Gestreckte Großzeh-Haltung – Utthita Hasta Padangushthasana

    Utthita Hasta Padangushthasana
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    Utthita = gestreckt; Hasta = Hand; Padangushtha = großer Zeh; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die gestreckte Großzeh-Haltung

    1. Du beginnst in Berghaltung. Verlagere für die gestreckte Großzeh-Haltung das Gewicht auf das rechte Bein und ziehe das linke Knie zur Brust.
    2. Lege mit den linken Arm von innen an das linke Bein und greife mit der Hand an die Außenkante des linken Fußes. (Klassische Alternative: du umschließet mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger den großen Zeh). Wenn du aus dieser Haltung das Bein nicht werden strecken kannst, legst du statt dessen einen Gurt um den linken Fuß und hältst diesen mit der linken Hand.
    3. Verwurzele den rechten Fuß am Boden, festige den rechten Oberschenkel und schmiege die Außenseite des rechten Beins zur Mittelachse des Körpers hin. Richte den Blick gerade nach vorn und hefte den ihn auf einen Punkt auf Augenhöhe. Auch so stabilisierst du dein Gleichgewicht.
    4. Mit einer Ausatmung streckst du das gehobene Bein nach vorn. Dabei achtest du darauf, dass das Becken gerade ausgerichtet bleibt und der Rumpf gestreckt ist. Schmiege die linke Schulter aktiv gegen den Zug des Beines nach hinten und unten und hebe die Brust.
    5. Wenn du dich stabil genug fühlst, führst du das gestreckte Bein nun aus dem Hüftgelenk heraus zur Seite. Auch hier korrigierst du wieder die Ausrichtung von Becken, Rumpf und Schulter. Außerdem drehst du den Oberschenkel des gehobenen Beins aktiv auswärts, so dass die Kniescheibe zur Decke zeigt. Atme ruhig und gleichmäßig. Das bindet die Konzentration und hilft dir, das Gleichgewicht zu wahren. Die rechte Hand legst du entweder an die rechte Hüfte oder du streckst sie auf Schulterhöhe zur Seite.
    6. Bleibe etwa 30 Sekunden lang in der Haltung. Dann führst du das gehobene Bein mit einer Einatmung wieder nach vorn, lässt den Fuß los und setzt ihn mit einer Ausatmung zurück auf den Boden. Stehe einen Moment bewusst in der Berghaltung, anschließend übst du die andere Seite.

    Tipp für die gestreckte Großzeh-Haltung

    Varianten: Wenn du Mühe mit dem Gleichgewicht hast, stellst du dich seitlich neben eine Wand und stützt dich mit der freien Hand.

    Wenn du eher an der Beindehnung als am Gleichgewicht arbeiten willst, setzt du das gehobene Bein auf einer (mit einer Decke abgepolsterten) Stuhllehne ab und schiebst die Ferse fest gegen eine Wand.

    Wirkungen

    • kräftigt Beine und Fußgelenke
    • dehnt die Beinrück- und -innenseiten
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen