Der Herbst ist energetisch gesehen eine Zeit, in der wir uns zurückziehen und in uns kehren. Eine Zeit, ‘Me-Time’ zu genießen und Menschen, Dinge und Situationen loszulassen, die uns nicht mehr gut tun. Daraus können wir Stärke für uns und unseren Alltag ziehen, was zu mehr innerer Balance führt. Was Yogalehrerin und Personal Trainerin Rebekka Weber dabei besonders hilft, sind Embodied Yoga Principles (EYP). Denn diese sind ein Weg, die Verbundenheit von Körper und Geist noch bewusster zu stärken – so wie in dieser EYP-Sequenz.
Sequenz: Rebekka Weber, Fotos: Nela König
Bevor du beginnst
In dieser Sequenz liegt ein besonderer Schwerpunkt auf der Region von Becken und Hüften. Das ist der Ort, an dem wir unsere Emotionen speichern und eventuell auch zurückhalten, wenn die Energien nicht ausreichend fließen. Damit du herausfinden kannst, was du für dich loslassen musst und wo du mehr Stärkung brauchst, solltest du dir erlauben, die beim Üben aufkommenden Emotionen zu spüren und genau zu benennen. Dabei triffst du immer selbst die Entscheidung, was sich für dich gerade am besten anfühlt.
1. Vajrasana – Fersensitz
Haltezeit: 10 Atemzüge
Anleitung: Stelle im Knien die Zehen auf und setze dich auf deine Fersen. Wenn das zu intensiv ist, kannst du eine gefaltete Decke in die Kniekehlen klemmen, um erhöht zu sitzen.
Deine Aufgabe: Richte dich behutsam in der Haltung ein und lausche dann nach innen: Wenn du eine stressige Situation in deinem Leben benennen solltest, wo in deinem Körper fühlst du sie? Je schneller es dir gelingt, diese Stelle zu benennen, desto schneller kannst du die Stresssituation auch transformieren, indem du deine Körperhaltung veränderst. Das werden wir in den folgenden Haltungen üben.
2. Adho Mukha Shvanasana – herabschauender Hund
Haltezeit: 5-10 Atemzüge
Anleitung: Aus dem Fersensitz setzt du die Hände schulterweit und mit gespreizten Fingern auf die Matte in den Vierfüßler. Aktiviere Schultern und Arme, bevor du die Knie hebst und das Becken nach hinten streckst in den Hund.
Deine Aufgabe: Richte dich sorgfältig in der Pose ein und beobachte einen Moment lang deinen Atem. Wie fühlst du dich gerade? Und wo in deinem Körper spürst du das Gefühl? Frag dich mal, ob du von diesem Gefühl in deinem Leben zu viel oder zu wenig hast? Wenn du die
Antwort findest, behalte das Gefühl einfach bei, ohne es zu bewerten, zu verstärken oder abzuschwächen.
3. Utkatasana – Stuhl
Haltezeit: 5-10 Atemzüge
Anleitung: Aus dem Hund wanderst du mit den Füßen zu den Händen. Die Beine sind gebeugt und kraftvoll aktiviert, wenn du dich nun aufrichtest in den Stuhl. Dabei kannst du die Arme wie auf dem Bild seitlich der Ohren parallel strecken, sie bei Stress im Nacken aber auch V-förmig öffnen oder vor der Brust aneinanderlegen.
Deine Aufgabe: Wie wärst du jetzt gerne? Wer inspiriert dich? Wie würde sich diese Pose anfühlen, wenn du nur 10 Prozent mehr von dem hättest, was du dir wünschst? Fühlt sich die Pose gerade nach mehr Yin (Entschleunigung) an oder nach mehr Yang (Durchhalten)?
4. Virabhadrasana 2 – Krieger 2
Haltezeit: 10 Atemzüge
Anleitung: Richte dich aus dem Stuhl zum Stand auf. Dann tritt mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt zurück. Verwurzle deine Füße aktiv am Boden, richte den Oberkörper zum langen Mattenrand aus und breite die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus. Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere gestreckt, der Blick geht zur vorderen Hand.
Deine Aufgabe: Sobald die Haltung gut eingerichtet ist, spürst du auch hier in sie hinein. Möchte der Körper mehr, dann komm etwas tiefer in die Asana und nimm die aufkommende Hitze wahr. Ruft er aber nach mehr Yin, dann lehne dich ein kleines bisschen in der Pose zurück und entspanne dich, so gut es geht.
5. Baddha Virabhadrasana – demütiger Krieger
Haltezeit: 10 Atemzüge
Anleitung: Verschränke im Krieger nun die Hände hinter dem Körper, zieh den Oberkörper noch einmal bewusst lang und beuge dich dann aus den Hüftgelenken heraus nach vorne, ohne die kraftvolle Beinhaltung zu verändern.
Deine Aufgabe: Versuche dich an einem kleinen Experiment: Was nimmst du in dieser Position von dir wahr, wenn du die Augen geöffnet hast? Was nimmst du wahr, wenn du sie geschlossen hast? Versuch das Aufgeben einen Moment länger hinauszuzögern. Wo in deinem Körper kommt die Kraft zum Durchhalten her?
Anschließend richtest du dich behutsam wieder auf und wiederholst Übung 4 und 5 seitenverkehrt.
6. Utkata Konasana – Göttinnenstellung
Haltezeit: 15 Atemzüge
Anleitung: Setze deine Füße etwas mehr als hüftbreit und schräg. Beuge die Knie, dabei zeigen Knie und Zehen in dieselbe Richtung. Hebe die Oberarme seitlich auf Schulterhöhe und die Unterarme in die Senkrechte. Dabei lässt du die Handflächen nach oben zeigen, als müsstest du ein Gewicht stützen.
Deine Aufgabe: Wenn du einige Atemzüge verstreichen lässt, wie fühlt sich die Haltung jetzt an? Spürst du Leichtigkeit oder Last auf deinen Händen? Kannst du durchhalten, auch wenn der Körper brennt? Oder möchte dein Körper unbedingt diese Position verlassen? Spürst du gar eine innere Rebellion gegen die Haltung? Wie wäre es, wenn du die Last auch im Alltag einfach mal abgeben könntest? Geh ein Stück aus der Haltung heraus und lass die Arme hängen. Wie fühlt sich dieses Abgeben an?
7. Prasarita Padottanasana – Vorwärtsbeuge aus der Grätsche
Haltezeit: 10 Atemzüge
Anleitung: Stell dich in eine weite Grätsche, dabei sind die Außenkanten deiner Füße etwa parallel ausgerichtet. Leg die Hände an die Hüften, heb dein Brustbein und lass dich dann aus den Hüftgelenken in eine tiefe Vorwärtsbeuge sinken. Dabei kannst du die Hände (je nach Beweglichkeit auch die Unterarme) am Boden ablegen.
Deine Aufgabe: Lass den Kopf schwer und den Rücken lang werden. Lass alles los, was dir nicht mehr guttut. Befreie dich und schaffe Raum für Neues. Lass auch den Emotionen freien Lauf, die sich vielleicht in deiner Beckenregion angestaut haben. Let it go.
Mehr über den Umgang mit Emotionen aus Sicht der Yogaphilosophie findest du in unserem Artikel über Shivas Tanz.
8. Anjaneyasana – tiefer Ausfallschritt
Haltezeit: 10 Atemzüge
Anleitung: Kehre aus der Grätsche wieder in den aufrechten Stand zurück. Dann setzt du den rechten Fuß nach hinten in einen weiten Ausfallschritt. Lege Knie und Fußrücken am Boden ab und richte das gebeugte vordere Knie über dem Fußgelenk oder etwas dahinter aus. Aktiviere beide Beine, um dich zu stabilisieren, bevor du die Arme hebst und die Herzgegend weitest.
Deine Aufgabe: Fühle in deine Beckenregion hinein. Welche Emotionen kommen auf? Kannst du sie leicht halten? Wieviel Energie kannst du aus der Kraft ziehen? Dann sinke noch etwas tiefer. Ist es dir zu viel? Möchtest du dich lieber befreien? Dann gehe einen Schritt zurück und mach dir die Haltung leichter. Spüre in deinen Körper hinein und finde deine eigene Balance, das richtige Maß an Intensität, mit dem du dich gut fühlst.
Wiederhole die Übung seitenverkehrt.
9. Balasana – Stellung des Kindes
Haltezeit: 20-30 Atemzüge
Anleitung: Setze dich auf deine Fersen und lass dich nach vorne sinken. Der Bauch ruht auf den Beinen, die Stirn am Boden oder auf einem Kissen. Die Arme kannst du wie hier gezeigt längs des Körpers ablegen oder nach vorn ausbreiten. Wenn du magst, kannst du die Knie auch etwas auseinander ziehen.
Deine Aufgabe: Surrender – auf Deutsch heißt das loslassen, sich ergeben und zurückziehen. Überflüssiges abgeben und das Erlernte, das neu Empfundene annehmen und verinnerlichen. Finde deinen gleichmäßigen Atem und spüre nach, was die vorigen Übungen dir gegeben haben. Wenn du eins aus diesem Flow mitgenommen hast, was wäre das für dich?
EYP und Yin Yoga – das sind die beiden Säulen, auf denen der Yogaunterricht von REBEKKA WEBER ruht. Sie lebt auf Mallorca, wo sie Retreats und Workshops hält, aber auch Privatstunden anbietet. Mehr Infos über Rebekka findest du auf Insta @rebekka.weber
Mehr Infos und super hilfreiche Quick-Tipps zum Thema Embodiment gibt’s hier:
