So wie die Sonne den Tag zum Leuchten bringt, stimuliert diese vitalisierende Sonnenpraxis deine Lebensenergien, dein Prana, und lässt dich von innen heraus strahlen. Mit aktivierenden Rückbeugen und einer vertieften Atmung kräftigt sie die Muskeln, regt den Kreislauf an, reinigt die Sinne und hilft dir, die Sensibilität für deine Energie zu erhöhen.
Sequenz: Patrick Broome / Fotos: Christian Boehm
1. Dynamische Schulter-Brücke – Dwi Padha Pitham
Stelle in Rückenlage die Füße hüftbreit und parallel auf. Schiebe sie fest gegen die Matte, wenn du nun mit einer Einatmung auf 4 Takte erst Steißbein, dann unteren, mittleren und oberen Rücken hebst. Wenn du möchtest, bewegst du dabei die Arme nach hinten. Rolle mit der Ausatmung auf 4 Takte langsam zurück auf die Matte. Wechsle weiter zwischen diesen beiden Haltungen und verlängere dabei jeweils die Einatmung (Einatmung: 5, 6, 7, 8 Takte, Ausatmung: 4 Takte).
Bleibe anschließend einige Atemzüge lang in der Haltung und verschränke dabei die Hände unter dem Körper. Verlängere den Nacken, ziehe die Schultern weg von den Ohren und atme tief in den Brustkorb (Einatmung: 6 Takte, Ausatmung: 4 Takte).
2. Knie zur Brust – Apanasana
Ziehe mit einer Ausatmung die Knie zum Brustkorb. Dabei kannst du die Hände wie hier gezeigt um die Schienbeine oder in die Kniekehlen legen. Achte in jedem Fall darauf, die Knie etwa 10 Zentimeter voneinander entfernt zu halten. Atme tief und ruhig in den Bauchraum und ziehe dabei mit jeder Ausatmung die Knie etwas deutlicher zu dir heran. (mindestens 5–10 Atemzüge)
3. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana
Hebe aus dem Vierfüßlerstand ausatmend langsam die Knie und achte dabei darauf, dass Zeigefinger und Daumen den Kontakt zum Boden behalten. Bewege das Becken langsam nach oben und strecke den Rücken vom Nacken bis zum Steiß kraftvoll in die Länge. Lass den Kopf dabei entspannt hängen. Schiebe die Fersen Richtung Matte, falls der Rücken sich dabei beginnt zu runden, hältst du die Knie leicht gebeugt. Hebe den Brustkorb leicht an und ziehe die Schulterblätter zueinander und gegen die hinteren Rippen. Während der Ausatmung kann der Bauch tief eingezogen werden. Wenn du unteren Bauch und Beckenboden auch in der Einatmung aktivierst (Mula Bandha), wird der Brustkorb mobilisiert und das Nervensystem leicht angeregt. (5–10 Atemzüge)
4. Dynamischer Krieger I – Virabhadrasana I
Ziehe aus dem Hund den linken Fuß zwischen die Hände. Beuge das vordere Bein, hebe den Oberkörper und weite die Brust mit zur Seite gestreckten, gebeugten Armen. Mit der Ausatmung streckst du das vordere Bein und senkst die Arme neben den Körper (3 Wiederholungen). Bleibe dann in der Haltung mit gebeugtem Bein: Hebe vordere Hüfte und hinteren Oberschenkel etwas, das Steißbein zieht nach unten. Verlängere die Einatmung auf 6 Takte, dehne dabei den Oberkörper aus und schaffe Länge in den Flanken. Halte nach der Einatmung 2 Takte lang an und bewege die Schulterblätter zueinander. Atme auf 4 Takte aus und ziehe den Nabel nach innen. (5–10 Atemzüge).
5. Seitstütz
Lege aus dem Krieger ausatmend die Hände auf die Matte und steige zurück in die Brettposition. Verlagere dein Gewicht auf die linke Hand, kippe die Fersen nach links und strecke den rechten Arm zunächst gerade nach oben. Deine Füße stehen versetzt hintereinander. Falls nötig, setzt du das linke Knie zur Stabilisierung ab. Aktiviere deinen gesamten Körper, vor allem die Körpermitte. Mit einer Ausatmung ziehst du nun den oberen Arm entlang des Ohrs vorbei und hebst die rechte Hüfte noch ein Stück. Werde ganz stabil und atme tief in die gedehnte rechte Körperhälfte. (mindestens 5 tiefe Atemzüge)
6. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana
Senke den im Seitstütz gehobenen Arm und setze die Hand wieder auf die Matte, um dich mit einer Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund zu schieben. Halte die Beine gerne wieder leicht gebeugt, damit du bewusst auch deinen unteren Rücken lang ziehen und entlasten kannst. Bleibe mindestens fünf Atemzüge lang in der Haltung, bevor du nun dein rechtes Bein nach vorn in den Krieger ziehst. Wiederhole Übung 4-6 auf der anderen Seite.
7. Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana
Beuge im Hund deine Beine und laufe zum Anfang der Matte. Mit einer Einatmung hebst du den Oberkörper noch einmal etwas und streckst die Wirbelsäule in die Länge. Mit der Ausatmung lässt du den Bauch dann auf die Oberschenkel sinken. Halte die Beine so stark gebeugt, dass ein guter Kontakt zum Bauch möglich ist. Lass den Kopf entspannt hängen. Die Hände liegen an den Beinen, auf der Matte oder umgreifen mit Mittelfinger, Zeigefinger und Daumen die großen Zehen. Atme tief in den Bauch, spüre deine körperliche Stabilität und die beruhigende Wirkung der Vorwärtsbeuge. (5–10 Atemzüge)
8. Stuhl – Utkatasana
Hebe mit einer Einatmung Oberkörper und Arme und setze dich ausatmend weit zurück in die Stuhlhaltung. Beuge deine Beine dabei möglichst tief und strecke Arme und Oberkörper lang nach oben. Dabei sind deine Arme schulterbreit, dein Blick geht geradeaus und dein Nacken ist lang. (Bei Spannung im Nacken kannst du die Hände vor der Brust aneinander legen.) Atme tief in die Brust, aktiviere den unteren Bauch und setze für zusätzliche Stabilität gerne mit der Ausatmung Mula Bandha, wenn du damit vertraut bist. (5–10 Atemzüge)
9. Bauchkontraktion – Uddiyana Bandha
Stehe etwa mattenbreit mit leicht gebeugten Knien und stütze die Hände auf den Oberschenkeln auf. Atme sehr tief ein, beuge dich dann nach vorne und unten und atme über den geöffneten Mund vollständig aus. Strecke die Arme wieder, ziehe den Rücken lang und sauge am Ende dieser tiefen Ausatmung den Bauch so weit es geht nach innen und oben. Halte den Atem an und den Bauch so lange eingezogen, bis der Impuls zur Einatmung zu intensiv wird. Entspanne dann die Bauchdecke, richte dich mit einer tiefen Einatmung zum Stehen auf und spüre einige Atemzüge lang nach. (mind. 2 Wiederholungen)
10. Feuerreinigung – Agni Sara
Beginne wie in Uddiyana Bandha und versuche dabei, den Bauch von unten nach oben einzusaugen, bis dein Zwerchfell sich zu den Rippenbögen hochzieht. Halte den Atem an und beginne nun, die Bauchdecke rhythmisch loszulassen und wieder anzuziehen, sodass eine pumpende Bewegung entsteht. Wenn der Impuls zur Einatmung drängend wird, entspannst du den Bauch möglichst in umgekehrter Richtung, also von oben nach unten, und streckst dabei deine Wirbelsäule in die Länge. Spüre auch hier ruhig atmend nach. (mindestens 2 Durchgänge)
11. Kobra –Bhujangasana
Setze in Bauchlage deine Finger dicht an den unteren Rippen auf die Matte. Ellenbogen und Schulterblätter ziehen nach hinten und zueinander. Mit einer Einatmung hebst du Kopf, Schultern und Brust leicht an. Bewege die Rippen etwas nach vorne, um Raum für die inneren Organe zu schaffen, und atme in die Brust. Beine und Kreuzbein strecken nach hinten, Hüften und Füße schieben fest gegen die Matte. Bei Spannung im unteren Rücken setzt du die Hände weiter nach vorne und achtest darauf, dass sich die Knie vom Boden abheben. (5–10 Atemzüge)
12. Bogen – Dhanurasana
Greife jetzt in der Bauchlage nach Knöcheln oder Schienbeinen, alternativ kannst du einen Gurt verwenden. Schiebe Steiß- und Kreuzbein fest nach unten, um den unteren Rücken lang zu halten, wenn du nun mit einer tiefen Einatmung an den Beinen ziehst und dabei Brustkorb, Taille und Oberschenkel anhebst. Dabei bleiben die Arme gestreckt, die Schultern rollen zurück und die Schulterblätter ziehen nach innen. Spanne den ganzen Körper wie einen Bogen und atme tief in die Brust. Hebe Beine und Oberkörper mit jeder Einatmung noch ein wenig deutlicher und drücke dabei Steiß- und Kreuzbein noch weiter nach unten. Das Brustbein hebt sich, der Nacken bleibt weich. Zum Auflösen der Haltung legst du die Beine mit einer Ausatmung kontrolliert wieder ab. (mindestens 12 Atemzüge)
13. Liegender Twist
Lege in Rückenlage die Hände auf die Knie und kreise einige Atemzüge lang in beide Richtungen massierend um dein Kreuzbein. Versetze dann das Becken etwas nach links, strecke dein rechtes Bein am Boden aus und senke dein linkes Knie nach rechts ab. Breite den linken Arm auf Schulterhöhe am Boden zur Seite aus und wende den Kopf locker nach links. Schließe die Augen und atme ruhig und gleichmäßig in den Bauch. Dabei sollten beide Schultern möglichst am Boden liegen bleiben. (mindestens 5–10 tiefe Atemzüge, dann Seitenwechsel)
14. Beine zur Brust – Apanasana
Nachdem du dich zu beiden Seiten gedreht hast, richtest du dich wieder mittig in der Rückenlage ein und ziehst zum Ausgleich noch einige Atemzüge lang beide Knie zur Brust. Schließe dabei gerne die Augen und spüre zu deinem Atem und zu der in deinem Körper zirkulierenden Energie hin.
15. Tiefenentspannung – Shavasana
Richte dich in der Rückenlage ein: Eine gefaltete Decke unter dem Kopf hilft, den Nacken zu entspannen. Die hüftbreit liegenden Füße und Beine fallen locker nach außen. Die Schulterblätter schmelzen in den Boden, die Arme liegen entspannt und etwas abgewinkelt vom Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe die Augen und gib dich der Entspannung hin. Nimm wahr, wie sich die Bauchdecke atmend hebt und senkt. Spüre, wie der Körper mit jeder Ausatmung schwerer in den Boden sinkt. Nach einiger Zeit fokussierst du dich auf die nährende, heilende Kraft der Einatmung (mindestens 10 Minuten).
Beginne nun allmählich, die Atmung wieder zu vertiefen. Bewege Zehen und Finger, strecke dann die Arme weit hinter den Kopf und ziehe erst die rechte, dann die linke und schließlich beide Seiten des Körpers lang. Beuge die Knie und rolle dich auf deine rechte Seite. Bleibe noch etwas in der Seitlage und spüre Wärme und Frieden, bevor du wieder zum Sitzen kommst.
16. Unterbrochene Einatmung – Viloma Ujjayi
Finde einen bequemen, aufrechten Sitz, möglichst mit gekreuzten Beinen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und schließe die Augen. Atme dann vollständig aus und ziehe dabei langsam die Bauchdecke zur Wirbelsäule. Atme nun nur zu etwa einem Drittel deines Volumens ein und halte einige Sekunden lang inne. Atme dann das zweite Drittel ein und halte einige Sekunden inne. Atme schließlich das letzte Drittel ein und halte wieder inne, bevor du vollständig und kontrolliert ausatmest. Wiederhole diesen Ablauf mindestens 5–8 Mal und entspanne dich dann einen Moment. Diese Atemtechnik reguliert Prana, steigert die Lungenkapazität und kann dazu beitragen, Stress, Ängste und Müdigkeit zu reduzieren.
17. Prana-Atemübung – Prana Vayu Kriya
Lege die Handrücken auf die Oberschenkel und lenke die Aufmerksam nach und nach auf die Empfindungen in Händen, Nasenflügeln, Augen, Ohren und Mund. Atme dann möglichst tief ein und stelle dir dabei vor, Licht und Energie durch Augen, Ohren, Handflächen und Scheitel einzusaugen. Halte den Atem entspannt an und lenke das Bewusstsein auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Visualisiere die eingeatmete Energie dort als ein helles, pulsierendes Licht. Beim Ausatmen löst sich das Licht in einem strahlenden Energieregen, der Sinne und Organismus belebt. (mindestens 5 Wiederholungen) Lasse dann den Atem frei fließen. Erlebe, wie dein Gehirn sich vollständig entspannt und auflädt. (3 Minuten)
18. Meditation
Zum Abschluss empfehle ich eine Mantra-Japa-Meditation, bei der du ein Mantra im Stillen unablässig wiederholst. Das Maha Mrityunjaya Mantra hat die Kraft, dich von Zweifeln und Sorgen zu befreien und Hindernisse auf deinem spirituellen Weg aus dem Weg zu räumen. Es unterstützt dich dabei, deine Berufung zum spirituellen Krieger, zur spirituellen Kriegerin zu spüren. Außerdem hilft es dir, mit Inspiration, Vision und Bewusstsein, statt mit physischer Kraft zu kämpfen und deine Kraft einem höheren Zweck zu widmen:
OM tryambakam yajamahe
sugandhim pushti vardhanam
urvarukamiva bandhanan
mrityor mukshiyam amritat
Om, ich aktiviere mein allsehendes drittes Auge, welches meine wahre Natur erweckt: Mitgefühl für alle Lebewesen. Möge diese Klarheit mir dabei helfen, meine Begrenzungen und Limitationen zu überwinden. Möge ich über meine Ängste hinauswachsen und ein Leben in der ständigen Erinnerung an meine unsterbliche Seele leben.
(Übersetzung: P. Broome)
Patrick Broome ist eines der prominentesten Gesichter der deutschen Yogaszene. Er bildet seit vielen Jahren Yogalehrende aus und betreibt in München drei Studios. patrickbroome.de
Hier findest du die stabilisierende Mondpraxis mit Patrick Broome:
