Kamele gelten ja als ausgesprochen eigensinnige Tiere – und so ähnlich hast du es vielleicht auch in deiner Yogapraxis schon erlebt. Unsere Asana-Kolumnistin zeigt dir hier, wie du den Spieltrieb deines Kamels wecken und es dabei noch mal ganz neu kennenlernen kannst.
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Theresa Bartmann
Ich geb’s ehrlich zu: Das Kamel, Ushtrasana, gehört nicht zu den Asanas, die ich täglich übe. Vielleicht hast du selber schon mal beobachtet, dass manche sich in Vorwärtsbeugen wohler fühlen und andere eher in Rückbeugen zu Hause sind. Nur bei wenigen Yogi*nis ist das in beiden Richtungen ausgewogen. Beim Kamel ist spannend, dass es beide Typen, also die Frontbender und die Backbender, vor Herausforderungen stellt: Die einen zwickt es danach im Rücken, weil sie in diese Richtung nur wenig beweglich sind. Die anderen hängen ohne stabilen Halt in den Bändern ihrer Beweglichkeit und wieder andere weigern sich schlichtweg, es zu üben, aus Angst, sich zu verletzen.
Mehr Energie durch den Herzöffner Ushtrasana
Dabei kann das Kamel dir, wenn du es korrekt ausführst, einen ordentlichen Energiekick verleihen. Außerdem schafft es einen heilsamen Ausgleich zu der im Alltag meist überbetonten nach vorne gebeugten Körperhaltung: Es weitet die Körpervorderseite und aktiviert die Rückseite. Bei dieser Variante kommt noch ein weiterer Aspekt dazu: Anstatt die Rückbeuge statisch zu halten, konzentrieren wir uns auf eine dynamische Kräftigung der Beine. Dabei versuchen wir, uns mit dem Kopf einem Stapel Klötze, einem Stuhl, einer Wand oder vielleicht sogar dem Boden zu nähern, dort kurz anzutippen und uns aus der Kraft der Mitte wieder aufzurichten. Nicht wundern: Da Ushtrasana zu den Herzöffnern zählt, können sich auch Widerstände auf emotionaler Ebene zeigen und behutsam aufgelöst werden. Umgekehrt schenkt dir diese Challenge nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch eine ordentliche Prise Selbstvertrauen.
Macht das Spaß?
Auf jeden Fall! Auch wenn Ushtrasana in seiner klassischen Form zu den fortgeschritteneren Haltungen zählt, ist sie in Varianten für alle Yogi*nis empfehlenswert. Hör also gut auf deinen Körper, achte und stabilisiere deinen unteren Rücken und finde die Variante, die dir heute am besten entspricht. (Mehr dazu in der Anleitung.)
Muss ich das können?
Natürlich nicht. Aber es spricht wie immer viel dafür, es zu probieren: Alle, denen Rückbeugen sowieso liegen, stärken mit dieser Variante die Stabilität und Kontrolle, die gerade bei sehr beweglichen Menschen oft fehlt. Für diejenigen, die sich nicht so leicht mit ihnen tun, bietet die dynamische Bewegung eine Möglichkeit, sich langsam heranzutasten und Vertrauen in die eigene Kraft herzustellen.
Wie bereite ich mich vor?
Wärme deinen Körper gründlich auf und lege dabei den Schwerpunkt auf Rückbeugen (zum Beispiel die Kobra ohne Hände) und auf die Muskulatur von Beinen und Po (etwa mit einfachen Kniebeugen und Ausfallschritten).
Step by step in das dynamische Kamel
1. Beginne im Fersensitz und richte dich von dort zum Kniestand auf. Bei Bedarf kannst du deine Matte unter den Knien doppelt falten. Wechsle nun ein paar Mal mit möglichst aufrechtem Oberkörper zwischen Fersensitz und Kniestand hin und her und spüre, wie dabei deine Oberschenkel beginnen zu “feuern”.
2. Richte im Kniestand Becken und Oberkörper senkrecht über den Knien aus, strecke deine Hüften, kippe das Becken leicht nach hinten und aktiviere Bauch und Beckenboden. Lege die Hände zunächst stützend ans Kreuzbein, wenn du nun Rippen und Brustbein hebst, den Kopf kontrolliert sinken lässt und dich dann langsam nach hinten lehnst. Gehe nur so weit du kommst, ohne die Extension der Hüften zu verlieren, dann kehre langsam wieder zurück, indem du das Becken nach vorne und das Brustbein nach oben schiebst. Wiederhole diese Bewegung 3 bis 5 Mal, gerne auch im Atemrhythmus.
3. Wenn du bereit bist für mehr, dann stellst du dich jetzt in passendem Abstand vor eine Wand, einen Stuhl oder einen Stapel Klötze. Beginne die Übung wie zuvor: gestreckte Hüften, aktiver Bauch, Rippen und Brustbein gehoben. Strecke deine Arme waagerecht nach vorn und lehne dich behutsam und kontrolliert nach hinten. Tippe mit dem Kopf an dein “Ziel” und bewege dich dann aus der Kraft von Mitte und Beinen wieder zurück in den Kniestand. Übe 3 Runden à 3 bis 5 Wiederholungen und entspanne zwischendurch und danach in der Stellung des Kindes.
4. Variante: Wenn du deinen unteren Rücken schonen, aber dennoch deine Bein- und Mittenkraft stärken willst, kannst du eine “Sissy Squat” probieren, bei der du dich aus dem Kniestand gerade wie ein Brett nach hinten lehnst.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem entspannenden Stretch:
Falls du dich in der grauen Jahreszeit oft müde und erschöpft fühlst, findest du hier eine Mini-Practice für einen kleinen Energiekick im Alltag:
