Egal ob man erst mit dem Yoga beginnt, gerade eine fiese Grippe hinter sich hat oder einfach nur eine faule (beziehungsweise besonders hektische) Phase durchlebt: Es gibt immer wieder Zeiten, in denen man ganz neu in die Praxis hineinfinden muss. Diese sanfte, achtsame Sequenz hilft Ihnen, sich mit Ihrem Körper zu verbinden, ihn zu mobilisieren, zu kräftigen – und ausgiebig zu genießen.
1 Minute (8–10 Atemzüge) Apanasana, Knie-zur-Brust
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Die Hände können Sie wie abgebildet locker auf die Knie oder (schonender) in die Kniekehlen legen. Rollen Sie behutsam von einer Seite zur anderen, vor und zurück und in Kreisen um das Kreuzbein herum, um den gesamten Rücken sanft zu massieren.
pro Seite 1 Minuten (je 8–10 Atemzüge) Makarasana, Drehung in Rückenlage
Stellen
Sie die Füße auf, breiten Sie die Arme am Boden zu den Seiten aus und versetzen Sie das Becken etwas nach rechts. Atmen Sie tief ein und schmiegen Sie dabei beide Schulterblätter in die Matte. Mit der Ausatmung lassen Sie die Knie nach links sinken und den Kopf locker nach rechts. Nach acht bis zehn tiefen Atemzügen kehren Sie einatmend zurück zur Mitte und wechseln die Seiten.
1 Minute (8–10 Atemzüge) Marjaryasana-Bitilasana, Katze-Kuh
Richten Sie im Vierfüßlerstand die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus. Dann beginnen Sie, behutsam das Becken nach vorn und hinten zu kippen. Dabei rundet sich ausatmend der Rücken nach oben, Sie ziehen den Nabel sanft nach innen und lassen den Kopf sinken. Einatmend heben Sie Kopf und Herz und lassen den Bauch sinken.
pro Seite 1 Minute (je 8–10 Atemzüge), Katze-Kuh-Variation
Aktivieren Sie im neutralen Vierfüßlerstand sanft die Bauchmuskeln. Dann strecken Sie mit einer Einatmung den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten. Ausatmend ziehen Sie Ellenbogen und Knie zueinander, runden den Rücken nach oben und bewegen das Kinn Richtung Brust. Nach acht bis zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seiten.
2 Minuten (16–20 Atemzüge) Balasana, Stellung des Kindes
Ziehen Sie im Vierfüßerstand die großen Zehen zueinander und die Knie etwas auseinander. Dann lassen Sie das Becken nach hinten über die Fersen sinken. Legen Sie einen Block oder ein Kissen unter die Stirn und breiten Sie die Arme lang gestreckt nach vorn aus. Die Augen sind geschlossen und Sie lauschen auf Ihren Atem und Ihre Körperempfindungen.
1 Minute (8–10 Atemzüge) Adho Mukha Shvanasana, nach unten schauender Hund
Aus der Stellung des Kindes kommen Sie mit einer Einatmung wieder in den Vierfüßlerstand. Ausatmend stellen Sie die Zehen auf, heben das Becken und strecken die Wirbelsäule lang nach oben und hinten. Die Knie dürfen gebeugt und die Fersen gehoben bleiben. Viel wichtiger ist die Länge im Rumpf. Beide Handflächen verwurzeln sich gleichmäßig am Boden, die Schultern schmiegen sich dicht an den Rumpf und Richtung Becken.
2 Minute (8–10 Atemzüge) Uttanasana, Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Aus dem Hund wandern Sie mit den Füßen nach vorn. Beugen Sie die Knie, setzen Sie die
Füße in einen hüftbreiten Abstand und lassen Sie den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus nach vorn hängen. Dabei greifen Sie um die Ellenbogen und lassen zu, dass die Schwerkraft die Arme nach unten zieht. (Oder Sie verschränken die Hände hinter dem Rücken und strecken die Arme.) Lassen Sie die Schädeldecke nach unten sinken und atmen Sie tief und gleichmäßig.
1 Minute (8–10 Atemzüge) Tadasana mit Anjali-Mudra, Berghaltung
Richten Sie sich behutsam zum Stehen auf, strecken Sie mit einer Einatmung die Arme nach oben und machen Sie den Körper so lang wie möglich. Ausatmend legen Sie die Handflächen vor der Brust im Anjali Mudra aneinander. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und gleichmäßig, während Sie sich ganz bewusst von den Füßen her bis unter die Schädeldecke aufrichten, die Schultern sinken lassen und sich dabei erden und zentrieren.
1 Minute (8–10 Atemzüge) Utkatasana, Stehhocke
Klemmen Sie im Stehen einenBlock zwischen die Oberschenkel und drücken Sie fest
dagegen. Die Füße zeigen parallel und gerade nach vorn, wenn Sie nun das Becken nach hinten absenken. Ziehen Sie die Schienbeine nach hinten, so dass die Knie nicht weit vor den Füßen stehen. Die Arme sind parallel nach oben oder (schonender) nach vorn ausgestreckt. Nach einigen Atemzügen pausieren Sie im Stehen, anschließend wiederholen Sie die Übung noch ein bis zwei Mal.
2 Minute (8–10 Atemzüge) Prasarita Padottanasana, Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Stand
Setzen Sie die Füße parallel in eine weite Grätsche. legen Sie die Hände ans Kreuzbein, heben Sie einatmend die Brust und kippen Sie ausatmend den Oberkörper aus den Hüften heraus lang gestreckt nach vorn. Die Hände setzen Sie am Boden oder auf Blocks auf. Atmen Sie einige Male tief in der Haltung, bevor Sie die Hände wieder ans Kreuzbein legen und sich einatmend aufrichten. Anschließend wiederholen Sie die Übung noch ein bis zwei Mal.
Model: Grace Flowers / Fotos: Jeff Nelson
