Gestreckte Hand-zum-Großzeh-Haltung

    Utthita Hasta Padangushthasana
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    Utthita = gestreckt; Hasta = Hand; Padangushtha = großer Zeh; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Tadasana (Berghaltung). Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und ziehen Sie das linke Knie zur Brust.
    2. Legen Sie mit den linken Arm von innen an das linke Bein und greifen Sie mit der Hand an die Außenkante des linken Fußes (klassische Alternative: Sie umschließen mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger den großen Zeh). Wenn Sie aus dieser Haltung das Bein nicht werden strecken können, legen Sie statt dessen einen Gurt um den linken Fuß und halten diesen mit der linken Hand.
    3. Verwurzeln Sie den rechten Fuß am Boden, festigen Sie den rechten Oberschenkel und schmiegen Sie die Außenseite des rechten Beins zur Mittelachse des Körpers hin. Richten Sie den Blick gerade nach vorn und heften Sie ihn auf einen Punkt auf Augenhöhe. Auch so stabilisieren Sie Ihr Gleichgewicht.
    4. Mit einer Ausatmung strecken Sie das gehobene Bein nach vorn. Dabei achten Sie darauf, dass das Becken gerade ausgerichtet bleibt und der Rumpf gestreckt ist. Schmiegen Sie die linke Schulter aktiv gegen den Zug des Beines nach hinten und unten und heben Sie die Brust.
    5. Wenn Sie sich stabil genug fühlen, führen Sie das gestreckte Bein nun aus dem Hüftgelenk heraus zur Seite. Auch hier korrigieren Sie wieder die Ausrichtung von Becken, Rumpf und Schulter. Außerdem drehen Sie den Oberschenkel des gehobenen Beins aktiv auswärts, so dass die Kniescheibe zur Decke zeigt. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Das bindet die Konzentration und hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu wahren. Die rechte Hand legen Sie entweder an die rechte Hüfte oder Sie strecken sie auf Schulterhöhe zur Seite.
    6. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden lang in der Haltung. Dann führen Sie das gehobene Bein mit einer Einatmung wieder nach vorn, lassen den Fuß los und setzen ihn mit einer Ausatmung zurück auf den Boden. Stehen Sie einen Moment bewusst in Tadasana (Berghaltung), anschließend üben Sie die andere Seite.

    Tipp

    Varianten: Wenn Sie Mühe mit dem Gleichgewicht haben, stellen Sie sich seitlich neben eine Wand und stützen sich mit der freien Hand.

    Wenn Sie eher an der Beindehnung als am Gleichgewicht arbeiten wollen, setzen Sie das gehobene Bein auf einer (mit einer Decke abgepolsterten) Stuhllehne ab und schieben die Ferse fest gegen eine Wand.

    Wirkungen

    • kräftigt Beine und Fußgelenke
    • dehnt die Beinrück- und -innenseiten
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen der Fußgelenke
    • Probleme mit dem unteren Rücken