Ist Yoga der Schlüssel zum Glück?

Anna Trökes kann auf mehrere Jahrzehnte Yogaerfahrung zurückblicken. Seit 1974 ist sie Yogalehrerin, außerdem Autorin zahlreicher Bücher, CD’s und DVD’s. Kein Wunder, dass sie zu einer der bekanntesten Referentinnen zu den Themen Hatha Yoga, Pranayama und Meditation in Deutschland gehört. Wir haben sie gefragt, inwiefern Yoga tatsächlich in Lebenskrisen helfen kann.

„Die uralte Weisheit des Yoga hat mir schon oft aus den unterschiedlichsten Krisen geholfen. Als junge Frau habe ich mir beim Sportabitur die Wirbelsäule gebrochen. Ich konnte mich kaum bewegen, machte diverse Rehabilitationsmaßnahmen mit. Da erinnerte ich mich an Yoga. Ich kannte Yoga schon seit meiner Kindheit von meiner Mutter. Tatsächlich haben mir Hatha Yoga- und Atemübungen geholfen, mich wieder bewegen zu können. Das ist nun bereits 40 Jahre her. Seitdem haben mich Yoga-Philosophie, Asanas und Pranayama begleitet und mir in so mancher schwierigen Lebensphase weitergeholfen. Krisen gehören zum Leben. Das Wichtigste dabei ist meiner Meinung nach, dass man sich fragt: Wodurch bin ich in diese Lage gekommen? Gab es einen Auslöser? Oder war es nur eine Frage der Zeit, bis ich an diesen kritischen Punkt gelange?

Mir hat es in solchen Situationen viel gebracht, mich an Patanjalis Yoga Sutras zu erinnern und an das Konzept der Kleshas. Das sind tief sitzende, störende Neigungen, die jeder Mensch von Geburt an in sich trägt: Avidya (falsche Wahrnehmung), Asmita (Selbstüberschätzung), Dvesha (Ablehnung), Raga (Begierde) und Abhinivesha (tiefsitzende Angst). In Krisen hilft es, sich diese Eigenschaften selbst einzugestehen und zu überlegen, welche genau für das Problem verantwortlich sein könnten. Ich versuche dann, mir selbst eine Atmosphäre voller Liebe, Güte und Mitgefühl zu schaffen. Die Hirnforschung zeigt, dass sich unser Gehirn unter Druck ausschaltet. So findet man keine Lösung für ein Problem. Darum versuche ich, mich zu entspannen, damit ich in der Lage bin, die Situation zu erkennen, richtig einzuschätzen und angemessen darauf zu reagieren. Erst wenn ich das Gefühl habe, sicher und geborgen zu sein, kann ich mein ganzes Potenzial entfalten und meine eigene Kraft spüren. Erst dann bin ich offen für alternative Lösungsansätze.
Ich bringe in diesem Zusammenhang oft den Vergleich mit einem Kleinkind, welches gerade gehen lernt. Wieviel Vertrauen muss es haben, wenn es hunderte Male auf den Hintern plumpst, um dann wieder voller Entschlossenheit aufzustehen. Wieviel Geduld und Fehlerfreundlichkeit in diesen Momenten liegt, wieviel Freude am Wachsen! Eigenschaften, die wir Erwachsenen mit der Zeit verlernt haben. Denk an das Urvertrauen des Kindes, an seine Unbeirrbarkeit und die Neugier, welche es beim Üben und Umfallen hat, wenn wiedermal eine Krise in deinem Kopf stattfindet. Durch diese Offenheit und Geduld mit der eigenen Fehlbarkeit kann Unmögliches Wirklichkeit werden.

Früher war ich oft ungeduldig. Ich ertappe mich immer wieder dabei. Erst letzte Woche passierte es wieder: Ich wartete am Flughafen an einem vereinbarten Treffpunkt auf eine Freundin. Nach einer Weile rief ich sie ungeduldig an. Sie sagte, sie sei an dem Treffpunkt und wartete dort auf mich. Wie konnte das sein? Weit und breit keine Spur von ihr. Ich war total außerhalb meiner yogischen Gelassenheit und rotierte im Kreis. Ich konnte einfach nicht verstehen, warum sie nicht am Treffpunkt war. Schließlich kamen wir darauf, dass es zwei identische Punkte am Flughafen gab, und jede von uns wartete an dem anderen. Nachdem wir uns endlich gefunden hatten, war meine Ungeduld verflogen. Früher hätte ich mich selbst geärgert, dass mich so eine banale Situtation aus der Ruhe bringt. Heute gelingt es mir eher, darüber zu lächeln, dass mich meine Gelassenheit trotz all der Yoga der Yoga-Praxis auch mal nicht zur Verfügung steht.

Ich bin überzeugt davon, dass Yoga glücklich machen kann. Durch Yoga habe ich viel mehr Geduld mit mir. Ich habe gelernt, dass ich lebenswert, wertvoll und liebenswürdig bin und dass ich Fehler machen darf. Der große Begriff des Glücks wurde von unzähligen Philosophen und Gelehrten beschrieben, für mich persönlich bedeutet Glück, bei mir selbst zu sein und gut mit mir zu leben.“

Aufgezeichnet von Eva-Maria Flucher

Bhakti Bhakti Kuchen

Indem sie die Freude am Backen entdeckt, lernt unsere Autorin, dass Liebe durch den Magen geht: Indem sie ihnen einen Kuchen backt, schenkt sie Freunden ihre Zeit und Genuss.

Als ich ein kleines Mädchen war, öffnete ich manchmal die Tür, wenn eine der Frauen aus der örtlichen Kirche einen selbstgebackenen Kuchen vorbeibrachte. Meine Schwestern und ich bewunderten jedes Mal diese kleinen Kunstwerke, die durch peitschenden Wind und arktische Temperaturen zu unserem abgelegenen Zuhause in South Dakota getragen wurden. Das ganze Jahr über lieferten diese freundlichen Damen zuverlässig ihre selbstgemachten Kuchen, Torten und Brote für alle möglichen Feierlichkeiten – für Geburten, Hochzeiten oder zur Ernte – und als Trost für kranke oder trauernde Menschen. Indem ich beobachtete, wie diese eifrigen Bäckerinnen die Früchte ihrer selbstlosen Küchenarbeit denen schenkten, die eine süße Überraschung gut gebrauchen konnten, lernte ich früh, wie man Herzen durch Essen erwärmt. Mahlzeiten für Freunde und die Familie zuzubereiten, hat eine tiefe Wirkung sowohl auf den Gebenden als auch auf den Empfangenden, sagt Scott Blossom, Yogatherapeut und Ayurveda-Lehrer in Berkeley, Kalifornien. „Man kann das mit dem erfüllenden Gefühl vergleichen, das man hat, wenn man jemanden liebt. Essen, das mit einer liebevollen Absicht zubereitet wurde, ist spirituell.“

Das Jahr des Guglhupfs
Als Erwachsene entdeckte ich diese Praxis wieder: Ich zog nach San Francisco und begann dort für mein Umfeld Kuchen zu backen – und von Herzen zu schenken. Eines Tages beschloss ich sogar, ein ganzes Jahr lang Kuchen als Geschenke zu backen. Jeden Samstag kroch ich frühmorgens verschlafen aus meinem Bett, füllte eine Guglhupfform mit Teig, schob sie in den Ofen und schenkte schließlich den fertigen Kuchen jemandem, der etwas Trost brauchte oder etwas zu feiern hatte. Das wurde zu meinem Ritual: Während ich der Stadt beim Aufwachen zuhörte, maß ich ab, vermischte, siebte und rührte. Ich entdeckte dabei, wie gut mir selbst diese neue Beschäftigung tat: Mein Atem und mein Geist wurden dabei ruhig und mein Körper fühlte sich ausgeglichen und friedvoll an. Was ich erlebte, war mehr als das Vermischen von Zutaten – es war eine Art Meditation und Bhakti Yoga zugleich. Ich lernte, wirklich von Herzen zu geben.
Alles begann, als meine Freunde Heidi und Jeff in einer traurigen Phase ihres Lebens Geburtstag feierten. Die eine hatte Liebeskummer, der andere Heimweh. Beide liebten Mandeln, also suchte ich im Internet nach Rezepten und besorgte im Tante Emma-Laden um die Ecke die Zutaten. In meiner kleinen Küche machte ich mich dann mit einer neuen Kuchenform und dem Rezept für einen einfachen Mandelguglhupf bewaffnet ans Werk. Als ich ein paar mehlbestäubte Stunden später Puderzucker auf den fast fertigen Kuchen siebte, fühlte ich eine Verbindung zu den Frauen meiner Familie und meiner Gemeinde in South Dakota, die mir das Backen beigebracht hatten, als ich ein kleines Mädchen war.

Später lernte ich, Walnüsse zu rösten, Streusel zu machen und Rosenblüten auf Kokosnusscremeglasur zu kleben. Außerdem lernte ich, meine Hoffnung auf ein ansehnliches Ergebnis mit dem Loslassen von Erwartungen zu vereinbaren, denn es gab natürlich auch Misserfolge. Und ich erfuhr, dass diese regelmäßige Praxis in mein Leben zu integrieren auch bedeutete, dass man jedes Werk und jede Tat als Neuanfang betrachten konnte. Es war die Praxis an sich, die wichtig war, nicht das Ergebnis. Der Akt des Schenkens und nicht das Geschenk an sich.

Nach dem Backen von gut 60 Kuchen erkannte ich, dass mir meine „Guglhupf-Samstage“ einen kreativen Ausdruck ermöglichten, der mich unter anderem daran erinnerte, dass Mitgefühl urbane Grenzen überwindet. Fremde auf der Straße werden beim Anblick meines Kuchenwägelchens weich und fragen mich, ob sich eine Katze darin versteckt. Sogar der Busfahrer wartet geduldig auf die „Kuchenlady“ und macht einen Umweg, um mich in der Arbeit abzusetzen. Dort freuen sich meine Kollegen wie kleine Kinder, wenn es einen neuen Kuchen zu probieren gibt. Ich habe schon Kuchen quer durchs Land zu alten College-Freunden oder meiner Patentochter an der Ostküste geschickt oder sie auf dem Rücksitz angeschnallt zu Überraschungs-geburtstagsfeiern in Santa Cruz transportiert. Ich habe einen die steilen Hügel von San Francisco hinaufgeschleppt, um ihn mit einem Freund zu teilen, der sich gerade einer Chemotherapie unterzog. Dadurch haben diese einfachen Kuchen Bindungen auch zwischen Fremden gestärkt und mich an die Wahrheit des yogischen „Alles ist eins“ und die Kraft des Mitgefühls zum Trost einsamer Menschen -erinnert.

Gegenseitiges Beschenken
Als sich die Kunde meiner neuen Praxis verbreitete, wurde ich selbst von Bekannten mit unerwarteten Geschenken überhäuft: Kuchenformen und -mischungen, Backutensilien, Glasuren und sorgfältig aus Zeitungen ausgeschnittene Rezepte. Durch das dankbare Annehmen dieser Geschenke wurde mir bewusst, dass es uns die Menschen in unserer Umgebung gleich tun, wenn wir unsere Arbeit, Zeit, Energie, Liebe und Fähigkeiten – so bescheiden und unvollkommen sie auch sein mögen – schenken, ohne etwas dafür zu erwarten. Die gegenseitige Wertschätzung blüht dadurch auf.

Als ich vor ein paar Wochen gerade einen Kuchen fertig bekommen hatte – einen Schokoladenkuchen, der mit roten Hibiskusblüten dekoriert und für ein gemeinsames Essen mit meiner Yoga-Gruppe gedacht war –, sah ich plötzlich meine Guglhopfform als perfektes Abbild eines yogischen Mandalas: ein sich drehendes Chakra, ein Energiestrudel, welcher im Körper Hoffnung und gute Intentionen verbreitet. Ich dachte mir, wie passend es doch ist, dass mich diese einfache Kuchenform daran erinnert, dass Geben und Nehmen Hand in Hand gehen und dass das, was wir mit Liebe und guten Absichten geben, mit derselben Freude zu uns zurückkommt.

(Fotoquelle: Photocase)

Einfache Übungen, um den Geist zu klären

Klarheit oder Ärger, innere Stabilität oder absoluter Aufruhr – all diese Geisteszustände hängen direkt mit unserer „inneren Windenergie“ zusammen. Und so können wir, indem wir mit dieser Windenergie – auf Tibetisch „Lung“, in anderen Kulturen auch chi oder prana genannt – arbeiten, auch unseren Geist, unser Leben, uns selbst komplett verändern. Das zumindest ist die Basis der einfachen tibetischen Übungen, die Tenzin Wangyal Rinpoche in seinem Buch „Den feinstofflichen Körper aktivieren“ vorstellt. Die Übungen, die Rinpoche auf der DVD zeigt und im Buch sehr klar beschreibt, entstammen der ältesten Tradition Tibets, dem Bön. Alle arbeiten direkt mit dem Wind, dem Atem. Viele Bewegungen werden ausgeführt, während wir den Atem anhalten – eine in Tibet unter dem Namen Tsa Lung (Tsa bedeutet Kanal oder Meridian, Lung ist die Windenergie) bekannte Technik. Auch wer nicht üben will, sollte das Buch lesen – es macht einem ganz nebenbei vieles klar und schafft Raum…

FAZIT // Buch und CD sind ein guter Einstieg in die Übungen Tibets. Die Übungen sind einfach durchzuführen, gut erklärt und sehr wirksam, wenn man über seinen feinstofflichen Körper den Geist verändern möchte.

„Den feinstofflichen Körper aktivieren – tibetische Yoga-Übungen für innere Weisheit und Klarheit.“ von Tenzin Wangyal Rinpoche (Verlag Arkana, ca. 18 Euro inkl. DVD)

Was uns im Nacken sitzt

Taubheitsgefühle und Schmerzen in den Armen oder Händen können von Verspannungen im oberen Körperbereich herrühren. Versuchen Sie, diese zu lösen.

Sie haben Schmerzen, spüren ein Kribbeln oder gar Taubheit in den Händen? Falls das zutrifft, denken Sie vielleicht, dass Sie das Karpaltunnelsyndrom haben. Dieses Syndrom wird durch Druck auf einen Nerv, der durch das Handgelenk läuft, verursacht. Wenn aber der Schmerz und das Kribbeln sich weit über die Händ und die Handgelenke, bis in die Arme, Schultern oder den Nacken hinausstreckt, ist die Ursache höchstwahrscheinlich ein anderes, weniger bekanntes Problem: das Thorathic Outlet Syndrom (TOS). Es wird auch als Engpasssyndrom oder Schultergürtel-Kompressionssyndrom bezeichnet. TOS wird durch Kompression oder Überdehnen von Nerven oder Blutgefäßen nahe am oberen Rand des Brustkorbes verursacht – nicht in der Nähe der Hand. Entwickeln kann es sich aufgrund von wiederholtem Stress und ungesunden Bewegungsmustern, wie das stundenlange Spielen eines Musikinstrumentes, Tippen mit weit nach vorne gestrecktem Kopf, der sich dadurch nicht mit dem Rest der Wirbelsäule in einer gesunden Ausrichtung befindet, oder durch Verletzungen, beispielsweise ein Schleudertrauma.

Manchmal trägt auch eine Anomalie des Skeletts wie zum Beispiel einer Extra-Rippe, zum TOS bei, aber das ist eher die Ausnahme. Die passende Behandlungsmethode hängt zwar von der genauen Ursache des Problems ab, vielen Betroffenen helfen jedoch Übungen, die den Nacken, den oberen Brustkorb und die Schultern mobilisieren und wieder in eine korrekte Ausrichtung bringen. Obwohl es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die besagen, dass Yoga eine mögliche Behandlungsmethode für TOS darstellt, scheint eine vielseitig ausgeglichene Yogapraxis, mit Fokus auf eine gute Haltung und ein gesundes Bewegungsspektrum, genau die Art von physischem Programm zu bieten, das hilft. Ein paar einfache Übungen, die Sie zu Ihrer täglichen Routine machen, können Verspannungen im Nacken lösen. Unbehandelt können diese Verspannungen dagegen zu Schmerzen, Kribbeln und Taubheit in Ihren Schultern, Armen und Händen führen.

Raum schaffen
Das Thoracic Outlet ist die ovale Öffnung am oberen Ende des Brustkorbs. Die obersten Rippen, der obere Rand des Brustbeins (das Manubrium) und der erste Brustwirbel bilden den Rand des Thoracic Outlet. Die Schlüsselbeine oder Claviculas liegen genau über und vor dieser Öffnung. Die Arteria subclavia (Schlüsselbeinader), Vena subclavia (Schlüsselbeinvene) und die Nerven, die die Hand versorgen, kreuzen zwischen der ersten Rippe und dem Schlüsselbein auf ihrem Weg zum Arm, über oder durch das Thoracic Outlet. TOS tritt auf, wenn entweder verspannte Muskeln, Knochen, die sich verschoben haben, oder Narbengewebe in der Nähe des Thoracic Outlet an diesen Blutgefäßen oder Nerven stark genug ziehen oder diese zusammendrücken – die Folge sind Schmerzen, Taubheit oder andere unangenehme Symptome in der Hand, Schulter, im Arm oder Nacken. Für manche findet sich die Ursache des TOS in einer Kompression von Nerven oder Blutgefäßen, die unter einem verkürzten oder angespannten Brustmuskel, dem M. pectoralis minor, verlaufen. Wenn dies der Fall ist, können Haltungen wie der Schulterstand, der den M. pectoralis minor dehnt, indem die Schulterspitzen nach hinten gerollt werden, helfen.

Die meisten Haltungen, die die Schulterspitzen nach hinten rollen, schaffen Raum zwischen dem Schlüsselbein und der ersten Rippe: beim TOS werden genau an der Stelle Nerven und Blutgefäße häufig zusammengedrückt. (Seien Sie sich dessen bewusst, dass zahlreiche andere Krankheiten ähnliche Symptome wie TOS verursachen können. Für einige Beschwerden sind bestimmte Yogahaltungen absolut nicht geeignet. Fragen Sie deshalb einen Arzt, bevor Sie mit dem Üben beginnen.)

Den wahrscheinlich größten Nutzen zieht man aus Yoga bei TOS, wenn man die Übungen dazu nutzt, ein bestimmtes Paar von Nackenmuskeln, die Skalenus-Muskeln (Treppenmuskeln) zu lockern. Der M. scalenus anterior und der M. scalenus medius können TOS auf verschiedene Arten verschlimmern oder sogar auslösen.

Der M. scalenus anterior und der M. scalenus medius verbinden die Seiten des Nackens mit dem oberen Rand des Brustkorbes. Der M. scalenus anterior ist mit der ersten Rippe, etwa fünf Zentimeter vom Brustbein entfernt, verbunden und der M. scalenus medius ist mit der gleichen Rippe nur ein paar Zentimeter weiter hinten verbunden. Die beiden Muskeln überlappen in der Nähe des Nackens und laufen auf ihrem Weg nach unten Richtung erste Rippe leicht auseinander, was eine enge, dreiecksförmige Öffnung zwischen ihnen entstehen lässt, die Skalenus-Lücke.

Die Nerven, die die Hände versorgen, laufen vom seitlichen Nacken aus durch diese Lücke. Hier treffen sie auf die Hauptaterie (die Arteria subclavia) des Armes, die die enge Passage zwischen erster Rippe und Schlüsselbein durchkreuzt. Die Hauptvene, die das Blut vom Arm zum Herzen führt (die Vena subclavia), läuft ebenfalls über die erste Rippe und unter dem Schlüsselbein hindurch. Tatsächlich nimmt sie sogar einen noch engeren Weg – zwischen der Sehne des M. scalenus anterior und dem Brustbein hindurch.

Engpässe
Diese enge Struktur bietet einige Gelegenheiten für die Skalenus-Muskeln, Probleme zu bereiten. Jedesmal, wenn die Skalenus-Muskeln kontrahieren, werden sie breiter und üben möglicherweise Druck auf die Nerven zwischen ihnen aus. Die Kompression wird noch verstärkt, wenn die umliegenden Muskeln und das Gewebe durch chronische Verspannung vergrößert sind oder wenn es zu einem Krampf kommt. Wurden die Skalenus-Muskeln durch ein Schleudertrauma, durch wiederholten Stress oder andere Traumata verletzt, kann sich Narbengewebe bilden, welches die Muskeln weiter verdickt und steif werden lässt. Dies kann eine weitere Ursache für den Druck auf die Nerven sein.

TOS-Symptome können auch dadurch entstehen, dass Nerven im Narbengewebe feststecken statt, wie normalerweise, bei Bewegungen der Arme und des Nackens durch die Muskeln zu gleiten. In diesem Fall werden diese Nerven durch Bewegung überdehnt. Verkürzte Skalenus-Muskeln können die erste Rippe so weit nach oben ziehen, dass diese die Nerven, die Arteria und die Vena subclavia gegen das Schlüsselbein drückt, wodurch noch mehr Kribbeln, Taubheit und Schmerzen entstehen. Mit der Zeit kann es sogar zu Verfärbungen der Hände und Arme kommen.

Entspannen und verlängern
Zur Linderung von TOS-Symptomen, die durch Kompression oder Überdehnen der Nerven und Blutgefäße, die die Hand versorgen, verursacht wurden, sollten Sie versuchen, das Narbengewebe in den Skalenus-Muskeln abzubauen und mehr Raum zwischen diese Muskeln zu bringen. Durch Dehnen dieser Muskeln kann sich die erste Rippe wieder vom Schlüsselbein weg nach unten senken. Eine logisch konsequente Herangehensweise ist, Yoga dazu zu nutzen, diese beiden Muskeln sanft zu entspannen und zu verlängern. Atemübungen, die den Fokus auf eine lange Ausatmung legen, unterstützen die Dehnung und Entspannung der Skalenus-Muskeln. Diese können auch durch Korrektur einer falschen Ausrichtung des Kopfes in Stehhaltungen, durch Zurücknehmen des Kopfes und des Nackens in Rückwärtsbeugen oder durch Seitbeugen des Nackens gedehnt werden. Eine weitere Möglichkeit ist, klassische Yogahaltungen zu modifizieren. Die Anleitung im Abschnitt ‘Erster Schritt’ beschreiben, wie das in einer unterstützten und modifizierten Version von Matsyasana (Fisch) aussehen kann.

Da beide, der mittlere und vordere Skalenus-Muskel, die Seiten des Nackens mit der vorderen Hälfte der ersten Rippe verbinden, kann man sie auf direktestem Weg dehnen, indem man den Nacken gleichzeitig nach hinten und zur Seite beugt, während man die erste Rippe in die entegegengesetze Richtung nach unten bewegt. Um die erste Rippe in der modifizierten Version von Matsyasana korrekt wegzubewegen, benutzen Sie Ihre Hände und ziehen Sie den oberen Brustkorb diagonal nach unten – entgegengesetzt zur Richtung der Nackenbeugung. Um den Zug der erste Rippe nach unten zu verstärken, atmen sie kräftig aus. Die Bauchmuskulatur, die interkostalen Muskeln und andere Muskleln, die den Brustkorb nach unten ziehen, werden dadurch aktiviert.

Die Kombination von Rück-und Seitbeuge des Nackens in dieser modifizierten Version von Matsyasana kann herausfordernd sein. Achten Sie daher darauf, sie langsam und mit Bedacht auszuführen und innezuhalten, sobald es sich unangenehm anfühlt. Während der Kopf nach hinten gebeugt ist, sollten Sie Ihre Arme nicht seitlich ausstrecken, da dies die Nerven, die von den Armen zum Nacken verlaufen, überdehnen könnte. Achten Sie auch darauf, zuerst den Kopf wieder zu zentrieren, bevor Sie die Seite wechseln oder aus der Haltung kommen.

Erster Schritt
Falten Sie eine oder zwei Decken als Unterstützung für den Kopf und legen Sie diese an ein Mattenende. Platzieren Sie einen Yogablock mit der breiten Seite nach unten im Abstand von ungefähr 15 Zentimeter von den Decken. Legen Sie ihn mit der langen Seite parallel zum kurzen Mattenrand auf die Matte. Legen Sie nun einen zweiten Block parallel zum ersten 20-30 Zentimeter weiter in Richtung Fußende. Dieser Block sollte sich später, wenn sie sich hinlegen, unter Ihrem Sakrum (Kreuzbein) befinden.

Bevor Sie sich in die Haltung begeben, fassen Sie mit einer Hand über die gegenüberliegende Schulter und bewegen Sie Ihre Finger soweit nach hinten und unten, bis Sie den oberen Rand des Schulterblattes berühren. Diese Kante wird Spina scapulae oder Schultergräte genannt. Nehmen Sie nun Ihre Hand wieder zur Seite und setzen Sie sich auf den untersten Block, ziehen Sie Ihr Kinn zum Brustbein und legen Sie sich nun über den zweiten Block nach hinten ab. Korrigieren Sie die Position des Blocks so, dass er die oberen Kanten der Schulterblätter unterstützt. Legen Sie Ihren Kopf noch nicht ab. Platzieren Sie nun beide Handflächen auf der linken Seite Ihres Brustkorbs, so dass die Fingerspitzen direkt unterm Schlüsselbein und nah am Brustbein sind. Ziehen Sie Ihre Rippen diagonal in Richtung linke Hüfte nach unten.

Halten Sie Ihr Kinn noch am Brustbein und senken Sie dann langsam den Nacken und den Kopf in einem 30-Grad-Winkel nach hinten und rechts ab. (Und zwar im Verhältnis 2:1 zwischen Rückwärtsbeuge und Seitbeuge). Legen Sie nun Ihren Kopf auf die gefalteten Decken ab. Sie sollten eine leichte Dehnung auf der Vorderseite der linken Nackenhälfte (im linken M. scalenus anterior) spüren.

Zweiter Schritt
Falls Sie eine zu starke Dehnung verspüren oder sich Ihr Nacken zu stark nach hinten beugt, so dass das Kinn hoch in die Luft zeigt, zentrieren Sie den Kopf wieder, indem Sie ihn mit den Händen anheben. Versuchen Sie es mit einem höheren Polster. Falls Sie nicht genug Dehnung spüren, falten Sie die Decken niedriger zusammen oder nehmen Sie eine Decke ganz weg. Reicht dies immer noch nicht aus und Sie würden gerne noch tiefer in die Dehnung gehen, positionieren Sie den Block unter Ihren Schulterblättern hochkant. Alternativ können Sie auch den Block unter Ihrem Sakrum entfernen – oder beides.

Halten Sie die Position für eine Minute, atmen Sie tief aus und kontrahieren Sie dabei Ihre Bauch- und Oberkörpermuskulatur, um den kompletten Brustkorb stärker nach unten zu ziehen. Atmen Sie normal ein und entspannen Sie dabei die Bauch-und Oberkörpermuskeln wieder. Drehen Sie nun Ihren Kopf noch weiter zur Seite (im Verhältnis 1:2 zwischen Rückbeuge und Seitbeuge), um nun den M. scalenus medius anzusprechen. Halten Sie auch diese Position für eine Minute.

Bringen Sie anschließend Ihren Kopf zur Mitte zurück, indem Sie ihn mit den Händen anheben und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Denken Sie daran, zuerst die Rippen vom Schlüsselbein weg und diagonal nach unten zur Hüfte zu ziehen, bevor Sie in die Haltung kommen. Führen Sie beide Varianten auf jeder Seite zweimal aus. Um die Haltung aufzulösen, bringen Sie Ihren Kopf wieder mit Unterstützung der Hände zur Mitte zurück und rollen Sie sich dann behutsam zur Seite. Fahren Sie mit Ihrem normalen Übungsprogramm fort, wenn Sie mögen.

Wenn Sie verkürzte und verspannte Skalenus-Muskeln haben, kann das regelmäßige Üben dieser Sequenz eine bedeutende Erleichterung des TOS bringen und die Möglichkeit verringern, dass es wieder auftritt. Noch größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Symptome verschwinden, wenn Sie diese Haltung eingebettet in eine regelmäßige und ausgiebige Yogapraxis ausführen, da das TOS auch durch andere Bedingungen verursacht werden kann, beispielsweise ein verkürzter M. pectoralis (Brustmuskel) oder angespannte Muskeln des oberen Rückens (die die Skalenus-Muskeln veranlassen, stärker zu arbeiten, um den Kopf auf der Wirbelsäule zu balancieren). Yoga ist nicht das Allheilmittel, aber es gibt uns Werkzeuge, um unsere Hände wieder in einen schmerzfreien und gesunden Zustand zu bringen.

Dr. Roger Cole ist zertifizierter Iyengar Yoga-Lehrer in Del Mar, Kalifornien.

Willkommen in der Illusion, Narada

weiße Kerze Hand Maya Illusion — Foto von fotografierende von Pexels

Müssen Yogis leiden, um zu wachsen? Vielleicht sind wir gar nicht so besonders, wie wir manchmal denken. Es geht uns nicht anders als allen Menschen. Wir sitzen alle einer entscheidenden Illusion auf.

Ich zucke immer zusammen, wenn ich westliche Yogalehrer erzählen höre, dass der sogenannte spirituelle Weg oft sehr schwierig und voller Leid ist. Manchmal scheint es, als ob es eine Art Olympiade gäbe: Je schwerer das Schicksal, desto größer der spirituelle Fortschritt. Ich teile diese Sicht nicht unbedingt. Im Herkunftsland des Yoga hat man eine eher entspannte Haltung dazu. Sowohl bei den Buddhisten als auch bei Hindus erzählt man sich Geschichten von Narada.

Naradas Geschichte

Für die einen war er ein Schüler des Buddha, für die anderen ist er der Götterbote, der oft mit Krishna unterwegs war und von ihm lernte. Auf einem dieser Spaziergänge bat er seinen Lehrer einmal, ihm das Wesen und Geheimnis der Maya zu erklären, der Schöpfung in der wir leben, und in der unser Bewusstsein so befangen ist: „Wie kann denn alles Illusion sein?“, fragte er Krishna. „Das kann man nicht so einfach erklären“, antwortete der. „Man muss es erfahren, um es zu verstehen. Aber könntest Du mir erstmal ein Glas Wasser holen? Ich bin nämlich etwas durstig.“ „Gerne, Meister!“, sagte Narada und machte sich auf den Weg zum nahegelegenen Fluss.

So kennen wir das ja. Erstmal macht es uns Spaß neue Entdeckungen zu machen, und wir nehmen dafür auch in Kauf, dass wir unsere Yogamatte ausrollen müssen. Oder wie in Naradas Fall, dem Lehrer einen Gefallen tun. Wie lange hält unsere Praxis dann? Narada kam schnell am Fluss an, an dem gerade eine reizende junge Frau einen schweren Krug mit Wasser füllte. „Kann ich ihnen helfen das zu tragen, meine Liebe?“ fragte er. Die Schöne nahm sein Angebot an und lud ihn gleich zu sich ins Dorf ein, worüber er sich natürlich sehr freute. Und wie es dann in solchen Geschichten ist, heirateten sie, zogen zusammen in ein wunderschönes Haus und bekamen Kinder. In manchen Versionen der Geschichte brachte er es sogar zum Häuptling des Dorfes.

Alles lief wundervoll, und Narada genoss das Familienleben, bis nach zwölf Jahren ein großer Regen den Fluss über das Ufer treten ließ und das Dorf bedrohte. Wir brauchen keine große Phantasie, um uns zu denken, wie die Geschichte ausging. Narada versuchte seinen Besitz, seine Frau und die Kinder durch die Flut zu tragen. Und er verlor eines nach dem anderen. Hilflos musste er zusehen, wie erst sein Gold, dann seine Kinder und zuletzt seine Frau weggespült wurden. Alle Versuche, sie und sich selbst festzuhalten, waren erfolglos, denn er kämpfte gegen eine Kraft, die größer war als er. Erst als er den letzten Ast, an den er sich noch geklammert hatte, losließ, beruhigte sich der Fluss, und er erlangte am Ufer wieder sein Bewusstsein.

Ablenkungen auf dem spirituellen Weg

„Wo ist mein Wasser, mein Freund?“ hörte er Krishna fragen, „Warum hast du mich so lange warten lassen?“ Narada war, verständlicherweise, ziemlich verdutzt. So geht es uns manchmal auch, wenn wir uns mitten im Sturm des Lebens wieder aufs Meditationskissen setzen und plötzlich merken, dass die Dinge in uns zur Ruhe kommen. Wir lassen Yoga so oft warten. Und es ist auch nichts Verkehrtes daran, sein Leben schön auszuschmücken. Aber manchmal verbringen wir mehr Zeit damit, im Online-Shop nach einer besonders zu uns passenden Yogamatte zu suchen, als uns einfach auf die Matte zu begeben.

Wenn wir uns aber die Zeit nehmen, uns wieder in unsere Mitte zu bringen, dann verliert das, was uns wehtut oder schockiert, für diesen einen Moment seinen Stachel. Die erste edle Wahrheit des Buddha lautet zwar tatsächlich: „Alles Leben ist Leiden“. Aber damit ist nur gemeint, dass alle unsere Versuche, unser Leben so komfortabel wie möglich einzurichten, zum Scheitern verurteilt sind. Das ist die Illusion.

Weiterentwicklung als die Natur des Lebens

Wenn wir diesen Anspruch aufgeben, leben wir auf einer anderen Ebene. Dann hören wir auch auf, jemand Besonderes zu sein. Ein Yogi hat keinen schwereren Weg gewählt, als alle anderen Menschen auf der Welt. Wir entwickeln uns nicht durch Leid. Wir entwickeln uns, weil wir uns entwickeln. Das ist die Natur unseres Lebens. Und irgendwann werden wir durch die Betrachtung des Chaos, das wir für uns alleine wahrscheinlich nicht in den Griff bekommen, vielleicht offener für die Wünsche und Bedürfnisse anderer. Denn wir sind alle zusammen in dieser wunderbaren Maya, der Illusion.

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Jeder hat seinen eigenen Groove

Joy Denalane über die Schönheit von „Om“, konzentriertes Loslassen und skurille Phänomene wie Gesichtsyoga.

An einem sonnigen Herbstnachmittag treffe ich die deutsche Soul-Sängerin und den Yoga-Fan Joy Denalane in einem Café in Berlin Schöneberg. Trotz des Medien-Marathons, den sie zur Zeit anlässlich ihrer neuen CD „Maureen“ durchläuft, ist sie entspannt und freundlich. Sie nimmt sich viel Zeit, um auf alle Themen genau einzugehen. Zwischendurch vergesse ich beinahe, Fragen zu stellen, weil es Spaß macht, ihr einfach nur zuzuhören. Joy hat beim Interview – wie anscheinend bei allem, was sie tut –einen wunderbaren Flow.

YOGA JOURNAL: Joy, wie hast du zum Yoga gefunden?
JOY DENALANE: Vor ungefähr einem Jahr habe ich an meiner ersten Session teilgenommen, auf Empfehlung von Freunden. In den letzten Jahren ist die Yogaszene ja geradezu explodiert – Yoga ist zur Entspannungsdroge Nummer 1 geworden! Ganz besonders für die gestressten Menschen der „Creative Class“, wie mir scheint. Sie finden beim Yoga Ruhe, nachdem sie den ganzen Tag ihren Kopf überall hatten, nur nicht bei sich. Von außen betrachtet fand ich das immer ein bisschen komisch. Dann habe ich mich doch dazu entschieden, auch so eine Stunde mitzumachen – und ich fand es super!

Weshalb hat es Dir gefallen?
Weil genau das eingetreten ist, wovon alle immer sprechen: Dass man konzentriert bei sich ist und trotzdem loslassen kann. Im ersten Moment klingt das vielleicht paradox, denn beim Konzentrieren ist man normalerweise nicht entspannt. Aber im Yoga klappt das. Ich finde, dass das eine Kunst ist – gerade heute, weil der Druck so hoch ist und man die ganze Zeit danach strebt, in irgendeiner Form Erfolg zu erzielen.

Mit Deinem neuen Album bist Du gerade sehr erfolgreich. Beim Yoga übt man dagegen, auch mit Misserfolgen umgehen zu können. Wie erlebst du das persönlich?
Ich kann ja gerade einmal den herabschauenden Hund! (lacht) Und den Baum kann ich beispielsweise ganz schlecht halten: Da breche ich jedes Mal zusammen. Das ist natürlich frustrierend, wenn man in der Gruppe die einzige ist, die wackelt. Trotzdem gehe ich nie geknickt aus der Stunde, weil ich weiß, dass ich noch Anfängerin bin. Es ist schon eine ziemliche Herausforderung, eine Yoga-Übung korrekt zu machen. Da kommt man nur mit viel Übung hin und bis dahin muss man einfach etwas nachsichtig mit sich sein. Das kann ich ganz gut!

Bist du geduldig mit dir selbst?
Auf jeden Fall. Meine berufliche Laufbahn ist mit Geduld, Fleiß, Arbeit, aber auch mit Misserfolg verbunden. Ich habe den Erfolg nicht gepachtet. Mein Weg ist es, immer wieder aufs Neue loszugehen, mich zu messen und an dem zu reiben, „was da draußen ist“. Insofern bin ich es gewohnt, auch Misserfolge zu erleben, mich wieder aufzurichten und zu überlegen, was man vielleicht hätte besser machen können. Daher ist es kein Problem für mich, etwas nicht zu können und trotzdem dranzubleiben.

Du bist bewusst nach Schöneberg gezogen, weil du den ganzen Mitte-Trubel nicht brauchst. Und jetzt machst du die absolute Prenzlauer Berg-Trendsportart. Wie passt das zusammen?
Naja, es ist ja praktisch eine Welttrend-Sportart! Zum Glück ist Yoga derart trendy, dass ich das auch gleich hier um die Ecke machen kann. Ich hadere eher damit, dass es die verschiedensten Yoga-Richtungen gibt und alle für sich in Anspruch nehmen, die einzig wahre zu sein. Für mich fängt da die Kommerzialisierung an. Beim Yoga zählt für mich eigentlich nur, was ich für mich herausholen kann, wie die Atmosphäre ist und ob mir der Lehrer etwas erklären kann, das ich umsetzen kann. Ich gehe da hin, weil ich das Gefühl habe, dass Yoga gut für mich ist und ich mich dort wohlfühle. Insofern bin ich wohl tatsächlich noch ein Laie, weil ich noch nie dahinter gekommen bin – hinter all diese Yoga-Arten.

Lach-Yoga zum Beispiel…
Das ist witzig, dass du das gerade sagst. Als ich meine Platte aufgenommen habe, war ich natürlich ständig im Studio und musste viel warten. Während dieser Wartezeit habe ich zusammen mit meinem Toningeneur etwas Lustiges auf Youtube gesehen: Gesichtsyoga. Da wurden die komischsten Grimassen gezogen und man sollte mitmachen, um das Gesicht zu entspannen. Für mich wird da der Yoga-Begriff ad absurdum geführt.

Deine neue Platte ist sehr persönlich und offen. Für Yoga muss man auch bereit sein, sich zu öffnen. Beides zusammen ist geradezu ein Overkill an Offenheit! Wie passt das für Dich zusammen?
Manche Sportarten mache ich regelmäßig: Ich jogge fast jeden Tag und reite einmal pro Woche. Yoga mache ich dagegen eher phasenweise. Es gibt Phasen, in denen ich diese Offenheit habe und sich eine Schleuse öffnet. Dann tut es mir gut und ich fühle mich auch nicht ungeschützt.

Hast du dich auch mit der Yoga-Philosophie beschäftigt?
Aus der Philosophie des Yoga habe ich etwas gezogen, das man auf jeden Fall in sein Leben integrieren kann: Loslassen. Man sollte die Dinge auch einmal so lassen, wie sie sind, und nicht so sehr damit hadern. Das heißt aber nicht, dass man Dinge nicht verändern soll, wenn sie einem querliegen! Und es bedeutet auch nicht, dass man kritiklos durch sein Leben schreitet. Man akzeptiert einfach bestimmte Dinge so, wie sie eben sind, anstatt negative Energie auf sie zu verschwenden. Diese Energie schlägt am Ende nur zurück. So verstehe ich jedenfalls Yoga und das finde ich anziehend. Ich denke, dass wir Menschen in dieser erfolgsorientierten Zeit zwangsläufig alle in Situationen kommen, in denen wir im Wettbewerb mit anderen Menschen stehen. Vielleicht lernt man durch Yoga, in solchen Situationen bei sich zu bleiben. Und diese Akzeptanz in sein Leben einzubauen.

Glaubst du, dass du Yoga bereits vor zehn Jahren hättest machen können?
Hm. Nein, ich glaube, vor zehn Jahren wäre Yoga nicht das Richtige für mich gewesen. Das, worüber wir eben geredet haben, dieses Loslassen und Akzeptieren, hätte ich damals wohl mit „zu weich sein“ verwechselt. Für mich war Sport eher: „Härter, schneller, weiter.“

Würdest du auch alleine zu Hause Yoga praktizieren oder ist das für dich eher eine Gruppenangelegenheit?
Alleine zu Hause habe ich es auch schon probiert. Ich hatte mir eine tolle CD gekauft mit einem Foto-Booklet – eine sehr gute Yoga-Stunde! Wenn ich etwas anfange, will ich es immer perfekt machen. Also habe ich mich hineingestürzt – und natürlich alles falsch gemacht. Ich hatte solche Schmerzen danach… Ich musste mir eingestehen, dass ich mich nicht einfach mit einer CD irgendwohin zurückziehen und ernsthaft Yoga machen kann, ohne dabei etwas Essentielles falsch zu machen.

Ohne lange nachzudenken: Wenn du dich im Bezug auf Yoga ganz spontan zwischen zwei Dingen entscheiden müsstest, was würdest du wählen…

…Handstand oder Kopfstand?
Handstand – da er für mich eine größere Herausforderung bedeutet als der Kopfstand. Der Handstand ist definitiv etwas zum Angeben!

…alleine oder in der Gruppe?
Am liebsten natürlich alleine mit einem Lehrer ganz für mich. Aber das ist nun leider wirklich zu teuer.

…Bikram oder Lach-Yoga?
Bikram, das ist das mit der Hitze, oder? Bloß nicht.

…schwitzen oder zittern?
Beides. Beim Yoga will ich schwitzen und zittern!

…sportlich oder spirituell?
Sportlich! Natürlich habe ich mein eigenes Verständnis von Spiritualität. Aber nicht in der Gruppe – das ist mir zu viel. Aber ich kann „Om“ sagen, ohne mich dabei komisch zu fühlen! Das fand ich von Anfang an super. Om ist ein langer Ton, der sitzt irgendwo anders als der normale Sprechton. Aus der Sicht einer Sängerin finde ich, dass es ein sehr guter Ton ist. Ich freue mich immer schon darauf, wenn er angesagt wird: Oh, jetzt kommt das Om! Nicht deshalb, weil dann wer weiß was vor meinem geistigen Auge erscheint, sondern weil ich das Gefühl von „Om“ gut finde.

Kann Yoga etwas, das Musik nicht kann?
Wenn ich Musik auf der Performance-Ebene mit Yoga vergleiche, sind das zwei verschiedene Dinge. Wenn ich aber „Musik hören“ – also den Zustand – mit Yoga vergleiche, gibt es viele Parallelen. Weißt du, was ich meine? Wenn ich ein bestimmtes Lied höre, dann komme ich zu mir. Dieses Lied kriegt mich da, wo Yoga mich auch kriegt: ganz bei mir und konzentriert. Beides hilft, sich von allem Möglichen zu lösen. Es kann also ein ähnlicher Zustand sein.

Hat Yoga seinen eigenen Groove?
Na, auf jeden Fall! Ich finde, Yoga hat seinen ganz eigenen Rhythmus. Dieser Moment, in dem man merkt: „Oh, jetzt bin ich im Rhythmus.“ oder „Jetzt bin ich in der Bewegung.“, ist der Moment, für den man das alles macht.

Gemeinschaft schaffen: 3 Tipps für Studiobesitzer

Die Verbindung wird gehalten

Wie Yogalehrer eine Community schaffen können

Schüler suchen nicht nur guten Unterricht, sondern oft auch Anschluss an eine Gemeinschaft. Wer Erfolg als Yogalehrer haben will, muss Menschen zusammenbringen. Das erfordert mehr als plumpes Networking oder bunte Facebook-PR. Der Aufbau einer Community sollte eine Herzensangelegenheit sein.

Yoga stillt die tiefe Sehnsucht des Menschen nach Verbindung. Verbindung von Atem und Bewegung, Verbindung der individuellen Seele mit dem Göttlichen, aber auch die Verbindung der Praktizierenden untereinander. Nach Gemeinschaft suchte auch ich, als ich vor sechs Jahren von Berlin nach Köln zog. Yoga hatte ich schon in Fitness-Studios kennengelernt, in deren großstädtischer Anonymität ich mir stets etwas verloren vorkam. Bei Vishnus Couch fand ich nicht nur Yogalehrer, die sich um mich als Anfänger kümmerten, ich hatte auch das Gefühl Teil einer Familie zu sein. Mittlerweile schätze ich mich glücklich und zutiefst dankbar, Mitglied verschiedener Communities zu sein, neben der „Couch Familie“, auch den weltweiten AcroYogis. Als ich im vergangenen Jahr für knapp zwei Monate in die USA reiste, um in verschiedenen Städten an der Ost- und Westküste zu unterrichten, traf ich überall auf Menschen, die mir halfen und mich unterstützen und ich musste beispielsweise nicht eine einzige Nacht in einem Hotel unterkommen. Das hat mich sehr berührt, da die Leute, die mir ihre Wohnung zur Verfügung stellten, mich zum Teil noch gar nicht persönlich kannten!

Geben und nehmen
Dabei handelt es sich bei Communities um mehr als reine Zweckbündnisse. Motto ist nicht „Hilfst du mir, helfe ich dir“, vielmehr erfolgen Akte des Gebens aus dem Wunsch der Unterstützung der Gemeinschaft selbst ohne Erwartung einer direkten Gegenleistung – wie die bedingungslose Liebe der Mutter gegenüber ihrem Kind. Das ist auch die ursprüngliche Bedeutung des Wortes Kula, das als Synonym für Gemeinschaft in Anusara und AcroYoga verwendet wird. Der Begriff Kula geht dabei auf das Kula Ritual, einen Brauch der Ureinwohner von Ost Papua Neuguinea zurück: Dabei verschenkten die Ureinwohner Muschelschmuck, der umso wertvoller wurde, je häufiger er weitergeschenkt wurde. Die Muscheln sind rituelle Tausch- und Prestigeobjekte, die keinen praktischen, aber einen erheblichen gesellschaftlichen Nutzen haben. Mit dem Erhalt verpflichtet sich der Empfänger dem Geber etwas zurück zu schenken, ohne dabei direkt zeitlich festgelegt zu sein.

Keine Zeit mehr für die wichtigen Dinge
Dieses Vertrauen darauf, von der Gemeinschaft beschenkt zu werden, ist die Herausforderung für den Yoga Praktizierenden. In der modernen Welt scheinen Zeit und Geld knapp zu sein. Statt des authentischen Wunsches nach Gemeinschaft stellt sich die Frage „Kann ich mir das leisten?“ oder „Lohnt sich das für mich?“. Das führt dazu, dass auch in der Yoga-Szene häufiger von Gemeinschaft geredet wird als diese letztlich praktiziert wird. Wir spüren schnell, ob es für jemanden in seinem Inneren wichtig ist, Menschen zusammenzubringen oder nicht. So fand ich es ziemlich bezeichnet mitzuerleben, als eine bekannte Lehrerin auf einer Yoga Conference gefragt wurde, ob es von ihr ausgebildete Lehrer in Australien gäbe. Sie riet der Fragestellerin eine E-Mail an die Info-Adresse ihrer Webseite zu schreiben. So geht es vielen von uns: Weil wir so sehr mit unseren eigenen Themen, Emails und Möglichkeiten des Geldverdienens beschäftigt sind, verlieren wir den Kontakt zu Menschen, die uns am Herzen liegen sollten.

Schüler schätzen kleine nette Gesten
Für mich selber sind meine Lehrer Jason & Jenny eine ständige Inspiration: Ich schätze ihren Glauben an eine weltweite Kula, die sie innerhalb weniger Jahre verwirklicht haben. Mit AcroYoga haben sie einen Yogastil geschaffen, der zum Mitmachen anregt und durch die Form des Co-Teachings – das heißt eine Klasse oder Workshop wird von zwei Lehrern gleichzeitig unterrichtet in sich schon ein Yoga der Gemeinschaft darstellt. Unabhängig des eigenen Yogastils gibt es als Lehrer zahlreiche Möglichkeiten auf seine Schüler einzugehen und eine Herzensverbindung zu Ihnen aufzubauen. Schüler wissen schon kleine Gesten zu schätzen – beispielsweise, wenn ein Lehrer die Anstrengung unternimmt, ihre Namen zu lernen. Ein schlechtes Namensgedächtnis ist oftmals Ausrede für die eigene Bequemlichkeit. Die Herausforderung an sich selber, es einmal zu versuchen, kann ein schöner Schritt zu mehr Achtsamkeit sein. Natürlich muss niemand auf Anhieb perfekt sein.

3 Tipps für Studiobesitzer

In der Yoga-Szene wird oft mehr von Gemeinschaft geredet als praktiziert. Ein schlechtes Namensgedächtnis ist doch oft nur eine Ausrede von Lehrern.

1. Newsletter mit Mehrwert
Ein regelmäßiger Newsletter ist ein großartiges Werbemittel für Kurse und Veranstaltungen. Seine Leser wissen es aber umso mehr zu schätzen, wenn er mehr als eine bloße Anzeigenplattform für die eigenen Angebote ist. Schreiben Sie über ihre Vision, was ihnen in den letzten Wochen passiert ist, wie sie zu Yoga gekommen sind, ihre Lieblingsyogabücher, kleine inspirierende Texte etc.

2. Community Events
Schüler sind dankbar, wenn sie Teil einer Gemeinschaft sein können und es hin und wieder Veranstaltungen gibt, bei denen gemeinsamer Spaß und nicht der finanzielle Gewinn im Vordergrund stehen. Das könnte eine Party, ein Kirtan, ein Wohltätigkeitsevent oder auch ein Filmabend sein – der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

3. Gemeinsame Projekte statt Konkurrenz
Das Thema Geld und Mitbewerber stellt den Studiobesiezter oft auf eine harte Probe. Das Studio in derselben Stadt muss nicht zwangsläufig ein “Konkurrent” sein… Räumlichkeiten, Yogastil und Lehrer sind wahrscheinlich völlig andere. Wer Angst hat, seine Schüler zu verlieren, sich in Konkurrenzdenken und geistige Isolation begibt, fügt sich selber Schaden zu! Einen anderen Weg sind beispielsweise die Yoga Studios in Köln gegangen, die vor mehreren Jahren zum ersten Mal gemeinsam einen Kölner Yogatag organisierten. Dieser gemeinsame “Tag der Offenen Tür” fand großen Zuspruch und wurde von vielen Menschen genutzt, Yoga auszuprobieren.

(Foto: Wari Om)

Yoga im Altersheim: So verändert die Praxis die Menschen

Christel Vollmer gibt Yogastunden in einem Hamburger Seniorenheim. Und auch wenn ihre Yoginis, zehn Damen zwischen 82 und 94 Jahren, Adho Mukha Shvanasana, den Hund, lieber nicht auf der Matte, sondern mit Hilfe einer Stuhllehne machen – verändert hat sich für die Seniorinnen in diesen wenigen Monaten sehr viel. Körperlich wie geistig.

Nein, Wunder kann Yoga nicht vollbringen. Auch nicht im Pflegeheim. Niemand wirft nach der Stunde seinen Rollstuhl in die Ecke. Keine Krankheit verschwindet einfach so. Yoga für Senior*innen, das ist ein Yoga der kleinen Schritte, der kleinen Bewegungen. Aber diese kleinen Schritte sind gerade bei alten Menschen so wirkungsvoll, dass es eigentlich ein Wunder ist, dass Yoga nicht längst in jedem Seniorenheim eingesetzt wird. Yoga vertreibt die Steifheit aus den Gelenken, die Trägheit aus dem Körper und schafft mehr Lebensmut. Oder um es mit Daisy Rasmussen zu sagen: „Es übertrifft alle Erwartungen.“ Als die 91-Jährige vor einem Jahr begann, Yoga zu machen, hatte sie – wie alle Yoginis des Hamburger Seniorenheims – „keine wirkliche Ahnung, was das eigentlich ist und bewirkt“. Eine Freundin hatte ihr berichtet dass Yoga ganz toll sei – und als das Pflegeheim Duvenstedt im Hamburger Norden beschloss, Yoga anzubieten, war sie sofort Feuer und Flamme. Und erlebt längst, wie sehr einfache Übungen und tiefes Atmen ihr Leben verschönern können. „Ich fühle mehr Kraft und Beweglichkeit – und vor allem mehr Entspannung“, sagt Rasmussen, die seit über 30 Jahren unter Parkinson leidet: „Durch die Entspannung erlebt mein Nervensystem mehr Ruhe.“

Auf dem Stuhl statt auf der Matte

Wer Yoga im Seniorenheim unterrichten will, muss offen sein, muss sehr viel Geduld und Ausdauer haben. Es ist unmöglich, eine Asana nach der anderen einzunehmen. Vielmehr muss man als Yogalehrer*in die Menschen ganz bewusst zu den Übungen hinführen, ihnen erklären, was die Asanas, was die einzelnen Übungen bewirken und warum man sie eigentlich macht. Dass sie den ganzen Menschen erfassen, den Körper, den Geist und auch die Seele. Die Senior*innen wollen verstehen, warum sie das tun – es ist meist das erste Mal, dass sie sich so sehr um sich selbst kümmern, das erste Mal, dass sie Welt des Yoga überhaupt näher kennen lernen. Eine Welt, in der es auch um die „spirituelle Verbindung von Körper und Geist“ geht. Und natürlich muss ein*e Yogalehrer*in im Seniorenheim fähig sein, die Asanas an die Beweglichkeit seiner Schüler*innen anzugleichen.

Statt auf der Matte, übt man dann eben auf dem Stuhl – auch im Sitzen kann man wunderbare Übungen machen, die die Muskulatur des Körpers oder die Koordination der Hände (und damit auch das Gehirn) trainieren und eine große Wirkung haben. Und oft geht es schon damit los, einfach aufrecht zu sitzen, die Wirbelsäule zu strecken und tief zu atmen. Gerade alte Menschen im Rollstuhl fallen im Sitzen beinahe nach vorne und harren den ganzen Tag in einer Haltung aus, die ihnen den Brustkorb quetscht, in der sie automatisch extrem flach atmen. Auch in Duvenstedt ist das nicht anders.

Jede meiner Stunden beginnt mit einer ausgiebigen Atemtherapie – und endet mit einer tiefen, zehnminütigen „Ujiah“-Atmung. die Wirkung war schon nach den ersten Malen enorm. Die Sauerstoffzufuhr wird verbessert und vor allem atmen sie anders, tiefer, nehmen mehr Prana, mehr Lebensenergie, auf. Das schenkt mehr Lebensfreude und Vitalität, lässt uns heiterer sein und lebendiger. Auch nach der Stunde. „Ich achte mehr auf mich und vor allem auf meinen Atem“, hat Anneliese Klimt (88), die wegen Multipler Sklerose im Rollstuhl sitzt, festgestellt. Für sie ist das Pranayama ein Segen. Es entspannt sie so sehr, dass sie danach ab und an sogar ein Nickerchen machen kann. Klar, heilen kann auch Yoga ihre Krankheit nicht – aber ihre Durchblutung ist besser, und auch die Verdauung. „Die Ruhe“, sagt Klimt, „die ich während der Stunde empfinde, gleicht mein Nervensystem aus und verbessert die Lebensqualität“.

Den Segen der Atmung hat auch Melanie Haertl erlebt, mit 94 Jahren die Älteste der Gruppe. Sie liebt vor allem die „Ujiah“-Atmung, denn dabei „geht der Atem wie eine Welle durch meinen Körper“ – und das ist eine große Wohltat. Haertl liebt das Meer und visualisiert die Wellen. Andere erleben dabei etwas anderes – aber alle träumen am Ende der Stunde regelrecht vor sich hin. Und so entsteht am Ende der Stunde immer eine starke Energie, eine große Harmonie, Verbundenheit und Ruhe.

Unsere Lebensqualität, das haben Forschungen der Geist-Körper-Medizin immer wieder gezeigt, hängt ganz direkt von unseren Vor- und Einstellungen vom Altern ab. Und genau deshalb hat Yoga solch einen großen Effekt bei alten Leuten. Es ändert die Einstellung; und lässt damit mehr Raum für Freude, für Entspannung und Angenehmes. Die üblichen Altersgebrechen gehen nicht einfach weg, sie werden gemindert – aber vor allem gibt Yoga den Yoginis die Chance, sich wieder mit sich selbst zu verbinden, in ihren Körper hineinzuhorchen und damit mehr Selbstvertrauen zu gewinnen.

Yoga mindert die Altersbeschwerden

Die Harmonie des Atems, der jede Bewegung begleitet, müssen die Yoginis erst lernen. Der Schlüssel in Duvenstedt – und sicherlich in jedem anderen Seniorenheim – ist die langsame, bewusste Ausführung der Asanas, kombiniert mit dem Atem. Und das ist auch die wichtigste Aufgabe, die wir in jeder Stunde angehen.

„Ich habe meinen Körper immer überfordert, weil ich mir alles aufgeladen habe und nie zur Ruhe gekommen bin“, erzählt Lucia Bünger. Die 83-Jährige hat, wie alle anderen Duvenstedter Yoginis, den Krieg miterlebt, war Trümmerfrau – und das steckt ihr natürlich in den Knochen. Zudem hat sie noch mit den Nachwirkungen von Bombensplittern im Hals zu kämpfen, die sie 20 Jahre nach dem Krieg durch einen Blindgänger abbekam. Yoga hilft ihr und all den anderen Damen, positiv zu sein, sich nicht zu sehr von der Last des Lebens beeinflussen zu lassen, die Schultern wieder zu heben und eine aufrechte Haltung einzunehmen. „Ich lerne ohne Angst meinen Hals zu bewegen, meine Wirbelsäule zu stärken und wirklich tiefer zu atmen. Ich freue mich schon die ganze Woche auf die Stunde.“

Mit alten Menschen Yoga zu üben, hat nichts damit zu tun, möglichst viele Stellungen einzunehmen. Es geht wirklich oft um kleine Dinge. Jeder ältere Mensch hat Beschwerden, alle haben steife Gelenke, Verspannungen im Nacken – ganz normale Dinge im Alter. Doch die Duvenstedter Yoginis sind hoch motiviert, von der ersten Stunde an. Auch die 94-jährige Melanie Haertl. Sie fällt durch ihre gerade, aufrechte Haltung auf. „Du bist so jung, wie deine Wirbelsäule beweglich ist“, wusste sie schon zu Beginn. Ohne zu wissen, was dieses Yoga denn nun wirklich ist. Aber wie alle anderen ist sie sehr wissbegierig. Alle wollen etwas Sinnvolles tun, etwas für sich selbst. Und alle haben erstmals in ihrem Leben wirklich Zeit für sich – inmitten des Alltags des Pflegeheimes. Alle finden es um Welten spannender, sich um ihren Atem zu kümmern und um die Mobilisaton der Gelenke als im Fernsehsessel vor sich hin zu dösen.

Viel besser als Sudoku

Oft treffen die Damen dabei auch auf Herausforderungen – aber das lieben sie. Zum Beispiel wenn wir Koordinationsübungen machen, die auch das Gehirn anregen. Beide Arme auszustrecken und die Hände in den Handgelenken gegeneinander kreisen zu lassen; und dann auch noch begleitet vom Atem aufzustehen – das ist nicht einfach. Aber es ist, da sind sich alle einig, viel besser als Kreuzworträtsel oder Sudoku. Es macht einfach Spaß, seinen Körper besser kennenzulernen und mit ihm zu arbeiten.

Vor allem aber lieben die Seniorinnen auch tiefer in die Welt des Yoga einzutauchen. Begeistert beschäftigen sie sich damit tiefer zu atmen – und zu erfahren, was Pranayama eigentlich ist. Dass es sich zusammen setzt aus dem Prana, der Lebensenergie, und Yama, der Wissenschaft von der Kontrolle. Manch eine erinnert sich daran, dass sie als Kind tief und bewusst atmete – und es dann vergessen hat.

Und so lieben sie auch die wechselseitige Nasenatmung Nadi Shodana und wollen alles darüber wissen. Am Anfang fiel sie ein wenig schwer, aufgrund der Koordination der Finger. Aber sogar Daisy Rasmussen, die eigentlich wegen Parkinson ihre Finger nicht kontrollieren kann, gelingt es mittlerweile. Kein Wunder, dass sie darauf stolz ist. „Ganz langsam“, erzählt sie, nehme ich mit den Bereichen meines Körpers, die nicht mehr richtig reagieren, Kontakt auf. Ich kann mit meiner rechten Hand die Nasenatmung nicht mehr durchführen, weil sie zu sehr zittert. Also versuche ich es mit links – und nehme ab und zu die rechte Hand dazu. Das geht manchmal.“

Yoga der kleinen Schritte

Die Wechselatmung soll unsere inneren Energiekanäle von Blockierungen befreien und unsere Energien ausgleichen. Was die Seniorinnen überzeugt, ist die Reinigung der Kanäle und die Zufuhr von Sauerstoff in beide Gehirnhälften. Und auch, dass sie hilft, wenn Erkältungen die Nase verstopfen. Dass Nadi Shodana auch noch ein gutes Instrument ist, um den Blutdruck zu regulieren, kommt natürlich nur positiv dazu.

Wie gesagt – es geht um kleine Dinge. Um einfache Übungen. Wie eine Umkehrhaltung – im Sitzen auf dem Hocker oder im Rollstuhl. Das hat eine erstaunliche Wirkung auf alle älteren Yogi*nis. Sie empfinden das Verharren in dieser Position selbst als beruhigend und gleichzeitig erfrischend. Und damit geben sie all den Mediziner*innen recht, die erkannt haben, dass es sehr positiv für Kreislauf, Lunge und Gehirn ist, wenn wir unseren Körper in umgekehrter Haltung der Schwerkraft aussetzen. Und auch der Dickdarm spricht sofort darauf an. Gerade bei alten Menschen sind Zellen und Blutgefäße des Gehirns oft zusammen gedrückt – wegen der Schwerkraft.

Hier wirkt der Hund natürlich ganz besonders gut. Er schafft zudem eine schöne Dehnung in den Schultern, im Rücken und in den Beinen. Auch wenn die Duvenstedter Yoginis sich dabei auf den Lehnen des Stuhls abstützen. Die eine oder andere, da bin ich sicher, könnte ihn auch auf der Yogamatte schaffen. Aber noch fehlt das letzte Fünkchen Mut – und das kommt auch noch. Oder eben auch nicht. Denn Yoga ist kein Leistungssport; es geht darum, sich mit sich und seinem Körper wohl zu fühlen, Harmonie zu empfinden und Ruhe. Auch und gerade im Seniorenheim.

Christel Vollmer ist Journalistin, Diplomsportwissenschaftlerin und wurde von Bryan Kest zur Yogalehrerin ausgebildet. Sie lebt in Hamburg und hat sich auf Yoga im Alter spezialisiert.