Dwi = zwei, beide; Pada = Bein, Fuß; Viparita = umgekehrt; Danda = Stab; Asana = Haltung
Schritt für Schritt für die umgekehrte Stabhaltung
- Du beginnst die umgekehrte Stabhaltung wie beim Bogen, das heißt in Rückenlage, die Füße etwas mehr als hüftbreit senkrecht unterhalb der Knie aufgestellt. Dann beugst du die Arme und setzt die Hände schulterbreit neben den Ohren auf, die Finger zeigen zu den Schultern. Hier hältst du einen Moment lang inne, um dich zu konzentrieren, und stimmst dich auf den Atem ein.
- Mit einer Ausatmung schiebst du die Knie weg vom Rumpf, drücke die Hände in die Matte. Strecke dann die Arme und hebe Becken, Schultern und Kopf. Ziehe die Schulterblätter Richtung Steiß, um die Schultern zu heben und etwas Gewicht von den Händen zu nehmen.
- Dann beugst du die Arme wieder und legst die Schädeldecke zwischen den Händen am Boden ab. Dabei bleiben die Ellenbogen in schulterbreitem Abstand und senkrecht über den Handgelenken. (Tipp: Eine unter die Ellenbogen gelegte gerollte Matte verhindert, dass die Arme auseinanderrutschen.) Um sicherzustellen, dass die Halswirbelsäule nicht gestaucht wird, drücke die Hände mit einer Ausatmung erneut gegen den Boden. Ziehe die Schulterblätter nochmals Richtung Steiß. Die Brust bleibt weit und gehoben.
- Mit der nächsten Ausatmung lässt du eine Hand wie eine Schale an den Hinterkopf gleiten und legst den Unterarm am Boden ab. Dasselbe wiederholst du mit dem anderen Arm, die Finger werden hinter dem Kopf verschränkt, so dass die Stellung nun der beim Kopfstand gleicht. Dieser Übergang wird leichter, wenn du dabei auf den Zehenspitzen stehst.
- Mit einer kraftvollen Ausatmung schiebst du nun Ellenbogeninnenseiten und Handgelenke gegen den Boden. Hebe die Brust, so dass sich der Kopf vom Boden löst. Gleichzeitig ziehst du die Innenseiten der Fersen nach unten. Wenn du das Gefühl hast, der Kopf klebe am Boden, dann halte die umgekehrte Stabhaltung da, wo du jetzt stehst.
- Sofern es dir gelingt, den Kopf zu heben, wird die Haltung damit eher leichter. Denn so können die Oberarme das Gewicht des Rumpfes mit Muskelkraft tragen. Achte aber darauf, die Schultergelenke nicht zu überdehnen, indem du sie hinter die Ellenbogen drückst. Das vermeidest du, indem du das Gewicht gleichmäßig auf Ellenbogen und Handgelenke verteilst und die Ellenbogen in einem maximal schulterbreiten Abstand hältst.
- Es ist völlig in Ordnung, in dieser Haltung die Füße aufgestellt und die Knie über den Fußgelenken zu halten. In der klassischen Form der Asana wanderst du dagegen mit den Füßen weg von den Armen, bis die Beine nahezu gerade sind. Dann setzt du die Fußinnenkanten auf und streckst dich mit einer Ausatmung durch die Waden, bis die Beine vollständig gestreckt sind.
- Senke die Schädeldecke nochmals in die Mulde zwischen deinen Händen ab, schiebe die Ellenbogen in die Matte und ziehe die Schulterblätter zum Steiß, um die Schultern gehoben zu halten. Dabei muss sich der mittlere Rücken noch stärker beugen.
- Das Auflösen der Haltung erfordert große Achtsamkeit. Zuerst wanderst du mit den Füßen zurück bis unter die Knie. Der Kopf bleibt auf der Schädeldecke, wenn du nun auch die Handhaltung löst und eine Hand nach der anderen wieder seitlich der Ohren aufsetzt. Dabei achtest du darauf, dass die Hände senkrecht unter den Ellenbogen stehen. Drücke dich mit den Händen ab, um den Kopf zu heben. Ziehe das Kinn zur Brust und das Steißbein nach vorn und rolle die Wirbelsäule wieder auf der Matte ab, das Steißbein zuletzt. Verlangsame bewusst den Atem, bis du wieder ganz zur Ruhe gekommen bist und die kraftvolle innere Stille spürst, die intensive Rückbeugen wie diese erzeugen.
Wirkungen
- dehnt die gesamte Körpervorderseite
- weitet die Brust
Gegenanzeige für die umgekehrte Stabhaltung
- Verletzungen der Wirbelsäule, Schultern oder Handgelenke
- Spannungen am unteren Rücken oder Nacken