Superfood-Rezepte mit Kurkuma, Kollagen, MCT-Öl und Proteinpulver

Wie wäre es mit einem Extra-Shot – oder einfacher gesagt: Darf es etwas mehr sein? Ein paar extra Nährstoffe im Essen sind inzwischen sehr beliebt. Superfoods sind Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. Am einfachsten geht das mit Superfood-Pulvern – und zwar ganz ohne Kompromisse beim Geschmack. Lisa Turner hat diese Superfood-Rezepte perfektioniert.

Text: Lisa Turner / Fotos: Chris Hennessey, Dennis Kennedy, Crayola England

Banana Bread mit Proteinpulver

Proteinpulver

Nicht nur Fitness-Addicts wissen: Proteinpulver erhöht die Muskelmasse, verbessert Kraft und Ausdauer und kann vor allem für vegetarische und vegan lebende Menschen eine wichtige Ergänzung sein. Statt nur im Smoothie kannst du das hitzebeständige Pulver auch einsetzen, indem du zum Beispiel bei Pfannkuchen oder Waffeln bis zu 20 Prozent des Mehls damit ersetzt. Noch einfacher: einfach in Joghurt, in heiße (Pflanzen-)Milch oder deinen Morgen-Latte einrühren.

Bananenbrot-Rezept für eine Kastenform

Zutaten

1 Tasse (glutenfreies) Mehl
1 Tasse Mandelmehl
1⁄2 Tasse Proteinpulver
1⁄2 TL Salz
2 geh. TL Backpulver
1 TL Zimt
1 Prise Muskat
3-4 reife Bananen
1/3 Tasse geschmolzenes Kokosöl
3 große Eier (nicht zu kalt)
1⁄2 Tasse griechischer Joghurt
1⁄2 Tasse Kokosblütenzucker
1 TL Vanilleextrakt

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 190 °C vor und öle die Kastenform ein.
2. Mische in einer Teigschüssel die trockenen Zutaten (Mehle, Protein- und Backpulver, Gewürze). In einer zweiten Schüssel verquirlst du die feuchten Zutaten (Bananen, Öl, Eier, Joghurt) mit dem Zucker und der Vanille.
3. Gieße die flüssige Mischung zu der trockenen und verrühre beides gründlich. Gebe den Teig in die Form, streiche ihn glatt und backe ihn ca. 50 Min., bis das Innere gar ist (Nadelprobe). Lasse das Banana Bread 10 Min. auskühlen, bevor du es aus der Form stürzt.

Ahorn-Marshmallows mit Kollagen

Kollagenpulver

Kollagenpulver erhöht erwiesenermaßen die Elastizität der Haut und mindert Falten. Zugleich beugt es altersbedingtem Muskelschwund vor, schützt Knochen und Gelenke und gilt als wichtiges Nahrungsergänzungsmittel zur Darmheilung, weil es Aminosäuren enthält, die die Darmauskleidung reparieren können. Das Pulver kann man ganz unkompliziert in Suppen einrühren. Gemischt mit warmer Kokosmilch, Matcha, Ingwer und Honig ergibt es einen Grünen Latte. Oder du weichst es gemeinsam mit Haferflocken, Chiasamen, Gojibeeren und Mandelmilch über Nacht zu einem Superfood-Frühstücksmüsli ein.

Rezept für 30 Marshmallows

Zutaten

615 g gemahlene weiße Gelatine (als veganer Ersatz: Agar Agar)
3⁄4 Tasse Ahornsirup
1⁄4 Tasse Kokosblütenzucker
1 Prise Salz
1 Tasse Kollagenpulver
1 TL Vanilleextrakt
1 Tasse Kartoffelmehl
Öl zum Einfetten

Zubereitung

1. Lege eine rechteckige Auflaufform mit Backpapier aus und streiche das Papier mit etwas Öl ein.
2. Gieße eine 1⁄2 Tasse kaltes Wasser in einen Mixer und löse die Gelatine darin auf. In der Zwischenzeit verquirlst du Ahornsirup, eine 1⁄2 Tasse kaltes Wasser, Zucker und Salz in einem schweren Topf und kochst die Mischung kurz auf. Dann lässt du sie ohne zu Rühren bei mittlerer Temperatur 7-8 Minuten köcheln, bis ein Bratenthermometer 115 °C anzeigt.
3. Stelle den Mixer auf eine geringe Drehzahl an und gieße die heiße Ahornsirupmischung langsam zur aufgelösten Gelatine. Dann schließt du den Mixer und quirlst die Mischung bei mittlerer Geschwindigkeit 10-12 Minuten, bis sie sehr dick, weiß und glänzend ist. Gib Kollagenpulver und Vanille hinzu und quirle das Ganze noch 1 Minute lang.
4. Streiche die Masse mit Hilfe eines eingeölten Spatels in die vorbereitete Form und lass sie bei Zimmertemperatur 4-6 Std. lang fest werden.
5. Verteile die Stärke auf eine vertieften Platte. Hebe die Marshmallows aus der Form und schneide sie mit einem mit Stärke eingepuderten Messer in Würfel. Wende die Würfel auf der Platte gründlich von allen Seiten in der Stärke und schüttle überschüssige Stärke ab, bevor du sie servierst oder in einem luftdichten Gefäß lagerst (max. 1 Woche).

Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Kurkuma

Kurkuma

Der in Kurkuma (oder Gelbwurz) enthaltene Wirkstoff Curcumin hat entzündungshemmende Eigenschaften, schützt das Herz und vermindert das Krebsrisiko. Ganz besonders effektiv wirkt er in Kombination mit schwarzem Pfeffer, das steigert die Aufnahme und Verwertbarkeit. Bei der Verwendung des Gewürzduos gibt es unzählige Möglichkeiten: Im Rührei oder Quinoa-Brei, zu Ofengemüse (zum Beispiel Blumenkohlröschen, vermengt mit Bratöl und Knoblauch) oder auch mal in Form eines heilsamen, wärmenden Getränks mit Kokosmilch und Honig.

Zutaten für 4 Personen

Würzmischung
6 EL Kurkumapulver
4 TL Korianderpulver
4 TL Kreuzkümmelpulver
2 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1 TL Zimtpulver
1⁄2 TL Cayennepfeffer

Curry
1 EL Kokosöl
1 kleine Zwiebel, gehackt
4 Knoblauchzehen, feingehackt
2 Tassen Gemüsebrühe
2 Tassen gewürfelter Kürbis
1 Dose Kokosmilch (400ml)
1 Glas Kichererbsen (500ml), abgetropft
2 Tassen gehackter Spinat
1 Tasse Tiefkühlerbsen, aufgetaut
1⁄2 Tasse gehackter frischer Basilikum

Zubereitung

1. Brate die Zwiebel im Öl 3–5 Min. lang sanft an, dann gibst du 1-2 EL Würzmischung und den Knoblauch dazu und brätst alles zusammen 1 Min. unter ständigem Rühren. Gieße die Brühe an, gebe den Kürbis dazu und lasse ihn auf kleiner Flamme ca. 10 Min. sanft kochen.
2. Sobald der Kürbis gar ist pürierst du die Hälfte mit der Kokosmilch. Dann gibst du das Püree zurück in den Topf, mengst das übrige Gemüse unter und kochst es 2-3 Minuten, bis alles gut erhitzt und der Spinat zusammengefallen ist. Serviere das Curry mit Basilikum garniert.
3. Tipp: Du wirst das komplexe Aroma dieses Currys lieben. Die übrige Würzmischung kannst du luftdicht verschlossen problemlos aufbewahren und weiterverwenden.

Pfannengerührtes Rosenkohl-Gemüse mit Chili-MCT-Öl

MCT-ÖL

MCT steht für Medium Chain Triglycerid, das sind dreifache Ester des Glycerins mit gesättigten Fettsäuren mittlerer Kettenlänge. Sie fördern die Bildung von Ketonen, die wiederum von Körper und Gehirn als Energielieferant genutzt werden und deshalb ein wichtiges Thema bei Ernährungs- und Sportwissenschaftlern sind. Einige Studien zeigen, dass Ketone sogar in der Lage sind, positive Effekte bei Alzheimer-Patienten auszulösen. MCT-Öl kann man genau so benutzen wie andere temperaturempfindliche hochwertige Speiseöle: Man träufelt es über frische Avocados, bereitet Salatsaucen damit zu, mixt es unter Mandelbutter oder rührt es unter frisch gekochtes Gemüse.

Zutaten für 4 Personen

1⁄4 Tasse MCT-Öl
2 TL Chili-Paste (z.B. Sambal Oelek)
1⁄4 Tasse gehacktes Koriandergrün
2 EL gehackter Ingwer
2 EL Olivenöl
750 g Rosenkohl, geputzt und zerkleinert
1 kleine Zwiebel, fein geschnitten
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Tasse in Scheiben geschnittene Shiitake-Pilze
1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
1 kleiner Brokkoli ohne Stiel
2 EL Tamari- oder Sojasauce
2 TL Reisessig
2 TL Honig
1 EL schwarze Sesamsamen als Beilage brauner Reis oder Reisnudeln

Zubereitung

1. Verquirle in einem Schälchen MCT-Öl, Chili-Paste, Koriander und die Hälfte des Ingwers.
2. Erhitze das Olivenöl im Wok oder einer großen Pfanne. Brate Rosenkohl, Zwiebel, Knoblauch und den restlichen Ingwer darin unter ständigem Rühren an.
3. Gebe die übrigen Zutaten bis auf den Sesam dazu und brate die Mischung unter Rühren weitere 5 Min., bis das Gemüse bissfest gegart ist.
4. Nimm die Pfanne vom Herd, träufle das Chili-Öl darüber und mische es unter, bevor du das Gericht heiß servierst.

LISA TURNER ist Köchin, Ernährungsberaterin und Gründerin der Beratungsfirma Inspired Eating, die in Workshops und Kurse Wissen über Essen, Gesundheit und Heilung vermittelt.