Quick Tipps – 5 Asanas für (K)nie wieder Schmerzen

Um Ihre Knie in Form zu halten, kommt es besonders auf eine optimale Ausrichtung an. Für jeden, der mit beiden Beinen aktiv im Leben steht, sind gesunde Knie äußerst wichtig. Aber unser Knie, eine für simple Vorwärts- und Rückwärtsbewegung ausgerichtete Gelenkverbindung, ist sehr anfällig für Verletzungen. Viele Sportverletzungen entstehen durch eine Überdrehung des Knies, und schon kleinste Fehler in der Ausrichtung können zu Verletzungen oder später gar zu Arthritis führen.

Auf die Fußgelenke kommt es an!
Der Fokus auf Kraft, Beweglichkeit und Ausrichtung in Ihrer Yogapraxis kann dabei helfen, Ihre Knie zu schonen und deren natürlichen Bewegungsspielraum zu erhalten, sagt Tias Little, Gründer von Prajna Yoga in Santa Fe, New Mexico. Die Gesundheit der Knie beginnt Little zufolge schon am Boden: „Wenn die Fußgelenke schwach sind, ist das so, als würde man mit einem Platten herumlaufen. Dadurch erhöht sich der Druck auf die Knie.“ Er schlägt vor, während Stehhaltungen das innere Fußgewölbe zu heben und die Fußaußenseiten kräftig in den Boden zu drücken. Das stärkt die Muskulatur des Knöchels und des unteren Beins, wodurch die Knie stärker unterstützt werden.

Mit dem Alter werden die Knie steifer
Mangelnde Dehnbarkeit in Hüfte und Gesäß hat ebenfalls einen Effekt auf unsere Knie, so Little. „Wenn der Po zu sehr angespannt ist, dreht sich das Knie im Ausfallschritt gerne nach innen. Dabei sollte sich das Knie in so einer Haltung direkt über dem Knöchel befinden.“ Mit zunehmendem Alter werden unsere Knie steifer, besonders bei athletischen Menschen. Bei ihnen ist der Quadrizeps häufig stark ausgeprägt, aber an der Stelle, an der er sich mit dem Knie verbindet, nicht besonders dehnbar. Little empfiehlt in diesem Fall, Virasana (Heldensitz) zu üben, um die Knorpel und Sehnen rund um das Knie geschmeidig zu halten. Wenn Sie Spannung oder Schmerzen im Knie verspüren, können Sie dazu einen Block als Unterstützung verwenden. „Virasana ist etymologisch mit dem Begriff ‚virile‘ (engl. kräftig, männlich) verwandt“, so Little. „In der asiatischen Tradition stehen die Knie mit unserer Lebenskraft in Verbindung. Wenn unsere Knie also gesund, geschmeidig und gut durchblutet sind, zeugt das von guter Lebenskraft.“

Was macht glücklich?

Was würden Sie auf diese Frage antworten: Ein paar Freunde, ein Schuss Liebe, Geld ohne Ende, eine ordentliche Portion Gesundheit, Erfolg im Job und eins, zwei, drei Kinder? Oder einfach nur Yoga? Lesen Sie selbst, was namhafte Yogis und andere interessante Persönlichkeiten darüber denken.

Lange Zeit bestand die Hauptaufgabe von Psychologen, die geistig-mentalen Ursachen für Krankheiten zu ergründen und negative Gemütszustände zu beseitigen. Doch 1998 erklärte der Präsident der größten Psychologenvereinigung weltweit, der American Psychological Association, es sei an der Zeit, jene Umstände intensiver zu erforschen, die Menschen gesund und glücklich machen würden. Und so rief der US-Amerikaner Martin Seligman ein Forschungsprogramm unter dem Namen „Positive Psychologie“ ins Leben, das sich auf die menschlichen Stärken konzentriert.

In dem Buch „Glück. The World Book of Happiness“ (Dumont 2011, 25 Euro) haben 100 Glücksforscher aus aller Welt ihre Ergebnisse zusammengetragen. Hier kann man sich so manche Anregung für sein Lebensglück abholen. Man erfährt zum Beispiel, dass Verheiratete meist zufriedener sind als Singles, Einkommen wichtig ist für Glück, aber mehr Einkommen nicht gleich mehr Glück bedeutet, ein tiefer Glaube glücklich machen kann und dass nur zehn Prozent unseres Glückspotenzials unseren Lebensumständen zuzuschreiben sind, den Rest hat jeder selbst in der Hand. Das Streben nach Glück ist nicht gerade ein Modethema, auch wenn sich immer mehr Wissenschaftler und zahlreiche Lebensratgeber darum bemühen – sondern ein universelles, zeitloses Bedürfnis eines jeden Menschen. Das erkannte bereits der griechische Philosoph Aristoteles vor über 2.300 Jahren.

Auch in den heiligen Schriften des alten Indiens finden sich immerwährende Hinweise für Glückssuchende, die Patrick Broome, Anna Trökes und viele andere auf den kommenden Seiten inspirierten. T.K.V. Desikachar drückt es so aus: „Indiens großes Geschenk an die Menschheit ist ein für alle zugänglicher, praktischer Weg zu einem dauerhaften Glück. Dieses Geschenk heißt Yoga. Es ist ein Geschenk an Menschen aller Glaubensrichtungen, es wir keinem verwehrt, der sich darum bemüht.“ (aus: T.K.V. Desikachar: Yoga. Leben und Lehren Krishnamacharyas)

„Zwei Dinge sind entscheidend.“

Interview mit Prof. Dr. Michael Bordt

Alle Menschen streben nach Glück. Davon gehen Gelehrte auf der ganzen Welt aus. Aber was macht glücklich? Wann ist ein Leben gelungen? Gibt es einen Leitfaden dafür? Michael Bordt, Professor für Philosophie in München, hat ebenso spannende wie lebensnahe Antworten auf diese universellen Fragen gefunden.

Interview: Michi Kern und Simone Schreyer

Schon in der Antike beschäftigten sich berühmte Philosophen wie Aristoteles oder Platon mit dem Thema „Was macht glücklich?“. Auch Michael Bordt, Professor für Ästhetik , Anthropologie und Geschichte der Philosophie, widmet sich seit Jahren dieser Fragestellung. Wir treffen den Präsidenten der Hochschule für Philosophie an einem sonnigen Nachmittag in seinem großräumigen Uni-Büro zum „Glücksgipfel“. Die Angst vor einem Abdriften des Gesprächs in hochphilosophische Sphären, die uns schnell unglücklich machen würden, weil wir sie nicht mehr verstehen würden, erweist sich als unbegründet: Der Wissenschaftler ist kein Mann der grauen Theorie, der den Großteil seines Leben im Studierstübchen hinter Büchern verbringt. Vielmehr erleben wir einen entspannten (ja, der Herr Professor praktiziert auch Yoga!), gut gelaunten und interessierten Menschen, der alles andere als vorgefertigte Stanzen oder Theorien im Kopf hat.

YOGA JOURNAL: Was sind Ihrer Ansicht nach die wesentlichen Elemente für ein „gelungenes Leben“?
MICHAEL BRODT: Zunächst einmal: Als Philosoph nähere ich mich dieser Frage möglichst unabhängig von jeder Weltanschauung, Religion, Zeit oder Kultur. Mein Ausgangspunkt ist dabei, dass Menschen vor allem eines möchten – umgangssprachlich ausgedrückt: Sie möchten glücklich werden. Sie möchten ihr Leben bejahen können. Dazu sind zwei Dinge entscheidend. Erstens Liebe und Freundschaft. Menschen empfinden ihr Leben als gelungen und können es bejahen, auch wenn es schwierig ist, wenn sie in tiefen persönlichen Beziehungen leben. Wie diese Beziehungen dann konkret aussehen und gelebt werden, hängt sehr von kulturellen und sozialen Gegebenheiten ab. Zweitens, dass sie etwas tun, das sinnvoll ist. Und das entspricht nicht immer dem, wozu man selbst gerade Lust hat. Sinnvoll ist etwas dann, wenn es den eigenen Talenten entspricht und wenn das, was sie tun, für andere wichtig ist. Wir wollen Spuren im Leben von anderen Menschen hinterlassen – das ist es, was unser Leben gelingen lässt.
Was macht denn eine „tiefe persönliche Beziehung“ aus?
Es gibt eine ganze Reihe von Kriterien dafür, wann Beziehungen wirklich erfüllend sind. Zum Beispiel Vertrauen oder die Tatsache, dass der andere einen akzeptiert, so wie man ist. Trotz der schlechten Eigenschaften, die man vielleicht hat. Wichtig ist auch, dass man gemeinsame Vorstellungen davon hat, wie das Leben miteinander gelingen kann, das Leben von Freundschaft, von Beziehung und Liebe. Manche Beziehungen wachsen da schneller, manche langsamer.

Warum sind so viele Menschen unzufrieden mit ihrem Leben?
Wie schon gesagt: Ich denke, dass jeder Mensch danach strebt, glücklich und zufrieden zu sein. Aber manche Menschen erwarten sich ihre Zufriedenheit und ihr Glück von Dingen, die nicht glücklich machen können. Es gibt Menschen, die meinen, wenn sie nur bestimmte Ziele in ihrer Karriere erreicht haben, dann kommt die Zufriedenheit von allein. Das ist natürlich Unsinn. Oder denken Sie an Sprüche wie „Hauptsache gesund“ oder „Hauptsache Geld“. Auch gesunde Menschen können todunglücklich sein, und umgekehrt können auch Kranke das Leben bejahen. Und natürlich braucht man ein gewisses Einkommen oder Vermögen, um gut zu leben. Aber man braucht oft nicht mehr. Menschen, die viel Geld verdienen wollen, kommt es oft auf andere Ziele an. Sie wollen anerkannt sein oder zu einer bestimmten Clique gehören.

Und das funktioniert nicht?
Nein. Die Anerkennung für das, was man hat, aber nicht für das, was man ist, kann einen nicht erfüllen und glücklich machen.

Doch sind wir abhängig von dem, was in unserem Leben passiert…
Das stimmt. Wir haben unser Leben nicht so in der Hand, wie wir es gerne hätten. Das geht los bei den persönlichen Beziehungen. Je mehr wir da festhalten wollen, desto kaputter gehen sie unter Umständen. Es geht in der Arbeit weiter: Wie wird sich die Wirtschaft entwickeln, haben wir in fünf Jahren noch denselben Job? Die meisten Faktoren des Lebens haben wir nicht in der Hand. Umso wichtiger ist es, eine innere Einstellung zum Leben zu gewinnen.

Und wie kann man mit solchen Unsicherheiten umgehen?
Wenn ich das Gefühl habe, ich werde nur dann glücklich, wenn alles so bleibt, wie es ist, dann wird es unmöglich. Zu einem gelungenen Leben gehört für mich deswegen, dass ich in Phasen, in denen ich Schwierigkeiten habe und in denen das Leben nicht so läuft, wie ich es mir vorstelle, das Leben bewältigen können muss. Dazu muss ich die Ressourcen haben. Man kann dann ja auch immer wieder beobachten, dass Leute, die durch sehr schwierige Phasen gehen, als tiefere Menschen daraus hervorgehen. Da geht es dann nicht mehr um Glück in einem oberflächlichen Sinne, sondern um Tiefe, um Reife, um Souveränität und um Widerstandskraft.

Was hilft denn dabei, solche Ressourcen zu entdecken?
Wenn ich mich mit dem, was ich habe und was ich tue, überidentifiziere und in eine Krise gerate, dann bin ich häufig herausgefordert, mich auf einen Weg der Distanzierung zu begeben. Oder ich muss überlegen: Warum reagiere ich hier so hoch emotional, was habe ich hier eigentlich gesucht? Oder ich merke, bestimmte Dinge kann ich kaum loslassen, weil ich mich fälschlicherweise so mit ihnen identifiziert habe.

Den Weg der Distanzierung kennt Yoga auch. Kann das aber nicht auch schnell in eine „Über-Distanzierung“ schwappen, auf der Emotionen überhaupt keine Rolle mehr spielen?
Man kann sich ja aus zwei Gründen distanzieren. Zum einen aus negativer Weltflucht, in dem Sinne, dass man beziehungsunfähig ist oder depressiv. Ein positives Beispiel ist im christlichen Kontext zum Beispiel ein Eremit. Menschen können überhaupt nur auf gesunde Art Eremiten sein, wenn sie Jahre und Jahrzehnte lang mit Menschen zusammengelebt und menschliche Beziehungen gehabt haben. Auf der Beziehungsebene nicht flüchten, sondern von etwas anderem angezogen sind. Und was die Emotionen angeht: Beim christlichen Meditieren – und Meditation ist ja auch eine gewisse Form der Distanzierung – zum Beispiel kommen enorme Emotionen hoch. Manche Menschen kommen dadurch überhaupt erst an ihre Emotionen heran.

Und welche Rolle spielt die Distanzierung für den „normalen“ Alltag?
Ich denke, dass wir, angesichts der Welt, in der wir leben und diesem Wahnsinn um uns herum, manchmal irgendeine Form von Hygiene machen müssen. Da gehört etwa Yoga dazu, die Nahrung, die Formen des bewussten Rückzugs – um dann wieder freier nach außen gehen und umso intensiver leben zu können.

Müsste dann nicht so etwas wie das „Zurückziehen“ oder die Meditation auch als Kriterium für ein gelungenes Leben gelten?
Sie haben völlig Recht. Tatsächlich glaube ich, dass die beiden eingangs genannten Kriterien für ein gelungenes Leben, Liebe und Sinn, ergänzt werden müssen durch den inneren Bezug, den ich zum eigenen Leben habe. In der Stille, in der Meditation, aber auch beim Yoga wird dieser oft ganz besonders intensiv erlebt.

Und wie wäre es noch radikaler, haben Sie sich das schon einmal vorgestellt?
Die Radikalität besteht vor allem in der Einsamkeit des Menschen. Es gibt einen Moment, in dem der Mensch wirklich einsam ist, nämlich bei der inneren Einstellung dem eigenen Leben gegenüber. Es kann nur partiell gelingen, andere so mit in die eigene Perspektive hineinzunehmen, dass da Einsamkeit ansatzweise überwunden wird, eben in der Liebe. Der Punkt der Einsamkeit ist die Vorraussetzung, dass man einander überhaupt begegnen kann. Denn nur wenn diese Einsamkeit akzeptiert wurde, ist da nicht mehr ein „Ich brauche dich“, sondern ein „Ich liebe dich“ – als eine freie Beziehung.

Also könnte das ein weiteres Kriterium für ein gelingendes Leben sein: Jeder muss für sich eine Form finden für eine „erfüllte Einsamkeit“.
Genau. Die entscheidende Frage ist: Kann ich eigentlich gut mit mir allein sein? Das würde den Leuten nicht so leicht runtergehen wie „Jeder möchte glücklich werden“, „Freundschaft ist wichtig“ und alles das tun, was Spaß macht und schön ist. In Seminaren für Menschen in obersten Führungspositionen ist mir dieser Punkt besonders wichtig. Es gibt so etwas wie eine Pflicht von jemandem, der als Führungskraft Verantwortung hat, sich selbst auszuhalten, seine Spannungen auszuhalten und mit sich allein sein zu können.

Vor allem ist das etwas, was tatsächlich nicht jeder so einfach findet… Gibt es denn eine „Anleitung“, wie der Mensch zu seinem gelingendem Leben finden kann?
Das Wichtigste ist Selbsterkenntnis und Reflexion über sich. Also die Frage: Wer bin ich, jenseits von Rollen, Masken, Beziehungen, Talenten, Wissen, Fähigkeiten usw.

Im Yoga versucht man auch, von sich selbst auszugehen und nicht alles auf andere oder auf äußere Umstände zu schieben. Jedoch kann das auch zu einer Nabelschau werden, die einen sehr egoistisch macht…
Man kann sich auch noch härter machen mit Yoga, diesen Eindruck habe ich auch manchmal, wenn ich diese knallharten Gesichtsausdrücke von manchen Leuten im Yogastudio sehe. Das ist beim Meditieren genauso: Das kann ein einziges Gekreise um sich selbst werden. Da hilft nur, konsequent: Die Leute müssen an ihre Grenze kommen. Und dann geht’s los. Aber das kann Jahre dauern.

Gehört Transzendenz zu einem gelungenen Leben dazu? Muss man Grenzen überschreiten?
Es ist sogar notwendig für ein gelungenes Leben. Das muss man nicht gleich sagen, dass Transzendenz zum Wesen des Menschen gehört. Jedoch denke ich, schon allein das Einlassen auf eine Beziehung ist ein Überschreiten von Grenzen. Denn jeder hat eine Grenze seines Weltbildes, seiner Emotionen, seiner Sicht auf die Dinge. Durch die wirkliche Begegnung und Beziehung mit einem anderen Menschen wird diese enge Grenze zwangsläufig geöffnet.

Transzendenz lässt sich also gar nicht vom Leben trennen?
Nein. Zum Beispiel soll ja etwa die Meditation häufig als Unterbrechung des normalen Alltags zu tieferem Sinn und sinnerfüllter Existenz führen. Aber die Meditation ist nicht das Ziel, sondern ein – manchmal sehr hartes – Übungsfeld, das die Hingabe an Gott oder etwas anderes Größeres, Absolutes im Alltag ermöglichen soll. Diese Hingabe ist nichts gesondertes, sondern gehört immer mit zum alltäglichen Leben dazu, zu Beziehungen, zur Arbeit, zu allem.

Ist die Frage nach dem „Wer bin ich?“ universell?
Ich glaube, dass sich die Frage immer stellt, heute mehr denn je. Weil unsere Gesellschaft so ist, dass die ganze Frage, wie Partnerschaft oder Liebe gelebt wird, nicht mehr traditionellen Mustern folgt und die Berufswelt völlig anders aussieht als die der Eltern oder Großeltern, die noch etwas gelernt hatten und einen Beruf bis zur Rente ausüben konnten.

Sie vertreten die These, dass der Tod die Bedingung für Sinn ist. Würden Sie sagen, dass die Auseinandersetzung mit der eigenen Sterblichkeit auch zum gelingenden Leben dazu gehört?
Ganz sicher. Vielleicht nicht immer so explizit. Aber sicherlich ist die Konfrontation mit dem Tod eine, bei der ich mir die Frage nach Sinn stelle. Und ich glaube, dass bei vielen Störungen, Krisen, wo wir uns die Frage nach Sinn stellen, unsere Vergänglichkeit, die Tatsache, dass wir sterben werden, eine große Rolle spielt.

Im Yoga wird der Tod nicht ausgeblendet – in der Endentspannung einer jeden Stunde wird ja sozusagen das Sterben geübt…
(lacht) Ja, so stelle ich mir das auch vor: Dann kommt Gott und nimmt mir alle Anspannung und massiert mir den Nacken.

Zur Person
Prof. Dr. Michael Bordt SJ ist Mitglied des Jesuitenordens und arbeitet als Professor für Ästhetik, Anthropologie und Geschichte der Philosophie an der Hochschule für Philosophie München. Seit 2005 ist er Präsident der staatlich anerkannten Privathochschule, an der etwa 550 Studierende lernen und die vom Jesuitenorden getragen wird. Neben seinen Tätigkeiten an der Hochschule berät er Führungskräfte in persönlichen, ethischen und strukturellen Fragen. Sein Buch „Was in Krisen zählt: Wie Leben gelingen kann“ (Zabert Sandmann, 2009, ca. 8 euro) beschäftigt sich mit der Frage, worauf es im Leben ankommt, um glücklich zu werden.

Die Yogis der Nation

Im ersten Länderspiel des WM-Jahres 2014 hat Mario Götze, einer der begeistertsten Yogis der deutschen Mannschaft, das Tor zum 1:0 erzielt. Im WM-Finale am 13. Juli 2014 schoss er ebenfalls in einem fordernden Match gegen Argentinien das 1:0. Ein Zufall? Vermutlich. Dennoch ist Yoga aus dem Trainingsplan nicht mehr wegzudenken, wie Nationalmannschafts-Manager Oliver Bierhoff zwei Monate vor Weltmeisterschaftsbeginn im Interview erklärt.

Oliver Bierhoff , der von 1996 bis 2002 in der deutschen Fußball-Nationalmannschaft spielte, ist seit 2004 ihr Manager. Gemeinsam mit dem Münchner Jivamukti-Yogalehrer Patrick Broome verankerte Bierhoff Yoga im Trainingsplan der Fußballer, was sich auch auf die Harmonie in der Mannschaft auswirkt: „Die Stimmung im Team ist besser als in manchem Ashram“, sagte Broome 2012 im YOGA JOURNAL.

YOGA JOURNAL: Seit 2005 unterrichtet Patrick Broome auf Ihre Initiative hin die Nationalmannschaft vor und während der Turniere. Dies wurde jedoch erst einige Zeit später öffentliches Thema. Wie hat sich aus Ihrer Sicht das Image von Yoga in der Fußballwelt und der Gesellschaft gewandelt? Und welche parallele Entwicklung hat der deutsche Fußball speziell seit der WM 2006 erfahren?
Oliver Bierhoff: Es gibt durchaus immer noch einige Vorbehalte gegenüber Yoga. Hier sind meist Vorurteile und fehlende Informationen das Problem. Dennoch denke ich, dass Yoga in der Gesellschaft, aber auch in der Fußballwelt immer mehr Akzeptanz erfährt. Seitdem wir 2004 die Nationalmannschaft übernommen haben, hat sich der Fußball vielen Themen, darunter auch der Sportpsychologie, geöffnet. Die Wissenschaft ist weitergekommen und es wird individueller trainiert.

Dass Yoga im deutschen Fußball angekommen ist, hat vielen Deutschen die Skepsis vor der vermeintlich allzu „esoterischen“ Lehre genommen. Wie sieht es bei den Verantwortlichen in der Fußballwelt aus? Vor fast zehn Jahren mussten Sie sich ja noch ausführlich rechtfertigen.
Auch heute begegnet mir Skepsis, wenn ich über unsere Yogaeinheiten bei der Nationalmannschaft spreche. Positive Beispiele wie der seit Jahrzehnten erfolgreiche Ryan Giggs von Manchester United, der sogar eine yogainspirierte Fitness-D VD veröffentlicht hat, sind da hilfreich, aber es ist sicher noch ein Weg zu gehen, bis alle überzeugt sind.

Passt das zu einer gesamtgesellschaftlichen Entwicklung, die mit Sehnsucht nach mehr Tiefe, größeren Zusammenhängen und – Sie nennen das Turnier in Ihrem WM-Blog „Deutschlands Herzensangelegenheit“ – einer neuen nationalen Identität zu tun hat?
Das ist etwas zu weit gegriffen. Aber der Fußball ist auch ein Spiegelbild unserer Gesellschaft und verschließt sich damit nicht der allgemeinen Entwicklung.

Hat sich – im Sport und der Gesellschaft – das Männerbild verändert?
Diese Frage ist mit einem klaren Ja zu beantworten, wobei sicherlich der Fußball eine der letzten Bastionen ist, in der das traditionelle Männerbild gelebt wird. Nach wie vor zählen im Fußball am Ende die Leistung, das Ergebnis, der Titel.

Wie steht das im Verhältnis zur größeren Offenheit, zur Akzeptanz der Dinge, die sich durch die Yogapraxis ergibt? Ist Wettbewerb tatsächlich die beste Motivation?
Die Frage ist immer, wie ich das beste Ergebnis erzielen kann. Jeder Sportler findet dafür seinen Weg, immer mehr auch auf der esoterischen Schiene.

Fußball ist in seiner Spielpraxis nicht wirklich eine Verkörperung von „Ahimsa“, Gewaltlosigkeit. Sehen Sie im modernen Fußball dennoch Elemente, die yogischen Werten entsprechen könnten?
Ein erster Aspekt ist die sportliche Fairness, die leider aufgrund der hohen wirtschaftlichen und medialen Bedeutung des Fußballs nicht immer gelebt wird. Die yogische Lehre könnte da sicher dem ein oder anderen helfen.

Spielt Yoga im Trainingsplan der Nationalmannschaft heute noch die gleiche Rolle wie damals oder hat sich das Spektrum erweitert?
Leider haben wir immer nur eine recht kurze Zeit mit der Mannschaft, in der wir viele fußballerische Trainingseinheiten durchführen müssen. Yoga hat dabei nur einen kleinen, aber wichtigen Anteil.

Äußern die Spieler selbst Wünsche, was das Yogaprogramm betrifft? Haben sie ein Gefühl dafür entwickelt, was ihnen Yoga bringen kann?
Die Spieler besprechen immer mit Patrick (Anm. d. Red.: gemeint ist der Yogalehrer Patrick Broome), welches Programm sie durchführen und haben aufgrund ihres Körperbewusstseins ein Gefühl dafür entwickelt, was ihnen Yoga bringen kann. Es hängt ja auch immer ein wenig von den Trainingszielen ab, ob es beispielsweise um Entspannung oder Stabilität geht.

Können Sie selbst an den Yogastunden teilnehmen?
Wenn die Spieler Yoga machen, lasse ich sie mit Patrick alleine. Während der EM 2012 habe ich aber jeden Tag mit Patrick alleine geübt. Das war ein entscheidender Aspekt dafür, dass ich den Druck und die Strapazen gut verarbeiten konnte.

Wie steht es um die Ernährung im WM-Quartier? Gibt es in der Mannschaft und dem Betreuerteam Vegetarier und entsprechende Angebote?
Die Ernährung spielt bei den Sportlern, aber auch bei mir, natürlich gerade während der stressigen Zeit eine große Rolle. Vegetarier haben wir noch nicht in der Mannschaft, aber die Spieler erhalten ein breites Angebot von frischer und ausgewogener Ernährung.

Nicht weniger als die gesamte Nation übt eine immense Erwartungshaltung auf Sie und Ihr Team aus. (Wie) färbt dies auf Ihren persönlichen Anspruch an sich selbst ab und wie bleiben Sie in dieser Zeit stabil?
Man muss sich von dem äußeren Druck freimachen. Ich lege mein Augenmerk alleine darauf, was ich für den Erfolg unserer Mannschaft tun kann und was ich für richtig halte. Natürlich hört man sich Meinungen von außen an, aber die Entscheidung trifft man dann ganz alleine.

Welchen Stellenwert hat Harmonie in Ihrer Arbeit als Manager? Und wo sind Reibungsflächen sinnvoller?
Harmonie und Vertrauen sind wichtige Bestandteile bei der Arbeit mit meinen Mitarbeitern und dem Umfeld. Aber nur was uns fordert, verändert uns auch, und wo Veränderungen notwendig sind, gilt es auch einmal Reibung zu erzeugen.

Die entscheidende Frage in jedem Teamsport: Wie kann die individuelle Entwicklung eines Einzelnen, wie sie im Yoga passiert, das gesamte Team mitgestalten?
Wenn jeder einzelne sein Maximum für das Team einsetzt, wird das Team erfolgreich sein. Wichtig ist dabei immer die Abgrenzung zwischen persönlichem und Teaminteresse.

Ermutigen Sie eine verstärkte Zusammenarbeit zwischen Patrick Broome und dem Mannschaftspsychologen? Wo sehen Sie auf mentaler Basis die Unterschiede in beiden Ansätzen?
Patrick kann mit seiner Art und seinem Wissen nicht nur den Spielern, sondern auch den Betreuern eine Hilfe sein. Er tauscht sich auch mit dem Mannschaftspsychologen aus, aber die Aufgabenfelder jedes einzelnen Betreuers sind klar definiert.

Hätten Sie sich bereits als aktiver Spieler eine Yogapraxis gewünscht?
Ich musste schon in jungen Jahren lernen, mit Sieg und Niederlage, dem öffentlichen Druck und der Kritik umzugehen. Im Nachhinein hätte ich mir natürlich Ansätze gewünscht, damit besser umzugehen. Das Ausüben von Yoga halte ich für jeden Spieler für sehr sinnvoll. Aber man muss natürlich die innere Bereitschaft dazu mitbringen.

„Nach einer Stunde mit Patrick hat man ein zufriedenes Glitzern in den Augen und fühlt sich einfach prächtig“, haben Sie im Vorwort zu seinem Buch „Yoga für den Mann“ geschrieben. Fliegen Sie und die Nationalmannschaft nun mit einem Glitzern in den Augen nach Brasilien?
Wir fliegen mit großer Vorfreude und hohen Erwartungen nach Brasilien. Eine Weltmeisterschaft zu spielen, ist das Höchste für einen Fußballspieler. Wenn sie dann noch in Brasilien stattfindet, ist es umso interessanter. Ich wünsche mir, dass wir mit einem Funkeln in
den Augen und dem Titel zurückkommen.

Bilquelle: Andreas Walgenbach (pixelio.de)

Wie wichtig ist es, Karriere zu machen?

Braucht man Geld, um glücklich zu sein?
Eric Brown, Besitzer des Yogastudios „Samtosha“ in München, unterrichtet seit fast 40 Jahren Yoga. Obwohl seine Stunden immer voll sind und er ein sehr begehrter Lehrer ist, war der inzwischen 61-jährige nie daran interessiert, mit Yoga das große Geld zu verdienen. Sein Studio besteht aus einem einzigen Raum. Eine professionelle Webpage gibt es genauso wenig wie Werbung in eigener Sache.

„Ich habe mir nie Gedanken über Geld gemacht. Mein ganzes Leben beruht auf einer Kraft, die in mir, aber nicht von mir ist. Mit 18 Jahren kam ich als Tänzer nach Paris und alle sagten: ‚Oh Gott, was ist, wenn du dir ein Bein brichst oder krank wirst? Außerdem kannst du ohnehin höchstens bis zu deinem 30. Lebensjahr tanzen. Und was dann?’ Mein letztes Tanzengagement hatte ich mit 57. Alles kam immer so, dass es gut war, ich musste der Kraft in mir einfach vertrauen. Genauso war es mit dem Yoga: Ich habe vor fast 50 Jahren angefangen – lange, bevor es diese Yoga-Welle gab. Es war eine Entwicklung: Erst lernte ich Yoga, dann machte ich Yoga, dann gab ich Yoga. Deswegen stellte sich bei mir im Zusammenhang mit Yoga auch nie die Frage: Steig ich ein, steig ich aus, ist das etwas Lukratives? Es war pures Yoga von Anfang an. Ich mache und unterrichte Yoga, weil ich es liebe und es mir inneren Frieden gibt. Ich habe das nie wegen Geld gemacht. Und das Erstaunliche ist: Das Geld war und ist immer da, es reicht immer. Ich brauche allerdings auch nicht viel: Ich rauche nicht, ich trinke nicht, habe kein Auto, brauche nicht ständig neue Klamotten, habe keine Kinder. Ich fröne keinen frivolen Lebensstil – aber aus Wahl, nicht als Opfer. Ich war immer überglücklich mit dem, was ich habe. Das Vertrauen in diese Macht – bei mir ist es Yoga, aber es kann auch ein anderes Glaubenssystem sein – hat mich versorgt. Jetzt kann ich aus eigener Erfahrung zu anderen Leuten sagen: Übergib dein Leben dieser höheren Macht. Es funktioniert! Diese Welt des Geldes und des Egos habe ich durchschaut: Sie bietet dir köderweise etwas Feines an, dann brauchst du immer mehr, nur um auf diesen Punkt zu kommen, glücklich zu sein. Früher habe ich auch Drogen genommen, getrunken und viel Sex gehabt – aber schon währenddessen hatte ich eine Wachheit oder eine führende Kraft, die fragte: Wo führt das hin? So ist es auch mit dem Geld. Geld kann etwas sehr Verführerisches sein. Aber wenn ich mich frage: Wärst du zufriedener, wenn du mehr Geld hättest? Dann muss ich sagen: Nein. Viele Leute in meinem Umfeld haben gesagt: ‚Du hast immer so viele Menschen in deinen Stunden – weißt du, wie viel Geld du machen könntest?!’ Doch das Geldverdienen hat immer einen Preis, vor allem Stress und Abhängigkeiten. Diesen Preis bin ich nicht bereit zu zahlen. Der Frieden und die Zufriedenheit müssen von mir kommen. Es gibt einen Reichtum zu entdecken – besonders als Yogalehrer – der nichts mit Geld zu tun hat. Es geht um die Leidenschaft. Und dann ist es egal, ob ich damit Millionen verdiene oder nicht.“
Aufgezeichnet von Simone Schreyer

Wie wichtig ist es, Karriere zu machen?
Seine Karriere als Unternehmensberater hat gerade begonnen – da bekam Christian K. (Name von der Redaktion geändert) die Diagnose Multiple Sklerose, kurz MS. Das ist eine Autoimmunkrankheit, eine entzündliche Erkrankung des Nervensystems, die bis heute als unheilbar gilt…

Mit 31 Jahren erhielt ich die Diagnose, jetzt bin ich 43. Damals war ich gerade fertig mit dem Studium und meiner Promotion und im Job absolut auf Karriere gepolt: Fliegen, tolle Hotels, etc. Der Plan war, in einem der großen Unternehmen meiner Branche Partner zu werden und wirklich viel Geld zu verdienen. Das lief auch sehr gut. Selbst mit Diagnose hab ich das noch durchgezogen. Aber was mit einem Kribbeln im Zeh begann, führte dazu, dass eines Tages meine komplette linke Körperhälfte ohne Gefühl war. Ich konnte teilweise nicht mehr laufen oder bin gestürzt. Ich konnte nicht mehr richtig schreiben, weil die Hand betäubt war und mitten im Satz habe ich das Gefühl in der Zunge verloren und konnte nicht weitersprechen. Es ist unheimlich, wenn man seinen Körper auf einmal nicht mehr spürt. Bei MS greift dein Immunsystem den Körper an. Letztlich werden die Leitbahnen auf den Nerven zerfressen. Die Entzündungsherde sind auf einer Kernspinaufnahme in der Wirbelsäule oder im Gehirn zu erkennen. MS ist aber kein Muskelschwund oder Demenz. Aber viele denken genau das. Im Job möchte ich von der Krankheit nichts erzählen, weil jeder dann annehmen würde :„Aha, der Typ ist bald bescheuert.“ Während des letzten Schubes konnte ich praktisch nicht mehr gehen, ich hatte kein Gefühl mehr in den Beinen. Nach 20, 30 Metern war Schluss. Ich konnte nur ganz langsam Yoga üben. Einen Sonnengruß, danach fünf Minuten Pause in der Kleinkindstellung. Durch diese Yogapraxis konnte ich für zehn, fünfzehn Minuten meine Beine wieder fühlen. Ich hatte meine Beine zurück! Das war das perfekte Glück. In den Stunden erzählen manchmal 25-jährige gesunde Yogalehrer etwas über schlechtes Karma, chronische Krankheiten und Schicksalsschläge. Das ist teilweise sehr anmaßend und andererseits Theoriemüll. Hier werden Tipps in totaler Unkenntnis der Krankheit gegeben. Es ist schwer zu ertragen, wenn aus einer Esoterik heraus banalste Tipps erteilt werden, wie man sein Leben mit einer schweren Krankheit zu leben hat. Es geht ja nicht um einen Schnupfen, wo man sagen könnte, selber Schuld, wenn du ohne Jacke rausgehst. Trotzdem habe ich einige Gespräche mit Lehrern geführt, die mir geholfen haben. Dabei ging es aber mehr um den Umgang mit der Angst, nicht um den Umgang mit der Krankheit. Durch die Krankheit habe ich angefangen zu reflektieren. Ich denke über mich nach und vor allem über andere Menschen. Das kannte ich vorher gar nicht, da war ich eindimensional. Die Krankheit hat mich mehrdimensional gemacht. Für meinen Neurologen bin ich sehr krank. Ich glaube das so nicht. Ich bin glücklich. Die Perspektive war für mich immer, wie viel ich habe und nicht, wie viel mir die Krankheit nimmt. Deswegen war diese Krankheit für mich Lebenssinn bringend. Die Krankheit hat mich glücklicher gemacht, weil ich spüren kann, was es überhaupt heißt, komplett zu leben.
Aufgezeichnet von Michi Kern

Om On Baby Light My Fire

Über das Chanten von Mantras – und was es wirklich mit uns macht.

Neulich in der Unterwäsche-Abteilung: Ich stehe mit einer Batterie Verpackungsmaterial da und halte Ausschau nach der Umkleidekabine. An mich gerafft BHs, die besser gepolstert sind als Sitzmöbel im Vier Jahreszeiten, und fast gleichschenklige String-Tangas, bei denen ich nicht genau weiß, wo oben und unten ist. Es ist Winter, ich bin dick eingepackt und schwitze jetzt schon in den dicken Snowboots und dem Winterparka. Und wo ist jetzt diese verdammte Umkleide? Ich schiebe mich an Schaufensterpuppen in Strapsen vorbei und reiße dabei fast einen Ständer mit geschmackvollen Plüsch-Handschellen um. Mit rotem Kopf, statisch geladenen Haaren und genervt treffe ich eine Entscheidung. Bis ich endlich eine verflixte Kabine gefunden habe und dann noch die ganzen Schichten Klamotten runter habe, werden hier doch eh schon die Lichter ausgemacht. Das tu ich mir nicht an. Ich schnaufe entschlossen und knalle die Wäschesets unanprobiert der Kassenfrau vor die Nase. Und woran hab ich dabei nicht gedacht? Genau. Ans Chanten.

Singen ist was für Domspatzen!
Das Chanten ist ja bekanntermaßen das A und Om, pardon A und O einer Stunde. Mit ihr beginnt und endet die Praxis. Schließlich wird der heiligen Silbe „Aum“ in den Upanishaden ein ganzes Kapitel gewidmet. Mehr noch, der prosaisch bezeichnete „over-long nasalized close-mid back rounded vowel“ gilt als Vibration des Göttlichen, als Vereinigung der drei Shakti-Energien, gar als kosmischer Klang. Und genau so, wie sich die Beschreibungen des Om überschlagen, überschlagen sich auch die Yoga-Schüler beim Singen desselben. Wobei… Singen? Das ist doch nur was für Domspatzen und Fischerchöre, pff. Sobald der Yogaschüler eine Matte unter dem Hintern hat, wird „gechantet“, was das Zeug hält. Der Lehrer gibt das Mantra vor, die Klasse antwortet, und so weiter, call und response, Ruf und Antwort. Nur dass die Antwort manchmal mehr wie eine Frage ausfällt. Nicht jeder kann den Ashtanga Opening Prayer auf Anhieb runterrattern. Und so mancher Neuling stolpert über die Sanskrit-Silben oder fühlt sich peinlich berührt bei dieser kollektiven Form der Karmaoke. Der Rest der Klasse trompetet derweil ein „Om“ nach dem anderen, in einem heimlichen Wettstreit, wer den längsten Atem hat. Ein Rätsel bleibt nach wie vor, wie es der Yogalehrer so lange aushält. Theorien gehen von (durchaus realistisch) „Der atmet doch zwischendurch heimlich“ bis (völlig absurd) „hat Om-Höhentraining auf dem Nangaparbat hinter sich“.

Text vergessen, Melodie verwechselt – egal
Umso witziger wird das Ganze, da man während des Chantens ja grundsätzlich die Augen geschlossen hat. Und deshalb wird man auch nie, nie, nie erfahren, welcher Mann hinter einem diese wirklich zum Piepen hohe Stimme hat oder welche Frau bei „Loka samastha sukhino bhavantu“ beharrlich und ohne Rücksicht auf kosmische Verluste „Lokal samma da zum Kino per Handtuch“ singt. Andere schöne Momente sind eher klassischer Natur und jedem Popstar bekannt: Text vergessen, Text verwechselt, Melodie von „Om namah shimaya“ verwechselt mit der Hookline von, na sagen wir mal „Pokerface“. Alles schon passiert. Denn wer chanten will, muss damit rechnen, dass er die Hosen runterlässt, wenn er den ersten Ton ausstößt.

Und genau das soll das Chanten ja auch mit uns machen: Uns lockern, uns lösen, den Alltag aus uns raussummen, sich in den Raum hinein fühlen, sich selbst lokalisieren und dann die Gemeinschaft. Denn genau wie ich mich erst aus den Winterklamotten rausschälen muss, um die schöne Unterwäsche anzuziehen, muss man erstmal seine coole Front abvibrieren. Die kommt bestimmt super an in Meetingräumen. Aber in der Yogaklasse darf man sie abschütteln und sein wahres Ich tragen. Also summt ohne Scham und ommt, als gäbe es kein Morgen mehr. Und freut euch, dass ihr praktisch die Umkleidekabine des Herzens gefunden habt. Zuhause habe ich dann übrigens feststellen, dass ich Unterwäsche gekauft habe, die tatsächlich den Sex-Appeal von Sitzmöbel hatten. Und zwar solche aus dem Biedermeier. Tja. Was würde die Frau aus der Yogaklasse jetzt singen: „Om mani Umtausch hum.“

Anatomie: Dreiecksbeziehungen

Um Ihre Kniegelenke gesund zu halten, sollten Sie alle Ausrichtungsprinzipien der klassischen Dreieckshaltung mit denen der gedrehten Variante verbinden.

Im Grunde ist es ganz einfach: Knie lieben eine korrekte Ausrichtung. Yoga ermöglicht diese Ausrichtung und deshalb lieben Ihre Knie Yoga. Das Kniegelenk ist trügerisch einfach aufgebaut, es ist der Knotenpunkt zwischen Oberschenkelknochen (Femur) und Schienbeinknochen (Tibia). Sind diese Knochen beim Stehen korrekt übereinander ausgerichtet, tragen sie das Körpergewicht ohne Mühe. Der Druck, den der Femur nach unten weitergibt, wird gleichmäßig auf die Oberseite des Schienbeinknochens verteilt, so dass keiner der Knochen einer erhöhten Kompression ausgesetzt ist. In dieser optimalen Haltung gibt es keine unnötigen Zwischenräume oder Abstände zwischen den Knochen. Die Bänder, Muskeln und andere zusammenhaltende Fasern im Knie werden nicht überdehnt. Sobald allerdings diese optimale Ausrichtung gestört wird, beginnt der Ärger mit den Knien.

Weil das gestreckte Dreieck (Utthita Trikonasana) relativ leicht auszuführen ist, werden Sie diese Asana vermutlich schon sehr früh in Ihrer Übungspraxis lernen und wahrscheinlich wesentlich häufiger üben als ihr Gegenstück, das gedrehte Dreieck (Parivrtta Trikonasana). Für diese Asana ist mehr Flexibilität und ein besseres Gleichgewicht nötig. Regelmäßig das gestreckte Dreieck ohne das gedrehte Dreieck zu üben, birgt jedoch ein gewisses Risiko: Nach und nach kann sich unnötiger Raum zwischen den Knochen des Innenknies bilden und der entsprechende Raum im äußeren Bereich des Knies kleiner werden. Mit der Zeit verlagert sich ein größerer Anteil des Gewichts auf die Außenseite der Kniegelenke. Dadurch kann der Knorpel des äußeren Knies (des lateralen Meniskus) übermäßig verschleißen. Zudem kann es passieren, dass die Bänder, die die Knochen des inneren Knies zusammenhalten (mediales Seitenband), überdehnt werden und den Knorpel des Innenknies (medialer Meniskus) belasten, der an dem Band befestigt ist.

Innere und äussere Balance
Indem Sie Parivrtta Trikonasana zu einem festen Bestandteil Ihrer Trikonasana-Praxis werden lassen, können Sie die innere und äußere Balance ihrer Knie stärken und eine präzise Ausrichtung der Oberschenkelknochen mit den Schienbeinknochen herstellen. Obendrein wird dadurch das Gewebe, welches das Kniegelenk stützt, geschützt. Daher sollten Sie wissen, wie Sie den Gluteus Maximus – den großen Gesäßmuskel – einsetzen müssen, um die Bewegung des Beckens zu steuern.

Der große Gesäßmuskel setzt auf der Rückseite des Beckens und am Kreuzbein an. Seine Fasern verlaufen diagonal nach unten und von dort nach vorne. Ein Teil dieser Fasern endet an der Rückseite des oberen Oberschenkelknochens, der Großteil jedoch an einem Band des Bindegewebes, welches von der Oberseite des Beckens (Darmbein) an der Außenseite des Oberschenkels entlang bis zur Außenseite des Tibia unterhalb des Kniegelenks verläuft. Diese Gewebeband ist das iliotibale Band (Tractus iliotibialis).

Wenn sich in Utthita Trikonasana das rechte Bein vorne befindet, zieht sich die rechte Seite des großen Gesäßmuskels zusammen. Dies ermöglicht eine Rotation des rechten Beins nach außen. Das Anspannen des rechten Gesäßmuskels ist eine entscheidende Aktion in dieser Asana: Die linke Beckenseite kann dadurch nach oben und zurück gehoben werden. Zwar ist diese Kontraktion wichtig, um die Asana richtig auszuführen, ihr Nachteil ist jedoch, dass ein Ungleichgewicht zwischen dem inneren und äußeren Knie entsteht. Mit dem Zusammenziehen des Gesäßmuskels wird das iliotibale Band gestrafft, so dass es die Knochen des Außenknies näher zueinander bringt. Gleichzeitig wird durch das Anheben des Beckens mithilfe des Gesäßmuskels auch der Musculus gracilis (schlanker Muskel) gestreckt. Er ist wie ein Gurt geformt, beginnt am Schambein und verläuft dann am inneren Oberschenkel entlang. Er kreuzt das innere Knie und knüpft an der Innenseite des Tibia unter dem Knie an. Für gewöhnlich hält der Musculus gracilis die Knochen des Innenknies zusammen. Durch sein Strecken entsteht eine Lockerung, die zu Zwischenräumen in den Knochen führen kann.

Praktiziert man Utthita Trikonasana ohne ausgleichende Asanas, kann das bewirken, dass der Gluteus Maximus stärker und straffer wird, hingegen der Musculus Gracilis schwächer und schlaffer. Aufgrunddessen kann der Zwischenraum zwischen den Innenknieknochen größer und der Zwischenraum zwischen den äußeren Knieknochen kleiner werden.

Dehnung und Stärkung
Um dieses Ungleichgewicht zu vermeiden, sollten Sie Asanas üben, die den Gluteus Maximus dehnen, ohne ihn dabei zu schwächen. Das gedrehte Dreieck eignet sich hierfür ideal, weil es den Muskel dehnt und zugleich stärkt. Dabei liefert diese Asana gerade ausreichend Lockerung im äußeren Knie, um den Druck, der zu einem Meniskusverschleiß führen kann, zu mindern und zugleich genügend Spannung im iliotibalen Band, um das äußere Knie zu stützen. Um zu verinnerlichen, wie sich der große Gesäßmuskel dehnt und kräftigt, kann man die Oberseite des Beckens nach unten und dann nach vorne drehen – von Utthita Trikonasana zu Parivrtta Trikonasana.

Das Schambein bewegt sich in Richtung Knieinnenseite, dadurch wird der Gracilis schlaff. Die Rückseite des Beckens schiebt sich weiter vom iliotibialen Band weg, wodurch der Gluteus Maximus noch mehr gedehnt wird. Diese Bewegung wird primär durch den Gluteus Maximus unterstützt. Um das Becken sanft zu senken, muss der Muskel kontrolliert Spannung abgeben. Oder, um es anders auszudrücken: Man muss den Muskel teilweise auch dann noch angespannt halten, wenn er sich dehnt. Diese Aktion wird „exzentrische Kontraktion“ genannt. Sie stärkt den Muskel sogar in der Dehnung und hilft dabei, seine Stärke kontinuierlich beizubehalten.

Durch das schrittweise Absenken des Beckens in Parivrtta Trikonasana können Sie Spannung und Dehnung des Gluteus Maximus beeinflussen. Dadurch können Sie genau bestimmen, wie viel Zug der Muskel auf das iliotibale Band bringt, und gezielt die Spannung auf das äußere Knie senken oder erhöhen, bis sie mit der des inneren Knies in Balance ist. Das Schienbein kann sich dabei punktgenau mit dem Oberschenkelknochen ausrichten. Ihre Knie werden geschont – und sie werden es Ihnen danken. Wie sich die beiden Dreiecks-Haltungen ergänzen, erkennt man, wenn man vom gestreckten Dreieck zum gedrehten und dann wieder zurück ins gestreckte geht. Legen Sie dafür eine Hand auf den Gluteus Maximus des vorderen und die andere an die Hüfte des hinteren Beins.

Kontraktion in Aktion
Ihre Füße stehen parallel und etwa einen Meter auseinander. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen und den rechten etwa 90 Grad nach außen. Legen Sie Ihre linke Hand an den oberen Rand des linken Beckenknochens. Die rechte Hand legen Sie an den großen Gesäßmuskel auf der rechten Seite. Mit der rechten Hand spüren Sie, wie sich rechter Gesäßmuskel anspannt – damit können Sie die Feinausrichtung der Dehnung im gestreckten Dreieck vornehmen. Spannen Sie nun den großen Gesäßmuskel fest an. Um die Kontraktion zu verstärken, drücken Sie die rechte Fußsohle fest in den Boden und kraftvoll nach rechts, als wollten Sie den Fuß über den Boden gleiten lassen. Drehen Sie dann Ihr rechtes Knie nach außen. Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hüfte an und zurück, bis es nicht mehr weiter geht. Neigen Sie sich gleichzeitig im rechten Hüftgelenk zur Seite, um Ihr Becken und den Oberkörper horizontal über das rechte Bein zu senken.

Halten Sie den Gluteus Maximus bei dieser Bewegung angespannt und drücken Sie Ihre Finger in den Muskel. Wenn sich die Anspannung löst, nehmen Sie die Finger kurz weg und spannen den Muskel erneut an, bevor Sie tiefer in die Asana gehen. Sie sollten nun eine Dehnung in der rechten inneren Oberschenkelseite spüren. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie Ihre linke Hüfte an- und zurückheben, und spannen Sie Ihren rechten Gluteus Maximus an. Je häufiger Sie diese Übung machen, desto größer wird die Öffnung ihrer rechten Knieinnenseite, während die rechte Knieaußenseite nach innen schiebt. Bewegen Sie sich nun nach und nach vom gestreckten Dreieck ins gedrehte, ohne die Position der Hand zu verändern und die Spannung im rechten Gesäßmuskel zu verlieren. Drehen Sie Ihr linkes Bein nach innen, damit Sie die linke Ferse weiter zurück bewegen können. Schieben Sie mit Ihrer linken Hand die linke Beckenseite nach unten und vorne in Richtung rechter Fuß, bis der linke und rechte Hüftknochen parallel zum Boden und auf einer Linie miteinander ausgerichtet sind. Eventuell müssen Sie dafür Ihren linken Fuß leicht anheben. Ihren Oberkörper können Sie zusammen mit Ihrem Becken drehen. Spüren Sie in mit der rechten Hand, wie der rechte große Gesäßmuskel seine exzentrische Kontraktion beibehält: Er ist noch immer fest angespannt, während er sich gleichzeitig verlängert.

Sie werden bemerken, wie – im Unterschied zu Utthita Trikonasana – in Parivrtta Trikonasa die Spannung vom inneren Knie genommen und mehr Spannung auf das äußere Knie gebracht wird. Erhöhen Sie diesen Druck, indem Sie die linke Hüfte ein wenig unter die rechte Hüfte sinken lassen. Die Dehnung des Gluteus Maximus wird dadurch noch einmal erhöht. Legen Sie Ihre linke Hand auf einem Stuhl, einem Block oder dem Boden neben Ihrem rechten Fuß ab. Ihre rechte Hand bleibt, wo sie ist. Drehen Sie Ihren Oberkörper in dieser Asana so weit wie möglich nach rechts.

Vereinte Kraft
Spüren Sie weiterhin, wie sich die rechte Seite des großen Gesäßmuskels unter Ihrer rechten Hand zusammenzieht, wenn Sie sich vom gedrehten wieder ins gestreckte Dreieck zurückbewegen. Nutzen Sie die Spannung Ihres Gesäßmuskels, um Ihr rechtes Knie nach außen zu drehen, während Sie die linke Seite Ihres Beckens so weit wie möglich ist nach oben und hinten heben. Ihr Oberkörper folgt der Beckenbewegung, um dadurch in die klassische gestreckte Dreieckshaltung zu kommen. Während dieses Übergangs werden Sie spüren, wie sich die rechte Außenseite Ihres Knies verkürzt, während sich die Innenseite verlängert. Lösen Sie die Asana auf, in dem Sie Ihren Oberkörper aufrichten. Dann drehen Sie Ihre Füße und wechseln die Seite.

Obwohl es wichtig ist, Utthita Trikonasana mit Parivrtta Trikonasana zu ergänzen, müssen Sie die beiden Asanas nicht streng nacheinander praktizieren – auch nicht am selben Tag oder zu einer bestimmten Zeit. Sollten Sie jedoch die eine Variante regelmäßig in Ihre Übungspraxis einbauen, tun Sie gut daran, auch die andere in regelmäßigen Abständen zu üben. Mit der Zeit werden Sie ein Gespür dafür entwickeln, wie es sich anfühlt, die Innen- und Außenseite Ihrer Knie in gleichem Maß stabil und flexibel zu halten. Sie werden erkennen: Yoga hat ein Herz für Knie.

Dr. Roger Cole ist zertifizierter Iyengar-Yogalehrer in Del Mar, Kalifornien.

Wie finde ich das richtige Retreat?

Kleine Auszeit gefällig? Wie wär‘s mit Yoga am Strand – oder doch lieber in den Bergen? Aus dem riesigen Angebot den richtigen Yoga-Urlaub herauszupicken, ist gar nicht so einfach. Hier geben wir Ihnen ein paar Orientierungshilfen an die Hand.
Text: Julia Scherenberg / Silvia Schaub

Sie wollen Urlaub und Yoga verbinden, Energie tanken, Ihre Mitte finden oder sich spirituell inspirieren? Ein Retreat kann all diese Wünsche erfüllen. Doch nicht immer ist das, was sich im Internet noch nach Erholung pur anhört, auch wirklich das, was man sich erträumt hat.

Es ist nicht alles Gold, was glänzt
Julia Scherenberg kann davon ein Lied singen. Sie fand im Netz ein verheißungsvolles Angebot: Schickes Design-Hotel, eigener Hotelstrand, dynamisches Yoga – und all das nur zwei Flugstunden entfernt. Nach Formentera, der kleinen Schwester von Ibiza, wollte die Münchner Journalistin schon immer. Längst ist die Insel kein Geheimtipp mehr: Stars wie Kate Moss, Jade Jagger oder Bob Dylan schauen hier regelmäßig vorbei. In vielen Ecken findet man zwar noch das verträumte und einfache Leben, aber gleichzeitig entstehen rasend schnell Beach Clubs und Trend-Hotels. „Die Insel ist hübsch“, erzählt Julia Scherenberg, „aber leider war mein Hotel nicht besonders auf Yoga eingestellt.“ Während sie morgens im Krieger stand und gern in Ruhe den traumhaften Blick aufs Meer genossen hätte, wurde direkt neben ihrer Matte auf der Frühstücksterrasse Café con Leche bestellt und mit Geschirr geklappert. „Wir waren 30 Leute beim Yoga, alle unterschiedlichen Alters und mit sehr unterschiedlichen Vorkenntnissen. Sally war aus London und hatte vor zwei Jahren ihre letzte Stunde besucht, Phil aus Berlin praktizierte erst seit wenigen Wochen und Anna aus Madrid war im vierten Monat schwanger“, erinnert sie sich. Eine so große Gruppe mit verschiedenen Levels auf einen Nenner zu bringen, ist eine wahre Herausforderung für jeden Yogalehrer. Die athletische Engländerin Jay unterrichtete einen zackigen Ashtanga-Vinyasa-Stil. „Warten, bis alle in der Asana angekommen sind, gab es nicht. Anleitende Erklärungen, Hilfestellungen sowie eine meditative Stimmung erhoffte ich mir eine Woche lang vergebens.“ Die deutsche Yogaschülerin wunderte sich auch, dass die Gäste statt Tofu und Gemüse fleischlastige Gerichte und Meeresfrüchte in allen Variationen auf den Teller bekamen. Erst am Ende ihres spanischen Kurztrips erfährt sie, dass die vermeintliche Yogalehrerin nie eine ernsthafte Yoga-Ausbildung absolviert hatte, sondern eigentlich als Fitness-Coach arbeitete.

Drum prüfe, wer sich bindet
Bei ihren Urlaubspaketen dagegen, versichert Lotus Travel-Geschäftsführerin Silvia Leibacher, würde man auf „nachweisbar gut ausgebildete Yogalehrer“ achten, die „auf die Wünsche und Bedürfnisse der Kunden eingehen können“. Seit einem Jahr hat der Asien-Spezialist Yogareisen in sein Programm aufgenommen. Ein Trend, auf den immer mehr Reiseanbieter setzen. „Zielgruppe sind Menschen, die entschleunigen und sich mit sich selbst auseinandersetzen möchten,“ sagt die Unternehmerin. Dass unter den Yogis vor allem Indien ein beliebtes Ziel ist, verwundert kaum. Auch Julia Scherenberg nahm 2010 noch einen zweiten Anlauf und versuchte es mit einem Retreat in Indien. Sie gerät ins Schwärmen, wenn sie von der morgendlichen Yogastunde berichtet, bei der die Sonne langsam über dem Meer aufging. „Yoga in seinem Herkunftsland alleine mit einem indischen Lehrer zu üben, ist eine ganz besondere Erfahrung. Der Unterricht von Rhagu war vom Ablauf viel ursprünglicher, als ich es kannte“, sagt sie. „Die Klasse beginnt mit einer langen Sequenz Pranayama. Während der Asana-Praxis singt Rhagu beschwingt alte indische Mantren und Chants. Noch nie habe ich eine tiefere Verbindung mit dem Göttlichen gespürt wie in dieser Woche in Indien.“

Wer die Wahl hat, hat die Qual
Es muss kein Zufall sein, ob Sie sich nach Ihrem Yoga-Urlaub zufrieden äußern oder ob über unqualifizierte Lehrer ärgern. Es hängt auch immer davon ab, wie Sie sich Ihre Auszeit vorstellen. Darum sollten Sie unbedingt ein paar Punkte checken, bevor Sie buchen. Hier sind unsere 6 Tipps für Ihre Retreat-Suche:

1. Lehrer: Wer unterrichtet was?
Einige der gefragtesten Lehrer sind 300 Tage im Jahr unterwegs, führen ein modernes Nomadenleben, sind nur via Internet erreichbar. Erfahrungen mit Retreats haben diese gewiss zu Genüge. Gute Lehrer berücksichtigen immer individuelle Handicaps. Erkundigen Sie sich vorher beim Veranstalter, wer unterrichten wird und für welchen Stil er steht. Bei vielen Portalen können Sie sich Ihren Retreat danach aussuchen, ob Sie eher Anusara-Anhänger und Freund von klassischem Hatha Yoga sind. Aber – wie das Indien-Erlebnis von Julia Scherenberg zeigt – lohnt es sich oft, auch mal etwas auszuprobieren, was man nicht schon aus dem heimischen Yogastudio kennt.

2. Level: Ist der Kurs auch was für Anfänger?
„Der Kurs ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.“ Diesen Satz liest man häufig, wenn man im Internet nach einem Retreat sucht. In den meisten Studios in Deutschland können Schüler zwischen zwei oder drei Unterrichtsstufen wählen, in Retreats wird diese Einteilung gerne vernachlässigt und alle üben gemeinsam. Nicht selten sind Schüler dann überfordert und können dem Unterricht nicht folgen. Somit steigt auch das Risiko, sich zu verletzen. Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass die Gruppe nicht zu groß ist oder ein Assistenz-Lehrer mit dabei ist. Es ist häufig ein Zeichen von Qualität, wenn Anfänger und Fortgeschrittene getrennt unterrichtet werden.

3. Fokus: Was möchten Sie erleben?
Morgens um sechs Uhr beginnt der Tag mit einer stillen Meditation, gefolgt von einer zweistündigen Asana-Praxis. Frühstück gibt es nicht vor elf Uhr – und in der Mittagspause verrichten alle einen selbstlosen Dienst an die Gemeinschaft. Oder: Die Yoga Stunde beginnt nach einem ausgiebigen Frühstück um zehn Uhr morgens. Der Nachmittag ist zur freien Verfügung, es gibt einen Shuttle-Service in die Stadt oder zum Strand. Abends treffen sich alle zur Party auf der Terrasse. So unterschiedlich kann der Fokus von einem Retreat sein. Daher sollte man sich vorher fragen: Passt der Tagesablauf zu mir? Was möchte ich erleben? Entspannung, Vertiefung der Praxis, neue Leute kennen lernen oder Party, Sightseeing und Yoga in einem?

4. Hilfsmittel: Gibt es einen Yogaraum?
Manche lieben es, einfach irgendwo auf der Wiese oder im Sand ihre Matte auszurollen. Andere bevorzugen ein schattiges Plätzchen im Inneren. Bei der Lage des Übungsorts sind die Geschmäcker ganz verschieden. Der Boden, auf dem Sie üben, spielt jedoch tatsächlich eine Rolle für Ihre Yogapraxis. Fragen Sie vor Reiseantritt einfach nach, wo die Stunden stattfinden werden und auch ob Übungshilfen (Block, Gurt und Decken) bereits vorhanden sind (Achtung: nicht immer der Fall!).

5. Verpflegung: Was steht auf dem Speiseplan?
In der Yoga-Philosophie gehört Ahimsa (Gewaltlosigkeit) zu den obersten Prinzipien. Eine vegane oder zumindest vegetarische Ernährung sollte daher bei einem echten Yoga-Angebot selbstverständlich sein. Wenn diese Philosophie in Hotels, Pensionen oder anderen Urlaubsorten nicht berücksichtigt wird, sollte Ihnen das zu denken geben.

6. Kosten: Welche Leistungen sind inbegriffen?
Überprüfen Sie bei der Buchung genau, welche Leistungen in dem veranschlagten Preis inklusive sind. Oftmals deckt der Betrag nur den Unterricht und die Übernachtung mit Frühstück ab. Mittag- und Abendessen sowie Ausflüge, Anreise und Transport vom Flughafen oder Bahnhof werden extra berechnet. Dann kostet der gebuchte Urlaub ganz schnell das Doppelte, als auf den ersten Blick gedacht…

Warum vegan?

Kein Fleisch zu essen ist eine Sache. Auf Milch, Käse und Eier zu verzichten, eine andere. Die Frage „Warum vegan?“ ist aktueller denn je. Doch wer sich intensiv mit den yogischen Idealen auseinandersetzt, hat an der Richtigkeit dieses Schrittes keinen Zweifel.

Vor ein paar Jahren war es für Veganer noch sehr schwierig Auswärts leckeres Essen zu bekommen. Heute kann man in fast jedem Restaurant nach veganem Essen fragen oder trifft sich eben gleich in einem Lokal mit veganer Speisekarte. Das ist ein messbarer Fortschritt im Bewusstsein und im alltäglichen Umgang mit dem Thema. Denn was einst als Nische oder Essstörung wahrgenommen wurde, ist heute eine angesagte Alternative im Ernährungsplan.

Revolution auf dem Teller

2010 war die mediale Aufmerksamkeit für vegetarisches Essen groß. So konnte auch die vegane Ernährung davon profitieren. Es gab gleich zwei STERN-Titelgeschichten – „Esst weniger Fleisch“ und „Fleischlos glücklich“ – sowie mehrere große Artikel in der ZEIT und der Süddeutschen Zeitung. Jonathan Safran Foers Buch „Tiere essen“ hatte dieses Trommelfeuer ausgelöst. Das Thema „Fleisch & Co“ ist in allen Aspekten ausgeleuchtet worden. Das Leid der Tiere, der Bodenverbrauch, das Welthungerproblem, die wirtschaftlichen Nachteile und vor allem die eigene Gesundheit.

Der Vegetarismus ist „in der Mitte der Gesellschaft angekommen“, analysiert die Süddeutsche. Davon sind die Veganer zwar noch ein gutes Stück entfernt. Aber immerhin ist das Verständnis der Idee heute besser verstanden. Es muss keiner mehr bei Null beginnen, um sich zu erklären. Schämen muss man sich auch nicht dafür. Im Gegenteil! Fast alle finden vegetarisch essen gut. Natürlich nur in der Theorie. Der Fleischkonsum ist weder gesunken, noch die Zahl der Vegetarier eklatant gestiegen. In Deutschland wird der Vegetarieranteil auf maximal fünf Prozent an der Gesamtbevölkerung geschätzt (vgl. Journal of Health).

Archaische Ängste

Es ist relativ einfach, bei Tischdiskussionen für Nachdenklichkeit zu sorgen. Doch trotz moralischer „Totschlagargumente“ dauert es lang, bis jemand seine Essgewohnheiten wirklich ändert. Die Fleischkultur hält sich hartnäckig. Der amerikanische Autor John Robbins („Ernährung für ein neues Jahrtausend“ / „Food Revolution“) nennt dieses Phänomen „kulturelle Hypnose“.
„Beim Betreten eines Restaurants sind 50 Prozent der Gäste Vegetarier, beim Lesen der Karte 30, und beim Bestellen nur noch 5“, erklärt der Münchener Szenegastronom Florian Gleibs, Inhaber des israelischen Lokals „Schmock“. Es ist relativ leicht, Fleisch schlecht zu machen, schwieriger ist es, die Alternativen stark zu machen. Zumindest in einer Umgebung, in dem tote Tiere auf dem Teller als absolut normal angesehen werden.

„Mit kaum etwas befasst sich die moderne Gesellschaft so obsessiv wie mit ihrem Essen“, bemerkt die französische Filmemacherin Marie-Monique Robin („Monsanto“). Das erklärt die Flut der Kochbücher und Kochsendungen, den Erfolg von Food Watch und den Bio Boom. Die griechische Gastronomin Marina Arabatzi beschreibt das Verhalten ihrer Gäste prosaischer: „Fressen ist das Tollste!“ Übersatte Mitteleuropäer fabulieren von Mangelernährung und Hunger, wenn sie nur einen Tag pro Woche auf Fleisch verzichten sollen. Vor diesen archaischen Ängsten und sturen Gewohnheiten versagt jedes Argument.

Mögen alle Wesen glücklich und frei sein

Immerhin hilft es, die Sache vorzumachen. Nachdem ich seit Jahren nur vegan esse, kann ich beweisen, dass man nicht verhungert. Das macht neugierig. Nachahmung und Ansteckung funktionieren in beide Richtungen. Es nützt, das Ganze nicht zu einer Lebensentscheidung mit unabsehbaren Folgen zu stilisieren. Ein realistisches Ziel für den täglichen Vegetarismus formuliert Karin Duve in ihrem Buch „Anständig essen“: „Ich bin nicht konsequent, aber ich bin aufmerksam.“ Das finde ich wunderbar in Ordnung.

Für Menschen, die wirklich am Yogaweg interessiert sind, sehe ich das allerdings radikal, von der Wurzel her, anders. Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009), der Begründer des Ashtanga Yoga, bestimmt eine vegetarische Ernährung als wichtigste Voraussetzung für eine intensive körperliche Praxis. Auch für Atemübungen und Meditation. Dharma Mittra (*1939) geht noch einen Schritt weiter: Tiefe Meditation setzt vegane Kost voraus. In den Worten von Osho (1931-1990): „Wie kannst du liebevoll sein, wenn du Fleischesser bist? Wenn du Fleisch isst, ist Gewalt im Spiel. Und wie kannst du bei einer so tief sitzenden Gewalt liebevoll sein? Deine Liebe wird nur gespielt sein. […] Wenn du deine Ernährung änderst, wenn du deine Körperhaltungen änderst, wenn du deine üblichen Gewohnheiten änderst, wirst du sehen, dass ein neuer Mensch in dir entsteht.“ Alle drei Yogameister beziehen sich auf die Yogasutren des Patanjali. Durch Maitri und Karuna (Liebe und Mitgefühl) zur Transformation des ewigen Egotrips.

Warum vegan als Yogi?

Die umfassendste und beste Darstellung des tiefen inneren Zusammenhangs von Yoga und veganer Ernährung gibt Jivamukti-Gründerin Sharon Gannon in ihrem Buch „Yoga and Vegetarianism“. Sie entwickelt aus dem achtgliedrigen Pfad des Asthanga Yoga und vor allem aus den fünf Yamas eine Argumentation für eine vegane Lebensweise. Ahimsa, Satya, Asteya, Brahmacharya, Aparigraha bedeutet Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, Respekt vor Sexualität, Ausgleich. Das alles zielet darauf, eine faire, gerechte, bewusste und behutsame Beziehung zur Welt, zu anderen Lebewesen und zu unseren Mitmenschen aufzubauen. Das sind die Voraussetzungen für Yoga.

Aber warum muss man dafür gleich vegan leben? Reicht es nicht, wenn man kein Fleisch isst? Nun: Wer Milch und Käse konsumiert, ist in der Regel noch immer Teil einer mächtigen, grausamen Maschinerie. Milcherzeugung beruht auf einem System von gewaltsamer Samenspende, genetischer Manipulation und künstlicher Befruchtung. Nach wenigen Stunden werden die Kälber ihren Müttern entrissen. Die Milch wird ja für den Menschen gebraucht, natürliche Lebensgemeinschaften der Tiere werden zerstört.

Konsequent yogisch ist vegan

Um es noch drastischer auszudrücken. Das System beruht auf täglicher sexueller Erniedrigung und Demütigung von Lebewesen. Eine Kuh gibt nicht von allein viel Milch. Sie muss immer wieder schwanger gemacht werden. Gleichzeitig dient sie als Gebärmaschine, um Kälber zu produzieren und die Nachfrage nach Kalbfleisch zu befriedigen. Manchmal wartet man nicht mal, bis das Junge auf der Welt ist. Kühe werden auch trächtig geschlachtet. Die ungeborenen Kälber werden“Glitscher“ genannt und wegen ihres besonders weichen Leders geschätzt.

Von den yogischen Prinzipien Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen und Respekt vor Sexualität fehlt hier jede Spur. Die Tiere werden als Sklaven der Menschen gehalten. Darum vegan! Das mag nicht für jeden der richtige Weg sein. Aber für Yogis werden diese Überlegungen mehr und mehr zum Maßstab und Anspruch an sich selbst. Und nicht das große Fressen.

#21 Yogische Ernährung

Was heißt vegan?

Veganer lehnen die Nutzung von Tieren und tierischen Produkten ab. Sie verzichten auf Fleisch, Fisch, Gelatine, Eier, Milch, Milchprodukte und Honig. Eine strenge vegane Lebensweise bedeutet, auch bei Kleidung darauf zu achten, dass keine Tiere dafür ausgenutzt wurden. Deshalb: kein Leder, keine Wolle, keine Feder. Sowie nur auf tierversuchsfreie Kosmetika und Medikamente zurückzugreifen. Laut der Nationalen Verzehrstudie von 2008 leben in Deutschland weniger als 0,1 Prozent der Bevölkerung vegan. Also ungefähr 80.000 Menschen.

Du willst direkt loslegen? Bei der Vegan World findest du zahllose vegane Rezepte.