Königstaube – Eka Pada Rajakapotasana

    Eka Pada Rajakapotasana
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    Schritt für Schritt in die Königstaube

    1. Ausgangshaltung für die Königstaube ist die einbeinige Taube I mit dem linken Bein vorne. Richte Schultern und Beckenknochen möglichst gerade nach vorne aus. Dann aktivierst du beide Beine und ziehst sie in einer isometrischen Bewegung zur Mittellinie der Matte hin. Sauge aus Füßen und Knien Energie in die Mitte deines Beckens, bis sich die Sitzfläche leicht anhebt. Mit dieser Kraft schaffst du eine Stabilität, die es dir ermöglicht, dich für die vollständige Entfaltung durch die Wirbelsäule nach oben zu öffnen. Die aktive Arbeit der Beine ist ein Schlüsselelement. So hältst du die Wirbelsäule lang und vermeidest Druck im unteren Rücken.
    2. Die Beine stützen weiterhin das Heben des Rumpfes und du legst jetzt die linke Hand auf den vorne angewinkelten linken Oberschenkel. Dann beugst du das rechte Bein und greifst mit der rechten Hand nach der Innenkante des Fußes. Drehe das rechte Bein etwas einwärts, so dass die Vorderseite des Oberschenkels gerade zum Boden zeigt. Dann bewegst du den Oberschenkel nach hinten, streckst den rechten Sitzknochen zur rechten Ferse hin und ziehst zugleich den Fuß Richtung rechte Hüfte.
    3. Bewege die Taille etwas nach hinten und ziehe das Steißbein wieder nach unten und vorne. Aktiviere Beckenboden und untere Bauchmuskeln und streckst dich durch die Wirbelsäule lang nach oben. Dieses Strecken und Heben des Rumpfes behältst du bei. Währenddessen dehnen sich nun auch durch die Beine noch einmal aktiv aus und damit bringst du Beine und Becken wieder etwas näher zum Boden.
    4. Lass den rechten Fuß an der Innenseite des rechten Unterarms entlanggleiten, bis du ihn in der Armbeuge fixieren kannst. Drücke den Fußrücken gegen den Oberarm und schmiege ihn mit dem Arm zugleich dichter an den Rumpf, dadurch erzeugst du eine gute Gegenspannung.
    5. Hebe aus der aktiven Streckung der Wirbelsäule heraus den linken Arm, ziehe die Schulter zurück und lass das Schulterblatt am Rücken nach unten gleiten. Anschließend beugst du den linken Arm, ziehst den Unterarm hinter den Kopf und schiebst ihn mit dem Kopf so weit nach hinten, dass du die Hände verschränken kannst (Alternative siehe Tipp).
    6. Nachdem du die Haltung eingenommen hast, richtest du erneut Becken und Rumpf möglichst gerade nach vorne aus. Dafür ziehst du von den Füßen her Kraft durch die Knie und ins Becken nach oben. Wahre diese Kraft an der Basis und strecke die Wirbelsäule gelöst nach oben. Schiebe zudem die Beine aktiv nach unten und voneinander weg. Nach fünf bis zehn Atemzügen löst du dich vorsichtig wieder aus der Haltung und wechselst über den herabschauenden Hund die Seiten.

    Tipp für die Königstaube

    Wenn die Armhaltung zu intensiv ist oder sich die Hände nicht erreichen, schlinge entweder einen Gurt um den rechten Fuß, den du mit der linken Hand hältst. Oder du setzt die linke Hand wieder stützend auf den vorderen Oberschenkel. Die Armvariation wird auch Meerjungfrau genannt.

    Wirkungen

    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • verbessert die Beweglichkeit in Schultern und Wirbelsäule
    • kräftigt Schultern, Arme und Beine
    • stärkt den Rumpf

    Gegenanzeigen

    • Schulterverletzungen
    • Probleme der Lendenwirbelsäule bzw. Iliosakralgelenke
    • schmerzende Knie
    • unregelmäßiger Puls oder Blutdruck