Ständig auf dem Sprung und das nächste Projekt schon im Kopf? Klar, geht dir da die Puste aus. Regenerierende Yoga-Übungen helfen dir, deine Batterien wieder aufzuladen: Meditative Sitzhaltungen wirken beruhigend und nährend. Hund, Rückbeugen, Krieger- und Umkehrhaltungen fördern ein Gefühl für deine eigene Kraft.
Regenerierende Yoga-Übungen: Einstimmung
2 Minuten: Beginne in einer bequemen, aufrechten Sitzhaltung einige Minuten lang mit dem kühlenden Sitali Pranayama. Dazu rollst du die Zunge wie einen Strohhalm, durch den du die Einatemluft einsaugst. (Wenn du die Zunge nicht rollen kannst, legst du statt dessen die Zungenspitze hinter die Schneidezähne.) Zum Ausatmen schließt du den Mund und verengst leicht die Kehle, so dass ein sanftes Rauschen hörbar wird. Auch während der folgenden Übungen bleibst du in Verbindung zu deinem Atem.
Katze-Kuh im Sitzen
1 Minute, 8–10 Atemzüge: Nimm Sukhasana (einfache Sitzhaltung) mit dem rechten Bein vorn ein. Falls du nicht bequem sitzt, erhöhe die Sitzfläche mit Decken. Lege die Hände auf Knie oder Oberschenkel, schließe die Augen und erde dich durch deine Sitzknochen. Mit jeder tiefen Einatmung rollst du die Schultern nach hinten und weitest die Brust nach vorn. Ausatmend ziehst du das Kinn sanft zur Brust, spannst den Bauch an und rundest den Rücken behutsam nach hinten. Nach der Hälfte der Zeit wechselst du die Beinhaltung.
Halbmond im Sitzen
2 Minuten, pro Seite 8–10 Atemzüge: Öffne die Augen, lege in der Sitzhaltung das rechte Bein wieder nach vorn und die Fingerspitzen der rechten Hand seitlich neben der Hüfte an den Boden. Mit einer Einatmung hebst du den linken Arm, ausatmend streckst du ihn über dem Kopf nach rechts. Dabei rollst du die rechte Schulter zurück und wanderst mit der Hand nach rechts. Gleichzeitig weitest du die Brust nach oben und streckst die linke Flanke. Anschließend wechselst du wieder die Beinhaltung und übst die andere Seite.
Drehsitz
2 Minuten, pro Seite 8–10 Atemzüge: Lege erneut den rechten Fuß nach vorn und richte die Wirbelsäule auf. Mit einer Ausatmung legst du die linke Hand auf den rechten Oberschenkel und die rechte hinter dem Körper auf den Boden. Stelle dir vor, dass die Atemluft mit der Einatmung die Wirbelsäule entlang nach oben streicht und dir hilft, dich aufzurichten. Ausatmend ziehst du den Nabel nach innen und drehst dich nach rechts. Nach 8 bis 10 Atemzügen in der Drehhaltung wechselst du die Beinhaltung und drehst nach links.
Vorwärtsbeuge mit Mudra
1 Minute, 8–10 Atemzüge: Lege die Hände im Anjali Mudra vor das Herz. Mit einer Einatmung streckst du die Arme nach oben, dabei bleibst du durch die Sitzknochen nach unten verwurzelt. Ausatmend verschränkst du die Hände hinter dem Rücken und ziehst die Schulterblätter sanft zueinander. Einatmend hebst du die Brust, ausatmend lässt du den Oberkörper nach vorn sinken und hebst die Arme. Dabei lässt du die Stirn auf dem Boden oder erhöht auf einem Kissen oder Hocker ankommen.
Katze-Kuh
2 Minuten, 16–20 Atemzüge Komme in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet. Stelle die Zehen auf und spreize die Finger, dabei zeigen die Mittelfinger gerade nach vorn. Mit jeder tiefen Einatmung hebst du Kopf und Steißbein, ausatmend rundest du den Rücken nach oben. Dabei aktivierst du die Bauchmuskeln und ziehst das Kinn sanft Richtung Brust.
Wenn du noch mehr Stress abbauen musst, dann findest du in “Yoga gegen Stress” nicht nur die passende Playlist, sondern auch weitere regenerierende Yoga-Übungen, die dir helfen den Kopf frei zu machen.
