Jeder beginnende Tag, jeder neue Sonnenaufgang ist ein Wunder. Deshalb haben Yogi*nis ihn seit jeher mit morgendlichen Ritualen und Übungen gefeiert. Genau dazu lädt uns auch diese Morning Celebration von Lara Schäffer ein, die in der Weisheit des Tantra gründet.
Text & Sequenz: Lara Schäffer / Fotos: Nela König
Schon gewusst? Lara Schäffer ist bei unserer YogaWorld-Messe in Stuttgart vom 10. bis 12. April 2026 mit dabei und wird dort einen Yin & Breathwork-Workshop und zwei Vorträge zum Thema Tantra halten. Hier findest du alle Infos zum Event!
BEVOR DU BEGINNST
Ein schöner Rahmen: Wie jede Feier beginnst du auch deine Morning Celebration mit achtsamen Vorbereitungen – für dich selbst und den Platz, an dem du übst. Dazu kann zum Beispiel gehören, dass du den Raum lüftest oder auch räucherst, dein Gesicht wäschst und pflegst, eine Kerze anzündest oder nach der aufgehenden Sonne Ausschau hältst.
So übst du:
Lege den Fokus in allen Haltungen auf eine harmonische Ausrichtung deiner Wirbelsäule. Es geht weder um Flexibilität, noch um ein „fancy“ Aussehen. Ziel ist es, dass Prana, Lebenskraft, frei fließen kann. Nutze daher die Einatmung, um der Wirbelsäule Länge und Weite zu schenken, und nutze die Ausatmung, um sie sanft in die jeweilige Bewegung zu führen.
In deiner Weichheit wohnt deine ureigene KRAFT
1. MUKHA BHASTRIKA MIT RUDRANI KRIYA
Ankommen. Atmen. Aufwachen
A Stelle dich in einen stabilen Stand, die Füße etwas weiter als hüftbreit und leicht nach außen gedreht. Beuge die Knie, lehne den Oberkörper sanft nach vorn und lege die Hände stützend auf die Oberschenkel. Wenn du magst, schließe die Augen. Spüre zunächst deine Füße am Boden, die Länge deiner Wirbelsäule und deinen natürlichen Atem. Lenke den Atem dann in den Brustraum und weite Rippen und oberen Rücken mit jeder Einatmung. Aus der Wahrnehmung des Jetzt gehst du nun in die Blasebalg-Atmung: Atme tief durch die Nase ein und halte den Atem kurz an.
B Lehne den Oberkörper dann weit nach vorn und puste die Atemluft kräftig durch den gespitzten Mund aus. Hebe den Oberkörper in der Atemleere sanft wieder in die Diagonale und atme dort durch die Nase wieder ein. (3–5 Wiederholungen)
2. DYNAMISCHES TRIKONASANA
Erdung. Struktur in Weichheit. Bewegte Energie.
Stelle dich in eine weite Grätsche. Die großen Zehen zeigen leicht nach innen und die Hände liegen an den Hüften. Atme ein, ziehe die Wirbelsäule in die Länge, atme aus und senke den lang gestreckten Oberkörper nach vorn (Table Top, Bild A), dabei können die Hände am Boden, auf Blöcken oder an den Schienbeinen aufsetzen. Atme ein und ziehe die Wirbelsäule erneut in die Länge. Atme aus und lasse den Oberkörper entspannt sinken (Bild B).
Beginne dann mit einer dynamischen Bewegung, bei der du den Oberkörper einatmend streckst und ihn ausatmend sinken lässt: Zähle dabei zunächst einatmend auf 4 und ausatmend auf 4. Danach verlängerst du die Ausatmung jedes Mal um einen Zähler bis auf 4 zu 8. Bleibe dann in der tiefen Vorwärtsbeuge, atme wieder im natürlichen Rhythmus und lasse 5–10 Atemzüge lang den Kopf Richtung Boden sinken.
Richte dich behutsam wieder auf, stelle die Füße hüftbreit und lasse die Arme mit nach vorn geöffneten Hände hängen. Schließe deine Augen und spüre nach: Du erfährst Weite und bleibst dabei zentriert.
3. MALASANA MIT GEBALLTEN FÄUSTEN
Weibliche Kraft in Verbindung zu Himmel und Erde
Komme in eine tiefe Hocke, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit, Zehen und Knie dürfen leicht nach außen zeigen. Lege eine gerollte Matte oder einen Schaumstoffkeil unter die Fersen, falls du hier keinen Bodenkontakt hast. Lass dein Becken schwer werden und spüre die Atmung in deiner Körperrückseite. Lege dann die Arme innen an die Oberschenkel und schiebe die Hände vor deinem Herz sanft als Fäuste gegeneinander. Achte dabei darauf, die Wirbelsäule lang zu halten, und atme ruhig. Knie und Zehen sollten in dieselbe Richtung zeigen. Diese Haltung erdet dich. Deine Fäuste erinnern dich daran: Du bist stark in deiner Stille.
4. KAKASANA
Mut zur Mitte
Verlagere aus der Hocke dein Gewicht etwas nach vorn und setze die Hände schulterbreit auf der Matte auf. Fächere deine Finger weit auf, um die Hände zu aktivieren und dich kraftvoll abzustützen. Beuge dann die Arme und lege deine Knie an die Oberarme oder in die Achseln. Ziehe deinen gesamten Körper kompakt zu seiner Mitte hin und verlagere dein Gewicht vorsichtig immer weiter nach vorn, bis du kaum noch Gewicht auf den Zehenspitzen hast. Bist du bereit abzuheben wie eine Krähe? Dein Blick ist nach unten vorn gerichtet und du löst erst einen, dann beide Füße vom Boden. Wenn möglich, legst du deine großen Zehen in der Luft aneinander. Atme bis in deinen Bauch hinein. Du balancierst im Vertrauen auf deine Mitte.
5. USHTRASANA
Die Flamme des Herzens entfachen
Richte im Kniestand die Knie hüftbreit und die Unterschenkel parallel zueinander aus. Lege die Hände breit aufgefächert ans Kreuzbein, ziehe das Schambein sanft nach oben und verwurzle deine Fußrücken fest am Boden, bevor du nun einatmend den Brustkorb hebst und weitest und dich ausatmend vorsichtig in den Halt der Hände hinein zurücklehnst für die Haltung des Kamels. Atme tief und energetisierend in deinen Herzraum und spüre, wie intensiv die Rückbeuge heute sein darf. Lass dir Zeit. Nur wenn du schon tief genug und von der Mitte her noch stabil gehalten bist, legst du die Hände auf die Fersen. Lasse auch den Kopf nur dann sanft nach hinten sinken, wenn es dein Nacken heute erlaubt. Erlebe in dieser herzöffnenden Haltung dein inneres Feuer und das Fest des Morgens. Diese Rückbeuge ist ein Gebet. Offen. Ehrlich. Und gehalten.
6. BALASANA
Heimkehr zur weiblichen Wurzelkraft
Löse dich behutsam aus dem Kamel, setze dich auf die Fersen und schiebe die Knie etwas auseinander, bevor du den Oberkörper mit einer Ausatmung entspannt nach vorne sinken lässt. Lege deine Stirn auf die Matte oder ein Kissen und breite die Arme entweder nach vorn oder längs vom Körper nach hinten aus. Atme in deinen Bauchraum und nimm wahr, wie sanfte, erdende Energie durch deinen Rücken fließt. Erlaube deinem Herzen weicher zu werden und Richtung Erde zu sinken. Fühle dich getragen und atme im tiefsten Urvertrauen ein: Hier fließt alles zurück. In dich. In deinen Kern.
7. SETU BANDHASANA
Lebendige Energie
Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße hüftbreit auf und drehe die großen Zehen leicht zueinander. Die Arme liegen mit nach unten zeigenden Handflächen längs vom Körper. Hebe nun mit einer Einatmung langsam das Becken und ziehe dabei den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule. Halte den Atem kurz in der Fülle an. Atme dann aus und lasse dich Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte sinken.
Wiederhole diese Bewegung und beginne dabei zu zählen: Einatmend auf 4 heben, oben halten auf 2, ausatmend senken auf 6. Wenn du magst, nimmst du dabei auch die Arme mit und bewegst sie in einem weiten Bogen über dem Körper nach hinten und wieder zurück. (4–5 Wiederholungen)
Bleibe dann einige Atemzüge lang oben und spüre zum feinstofflichen Fluss der Energien hin: Einatmend lässt du Prana Vayu (vitalisierender Wind) vom oberen Ende der Wirbelsäule zum Nabelzentrum strömen. Bei der Ausatmung bewegt sich Apana Vayu (erdender Wind) vom unteren Ende der Wirbelsäule hinauf zum Nabel. Sonne und Mond treffen sich in deinem Zentrum. Du erhebst dich. Nicht aus Spannung, sondern aus innerer Führung. Dein Feuer (Rudrani) wird lebendig.
8. VIPARITA KARANI
Umkehr und Hingabe
Ziehe in Rückenlage einen Moment die Knie zur Brust. Strecke dann die Beine senkrecht nach oben und ziehe sie mit etwas Schwung Richtung Kopf, sodass du das Becken vom Boden lösen und die Hände von unten dagegen stützen kannst. Die Oberarme liegen weiterhin am Boden und deine Handflächen halten das Becken wie eine Schale. Kippe deine Beine soweit zu dir, dass die großen Zehen etwa senkrecht über deinem dritten Auge schweben – ein energetisch sehr kraftvolles Körper-Mudra. Schließe sanft die Augen und lasse den Atem in deinen Bauch fließen. Bleibe gerne mehrere Minuten lang in dieser intensiv erdenden Position. Alles kehrt sich um und wird still. Aus der Verwurzelung entfaltest du dich in die Leichtigkeit.
9. HALASANA
Wandlung
Ziehe aus Viparita Karani nun die gestreckten Beine vorsichtig weiter nach hinten und lege die Zehen hinter dir am Boden, auf einem Stuhl oder an der Wand ab. Im Pflug kannst du weiter wie in Viparita Karani den Rücken mit den Händen stützen, oder du legst die Arme längs des Körpers mit nach unten zeigenden Handflächen auf den Boden. Schiebe deine Sitzknochen Richtung Decke und achte darauf, die Kehle weich zu halten und den Kopf in dieser Haltung nicht zur Seite zu drehen. Atme auch hier tief und bewusst in den Bauch. Wenn du möchtest, kannst du nach einer Weile die Knie wie auf dem Foto bis neben die Ohren sinken lassen (Karnapidasana).
Gib dich der Haltung bewusst hin. In dieser Tiefe sinkt der Prozess der Wandlung eine Dimension tiefer. Bleibe in der Beobachtung, bevor du dich mit einer behutsamen Rollbewegung wieder aus der Haltung löst.
10. MATSYASANA
Offenheit
Zum Ausgleich gehst du nun in eine sanfte Gegenbewegung, den Fisch. Lege die Arme in Rückenlage möglichst dicht beieinander unter den Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Drücke dich nun mit Händen und Unterarmen ab, hebe die Brust und ziehe den Kopf auf den Hinterkopf oder den Scheitel. Dabei sind die Beine lang ausgestreckt, die Schultern weich. Dein Herz beginnt zu schweben. Erlaube ihm eine sanfte Durchlässigkeit für das Leben. Spüre, wie dein Atem streichelnd ein- und ausströmt. Du beobachtest und genießt.
Lege dann Brust und Kopf wieder ab und ziehe einige Atemzüge lang die Knie zur Brust (Apanasana). Von dort kommst du mit ein paar schwungvollen Schaukelbewegungen zum Sitzen.
11. ARDHA MATSYENDRASANA
Begegnung mit dir selbst. Gleichgewicht.
Strecke im Sitzen die Beine nach vorne aus und richte die Wirbelsäule lang auf. Stelle dann den rechten Fuß außen neben den linken Oberschenkel. Wenn du möchtest, ziehst du zusätzlich die linke Ferse an die rechte Sitzfläche. Setze die Finger der rechten Hand hinter dir auf den Boden oder einen Block. Atme ein, strecke die Wirbelsäule noch einmal lang und hebe den linken Arm. Atme aus, drehe dich nach rechts und lege den Arm locker um dein rechtes Knie. Nur wenn es völlig mühelos geht, platzierst du den linken Ellenbogen wie hier gezeigt außen am Knie, ohne dich dabei aber in die Drehung zu hebeln. Mit jeder Einatmung schenkst du deiner Wirbelsäule Entfaltung, mit jeder Ausatmung bewegst du sie sanft in die Drehung. Erst zum Schluss lässt du auch den Kopf sanft der Drehung folgen. Atme erneut in deinen Bauch.
Nach etwa einer Minute löst du dich behutsam und wechselst zur anderen Seite. Du drehst dich – nicht, um dich zu verändern, sondern um dich zu sehen: Wunderschön. Sinnlich. Wild. Und zugleich weich und zart. Pure Balance.
12. ARDHA TITALI MIT RUDRANI KRIYA
Nachspüren. Feiern
Setze dich aufrecht, ziehe eine Ferse zur Leiste und lasse dein angewinkeltes Knie sinken (gerne ein Kissen unterlegen). Atme ein und hebe beide Arme. Atme aus, beuge dich zum ausgestreckten Bein und lege die Hände auf Schienbein oder Fuß ab. Atme ein und ziehe deine Wirbelsäule noch einmal in die Länge. Atme aus, lass die Schultern sinken, ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und senke sanft dein Kinn. Dann beginnst du mit Rudrani Kriya: Atme ein, halte den Atem in der Fülle und zähle auf 4, dann atmest du aus und entspannst dich in die Atemleere hinein, möglichst 8 Zähler lang. Nach mehreren Wiederholungen kannst du die Pause vielleicht sanft noch etwas verlängern.
Lasse dann deinen Atem eine Zeitlang natürlich fließen, bevor du die Übung seitenverkehrt wiederholst. Spüre zum Abschluss den Geschenken dieser besonderen Haltung nach: Du kehrst zurück. Nicht als jemand Neues. Sondern als du selbst. Bewusster, weicher, klarer.
Bevor du dich in Shavasana entspannst, ziehst du noch einmal in Rückenlage die Knie zur Brust und findest bewusst zurück in die Symmetrie (Apanasana).
13. SHAVASANA
Heiliger Übergang
In der tantrischen Tradition ist Shavasana kein bloßer Ausklang. Es ist ein Tor. Ein bewusstes Hineinsinken in das, was du nicht kontrollieren kannst. Lege dich dazu auf den Rücken und lasse die Füße locker nach außen sinken. Die Arme liegen etwas vom Körper abgewinkelt, die Handflächen sind empfangend nach oben geöffnet. Nimm dein Gewicht wahr. Gehalten, getragen. Mit jeder Ausatmung gibst du mehr Gewicht an Mutter Erde ab. Lasse los. Auch auf anderen Ebenen: Widerstand, Rollen, Erwartungen … Du übst zu sterben. Nicht als Ende, sondern als Rückkehr. Zurück in die Essenz, in den Raum zwischen den Dingen. Dorthin, wo dein wahres Selbst beginnt. Es ist ein Verweben (Tantra). Nicht nur mit dem Licht, sondern auch mit der Leere. Mit dem Formlosen, das dich formt. Mit dem Leben, das dich atmet.
Du bist nicht dein Tun.
Du bist nicht dein Körper.
Du bist Bewusstsein
auf einer genialen Reise.
Bleibe hier.
Nicht um zu ruhen.
Sondern um still zu werden
für das größte aller Geschenke:
Das Erinnern.
Weil du Liebe bist. Immer.
14. PRANAYAMA UND MEDITATION
Pranayama: Um vor deiner Morgen-Meditation noch etwas spürbarer von der Grobstofflichkeit in die feinstofflicheren Ebenen zu gelangen, stimmst du dich mindestens 5 Minuten lang auf deinen Atem ein. Richte dir dazu eine bequeme, aufgerichtete Sitzhaltung ein. Deine Hände liegen sanft im Schoß. Spüre zunächst eine Weile, wie dein natürlich fließender Atem dich sanft berührt. Beginne dann mit einer Atemtechnik, die dir gut vertraut ist, ich empfehle Coherence Breathing (gleich lange Ein- und Ausatmung ohne Atempausen) oder Nadi Shodhana, die Wechselatmung.
Meditation: Anschließend beginnst du die Herzensfeier deiner Morgenmeditation. Nimm dir dafür mindestens 15 Minuten Zeit. Beginne damit, dass du dir vorstellst, wie dich das erste Licht des Tages berührt: deine Haut, dein Inneres, die Umhüllung deines pochenden Herzens. Nimm wahr, wie der neugierige Tag dich atmet. Als hätte dieser Morgen deinen Namen geflüstert, noch bevor du deine Lider geöffnet hast. Lass dich immer weiter in diese Verbundenheit hineinsinken. Lausche tiefer in dein Herz. Vielleicht hörst du es sagen:
„Ich bin bereit.
Für diesen Tag.
Für mich.
Für das Leben.“
Die geführte Meditation zur Morning Celebration mit Lara Schäffer findest du hier als Audio File:
Lara Schäffer bildet Yogalehrende in tantrischem Hatha, Moon-Sun-Fire, Yin Yoga und Meditation aus (neuer Kurs ab November), sie leitet Mentoringprogramme für Frauen, podcastet unter “Weil du Liebe bist” und ist ausgebildete Breathwork Trainerin. Mit “Lumo“(früher: Guru Granola) hat sie zudem eine Firma für ayurvedische Knusper-Toppings gegründet. Mehr Info auf lara-schaeffer.com oder Instagram @laramadeby
Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 05/2025.
Tipp: Wenn du mehr über die Hintergründe von Tantra und seine Bedeutung im modernen Yoga erfahren willst, dann empfehlen wir dir den Artikel von Anna Trökes:
