Juhuuu, endlich Frühling!! Wer seinen Körper darauf noch nicht eingestimmt hat, kann mit dieser Detox-Yogasequenz nachhelfen. Die Übungen legen den Fokus auf Bauch, Becken und Hüften und sollen zudem das Verdauungsfeuer entfachen.
Text & Sequenz: Larissa Hall Carlson / Fotos: Joe Hancock / Titelbild: Oksana Taran via Unsplash
Atme beim Üben der Detox-Yogasequenz immer tief und rhythmisch, um die Durchblutung anzuregen. Zum Aufwärmen empfiehlt die Autorin der Sequenz, Larissa Hall Carlson, mit drei bis sechs Runden deines bevorzugten Sonnengrußes zu beginnen. Viel Spaß beim Üben!
1. Supta Virasana (Heldensitz im Liegen)
Streckt Bauch und Becken und fördert – in Kombination mit der vollen Yogaatmung – die Durchblutung.
Lege zuerst eine gefaltete Decke an das eine Ende eines Bolsters. Setze dich dann vor das andere Ende, das Gesäß zwischen den Fersen. Lege dich behutsam auf das Bolster zurück, sodass der Kopf erhöht auf der Decke ruht. In dieser Haltung stimmst du dich nun 1 bis 3 Minuten lang sanft auf die volle Yogaatmung ein. Die Einatmung hebt zuerst die Bauchdecke, dann weitet sie den Brustkorb und fließt schließlich bis unter die Schlüsselbeine in die Lungenspitzen. Ausatmend lässt du anschließend die gesamte Atemluft entspannt wieder entweichen.
Tipp: In dieser Haltung dürfen weder die Knie noch der untere Rücken spannen! Wenn auch eine erhöhte Sitz- und Liegefläche keine Erleichterung bringt, lege dich mit ausgestreckten Beinen auf das Bolster oder den Boden.
2. Delfin
Die Umkehrhaltung unterstützt das Entgiften und löst Schleim in Lunge und Stirnhöhlen.
Aus dem Vierfüßlerstand legst du jetzt die Unterarme ab, faltest die Hände, stellst die Zehen auf, hebst die Knie und streckst die Sitzknochen nach oben. Beine und Rumpf sind möglichst lang gestreckt, der Kopf hängt locker zwischen den aktiv nach hinten gerollten Schultern. Versuche dann, 10 bis 20 Atemzüge lang in der Haltung zu bleiben. Dabei entspannst du dich nach jeder Ausatmung einen Moment lang in der Atemleere, um das innere Feuer sanft anzuheizen.
3. Balasana – Kindhaltung, Variation
Diese sanfte Vorwärtsbeuge massiert danach die Bauchorgane fördert das Verdauungsfeuer und löst Verspannungen.
Lege dafür im Fersensitz die Fäuste an den Bauch und lasse den Oberkörper behutsam nach vorne auf die Oberschenkel sinken. Entspanne deshalb den Bauch und spüre 10 bis 20 Atemzüge lang, wie der Atem den Körper in der Stellung des Kindes weitet.
Tipp: Wenn du die Stirn nicht bequem am Boden ablegen kannst, lege das Bolster unter.
4. Malasana – Girlande, Variation
Diese Haltung betont die nach unten gerichtete Energie (Apana Vayu), so fördert sie das Ausleiten von Schlacken und Giftstoffen und löst Verstopfungen.
Beginne im Stand mit schulterbreit gesetzten, leicht auswärts gedrehten Füßen. Lass dich nun in eine tiefe Hocke sinken. Lege zuerst die Hände vor dem Herzen aneinander, schiebe dann die Ellenbogen von innen gegen die Knie und richte die Wirbelsäule auf. Atme 10 bis 20 Mal tief in den Bauch, um Bauchorgane und unteren Rücken zu entspannen.
Tipp: Wenn sich deine Fersen vom Boden lösen, rolle die Matte vom hinteren Ende her auf und setze die Fersen auf die Rolle.
5. Gomukhasana – Kuhkopf, Variation
Diese Variation mobilisiert die Hüften (Sitz von Vata) und verstärkt die Entgiftung durch das Auswringen der Verdauungsorgane.
Lege zu Beginn im Sitzen das rechte Knie über das linke. Die Sitzbeinhöcker bleiben zwischen den Fersen geerdet, der Rumpf ist lang aufgerichtet. Setze zum Schluss die rechte Hand hinter dir ab und lege den linken Arm von außen gegen den rechten Oberschenkel. Der Oberkörper dreht sanft nach rechts. Nach 10 bis 20 tiefen Atemzügen wechselst du die Seiten.
Tipp: Bei Spannung in Knien oder Hüften setzt du dich erhöht auf ein Bolster.
6. Parivritta Janu Shirshasana – Gedrehte Kopf-Knie-Stellung
In dieser Haltung wird die Flanke intensiv gedehnt, wodurch sich Schleim in Brustkorb und Lungen lösen kann.
Lege im Sitzen die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Drehe zunächst den lang aufgerichteten Rumpf nach rechts. Dann legst du die rechte Hand ans Kreuzbein und lässt den linken Handrücken an der Innenseite des linken Beins Richtung Fuß gleiten. Beuge dich allerdings nur so weit nach links, wie du den Rumpf gestreckt und die Brust nach oben gedreht halten kannst. Falls es mühelos möglich ist, greife mit beiden Händen um den linken Fuß. Verweile auf jeder Seite 10 bis 20 Atemzüge lang in der Stellung.
7. Ardha Pavanamuktasana – Halbe Bauchpresse
Diese Haltung löst Verspannungen im Rücken, massiert die Verdauungsorgane (insbesondere den aufsteigenden und absteigenden Dickdarm) und unterstützt so die Ausleitung (auch von Gasen, Übermaß an Vata).
Aus der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen ziehst du das rechte Knie zur Brust und faltest die Hände hinter dem Oberschenkel. Schiebe beide Fersen weg vom Rumpf und achte darauf, das Becken mittig liegen zu lassen. Entspanne dich dann 10 bis 20 Atemzüge lang in die Haltung hinein, bevor du die Seite wechselst.
8. Jathara Parivartanasana – Bauchdrehung im Liegen
Jathara bedeutet Magen und diese Stellung fördert die Verdauung und Entgiftung.
Stelle zunächst in Rückenlage die Füße dicht vor das Becken und lege die Arme T-förmig zu den Seiten ausgestreckt ab. Lass die Knie zur linken Seite sinken, der Blick geht Richtung Decke. Bleibe nun 10 bis 20 Atemzüge lang in dieser Haltung und entspanne dich nach jeder Ausatmung einen Moment lang in der Atemleere. Anschließend wechselst du die Seite.
9. Salamba Sarvangasana – Unterstützer Schulterstand, Variation
Die sanfte Umkehrhaltung massiert die Bauchorgane, kehrt die Blutzirkulation um und fördert so die Durchblutung.
Hebe jetzt aus der Rücklage das Becken und schiebe einen Block unter das Kreuzbein. Hebe dafür die Beine in die Senkrechte. Schiebe die Fußsohlen gleichmäßig flach nach oben und lass 10 bis 20 Atemzüge lang die Anspannung aus den Beinen abfließen.
Tipp: Wenn dir das Liegen auf dem harten Block unangenehm ist, verwende ein quer liegendes Bolster. Kannst du die Beine allerdings nicht gut strecken, legst du sie schräg gegen die Wand.
10. Passive Rückbeuge
Dank der Hilfsmittel erdet und beruhigt diese Haltung und sorgt zudem für eine sanfte Öffnung von Herz und Brust. Das fördert die tiefe Atmung und wirkt somit entgiftend.
Schiebe im Sitzen das Bolster unter deine Knie und lege eine zusammengerollte Decke quer über die Matte. Sie sollte zudem im Liegen knapp unter den Schulterblättern platziert sein. Eine gefaltete Decke über dem Becken und ein Augenkissen unterstützen dabei die Entspannung, während du mindestens 10 bis 20 Atemzüge tief und bewusst in der Haltung atmest.
11. Shavasana – Totenstellung, Variation
Das Wichtigste für eine gute Verdauung ist Ruhe – und hier wird sie mit einer leicht abschüssigen Haltung unterstützt.
Lege das Bolster mit einer gefalteten Decke am Kopfende längs auf die Matte hinter dich. Lege dich nun so darauf, dass dein Kreuzbein vom Ende des Bolsters gestützt wird und der Kopf auf der Decke ruht. Eine zweite Decke über deinen Oberschenkeln und ein Augenkissen beruhigen zusätzlich Vata. Ellenbogen und Handrücken ruhen am Boden, du atmest weiterhin sanft ein und aus und verweilst 5 bis 20 Minuten.
