Padma = Lotos; Asana = Haltung
Hinweis
Der Lotussitz ist die klassische Sitzhaltung der Yogis. Aber sie ist bei Weitem nicht für alle Menschen geeignet. Lass dich keinesfalls von deinem Ehrgeiz leiten, ernsthafte Verletzungen könnten die Folge sein. Voraussetzung für das Üben des Lotussitzes sind nicht nur ausreichende Erfahrung und Beweglichkeit, sondern auch eine bestimmte anatomische Disposition. Möglicherweise sind bist mit Sitzhaltungen wie Ardha Padmasana (siehe Schritt 2), Sitzhaltung, Schmetterling oder der Heldensitz, evtl. auf einem Hocker oder Kissen sitzend, besser beraten.
Schritt für Schritt in den Lotussitz
- Setze dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen auf die Matte. Beuge das rechte Bein und lege es in eine aus beiden Armen geformte Wiege. Die Außenkante des Fußes ist in die linke Armbeuge geschmiegt, das Knie liegt in der rechten Armbeuge, die Hände sind, wenn möglich, an der Außenseite des Unterschenkels verschränkt. Schiebe die Innenkante des rechten Fußes vor, damit der Fuß nicht abknickt. Hebe die Oberkörpervorderseite und strecke die Wirbelsäule. Dann wiegst du das Bein einige Minuten lang, um die volle Beweglichkeit im Hüftgelenk zu erforschen.
- Stelle das linke Bein an und lass das Knie locker nach außen sinken. Führe das rechte Bein ganz nach rechts und blockiere das Kniegelenk, indem du die Wade fest gegen die Oberschenkelrückseite drückst. Dann führst du das Bein in dieser geschlossenen Haltung aus dem Hüftgelenk heraus nach links. Lege den rechten Fuß in die linke Leistenbeuge und das Knie so weit links als möglich am Boden ab. Drücke die rechte Ferse gegen den Unterleib und drehe die Fußsohle so, dass Außen- und Innenbänder nahezu gleichmäßig gedehnt werden. Wenn du nun das linke Bein unter das rechte ziehst, hast du Ardha Padmasana (halber Lotussitz) eingenommen. Schwebt das obere Knie dabei in der Luft, dann solltest du es mit einer gefalteten Decke abstützen.
- Um in die volle Haltung zu kommen, lehnst dich leicht zurück, löst das rechte Bein dabei etwas vom Boden und greifst nach dem linken Bein. Halte den Unterschenkel mit beiden Händen, führe das Bein vor das rechte und ziehe sie es behutsam darüber. Schmiege die Außenkante des linken Fußes tief in die rechte Leistenbeuge. Auch diese Bewegung geht vom Hüftgelenk aus, wieder drückt die Ferse gegen den Bauch und die Fußsohle wird ausgeglichen ausgerichtet. Ziehe die Knie möglichst dicht zueinander und nutze den Druck der Füße, um die Leisten nach unten zu fixieren und das Brustbein zu heben. Wenn du magst, lege die Hände im Jnana Mudra auf die Oberschenkel.
- Bleibe zu Beginn nur wenige Sekunden in der Haltung. Und das auch nur dann, wenn du keinerlei Spannung in den Kniegelenken wahrnimmst. Und sogar wenn die Knie vollständig oder nahezu am Boden abgelegen kannst. Anschließend löst du den Lotussitz behutsam wieder auf und wechseln die Seiten. Übe beide Seiten immer gleich lang und intensiv und steigere die Dauer langsam und allmählich.
Tipp
Achte nicht nur beim Üben auf eine ausgeglichene Intensität der beiden Seiten. Gerade wenn du den Lotussitz regelmäßig als Meditationshaltung nutzt, solltest du die Beine nicht immer gleich überkreuzen. Sondern wechsle täglich ab. Sonst riskierst du auf die Dauer eine Fehlstellung des Beckens.
Wirkungen
- wirkt beruhigend
- stimuliert Becken, Wirbelsäule und Blase
- dehnt Fuß- und Kniegelenke
- kann Menstruationsbeschwerden lindern
- soll traditionellen Texten zufolge die Kundalini erwecken
Gegenanzeigen
- Knieverletzungen
- Verletzungen der Fußgelenke
- nur mit ausreichender Erfahrung und Beweglichkeit üben
- Kann sich auch für geübte Yogis als anatomisch ungünstig oder unmöglich erweisen.