Du willst Meditation zu einem festen Bestandteil deines Alltags machen? Dann beginne heute an Tag 1 von Elena Browers 5-Tage-Programm. Heute dreht sich alles um Erdung. Du machst Bekanntschaft mit deinen Füßen, dehnst und kräftigst deine Beine und verwöhnst den gesamten Körper mit einer verjüngenden Entspannung, bevor du mit dem Meditieren beginnst. Die Idee dahinter heißt: Zurück zur Stabilität und Erdung deiner Wurzeln.
Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson
1. Erdende Fußmassage
Die liebevolle Berührung von Füßen und Beinen ist eine wunderbare Art, sich zu erden, zentrieren und auf sich selbst zu besinnen.
Dazu setzt du dich bequem auf deine Matte und schlägst das rechte Bein so über das linke, dass du den rechten Fuß mühelos mit beiden Händen und besonders mit dem linken Daumen massierst. Knete und streiche intuitiv den gesamten Fuß und jede einzelne Zehe. Vergiss dabei nicht das Fußgewölbe und die Zehenzwischenräume. Beobachte mit weichem Blick die beginnende Zirkulation im Fuß und die zunehmende Ruhe im Geist. Atme sanft und tief. Nach einer Weile wechselst zum linken Fuß.
2. Adho Mukha Shvanasana – nach unten schauender Hund
Hier weitest und dehnst du die gesamte Körperrückseite und bringest deine Energien in Fluss.
Im Vierfüßlerstand verwurzelst du die Grundgelenke von Zeigefinger und Daumen am Boden. Dann hebst du die Knie und schiebst die Sitzknochen weit nach hinten oben. Halte die Knie leicht gebeugt und erzeuge Stabilität und Spannkraft. Entspanne deine Atmung und dein Gesicht, während du dich durch die Hände erdest und die Sitzfläche weitest und hebst. Leicht nach außen rotierte Oberarme und zum Herzen hingewandte Achseln erzeugen Kraft in Armen und Schultern.
Nach 3 bis 5 langen, tiefen Atemzügen wanderst du mit den Füßen zu den Händen.
3. Uttanasana – Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Beuge die Beine so weit, dass du deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegst und den Kopf entspannt hängen lässt. Wenn möglich, schmiege die Achseln über die Knie. Oder du arbeitest zumindest in diese Richtung. Umgreife mit beiden Händen die Fersen und strecke deine Sitzknochen in die Höhe und Weite. Oder komm in die Großzehhaltung. Dabei ist dein Gewicht möglichst gleichmäßig auf Ballen und Fersen verteilt.
Nimm dir 3 bis 5 tiefe Atemzüge lang Zeit, um dir die Haltung zu eigen zu machen und mit Leben zu füllen.
4. Viparita Karani mit hochgelegten Beinen
Richte Viparita Karani so ein, dass du deine Beine bequem auf einem Stuhl ablegen oder lang ausgestreckt an eine Wand lehnen kannst. Breite die Arme entspannt zu den Seiten aus und spüre bewusst deine Körperrückseite im Kontakt zum Boden und zum Stuhl bzw. zur Wand.
Beobachte etwa 5 Minuten lang deine Atmung und lass dabei ein sanftes Lächeln und tiefe Ruhe in dir entstehen.
5. Meditation
Richte dich behutsam wieder zum Sitzen auf und nimm eine bequeme Haltung ein, bei der der Rücken durch die Wand oder ein Möbel gestützt wird. Stelle einen Timer auf 5, 10 oder 20 Minuten ein.
Schließe die Augen und lade die Stille zu dir ein. Nimm wahr, wie die Stütze dich stabil hält, während du immer tiefer in die Sitzposition einsinkst. Lass den Atem mühelos ein- und ausströmen. Gedanken steigen auf und ziehen vorüber. Dazwischen sickern Momente der Stille ein und beruhigen Körper und Geist.
Wenn der Timer piept, halte die Augen weiter geschlossen. Bewege und dehne dich nach Belieben und atme ganz bewusst tief und langsam. Dann kehrst noch einmal für 1 oder 2 Minuten ins stille Sitzen zurück, bevor du die Augen öffnest und die Welt wieder hereinlässt.
So geht’s weiter …
Der zweite Tag der Meditationsreihe wird sich nach Erdung alles um Zentrierung drehen.
Zum kompletten 5-Tage-Programm:
Die New Yorkerin Elena Brower, hier im Artikel Autorin und Model, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch “Die Kunst der Aufmerksamkeit” hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower findest du hier.
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