Less Carbs: Tipps für weniger Kohlenhydrate im Essen

Less Carbs bitte! Hier erfährst du, wie du kinderleicht ein paar Kohlenhydrate einsparen kannst, ohne gleich ganz auf sie zu verzichten. Gastautorin Kerrie-Ann Jennings hat drei hilfreiche Tipps zusammengestellt.

Die Pfunde sollen purzeln, Gesundheitsbeschwerden sollen gelindert werden – und all das dank kohlenhydratearmer Ernährung. Aber ist es wirklich so gut, für immer auf Kohlenhydrate zu verzichten? Das darf jeder für sich selbst entscheiden. Kerrie-Ann hat sicher der Frage etwas näher gewidmet und in “Nie wieder Nudeln” den No- bzw. Low Carbs-Hype genauer untern die Lupe genommen. Ihr Fazit: Nicht alles stimmt, was da so an Mythen durchs Internet geistert. Dennoch sollten wir weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen – oder zumindest genau darauf achten, welche Carbs wir futtern. Denn die Verdauung kommt damit eindeutig besser zurecht.

Tipp 1: Ballaststoffe zum Frühstück

Vollkorn ist ballaststoffreich, das verlangsamt die Verdauung und führt dem Blut kontinuierlich statt schlagartig Zucker zu. Weißmehl und andere stark bearbeitete Getreideerzeugnisse dagegen werden sehr schnell verdaut, sie lassen den Blutzuckerspiegel kurz in die Höhe schnellen und dann wieder rapide abfallen. Das spricht für Quinoa-Brei, Amaranth-Müsli oder Vollkornbrot und gegen Croissants und Baguette. Wenn du nicht völlig auf Vollkornprodukte umsteigen möchtest, solltest du den Frühstückstoast wenigstens mit Eiweiß und Fett kombinieren. Zum Beispiel mit einem Aufstrich aus reinem Nussmus oder aus zerdrückten Avocados. Das verlangsamt die Verdauung und verhindert, dass der Zucker aus den Kohlenhydraten des Getreides schlagartig ins Blut übergeht. Eine weitere Strategie ist ein Low-Carb-Frühstück. In diesem Fall entscheidest du dich zum Beispiel für eiweißreiche Karotten-Walnuss-Muffins oder für ein lockeres Rührei mit frischem Spinat.

Tipp 2: Blumenkohl statt Kohlenhydrate

Auch ohne kohlenhydratreiche Nudeln, Reis, Linsen und Mehl kann man schnell und gesund kochen. Blumenkohl zum Beispiel eignet sich wegen seiner körnigen Konsi­stenz auch super für ein Couscous und liefert dabei ganz nebenbei noch eine Extraportion Gemüse. Und anstatt zum Nachtisch Kuchen oder Tiramisu zu servieren, kannst du mit verschiedenen Chia-Puddings experimentieren. Das Grundrezept ist denkbar simpel: 1 Tasse Milch über 3 Esslöffel Chia-Samen gießen und im Kühlschrank mehrere Stunden quellen lassen. Zum Schluss kommt frisches Obst darüber und eventuell ein Paar Nüsse oder Schokostreusel.

Tipp 3: Mehr Gemüse, weniger Mehl

Weil die meisten Menschen tendenziell zu viele Getreideprodukte essen, ist auch die Kalorienzufuhr höher als nötig. Dem kann man unkompliziert entgegenwirken, ohne deswegen hungern zu müssen: Erhöhe den Anteil an Obst und Gemüse. Eine Portion Zucchini-Pasta spart im Vergleich zu den traditionellen Spaghetti aus Weizenmehl 200 Kalorien und 40 Gramm Kohlen­hydrate, macht aber genauso satt und enthält viele wichtige Nährstoffe. Auch im Restaurant ist es oft gar nicht so schwer, ein bisschen Low-Carb-Philosophie zu pflegen. Frage nach, ob du statt der vorgesehenen Beilage lieber eine Extraportion Gemüse oder Salat haben können. In vielen Fällen ist das überhaupt kein Problem.

Kerri-Ann Jennings ist nicht nur freiberufliche Autorin, sondern auch Yogalehrerin. Sie schreibt am liebsten über Gesundheitsthemen und Ernährung.