Die „Low fat“- und „No fat“-Hysterie ist im wahrsten Sinn des Wortes „gegessen“: Dank neuer medizinischer Erkenntnisse und einer riesigen Auswahl an hochwertigen Produkten liegen Pflanzenöle heute voll im Ernährungstrend.
Seit überall die Rede von „gutem Fett“ und gesunden Fettsäuren ist, löst das Wort „Öl“ keine Abwehrreflexe mehr aus. Eher besteht die Kunst inzwischen darin, angesichts der Vielzahl an Sorten und Preisklassen den Überblick zu behalten und richtig auszuwählen. Wenn Sie Ihren Salat mit Olivenöl in Nativ-extra-Qualität anmachen (der wichtigsten Zutat der viel gepriesenen mediterranen Küche), dann ist das schon ein guter Anfang. Aber es gibt noch viel mehr zu entdecken. „Eine Vielfalt an den richtigen Ölen ist die beste Art, sich mit gesunden Nährstoffen und Antioxidantien zu versorgen“, meint Jennifer Adler vom ernährungswissenschaftlichen Institut der Bastyr University in Kenmore, Washington.
Jüngere Forschungsergebnisse belegen, dass viele Speiseöle gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Sie unterstützen zum Beispiel die Herzgesundheit, die Hirnfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin D und K. Einige Ölsorten stecken auch voller Antioxidantien und stoppen so die freien Radikalen, die unsere Zellen angreifen. Andere hemmen wirksam Entzündungen im Körper.
Dazu muss man allerdings wissen, welche Öle sich gut zum Kochen eignen und welche durch das Erhitzen ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften einbüßen. Olivenöl in Nativ-extra-Qualität, Hanföl, Sesamöl aus gerösteten Saaten und andere hitzeempfindliche Sorten haben einen niedrigen Rauchpunkt. Dieser in Grad Celsius angegebene Wert zeigt an, bei welcher Temperatur das Öl beginnt, zu rauchen und seine Molekularstruktur zu verändern. Ab diesem Punkt kann ein Öl potenziell gefährliche Stoffe freisetzen, die so genannten Transfettsäuren, die die LDL-Cholesterinwerte erhöhen und die Aktivität der freien Radikalen sogar erhöhen. Hitzeempfindliche Öle verwendet man daher eher für kalte Zubereitungen, bei denen sie obendrein ihre feinen Geschmacksnoten besonders gut entfalten können: Man träufelt sie über Suppen oder Salate, rührt sie in Hummus (Kichererbsenpüree) oder einen Dip aus weißen Bohnen, oder man setzt sie als aromatisches Finish für pfannengerührtes Gemüse ein. Generell gilt: Bei raffinierten Ölen liegt zwar der Rauchpunkt höher (meist um 200 Grad) und sie sind länger haltbar, durch die Behandlung haben sie aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, Farbe und Aroma eingebüßt.
Auf den folgenden Seiten finden Sie einen Überblick über die gesündesten und leckersten Öle zum Kochen, zum Backen und für den kalten Genuss. Sie alle sind reich an einfach ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Das ist das wichtigste Merkmal der so genannten „guten“ Fette, die den gefährlichen LDL-Cholesterinspiegel senken und Entzündungen eindämmen können, was das Risiko von Herzgefäßerkrankungen und Schlaganfall mindert. Von stark verarbeiteten Pflanzenölen wie Mais- oder Sojaöl raten Ernährungsexperten in der Regel ab. Sie enthalten viele Omega-6-Fettsäuren und stehen im Verdacht, entzündungsfördernd zu sein.
Achten Sie beim Einkauf auf das Verfallsdatum und kaufen Sie nur Mengen, die Sie innerhalb der entsprechenden Zeit auch problemlos aufbrauchen können. Für die Lagerung empfiehlt sich ein kühler, dunkler Platz, möglichst nicht in unmittelbarer Nähe des Herds. Denken Sie daran, die Flaschen nach dem Gebrauch wieder gut zu verschließen, damit möglichst wenig Luft hineingelangt.
Von Matthew Kadey
Fotos: Erin Kunkel; Food Styling: Erin Quon
REZEPTE
Pfannengerührter Spargel mit Tofu
(als Hauptspeise für 2 Personen, als Beilage für 4)
Zutaten:
Sesamöl (kalt gepresst zum Pfannenrühren, aus gerösteten Saaten als Finish)
250 g fester Tofu, in Stifte geschnitten
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2,5 cm frischer Ingwer, geschält und gerieben
3 kleine rote Chilis, gehackt (nach Belieben)
1⁄2 Bund dünner grüner Spargel, geputzt und schräg in Stücke geschnitten
geriebene Schale und Saft von 1 Bio-Limette
feinkörniges Meersalz
Zubereitung:
1. Bei mittlerer Temperatur etwas kalt gepresstes Sesamöl in einem Wok oder einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Wenn das Öl heißt ist, aber noch nicht raucht, den Tofu dazugeben. In einigen Minuten goldbraun anbraten, dann aus der Pfanne nehmen.
2. Wieder etwas Öl in den Wok geben und erhitzen. Knoblauch, Ingwer, Chili und Spargelstücke darin 1 bis 2 Minuten lang pfannenrühren. Anschließend den Tofu wieder dazugeben und alles mit Limettenschale und -saft vermengen. Unter ständigem Rühren nochmals 1 Minute garen.
3. Den Wok vom Herd ziehen. 1 bis 2 Teelöffel Sesamöl aus gerösteten Saaten darüber träufeln und mit Salz abschmecken.
Italienischer Olivenöl-Zitronen-Kuchen
für eine 23 Zentimeter große, runde Kuchenform
Zutaten:
1 1⁄3 Tassen Mehl
1 1⁄2 Teelöffel Backpulver
1⁄2 Teelöffel Salz
3 große Eier mit Raumtemperatur
1 Tasse Zucker
1⁄3 Tasse Olivenöl
1 Teelöffel Vanilleextrakt
2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
1 Teelöffel geriebene Zitronenschale
Puderzucker
Zubereitung:
1. Ein Gitter auf mittlerer Höhe in den Backofen schieben und den Ofen auf 175 °C vorheizen. Eine 23 cm große, runde Springform mit etwas Öl einfetten.
2. Mehl, Backpulver und Salz in eine Schüssel sieben.
3. Die Eier in einer extra Teigschüssel aufschlagen und mit dem Rührgerät etwa 3 Minuten lang schlagen, bis die Eiermasse dick und hellgelb ist. Bei laufendem Rührgerät zuerst den Zucker und dann das Öl langsam und stetig dazurieseln bzw. -rinnen lassen, bis alles zu einer homogenen Masse verquirlt ist. Die Geschmackszutaten (Vanille, Zitronensaft und -schale) unterrühren.
4. Das Mehl in drei Partien mit einem Gummispatel locker unter die Masse heben, dabei möglichst wenig rühren. Die fertige Kuchenmasse in die vorbereitete Form gießen.
5. Etwa 35–40 Minuten backen, bis der Kuchen goldbraun ist und elastisch zurückschwingt, wenn man ihn in der Mitte eindrückt. Auf einem Kuchengitter 10 Minuten auskühlen lassen, dann mit einem kleinen Messer zwischen Kuchen und Form entlangfahren, um den Kuchen von der Form zu lösen, bevor der Rand der Springform abgenommen wird. Auf eine Kuchenplatte heben und mit Puderzucker bestäuben.
Das richtige Öl
Zum Kochen: Avocado, Raps, Kokos, Traubenkern, Reiskleie, Sesam (nicht aus gerösteten Saaten)
Zum Backen: Avocado, Raps, Kokos, Olive nativ extra, Traubenkern, Reiskleie
Zum Verfeinern und für Salate: Avocado, Olive nativ extra, Hanf, Sesam (aus gerösteten Saaten)
Kaltgepresstes Öl ist ein Öl, das ohne jegliche Wärmezufuhr rein unter Druck und Reibung in Ölmühlen aus Ölsaat oder Ölfrüchten von Ölpflanzen gewonnen wird. So bleiben alle Inhaltsstoffe und Vitamine erhalten. Diese machen den eigentlichen Geschmack und Geruch des Öles aus, weshalb das kalt gepresste Öl in der Regel von höherer Qualität zeugt. Nach dem Pressen wird das kaltgepresste Öl gefiltert.
Natives Öl ist naturbelassenes kaltgepresstes Öl. Das heißt Öl, dass ohne weitere Wärmezufuhr, rein unter Druck und Reibung in einer Ölmühle gepresst wird. Naturbelassen bedeutet hierbei, dass weder der Rohstoff (die Ölsaat oder Ölfrucht) durch Röstung noch das gewonnene Öl durch Raffination oder Dämpfung behandelt wird. Bei dieser Herstellung bleiben alle Inhaltstoffe und Vitamine erhalten welche den typischen Geruch und Geschmack des nativen Öles ausmachen.
Raffiniertes Öl ist Öl, das bei einer Temperatur von mehr als 100 Grad gepresst werden. Hierbei gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren, so dass dieses Öl meist geschmacklos und farbloser ist. Vorteil von raffiniertem Öl ist hingegen die längere Haltbarkeit.
Der Rauchpunkt bezeichnet die genaue Temperatur bei der das Öl beim Erhitzen Rauch erzeugt. Die Höhe des Rauchpunktes eines Öles hängt von dem Anteil an freien Fettsäuren sowie anderen flüchtigen Substanzen im Öl ab. Je höher der Rauchpunkt, desto besser ist das Öl zum Braten und Frittieren geeignet. Olivenöl besitzt den höchsten Rauchpunkt aller Ölsorten. Öle mit geringem Rauchpunkt sollten nicht erwärmt werden.
Mehr Wissenswertes unter www.öl-kontor.de
