Anjaneya = wörtl.: Sohn der Anjana (Beiname des Gottes Hanuman); Asana = Haltung
Tiefer Ausfallschritt: Schritt für Schritt
- Die Asana tiefer Ausfallschritt beginnst in herabschauender Hund. Mit einer Ausatmung ziehst du den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und richtest das Knie über dem Fußgelenk aus. Dann senkst du das linke Knie zum Boden ab und lässt es – bei stabbil gehaltener Ausrichtung des vorderen Beines – so weit nach hinten gleiten, dass du eine angenehme Dehnung an linkem Oberschenkel und Leiste spürst. Zum Schluss legst du die Oberseite des linken Fußes gerade ausgerichtet am Boden ab.
- Richte mit einer Einatmung den Rumpf auf. Dabei führst du die Arme zu den Seiten und von dort senkrecht nach oben. Um die Lendenwirbelsäule aufzurichten, ziehst du das Steißbein nach unten und das Schambein nach oben Richtung Nabel. Richte die Beckenkämme möglichst gerade nach vorne aus. Dann hebst du die Brust und schiebst die Schulterblätter wie stützende Hände von hinten gegen den Rücken.
- Die Handflächen sind einander zugewandt, die Fingerspitzen ziehen sich Richtung Decke, dabei bleiben die Schultern aber gesenkt. Aus dieser Stabilität heraus kannst du den Kopf achtsam etwas zurückbeugen und das Gesicht zur Decke wenden, der Nacken bleibt aber entspannt in der Linie der Wirbelsäule und knickt nicht ab. Bei Spannungen im Nacken richtest du den Kopf gerade aus und variierst die Armhaltung (V-förmig, gerade nach vorne oder seitlich in der Waagerechten). Alternativ kannst du die Hände auch aufs Kreuzbein legen, das hilft beim Weiten der Brust.
- Nach etwa 1 Minute senkst du mit einer Ausatmung den Oberkörper und legst die Hände wieder beidseits des rechten Fußes ab. Stelle die Zehen des hinteren Fußes auf, bevor du mit einer weiteren Ausatmung das vordere Bein nach hinten schwingst und zurückkehrst in den herabschauenden Hund. Von dort aus wiederholst die Übung mit dem linken Bein vorn.
Tiefer Ausfallschritt: Tipp
Bei Problemen mit dem Halten des Gleichgewichts ist es hilfreich, die Übung vor einer Wand auszuführen. Dabei berühren die Zehen des vorderen Fußes die Bodenleiste und du stützt dich mit den Fingerspitzen an der Wand ab. Schmerzen im angelegten Knie vermeidest du, wenn du eine gefaltete Decke unterlegst.
Wirkungen
- dehnt Oberschenkelvorderseiten und Leisten
- kräftigt Beine und Rücken
- dehnt den Bauch
- weitet die Brust
- vertieft den Atem
- mobilisiert die Schultern
Gegenanzeigen
- Herzerkrankungen
- Verletzungen der Lendenwirbelsäule
- Knieverletzungen