Der nach oben blickende Hund ist eine der meistgeübten Haltungen im Yoga. In vielen Traditionen wird sie als Teil einer verbindenden Ausgleichsbewegung (Vinyasa) zwischen den Haltungen eingebaut. Aber wie alle Basics hat sie auch ihre Feinheiten und Tücken. Hier erklären wir sie im Detail.
Wirkung
Richtig ausgeführt bringt Urdhva Mukha Shvanasana Länge in die Wirbelsäule und hilft so, die Bandscheiben zu nähren und gesund zu halten. Zusätzlich entsteht Flexibilität in der Rückbeuge und Kraft in Armen sowie dem Rücken.
Urdhva Mukha Shvanasana: So geht’s
Step 1: Lege dich flach auf den Bauch. Stemme deine Hände möglichst weit hinten, mit den Fingern nach vorne weisend auf dem Boden auf.
Step 2: Von hier aus aktiviere deine Rückenmuskulatur und hebe zunächst nur den Oberkörper und die gestreckten Beine (siehe Foto unten beim Abschnitt “Alternative Form”). Dabei arbeitest du ohne die Hände nur aus eigener Kraft, streckst dich in beide Richtungen in die Länge und baust eine durchgängige Spannung auf.
Step 3: Nun drückst du dich mit beiden Händen nach hinten ab, während du die Spannung bewusst aufrecht hältst. Aktiviere und hebe die Knie, während du allmählich deine Arme streckst und über deine Beinvorderseiten rollst. Wenn die Arme gestreckt sind, ruhen nur noch die Hände und Fußrücken auf dem Boden.
Alignment-Tipps für Urdhva Mukha Shvanasana
Schultern weg von den Ohren: Während der Oberarmkopf relativ groß ist, ist die Gelenkpfanne am Schulterblatt relativ klein. Daher ist es für eine harmonische Kraftübertragung vom Schulterblatt auf den Oberarm wichtig, die Gelenkpfanne über den Oberarmkopf zu stellen. Dies gelingt dir, indem du deine Schultern kraftvoll gegen die Richtung der Arme stemmst. Sie bewegen sich weg von den Ohren und in den Achselhöhlen baust du eine Spannung nach vorne auf.
Schultern vor den Händen: Eine der wichtigsten Aspekte ist Länge in der Wirbelsäule. Dafür streckst du deine Arme kraftvoll und schiebst den Herzraum möglichst weit nach vorne. Am Ende befinden sich die Schultern nicht senkrecht über, sondern etwas vor den Fingerspitzen. So entsteht ein Längszug über den gesamten Körper, der den Bandscheiben Raum verleiht und verhindert, dass die Rückbeuge den unteren Rücken staucht. Intensiviere diese Spannung so weit, dass deine am Boden verwurzelten Fußrücken kurz davor sind, nach vorne zu schlittern.
Finger leicht nach außen: Die Rotationsfähigkeit im Schultergelenk ist in dieser Haltung durch die Platzierung des Schulterblattes weitgehend ausgeschöpft. Das Handgelenk wiederum kann als Eigelenk nicht rotieren. Daher sollte die Stellung der Hände durch die Rotation zwischen Elle und Speiche am Unterarm bestimmt werden. Bei einer üblichen Anatomie können sich Elle und Speiche in der Innenrotation um etwa 85 Grad umeinander legen, bevor sie sich blockieren. Platziere daher von Anfang an (Step 1 und 2) deine Finger leicht nach außen weisend. So bleiben die Handgelenke frei von Verwindung und können die Belastung gut meistern.
Knie strecken und Spannung aufbauen: Der nach oben blickende Hund soll eine gespannte Länge im gesamten Körper schaffen. Diese Spannung leitest du ein, indem du aktiv die Knie streckst und sie vom Boden abhebst. Anschließend baust du von den Füßen ausgehend eine gleichmäßige Aktivität über die gesamte Vorder- und Rückseite deines Körpers auf.
Alternative Form
Um deine Handgelenke zu schonen, oder auch einfach, um erst einmal die nötige Kraft für eine durchgängige Spannung aufzubauen und den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen, bleibst du zunächst bei Step 2 und hebst aus der Bauchlage nur Oberkörper und Füße. Indem du Fußspitzen und Schädeldecke kraftvoll auseinander streckst, aktivierst du Muskel-Faszien-Züge, die den Körper auf der Vorder- und Rückseite aufspannen.
Dabei drückst du deine Handflächen mit leicht nach außen weisenden Fingern so weit hinten wie möglich gegen den Boden, also neben dem Becken. So schaffst du zugleich Stabilität und Mobilität in den Handgelenken. Erst wenn dir das mühelos gelingt, machst du dich an die vollständige Haltung.
Exkurs – So schonst du die Handgelenke
Der nach oben blickende Hund ist eine besondere Herausforderung für die Handgelenke: Um die Wirbelsäule zu strecken, sollten sich die Schultern etwas vor den Handgelenken befinden. So entsteht eine relativ starke Dorsalextension im Handgelenk. Diese kann, wenn die Handgelenke nicht entsprechend vorbereitet sind, zu Überlastung führen. Bei schwachen Handgelenken, oder solchen, die an solch intensive Stützhaltungen nicht gewöhnt sind, ist es daher ratsam, zunächst mit therapeutischen Übungen Kraft und Flexibilität der Handgelenke aufzubauen. Bis dahin empfehle ich dir die “Alternative Form”.
Mehr zu Dr. Ronald Steiner findest du auf ashtangayoga.info. Dort gibt es auch eine Seite zum Sonnengruß und Urdhva Mukha Shvanasana: ashtangayoga.info/ashtanga-yoga/surya-namaskara-a-sonnengruss/
Hör auch gerne mal rein bei uns im Podcast. Da gibt es ein spannendes Interview mit Dr. Ronald Steiner über Ashtanga Yoga:
