Leckeres und gesundes Essen für ein paar Tage ganz einfach vor- und zubereiten. Für Corona-gestresste Eltern, Singles, Paare, Jung und Alt und alle Kochlustigen von Flora Fink.
Kochen, Backen und Essen macht mir selbst unheimlich viel Freude und hilft mir immer wieder, mich zu “erden”, sinnlich mit der Mitwelt zu verbinden und das Genießen zu zelebrieren. Ich verbringe einigermaßen viel Zeit damit – nicht mit komplizierten Rezepten, sondern mit Experimentieren, Herumspielen, Herausfinden: wie ich einfach Essen auf den Tisch (oder die Picknickdecke, ins Bett, wohin auch immer) bringen kann, das schmeckt und unserer Erde möglichst wenig schadet. Daher sind die Vorschläge hier in der Hauptsache vegan, aber mach bitte “dein Ding” daraus, ohne Dogmen.
Ich mag die einfachen Prinzipien der indischen Heiltradition Ayurveda, die uns darin unterstützen, für uns individuell gute Entscheidungen zu treffen, was die Ernährung und allgemein Selbstpflege angeht: Tagesroutine, Massage und andere Anwendungen, Bewegung, Entspannung, Meditation u.v.m. Ohne theoretisches Wissen kannst du die womöglich wichtigste Leitfrage sozusagen aus dem Bauch heraus beantworten, wenn du dir erlaubst, nach innen zu spüren – was vielleicht etwas Geduld und Übung erfordert … Jedenfalls erscheint mir folgende Frage zentral: Was mag ich wirklich?
Kochen was dir gut tut
Diese Phase, in der viele von uns mehr Zeit als sonst zuhause verbringen, sollte uns nicht in Enge und Verzweiflung treiben, sondern lieber auf die “Spielwiese” Küche. Egal, ob du viel oder kaum Kocherfahrung hast – vielleicht freust du dich über ein paar Ideen, wie du ganz einfach und ausgewogen essen kannst. Folge dabei deiner Freude, deinem Bedürfnis: Ist dir eher nach Süßem oder Salzigem, Warmem oder Knackig-Frischem …? Weil du jeweils nicht allzu lange in der Küche stehst, hast du dann hoffentlich umso mehr Ruhe zum Essen und Nachspüren: Was tut mir (langfristig) gut? Und davon darfst du dir reichlich gönnen.
Du brauchst ein paar (saisonale) Zutaten, Küchenbasics (wie Salz, Pfeffer, Gewürze … und eine minimale Standardausstattung; zum Abmessen verwende ich eine Oma-Kaffeetasse, entspricht etwa einem amerikanischen Cup-Maß) sowie einen Mixer, am besten einen guten Standmixer oder auch eine Küchenmaschine. Und deine Kreativität ist gefragt – du kannst an Obst, Gemüse und allem anderen einkaufen, worauf du Lust hast, und das kombinierst du nach Laune! Die Mengenangaben sind bewusst ungenau gehalten. So hast du die Chance selbst zu spüren, wie viel du wovon essen möchtest, und Reste kannst du einfach weiterverbasteln.
Ideen für den Einkauf:
- Haferflocken und anderes (Pseudo-)Getreide nach Geschmack: Buchweizen, Hirse, Polenta, Reis, Dinkel … Gerade die leichten glutenfreien Alternativen passen gut in den Frühling, greif aber gerne auch zu Dinkel(vollkorn)mehl, gutem Brot und Nudeln aus Weizen oder Dinkel, wenn du das gut verträgst. Zumeist lassen sich Mehle mit etwas Erfahrung bzw. Experimentiermut recht unproblematisch austauschen.
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, (rote und/oder braune) Linsen, Erbsen, Bohnen (Trockenware)
- Gemüse und Obst der Saison, Salat und Kräuter, Ingwer – viel von alledem!
- Wenn du magst: (rohes) Sauerkraut, (pflanzlicher) Jogurt, Tofu, Pflanzendrinks (oder was du als Vegetarierin oder Allesesserin noch so magst und gut verträgst)
- Nüsse und Kerne nach Geschmack
- Trockenfrüchte
- Hochwertige Öle wie Lein-, Raps-, Kokos-, Olivenöl
- Tahin, Erdnussmus, Nusscremes
- (Vollrohr-)Zucker, alternative Süßmittel wie Rübensirup/Melasse oder auch Honig (den aber bitte nicht erhitzen)
- Essig, Senf, Sojasoße und andere Geschmacksgeber
- Gute Schokolade
- Tee, Kaffee (zum bewussten Genießen, am besten gewürzt mit etwas Kardamom)
Vorbereitung ist ALLES
Um dich auf ein gemütliches Wochenende, ein Yogaretreat zuhause oder fordernde Arbeitstage vorzubereiten, schaff dir etwas Küchenzeit, in der du in Ruhe vorkochen und -backen kannst. (Ayurveda rät zwar dazu, dass wir möglichst immer frisch Zubereitetes essen, aber bestimmt ist es besser, liebevoll Vorgekochtes zu essen, als auf “Industriefutter” zurückzugreifen.) Das alles sind Vorschläge, nimm dir nicht zu viel vor, es soll ja immer noch entspannt sein.Du weichst am Vortag Hülsenfrüchte und gerne auch Vollkorngetreide oder Naturreis ein, vielleicht auch Nüsse oder Kerne für pflanzliche Milch (am einfachsten geht das mit Cashews) oder z.B. Buchweizen für Pfannkuchen.
Großer Küchentag: Kochen macht so viel Spaß
Am großen Küchentag kochst du Hülsenfrüchte (Linsen gehen ganz schnell und brauchen auch nicht unbedingt eine lange Einweichzeit, Kichererbsen und andere Erbsen und Bohnen sollten über Nacht baden dürfen und kochen dann, in frischem Wasser ohne Salz, 60-90 min) und Getreide garkochen, sowie einen großen Topf Kitchari (oder Suppe) zubereiten. In geringen Mengen kannst du Saaten und Kerne auf Vorrat mahlen: Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam … Sie machen dein Essen noch ein bisschen hübscher und nährreicher. Im Mixer kannst du auch Haferflocken und Hirse zu Mehl mahlen. Aus Kichererbsen oder anderen Hülsenfrüchten kannst du ganz einfach Hummus oder sonstige Pasten herstellen, und vielleicht rührst du Salatdressings, Soßen mit Nusscreme oder Tahin an. Im Ofen backst du Gemüse – mit etwas Öl, Salz, Pfeffer, Gewürzen deiner Wahl.
Fahrplan für den Tag
Frühstück: Für Porridge jeweils Haferflocken am Vortag einweichen, am nächsten Tag kochen. Für Pfannkuchen optional Buchweizen einweichen und am nächsten Tag mixen und backen. Obstsalat frisch zubereiten. Oder Vorbereites, salzig oder süß, anrichten. Ayurveda empfiehlt nur sehr eingeschränkt, rohes Obst mit anderem zu kombinieren, also lieber für sich essen – oder schauen, ob du Kombinationen gut verträgst.
Mittagessen: Vorbereitetes (am besten schonend erwärmt) und/oder frisch Zubereitetes wild kombinieren – z.B. in einer Schale gegartes Getreide, Hülsenfrüchte(paste) und/oder Tofu, Gemüse, Rohkost, Soße(n) anrichten, mit Kräutern und Kernen dekorieren. Zum süßen Abschluss: simpel – zusammensuchen und genießen
Abendessen: Suppe oder Eintopf aufwärmen, vielleicht mit frischem (Blatt-)Gemüse, Nudeln kochen, eventuell Gemüse mitkochen oder darüber dämpfen, und mit Vorbereitetem mischen …
Gesund, schnell, lecker: Einfache Rezepte für den Tag: CASHEWMILCH
Eingeweichte Nüsse in einem Sieb abspülen, mit der etwa dreifachen Menge Wasser im Blender zu einer glatten Milch mixen, fertig. Andere Nüsse und Kerne lassen sich ähnlich verarbeiten, die Milch muss dann allerdings durch ein feines Sieb oder ein Tuch gegossen werden. Die überbleibende Masse kann verbacken werden, oder du mischst sie in einen Aufstrich, eine Soße …
PORRIDGE MIT GEDÜNSTETEN FRÜCHTEN
Am Vorabend Haferflocken in einem kleinen Topf einweichen: Pro Person 1/2 bis 1 Tasse in der doppelten Menge Wasser, eventuell Trockenfrüchte (hacken) und zugeben. Am Morgen mit einer Prise Salz erhitzen, optional würzen, z.B. mit Zimt, geriebenem Ingwer …, kurz köcheln lassen, je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser oder Pflanzenmilch zugeben. Brei in Schälchen füllen und die (kleingeschnittenen) Früchte mit etwas Wasser in den Topf geben, nach Wunsch würzen und kurz aufkochen, dünsten lassen. Ich gebe gerne noch gerne etwas Kokosöl dazu. Früchte über den Brei geben, vielleicht noch etwas Süßes, Nüsse, Kerne, Nussmus
darüber, was immer du magst.
BUCHWEIZENPFANNKUCHEN
Am Vorabend eine 3/4 Tasse Buchweizen einweichen. Am nächsten Tag 1/2 Tasse Haferflocken im Blender zu Mehl verarbeiten. Buchweizen in einem Sieb mit frischem Wasser spülen, mit 1/2 Tasse Wasser in den Blender geben, mixen. Derweil eine Pfanne vorheizen und leicht einölen. Ich benutze meist Sonnenblumenbrat- oder Kokosöl und gerne einen Silikonpinsel, meine Crepepfanne ist aus Eisen und gut eingebacken, von 9 als Temperaturmaximum wähle ich für den Anfang 7 und schalte dann nach Bedarf etwas hoch und später runter – Herdtemperatur, Ölmenge und Backdauer sind vor allem von deiner Pfannenwahl abhängig. Buchweizenmix mit dem Hafermehl in eine Schüssel geben, den Blender mit einer weiteren 1/2 Tasse Wasser reinigen (schütteln, vielleicht kurz mixen), und mit diesem Wasser einen glatten Teig rühren, leicht salzen – und auch gerne etwas Zimt und Kurkuma zugeben. Aus dem recht dünnen Teig 6 Pfannkuchen backen, womöglich kannst du recht bald den Teig mit einer weiteren 1/4 T Wasser verlängern.
DINKELPFANNKUCHEN – simple Variante mit Mehl aus dem Packerl
1 1/4 Tassen Dinkelmehl mit etwa der gleichen Menge Wasser und einer Prise Salz glattrühren, ein paar Minuten stehen lassen – und derweil eine Pfanne auf den Herd stellen und dann weiter wie oben beschrieben. Beide Pfannkuchenrezepte passen zu Süßem und Salzigem, zu jeder Mahlzeit, wie ich finde, und Reste können wunderbar bspw. als Suppeneinlage aufgegessen werden. Du kannst den Teig natürlich auch süßen, würzen und mit pflanzlicher Milch oder Kichererbsenkochwasser anstelle von Wasser zubereiten.
SESAMTOFU
Tofu am Vortag oder ein-zwei Stunden vor der Zubereitung, wenn du daran rechtzeitig denkst, vorbereiten: behutsam über dem Spülbecken etwas ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, dann mit Sojasoße, ein wenig Süße (Zucker oder leicht löslichem Sirup wie z.B. Ahornsirup) und Essig in ein Schraubglas geben, dieses verschließen und schütteln. Gekühlt (zumindest kurz) durchziehen lassen. Tofu in einer heißen geölten Pfanne anbraten – Marinade unbedingt aufheben! -, Sesam darüberstreuen, fertig.
ERDNUSSSOSSE
Übriggebliebene Marinade vom Tofu – oder Sojasoße, Süße und Säure (Essig oder Zitronensaft) mit Erdnussmus (und evtl. Etwas warmem Wasser) glattrühren, abschmecken. Geht auch mit Tahin und anderen (Nuss-)Musen.
HUMMUS
Gegarte Kichererbsen abgießen und spülen, im Blender mit etwas Wasser, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver, etwas Zitronensaft (oder Essig), vielleicht auch Zitronenschale, Tahin und/oder Olivenöl glattpürieren. Dabei weder an Wasser noch Fett sparen und nach Geschmack würzen. Auch gerne variieren, sei es mit Gewürzen oder anderen Hülsenfrüchten. Die fertige Paste im Schraubglas verwahren, den Mixer mit Wasser “saubermixen” und gerne auch das Wasser aufbewahren, damit kannst du bspw. Hummus als Nudelsoße verdünnen oder eine Soße zum Gemüse oder eine Suppe etwas andicken.
BASILIKUMPESTO
Großzügig Basilikum in den Blender geben, dazu Kerne oder Nüsse deiner Wahl. Ich verwende meist Sonnenblumenkerne, die ich vorher entweder über Nacht einweiche und spüle oder trocken in der Pfanne oder im Ofen röste. Salz und Pfeffer und Olivenöl und zu einer mehr oder weniger glatten Paste mixen. Variiere auch hier gerne mit Kräutern, Gewürzen, Zitronenschale und -saft, Essig … und auch hier lohnt sich das Mixerausspülen. Vielleicht magst du die würzige Flüssigkeit in eine Suppe geben. Passt auf Brot, natürlich zu Nudeln, zu Pfannkuchen, als Würze im Eintopf, (verdünnt) als Dressing, eigentlich überall.
SUPERGESUNDER ZITRONIGER BANANEN”KUCHEN”
Backform (ich verwende eine Emailleform 26 x 17 cm) kurz in den vorheizenden oder sowieso immer warmen :)) Ofen stellen, herausnehmen und 3 EL Kokosöl in der warmen Form schmelzen lassen – damit ist auch die Form vorbereitet. Drei sehr reife mittelgroße Bananen mit einer Gabel zerdrücken, eine Prise Salz, nach Wunsch ganz wenig Kurkuma und Vanille, etwas Zitronenschale und 1-2 EL Zitronensaft zugeben und alles mit dem Kokosöl glattrühren … 1 Tasse Hafermehl (im Mixer gemahlen) und 1/2 Tasse Polenta (Hirsemehl, auch im Mixer gemahlen, gerne nur grob, geht auch – oder auch anderer Grieß oder Mehl) unterrühren, Teig in die Form füllen. Gerne mit ein paar Blaubeeren oder anderem Schönen dekorieren und bei etwa 200 Grad 25-35 min backen – die Backzeit hängt von der Form ab, vom Ofen, davon, was sonst noch so drin ist … Das Ganze erinnert an Grießauflauf und bleibt eher saftig – wenn die Oberfläche auf leichten Druck nur wenig nachgibt und eine schöne goldgelbe Farbe hat, ist der “Kuchen” ziemlich sicher fertig. Passt immer, zum Frühstück, als Dessert, Snack … und vielleicht magst du etwas extra Süße und/oder Nussmus darübergeben.
(Regionales) KITCHARI
Reis und geschälte Mungbohnen (traditionell) oder Dinkel und (braune/Teller-)Linsen zu etwa gleichen Teilen über Nacht einweichen, am nächsten Tag abspülen. In einem großen Topf in etwas Öl bei schwacher Hitze eine gute Menge geriebenen oder gehackten Ingwerund optional ein paar Chiliringe und/oder gehackte Zwiebel, nach Geschmack Lorbeerblätter, ganze Nelken, Kümmel oder Kreuzkümmel, Kardamom(kapseln), grob zerstoßenen Koriander, Zimt und schwarzen Pfeffer kurz anschwitzen. Etwas Kurkumapulver dazu und umrühren. Reis/Dinkel und Bohnen/Linsen zugeben, großzügig mit Wasser bedecken, aufkochen und insgesamt gut (und gerne auch länger als) 30 min köcheln lassen. Unterwegs optional Gemüse nach Wahl zugeben und kurz vor Ende der Garzeit salzen. Mit Pfeffer, vielleicht auch etwas Säure (Essig oder Zitronensaft) abschmecken, mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie servieren.
Gerne mit Gewürzen experimentieren – es braucht auch ganz bestimmt nicht all die vorgeschlagenen. Schmeckt sanft aufgewärmt wunderbar, dann auch gerne etwas Blattgemüse wie Spinat mitgaren und mit etwas Öl anreichern. Zum Dekorieren eignen sich auch gemahlene Kerne. Ähnlich kannst du natürlich auch schon gegarte (Pseudo-)Getreidekörner und Hülsenfrüchte mit (vorbereitetem oder frischem) Gemüse zu einem Eintopf weiterverarbeiten, als Würze eignet sich z.B. auch Pesto. Viel Freude beim Spielen und Auslöffeln!
Ofenwarme Grüße!
Flora
www.sukhadupa.net
