Schritt für Schritt im Bogen
- Lege dich für den Bogen auf den Bauch, die Arme längs des Körpers, die Handflächen zeigen nach oben. Um den unteren Rücken zu entlasten, kannst du unter das Becken eine gefaltete Decke legen. Beuge mit einer Ausatmung die Knie, ziehe die Fersen so dicht wie möglich an den Po und greife mit den Händen nach den Fußgelenken. Dabei – und auch während der gesamten Übung – hältst du die Knie in einem hüftbreiten Abstand.
- Mit der nächsten tiefen Einatmung ziehst du die Fersen kraftvoll weg vom Po und hebst die Oberschenkel. Das hat zur Folge, dass sich zugleich Kopf und Brust vom Boden abheben. Als Gegenbewegung zur Rückbeuge ziehst du das Steißbein tief nach unten zwischen die Beine, als wolltest du es im Boden vergraben. Die Rückenmuskulatur bleibt möglichst weich.
- Hebe weiterhin die Fersen weg vom Rumpf und die Oberschenkel vom Boden. Zugleich schiebst du die Schulterblätter fest gegen den oberen Rücken, hebst die Brust und weitest die Herzgegend. Dabei ziehst du die Schultern nach unten und weg von den Ohren und blickst geradeaus.
- Da das Körpergewicht den Bauch fest gegen den Boden presst, ist die Atmung erschwert. Versuche, dennoch möglichst ruhig und weich zu atmen, indem du den Atem eher an die Rückseite des Oberkörpers lenkst.
- Bleibe zwischen 20 und 30 Sekunden lang in der Haltung. Dann löst du mit einer Ausatmung den Griff um die Füße und ruhen eine Weile in Bauchlage oder in der Stellung des Kindes. Danach kannst du den Bogen noch ein oder zwei Mal wiederholen.
Tipps
Wenn es dir schwer fällt, die Oberschenkel anzuheben, kannst du eine gerollte Decke unterlegen. Wenn du die Fußgelenke nicht mit den Händen erreichst, legst einen Gurt um die Vorderseite der Fußgelenke und hältst die freien Enden mit den Händen. Du kannst auch damit beginnen, nur die rechte Körperhälfte zu biegen (Ardha Dhanurasana). Dabei bleibt das linke Bein ausgestreckt liegen und du stützt dich auf den linken Unterarm. Im Anschluss übst du seitenverkehrt. Um die Haltung zu intensivieren, ziehe Beine und Füße dicht zueinander.
Wirkungen
- dehnt die gesamte Körpervorderseite (Hals, Brust, Schultern, Bauch, Leisten, Oberschenkel, Fußgelenke)
- kräftigt den Rücken
- verbessert die Haltung
- stimuliert innere Organe
Gegenanzeigen
- Verletzungen in Nacken und Lendenwirbelsäule
- Bluthochdruck
- Migräne