Schildkröte – Kurmasana

    Kurmasana
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    Kurma= Schildkröte; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die Schildkröte

    1. Ausgangshaltung ist der Stabhaltung. Grätsche die Beine etwas mehr als schulterbreit. Dann beugst du die Knie etwas, hebst den Bauch weg von den Oberschenkeln, ziehst den Oberkörper in die Länge und beugst dich aus den Hüftgelenken heraus nach vorn.
    2. Schiebe die Arme einzeln mit nach unten zeigenden Handflächen unter den Oberschenkeln hindurch. Dann bewegst du die Hände so weit wie möglich nach hinten. Der Brustkorb ist dabei geweitet, die Schultern sinken Richtung Boden und weg von den Ohren.
    3. Wenn du merkst, dass du beginnst dich zu pushen, anstatt in die Haltung zu sinken, halte kurz inne und beobachten Augen, Mund, Ohren, Nase, Hüften und Rücken. Lass diese Bereiche möglichst weich werden und frage dich danach ehrlich, ob du tiefer gehen solltest oder eher nicht.
    4. Lass die Rückseiten der Oberschenkel sanft in die Dehnung hinein weich werden. Dabei hältst du die Beine so, dass Knie und Zehen gerade nach oben zeigen. Arme und Beine ziehen sich vom Rumpf aus in die Länge. So helfen sie den Rückenmuskeln, sich zu weiten, und machen die Körpervorderseite lang.
    5. Mit jeder Einatmung bewegst du Brustbein und Kinn sanft etwas nach vorn, mit jeder Ausatmung gleiten die Fersen weiter nach außen. Irgendwann berühren die Stirn, später das Kinn und die Brust den Boden. Entspanne bewusst das Gesicht mit seinen diversen Sinnesorganen und die Kiefergelenke, das hilft, auch den Geist zu beruhigen. Lass den Atem möglichst ruhig und weich fließen. Dadurch kannst su besser wahrnehmen, wo Bewegung möglich ist.
    6. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann beugst du die Knie und hebst langsam den Oberkörper. Anschließend sitzt du ruhig in der Stabhaltung, bevor du mit zweimaligem, beidseitigem Üben von Bharadvajas Drehsitz I etwaige Spannungen im Rücken sanft löst.

    Tipp für die Schildkröte

    Für Kurmasana ist eine intensive Vorbereitung notwendig (siehe vorbereitende Haltungen). Du solltest erst mit dem Üben dieser Haltung beginnen, wenn dir in der sitzende Winkelhaltung gut möglich ist. Wie bei allen Vorwärtsbeugen geht es darum, sich Stück für Stück heranzutasten und weniger aus der Willenskraft heraus zu arbeiten als mit Geduld und Hingabe. Gerade letztere Qualität ist für viele Übende eine große Herausforderung. Beobachte die inneren Widerstände, denen du beim Üben begegnest, und versuche, all diese Gefühle anzunehmen. Nur so kannst du sie auch loslassen und zur eigentlichen Qualität der Haltung vordringen. Wie eine Schildkröte sich in ihren Panzer zurückzieht, kann man in Kurmasana die Aktivität der Sinne (Augen, Ohren, Haut, Nase und Geist) zurückziehen und Pratyahara üben. So verschwindet die äußere Welt aus dem Fokus und die innere Welt wird umso hörbarer und klarer.

    Wirkungen

    • dehnt und kräftigt den Rücken
    • dehnt die Beine
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • stimuliert die inneren Organe
    • beruhigt den Geist

    Gegenanzeigen

    • Menstruation oder Schwangerschaft
    • Bandscheibenprobleme
    • verspannte Muskulatur am unteren Rücken