Der Lärm des täglichen Lebens kann sehr einnehmend sein und die leise Stimme des Herzens übertönen. Jetzt ist die beste Zeit, um still zu werden und dich auf eine Reise in dein inneres Zuhause zu machen. Unser ganzheitliches Übungsprogramm für das Jahresende begleitet dich in vier Phasen und hilft dir, dich wieder mit dir selbst, deinen Herzenswünschen und deiner Vision zu verbinden.
Text & Programm: Daniela Mühlbauer / Fotos: Sonja Netzlaf / Outfits: OGNX & Privat
Vor einiger Zeit habe ich mir ganz bewusst eine Auszeit von meinem Alltag genommen, um mich wieder zurück zu verbinden mit mir selbst, meiner Energie und meinem Dharma – also all dem, was mich im tiefsten Inneren ausmacht und meinen Weg bestimmt. Ich hatte das Glück, dass ich dafür vier Wochen lang weit weg, in Thailand, sein konnte. In der Ruhe und Abgeschiedenheit dieser Zeit kamen die vier Module, die im Laufe dieser Artikelreihe vorgestellt werden, ganz von selbst zu mir. Sie halfen mir, mich auszurichten, zu reflektieren, neue Impulse zu setzen und tiefer liegende Seiten an mir zu entdecken.
Aber zugleich bin ich davon überzeugt: Für all das muss man nicht weg fliegen und alles Gewohnte hinter sich lassen: Eigentlich geht es sogar genau darum, mitten in dem, was dein Leben hier und jetzt ausmacht, diese inneren Räume zu finden – denn dein Leben ist immer hier und jetzt und dein wahres Zuhause liegt in dir selbst. Deshalb habe ich gemeinsam mit meiner Schwägerin, der Reiki- Meisterin Veronika Dischinger, weiter an diesem Thema geforscht, ich habe mit Gruppen gearbeitet und heraus kam schließlich ein holistisches Übungsprogramm, dem ich den Namen “Guide Yourself Home Journey” gegeben habe.
Es bringt uns im ersten Modul zunächst in die Ruhe und Erdung, bevor wir im zweiten Modul innerlich und äußerlich aufräumen und Platz schaffen. Im dritten Modul werden wir wieder Verbindung zu unseren Herzenswünschen und unserer Vision finden. Und im letzten Teil integrieren wir das alles und legen den Grundstein für neue Routinen, die uns helfen, nachhaltig unserem Dharma zu folgen.
So gehst du vor
Wenn es dir möglich ist, solltest du dir für jedes Modul eine Woche Zeit nehmen, aber natürlich kannst du auch weniger oder mehr Zeit mit den einzelnen Themen verbringen. Wichtig ist: Versuche, dich während deiner Reise zu dir selbst jeden Tag mindestens eine Stunde lang zurückzuziehen, am besten natürlich mehr. Schenke dir selbst diese Zeit und diesen Raum und gestalte sie ganz bewusst. Versuche außerdem, die Fragen und Themen, aber auch die Gefühle und Körperempfindungen, die dich dabei beschäftigen, mit durch den Tag zu nehmen.
Dein wichtigster Begleiter neben deiner Yogamatte ist in dieser Zeit ein Tagebuch. Keine Angst: Du musst keine druckreifen Romane schreiben. Es geht nur darum, das, was dich bewegt und was sich entwickelt, auch physisch festzuhalten, sei es nun in Form von Sätzen, Stichworten, Mindmaps, Zeichnungen oder auch Sprach-Memos. Dabei helfen dir die Journaling-Fragen zum jeweiligen Thema.
Überlege zum Abschluss eines Moduls auch immer wieder: Was waren Herausforderungen? Was hat mir geholfen? Was nehme ich mit? Die Praxis selbst kannst du ganz individuell gestalten, es ist ja deine ganz persönliche Reise. Im folgenden findest du jede Menge Tipps und Anregungen für die einzelnen Module.
Außerdem habe ich extra für dich diese Videos für passende Übungssequenzen aufgenommen. Ich wünsche dir eine wunderbar erfüllende Reise – komm gut nach Hause!
Modul 1 – Grounding
“Ich bin getragen und gehalten.”
In unserer schnelllebigen Zeit steigt uns die Energie oftmals wortwörtlich zu Kopf. Dabei kann sich das Gefühl einstellen, den Boden unter den Füßen zu verlieren: Wir sind nervös, gestresst oder schlafen schlecht. Erdung schenkt uns ein Gefühl von Stabilität, Vertrauen und Verbundenheit – und die Gewissheit, im Leben sicher getragen zu sein.
Deine Yogapraxis:
Unser Ziel ist es, die Apana-Energie, unsere erdende Kraft, zu spüren und zu aktivieren. Diese Erdung bildet die Grundlage für alles Weitere, denn wir können nur so weit nach oben wachsen und uns im Raum entfalten, wie wir nach unten hin verbunden sind.
• Regelmäßigkeit: Etabliere eine regelmäßige Morgenpraxis mit Pranayama und erdenden Übungen. Mein Vorschlag: ein Flow aus Stellung des Kindes, Fersensitz, herabschauendem Hund und der Goddess Pose mit Qi-Gong-Atmung.
• Langsamkeit: Bleibe in jeder Asana mindestens fünf Atemzüge lang, um die Haltung bewusst zu spüren und dich darin zu erfahren.
• Verwurzelung: Achte dabei besonders auf deine Kontaktpunkte zum Boden, deine Füße, die Sitzfläche, deine Hände. Besonders eignen sich kraftvolle Stehhaltungen und Vorwärtsbeugen im Sitzen.
Asana-Spotlight: Qi-Gong-Atmung in Goddess Pose
Stell dich in eine Grätsche mit leicht nach außen zeigenden Füßen und strecke die Arme mit einer Einatmung V-förmig nach oben. Spüre dich in dieser kraftvollen Position, finde Länge bis in die Fingerspitzen, verankere dich aber vor allem mit den Füßen fest am Boden (Padha Bandha). Mit der Ausatmung beugst du die Knie und führst die Hände vor dem Körper Richtung Boden. Stell dir vor, wie du dabei Energie über die Beine in den Boden leitest. Mit der Einatmung hebst du die Arme wieder mit nach oben zeigenden Handflächen, streckst die Beine und führst die Energie dabei von unten nach oben. So entsteht ein Kreislauf und die Energie kann ins Fließen kommen. Wenn du möchtest, kannst du die Fersen wie auf dem Foto heben und dich bewusst nur über Ballen und Zehen am Boden verwurzeln. (10–15 Runden)
Pranayama-Tipp: Tiefe Bauchatmung mit verlängerter Ausatmung
Setz dich aufrecht und lege die Handflächen auf Knie oder Bauch. Atme über die Nase ein und aus. Sende den Atem bis tief nach unten in den Bauch und lasse die Bauchdecke locker mitschwingen. Nach einer Weile beginnst du, bei den einzelnen Atemzügen die Dauer zu zählen und verlängere dann bei jeder Runde die Ausatmung um einen Zähltakt. Das hilft deinem Nervensystem, zu entspannen, und du findest zur Ruhe.
Schritt für Schritt:
Bei einem achtsamen Spaziergang oder einer Gehmeditation in der Natur kannst du die Erdung nicht nur in der Bewegung erfahren, du bist auch in viel direkterem Kontakt zu Mutter Erde und findest im wahrsten Sinn “den Boden unter deinen Füßen” wieder. Geh am besten allein und lass dir auch hier viel Zeit, um zu spüren und dich bewusst zu verbinden.
Journaling-Leitfragen:
- Was bedeutet Erdung für mich?
- Wie fühlt sie sich für mich an?
- Was hilft mir dabei, in die Erdung zu kommen?
“Ich Vertraue dem Leben und dem Universum.”
Weiter geht es mit Modul 2.
Daniela Mühlbauer ist Advanced Yoga Teacher, Tanzkünstlerin und Sozialpädagogin. Sie bildet angehende Yogalehrer*innen aus und veranstaltet Workshops und Retreats für Vinyasa-Yoga und Yoga Flow Dance. Zudem ist sie als Dozentin für kulturelle Bildung und Tanzpädagogik an der Hochschule München tätig. Ihre Angebote für Yoga- und Tanzstunden findest du auf ihrer Website.
