Hallo lieber Sommer, schön dass du da bist! Wir freuen uns sehr auf die Sonnenstrahlen und geben dir hier gleich ein paar sommerliche Rezepte mit auf den Weg.Frisch und gesund heißt die Devise für die sommerliche Ernährung. Mit diesen vier einfachen Tipps gelingt dir das ganz einfach.
Eigentlich kann es im Sommer ja nicht schwer sein, gut zu essen: Die Märkte quellen über von frischem Obst und Gemüse. Zudem ist es an richtig heißen Tagen auch nicht gerade verlockend, über dampfenden Töpfen und Pfannen zu brüten. Unsere Sommer-Rezepte und Ernährungstipps helfen dir, leichte Mahlzeiten zu zaubern, die aus der Fülle des saisonalen Angebots schöpfen. So kühlst du deinen Körper von innen.
Kalter Genuss aus dem Mixer
Nennen wir es Smoothie, Gazpacho oder wie auch immer: Eine süße oder herzhafte Kaltschale ist eine leckere Art, reichlich Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in einer erfrischenden Mahlzeit zu vereinen – und das ganz ohne Kochen. Anders als fertige Obst- und Gemüsesäfte, in denen oft viel zu viel Kalorien und Zucker stecken, enthalten roh pürierte Zutaten auch wichtige Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel ausgleichen, Cholesterin senken und die Darmgesundheit fördern. Und weil für das Sättigungsgefühl nicht die Menge an Kalorien, sondern allein das Volumen der Nahrung verantwortlich ist, macht eine sämige Kaltschale auch besser satt als ein Saft.
Rezeptideen: Püriere zum Beispiel frische Gurke, gelbe Paprika, Avocado und Maiskörner mit etwas Wasser, Knoblauch, Salz und Pfeffer zu einer aromatischen Gazpacho, oder probiere etwas Außergewöhnliches, wie etwa eine Melonen-Basilikum-Kaltschale.
Wenn die frischen Zutaten reif, süß und aromatisch sind, fällt es leicht, sich zum größten Teil von Salaten, Smoothies und anderen Rohkost-Gerichten zu ernähren. Trotzdem sollte man nicht vollständig auf gegarte Lebensmittel verzichten. Das Erhitzen setzt wichtige Nährstoffe und pflanzliche Chemikalien frei und erleichtert ihre Aufnahme. Bestes Beispiel: Lycopin und Beta-Karotin, die vor allem in roten und orangefarbenen Gemüsesorten wie Tomaten, Karotten, Paprika und Kürbis enthalten sind. Einfache Gartechniken wie das Dämpfen oder kurze Anbraten erhalten einen Großteil der Vitamine und machen deine Sommerküche vielseitiger. Keine Angst vor der Verwendung von gesundem Öl: Viele wichtige Nährstoffe sind fettlöslich und werden am besten vom Körper verwertet, wenn sie gemeinsam mit Fett aufgenommen werden.
Rezeptideen: Bräune etwa zwanzig Cherrytomaten kurz in einer gusseisernen Grillpfanne. Dann drückst du mit einer Gabel den Saft heraus, beträufelst das Ganze mit etwas Olivenöl, würzt es mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und gehackten Basilikumblättern – und fertig ist eine leichte, würzige Tomatensauce zu Nudeln. Aber auch leckere Antipasti gehören zum Sommer: Einfach rote, orangefarbene und gelbe Paprikastreifen mit Bratöl einpinseln, grillen und noch heiß mit etwas Balsamico-Essig beträufeln. Übrigens auf Vegan World findest du auch ein tolles Rezept für leckere Antipasti-Röllchen.
Sonnenschutz essen
Lycopinhaltige Früchte wie Wassermelonen schützen vor Krebs – Photo by Scott Webb on Unsplash
Nahrungsmittel mit einem hohen Beta-Karotin-Gehalt können offenbar vor Hautkrebs schützen. Vor allem in dunklem Blattgemüse und in kräftig orangefarbenen Früchten wie Karotten, Paprika und Mangos steckt eine Menge Karotin-Sonnenschutz. Aber auch lycopinhaltige Früchte wie Tomaten, Wassermelonen, Papaya und rosa Grapefruit sind empfehlenswert: Für Lycopin lässt sich die vor Krebs schützende Wirkung sogar besonders gut belegen. Selbst bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten schützende Wirkstoffe: Rosmarinsäure in Rosmarin, Curcumin in Gelbwurz (Kurkuma) und daraus gemischtem Currypulver sowie Flavonoide in Grüntee sollen das Wachstum von Krebszellen hemmen. Was liegt da also näher, als Sommer-Rezepte mit genau diesen Zutaten?
Rezeptideen: Mische zum Beispiel Papaya-, Mango- oder Wassermelonenwürfel mit frischem Blattspinat zu einem fruchtigen Sommersalat: Lecker dazu: Streue etwas Currypulver über halbierte Tomaten und brate sie danach im Ofen. Als leckeren Sommerdrink servierst du eisgekühlten Grünen Tee mit einem Zweig Rosmarin.
Nicht aufs Dessert verzichten
Auch ohne spezielle Eismaschine kann man tolle gefrorene Frucht-Desserts zubereiten, die deine Ernährung mit Antioxidantien und Ballaststoffen bereichern. Beim Einfrieren von Beeren erhöht sich sogar die Verwertbarkeit bestimmter Inhalte, da die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. So ergab eine Studie, dass in gefrorenen Brombeeren mehr Anthocyane verfügbar waren als zuvor. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt antioxidant und kann vor Krebs und Herzerkrankungen schützen. Gar nicht schlecht für Süßkram!
Rezeptideen: Das Beste: Süße Sommer-Rezepte sind herrlich einfach herzustellen. Püriere gefrorene Bananen, gefrorene Beeren und etwas Honig im Mixer und friere die Mischung anschließend noch einmal 10 Minuten lang in einer Schüssel ein. Lust auf Obst am Stiel? Für kleine Naschereien zwischendurch füllst du püriertes Obst in kleine Stieleisformen und stellst sie ins Eisfach. Erfrischend lecker sind auch Granitas, zart-körnige Sorbets nach sizilianischem Vorbild. Eine besonders erfrischende Rezeptvariante besteht aus Brombeeren und Grapefruit. Unbedingt probieren.
Der „Halbe König der Fische“, oft einfach nur „Drehsitz“ genannt, ist eine der bekanntesten und ältesten Yogahaltungen überhaupt. Obwohl sie viel geübt wird und erstmal simpel anmutet, gibt es in der Ausführung überraschend viele Herausforderungen zu meistern.Unser Alignment-Experte Dr. Ronald Steiner erklärt dir die Asana Schritt für Schritt. Du möchtest Dr. Steiner live erleben? Auf unserer YogaWorld-Messe am 14. und 15. Oktober in München ist er mit dabei und wird einen Special Workshop geben. Erfahre hier mehr und sichere dir dein Ticket.
Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick
Wirkung von Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)
Ardha Matsyendrasana mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, löst Blockaden und fördert ihre Symmetrie. Zusätzlich entwickelt die Haltung die Flexibilität von Hüften und Schultergürtel.
So geht’s
Step 1: Beginne im Langsitz mit aufrechtem Oberkörper und nach vorne gestreckten Beinen. Beuge von hier aus beide Beine.
Step 2: Ziehe deine linke Fußsohle an deinen rechten Oberschenkelansatz und lasse dein linkes Knie locker nach außen fallen. Platziere den rechten Fuß möglichst dicht am Knie auf der Außenseite des linken Oberschenkels.
Step 3: Umfasse mit dem linken Arm das rechte Schienbein. Platziere die rechte Hand hinter dem Rücken auf dem Boden (oder einem Block). Nun gilt es sich aktiv aufzurichten, bevor du dich nach rechts drehst.
Step 4: Nur wenn das linke Schulterblatt mühelos vor den rechten Oberschenkel kommt, löst du den Griff um das Schienbein, gleitest mit dem linken Oberarm am rechten Oberschenkel vorbei und greifst mit der Hand das Fußgewölbe. Die rechte Hand findet hinter dem Rücken in der linken Leiste halt. Lasse die Rotation dabei weiterhin harmonisch durch die Wirbelsäule nach oben laufen.
Im Anschluss an die Drehung nach rechts übst die die Haltung seitenverkehrt und drehst nach links.
Alignment-Tipps für Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)
Sitzbeinhöcker verwurzeln: Das Iliosakralgelenk (Darmbein-Kreuzbein-Gelenk) hat nur einen geringen Bewegungsspielraum. Es ist durch einen festen Bandapparat stabilisiert, der sich durch asymmetrische rotierende Übungen mit der Zeit allzu sehr lockern kann, was nicht selten Entzündungen und Schmerzen nach sich zieht. Um dies zu vermeiden, platziere von Anfang an (Step 1) beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig und fest auf dem Boden. Aktiviere zusätzlich die tiefe Schicht des Beckenbodens, indem du das Schambein nach hinten Richtung Kreuzbein (oder umgekehrt: das Kreuzbein nach vorne Richtung Schambein) ziehst.
Hüftgelenk schützen: Am aufgestellten Bein kann der Oberschenkelhals in Step 2 dem Pfannenrand am Becken nähern. Um hier eine Kollision zu vermeiden, baust du Spannung in den Faszienstrukturen zwischen den beiden Knochen auf: Rotiere dazu beide Beckenhälften aktiv nach innen, in etwa so, als wolltest du die Darmbeinstacheln wie einen Hosengürtel vorne zueinander ziehen. Mit den Oberschenkeln baust die Gegenspannung dazu auf, indem du sie nach außen rotierst.
Erst strecken, dann drehen: In der Lendenwirbelsäule liegen die Bandscheiben vor der Achse der Facettengelenke. Daher steigt bei Rundung des Rückens der Druck in den Bandscheiben. Die Kombination aus Druck und Spannung in der Drehung kann einen vorgeschädigten Faserring zum Riss bringen und einen Bandscheibenvorfall provozieren. Richte die Wirbelsäule also aktiv auf, bevor du in Step 3 die Drehung einleitest. Dies gelingt dir zum einen, indem du dich mit den Armen nach oben schiebst. Zum anderen setzt du aktiv deine dich umhüllende Rumpfmuskulatur ein und lässt dich von ihr „schlank ziehen“.
Rotieren in der Brustwirbelsäule: Die Facettengelenke in der Lendenwirbelsäule sind sagittal ausgerichtet: Sie weisen wie der Nasenrücken senkrecht nach vorn. Dies ermöglicht zwar gutes Beugen und Strecken, jedoch kaum Rotation. Erst in der Brustwirbelsäule sind die Facettengelenke frontal (also mit der Fläche nach vorne) ausgerichtet und lassen eine gute Rotation zu. Achte daher darauf, dich in der Lendenwirbelsäule zwar aktiv aufzurichten, die Drehung jedoch hauptsächlich aus der Brustwirbelsäule auszuführen.
Nicht hebeln: Das Schultergelenk ist mit Bändern nur lax gehalten. Versuchst du in Step 4 mit der Hand den Fuß zu fassen, während der Oberarm noch hinter dem Oberschenkel ist, so entsteht eine Scherkraft nach vorne, Gelenklippe und Rotatorenmanschette können Schaden nehmen. Führe diesen Schritt daher erst aus, wenn dein Schulterblatt vor dem Oberschenkel angelangt ist.
Krone auf: Die Facettengelenke in der Halswirbelsäule liegen annähernd transversal (wie ein Schnitt durch den Körper). Hier ist viel Bewegung möglich, es kommt aber leicht zur Überlastung. Lasse daher die Rotation der Brust nur harmonisch durch die Halswirbelsäule weiterlaufen. Als zusätzlichen Schutz baust du mir dem Kinn eine leichte Spannung nach unten auf. Ziehe dazu das Zungenbein nach hinten oben, als wolltest du mit der Kehle lächeln. Dein Hinterkopf strebt nach oben, als würdest du eine Krone tragen.
Alternative Form: Bleibe in Step 3
Es gibt viele Möglichkeiten den Drehsitz zu variieren und anzupassen. Doch am einfachsten ist: Bleibe in Step 3. Das erleichtert die harmonische Rotation in der Wirbelsäule und verhindert ein Hebeln am Schultergelenk. Wenn dir in dieser Haltung das aufrechte Sitzen schwer fällt, setzt du dich erhöht, zum Beispiel auf die Kante einer gefalteten Decke.
DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu ihm findest du auf ashtangayoga.info.
Dort findest du auch eine extra Seite zu Ardha Matsyendrasana: tinyurl.com/54sy8wvk
Der Sommer bringt nicht nur lebensfrohe Power und Aktivität mit sich, seine Wärme lädt uns auch dazu ein, uns mit der nährenden Energie der äußeren und inneren Sonne aufzuladen. Mit dieser sanften Sequenz besinnst du dich auf deine Mitte, spürst ihre Kraft und fühlst dich rundum wohl und beschützt.
Text & Sequenz: Sybille May Fung Scherer / Fotos: Jasmin Breidenbach
Bevor du beginnst
Die Körpermitte steht für Balance und Kraft, sie ist dein Kern, oder „Core“. Mit den folgenden Übungen kräftigst du deinen gesamten Rumpf zwischen Zwerchfell und Becken, besonders die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Muskulatur, die deine Hüften beugt und streckt. 5–10 Minuten üben pro Tag sind völlig ausreichend, um dir ein Gefühl von Kraft, Beweglichkeit und innerer Mitte zu verleihen.
Beginne im Vierfüßlerstand. Die Knie stehen hüftbreit und die Fußrücken liegen entspannt am Boden. Die Handflächen sind schulterbreit so aufgesetzt, dass die Arme und Handgelenke in gerader Linie unter den Schultern liegen. Mit einer Einatmung hebst du den Blick, ziehst die Schultern weg von den Ohren und stellst die Zehen auf. Spüre eine Weite in deiner Brustvorderseite, halte den Bauch aber stabil. Lenke die Aufmerksamkeit auf deine Mitte und spüre ihre muskuläre Stabilität. Das ist die Position der Kuh.
Mit der Ausatmung rollst du den Kopf ein und rundest den Rücken nach oben zu einem Katzenbuckel. Dabei ziehst du den Bauch in der Bewegung nach innen Richtung Wirbelsäule und spürst erneut die Kraft in dieser Mitte.
Wiederhole die beiden Bewegungen im Atemrhythmus mindestens 3 Mal, gerne auch länger.
2. Schulterdehnung
Finde aus der Katze-Kuh-Bewegung zurück in eine neutrale Position der Wirbelsäule. Einatmend hebst du dann deinen rechten Arm. Die Fingerspitzen zeigen Richtung Himmel und dein Blick folgt sanft dieser Bewegung. Spüre, wie deine rechte Brustvorderseite sich weitet. Dabei hältst du das Becken stabil, die Beine bleiben hüftbreit und der untere Bauch ist aktiv. Atme noch ein weiteres Mal tief in deinen oberen Brustkorb ein.
Dann lässt du ausatmend deinen rechten Arm unter der Brust zur linken Seite durchfließen. Lege Arm und rechte Schläfe auf der Matte ab und ziehe deinen unteren Bauch behutsam ein, um dich zu stabilisieren. Atme einige Male tief in deinen Brustkorb, lenke die Aufmerksamkeit auf deine Mitte und spüre, wie deine Kraft von innen wächst.
Wenn du magst, wiederholst du die Bewegung anschließend noch einige Male dynamisch: einatmend Arm heben und nach rechts drehen, ausatmend unter dem Körper durchfließen nach links. Die dynamische Bewegung massiert deine Bauchorgane und unterstützt ihre Funktion. Das Gleiche wiederholst du auf der anderen Seite.
3. Seitliche Streckung
Ausgangshaltung ist wieder der Vierfüßlerstand. Mit einer Einatmung verlagerst du dein Gewicht auf die linke Seite und löst die rechte Hand und das rechte Knie vom Boden. Richte deine linke Hüfte über dem linken Knie aus, strecke das rechte Bein und drehe das Becken so zur Seite, dass die Hüftknochen übereinander stehen. Halte den unteren Bauch aktiv, um dich aus der Mitte heraus zu stabilisieren. Aus diesem kraftvollen Halt kannst du den rechten Arm weich in Verlängerung vom Bein über dein rechtes Ohr ziehen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Atmung: Atme einige Male tief in deinen Brustkorb ein und aus. Spürst du die aufkommende Wärme? Lass dich von ihr energetisieren und festigen. Mit einer Ausatmung kommst du zurück in den Vierfüßlerstand und wechselst mit der Einatmung die Seite.
TIPP: Wenn du dich stabil und kräftig genug fühlst, hebst du in der Haltung dein ausgestrecktes Bein. Dabei musst du noch aktiver mit den Bauchmuskeln arbeiten. Das fällt leichter, wenn du am gehobenen Fuß die Zehen nach vorn ziehst.
4. Sitzende Vorwärtsbeuge
Komm zum Sitzen und stelle deine Füße hüftbreit auf. Einatmend richtest du dich auf, ausatmend umarmst du deine Knie und ruhst deine Stirn auf den Knien aus. Atme in dieser Haltung tief ein und aus. Deine Schultern sind entspannt, der Rücken weitet sich sanft. Spüre, wo im Körper diese Haltung sich vielleicht herausfordernd anfühlt. Bleibe eine Weile und lass dich langsam tiefer sinken.
Wenn es sich richtig anfühlt, von hier aus noch tiefer zu gehen, streckst du behutsam deine Beine aus. Dabei schiebst du die Fersen nach vorn und ziehst die Zehen hoch. Kippe dein Becken Richtung Beine und beuge dich nur soweit nach vorne, sodass du eine angenehme Dehnung deiner Rückseite wahrnimmst. Halte den Bauch und den oberen Rücken dabei möglichst lang, Schultern und Gesichtszüge sind entspannt (Pashchimottanasana). Atme auch hier ruhig und tief.
Dann richtest du dich mit einer Einatmung wieder langsam zum Sitzen auf. Im Anschluss legst du dich auf den Rücken und spürst einige Atemzüge lang nach.
5. Sanfte Rückbeuge
Atme in der Rückenlage ein und stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Atme aus und spüre deine Mitte. Mit der nächsten Einatmung ziehst du dein Schambein an, kippst das Becken und rollst es langsam nach oben, auch der Rücken löst sich von der Unterlage. Halte das Becken in der Luft und verschränke wenn möglich deine Finger unter dem Rücken. Wenn das nicht geht, ziehst du die lang gestreckten Arme etwas näher zueinander. Halte deinen unteren Bauch aktiv und nimm die Kräftigung deiner Körpervorderseite wahr. Spürst du schon die kräftigende Energie in deiner Mitte? Atme ruhig in die Weite des Brustraums, während du das Becken mehrere Atemzüge lang gehoben hältst (Setu Bandha Sarvangasana).
Dann löst du mit einer Ausatmung deine Finger und rollst Wirbel für Wirbel wieder aus der Haltung. Entspanne dich einige Atemzüge lang auf dem Rücken liegend oder ziehe die Knie zur Brust.
TIPP: Wiederhole die Bewegung noch einige Male dynamisch im Atemrhythmus: Einatmend heben, ausatmend abrollen. Die Bewegung wirkt sich festigend auf deine Core–Muskeln aus.
6. Energieausgleich
Hebe in der Rückenlage deine Beine mit einer Einatmung und strecke sie locker gen Himmel. Atme einige Male tief ein und spüre die fließende, wohltuende Bewegung deiner Atmung im gesamten Oberkörper und darüber hinaus. Nimmst du den energetischen Ausgleich wahr? Bewusster Atem und bewusste Bewegung wirken harmonisierend auf deinen Körper und deinen Geist.
7. Ausklang
Lege die Beine wieder ab und richte dir eine angenehme, entspannende Rückenlage ein: Deine Beine sind dabei locker hüftbreit geöffnet, die Füße sinken nach außen. Die Arme winkelst du so weit vom Körper ab, dass du die Handflächen entspannt nach oben drehen kannst (Shavasana). Spüre deine gesamte Körperrückseite am Boden und lass dich in diesen Halt hinein sinken. Entspanne bewusst auch deine Gesichtszüge. Bleibe 5 Minuten lang liegen. Während du so liegst und entspannst, baut dein Körper Stresshormone ab, dein Immunsystem wird gestärkt, Heilprozesse gefördert. Das stärkt deinen Geist und du fühlst dich innerlich ruhig.
8. Atem-Meditation
Finde eine Sitzhaltung, die für dich bequem und mühelos ist. Lege deine rechte Hand auf die Mitte der Brust, wo das Herz-Chakra liegt, und deine linke auf den unteren Bauch. Lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deine Atmung. Spüre ihre Bewegungen. Stell dir vor, in dein Herz hinein einzuatmen und vom Bauch her auszuatmen. Bleibe 3–5 Minuten lang bei diesem feinen Atmen und Spüren. Du wirst sehen: Es füllt deinen Tag mit Ruhe und positiver Kraft.
TIPP: Hast du das Gefühl, dass ständig ein neuer Gedanke deine Konzentration unterbricht? Dann wiederhole im Geist ein schlichtes Mantra: Einatmend sagst du im Stillen „Ich atme ein“ und ausatmend „Ich atme aus.“
SYBILLE MAY FUNG SCHERER übt geschmeidige Balance aus der Mitte nicht nur im Yoga und im Leben, sondern besonders gerne auch auf dem Surfbrett. Die Fotos entstanden an einem ihrer Lieblings-Surf-Spots, dem französischen Hossegor. Meistens ist sie aber als Jivamukti- und Yin-Therapie-Yogalehrerin in München. Mehr zu Sybille und ihrer Arbeit findest du unter www.sybillemayyoga.de
Du möchtest heute deine Körpermitte lieber dynamisch aktivieren? Dann empfehlen wir dir zum Beispiel diese Praxis:
Nutze den Atem als kraftvolle Ressource für körperliche und geistige Gesundheit
Im Yoga hat der Atem einen besonderen Stellenwert und wir Yogi*nis legen Wert auf eine gleichmäßige Bauchatmung in den Asanas und üben Pranayama, die Atemtechniken zur Energielenkung. Aber es gibt natürlich nicht nur im Yoga Atemübungen. Mittlerweile hat sich eine regelrechte Bewegung rund um das Thema bewusstes Atmen formiert: Die Rede ist vom Trendbegriff Breathwork – also Atemarbeit. Breathwork ist ein Sammelbegriff für verschiedene Atemtechniken, die darauf abzielen, das Bewusstsein über den Atem zu erhöhen und körperliche, emotionale und spirituelle Veränderungen zu bewirken. Es ist eine moderne, westliche Herangehensweise und kombiniert Elemente aus verschiedenen Traditionen und Techniken.
Atemexperte Timo Niessner ist zu Gast im YogaWorld Podcast und spricht mit Susanne darüber, was es mit dem Hype um Breathwork überhaupt auf sich hat. Er erläutert, wie die Begriffe Breathwork und Pranayama zueinander stehen und erklärt, warum er es problematisch findet, dass viele Yogalehrende auf dem Gebiet des Atmens nur rudimentäres Wissen haben.
Außerdem redet Timo über Bauchatmung als natürliche Alltagsatmung und wie es dazu kam, dass die Gesellschaft den Menschen eine unnatürliche Brustatmung aufoktroyiert hat – mit nicht unerheblichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Weiter gibt Timo wertvolle Tipps, wie die Atmung uns in verschiedenen Situationen im Alltag unterstützen kann. Einige Atemtechniken stellt er dabei im Detail vor, sodass sie direkt angewendet werden können. Anhand berührender Beispiele seiner Schüler*innen beschreibt Timo, was ihn persönlich an der Arbeit mit dem Atem so fasziniert.
Du möchtest mehr Leichtigkeit und Lebensfreude in deinen Alltag bringen? Dich wieder mehr spüren und der Hektik des Alltags entgegen wirken? Mit Mindful Movement – „achtsame Bewegungen“ – findest du eine Möglichkeit, im Hier und Jetzt anzukommen. Sunita Ehlers ist Yogalehrerin und Ausbilderin aus Hamburg und bildet neben Yoga auch Mindful Movement Trainer*innen online aus. //anzeige
Herausfordernde Lebensphasen fordern uns viel ab. Um Stärke und Balance zu behalten, bildet die Yogalehrerin und Ayurveda Beraterin Sunita Ehlers seit 2011 neben Yoga auch Mindful-Movement-Trainer*innen aus. Ursprünglich aus dem Vinyasa Yoga kommend sind Sunita`s Kurse vom Flow Yoga und ihrer langjährigen Erfahrung als Lehrerin und Ausbilderin geprägt. Im Mindful-Movement verbindet sie klassische Yoga-Haltungen mit Ayurveda, EFT, Tanz, Atemtechniken und Gefühlen miteinander. Dabei geht es darum, dass du für dich eine Bewegung findest, die dir persönlich gut tut.
Sunita ist überzeugt, dass Yoga jedem guttut und dass mehr Yin, Restorative und Shavasana in unserem Leben Einzug halten sollte. Für sie als Yogalehrerin und Ausbilderin ist jeder Körper und jede Tagessituation einzigartig. Sunita berücksichtigt in ihrer abwechslungsreichen Bewegungspraxis immer die Bedürfnisse ihrer Teilnehmer*innen. So wird in ihren Kursen der Sonnengruß von Teilnehmer*innen ganz unterschiedlich praktiziert und auch jede Haltung von jedem*r anders ausgeübt. Fühlst du dich groß und stark, dürfen auch deine Bewegungen weit und kräftig sein. „Anfänger Yoga Kurse mit anstrengenden Asanas“ können für einige zu fordernd sein, ist sich Sunita sicher und richtet ihre Kurse immer individuell und achtsam aus.
Mindful Movement – starte mit Energie in den Tag
Im Yoga kommen wir bei uns selbst an, im Ayurveda bringen wir uns in den Einklang mit der Natur um uns herum. Je länger wir praktizieren, desto mehr entwickeln wir ein Verständnis für uns selbst und unsere Mitmenschen. Im Yin Yoga tauchen wir in die Stille ein, nehmen uns die Zeit, uns achtsam zu spüren und in uns hinein zu horchen. Im Mindful Movement geht es speziell darum, dass du vollkommen im Hier und Jetzt ankommst und herausfindest, wie es dir geht.
Du lernst in der Mindful Movement Praxis nicht nur deinen Körper kennen und spüren, sondern auch, deine Emotionen positiv zu beeinflussen, um sie im Alltag abrufen zu können. Umgekehrt kannst du deine negativen Emotionen auf der Matte ausleben, damit sie dich im Alltag nicht ausbremsen. Alle Emotionen sind erlaubt, denn sie sind ein Teil von uns. Sunita legt ihren Fokus in ihren Mindfull Movement Stunden aber nicht allein auf Emotionen, sondern passt die Bewegungen auch an das tägliche Energielevel an. Bist du müde und ausgepowert, solltest du andere Haltungen annehmen, als wenn du voller Energie bist.
So leicht wirst du Yoga/Mindful Movement Trainer*in
Willst du in die Tiefen der wunderbaren Bewegungslehre von Sunita Ehlers eintauchen, bietet sie dir eine Ausbildung zur Yogalehrer*in / Mindfult Movement Trainer*in an, online und in Hamburg. Zu Beginn jeder Stunde entscheidest du bewusst, welche Bewegung sich für dich richtig und gut anfühlt. In ihren Kursen lernst du:
Theorie und Philosophie des Yoga
Grundlagen der Anatomie und Bewegungslehre
Welche Wirkung die Bewegung auf Körper, Geist und Seele hat
Grundlagen des Ayurveda und der Chakrenlehre
Hier gilt mein besonderer Dank dir, liebe Sunita, weil mir durch deine Stunden, deine Art und Weise zu unterrichten und durch die Ausbildung bei dir so deutlich bewusst wurde, was wir als Lehrer*innen für einen Unterschied machen können.
Judith
Die Yoga/ Mindful Movement Ausbildung umfasst 200 Stunden und ist bei der American Yoga Alliance (AYA) anerkannt, und du startest als ganzheitlich zertifizierte*r Experte*in des Yoga / Mindful Movement in ein gesundes und bewusstes Leben. Mit dem neu gewonnenen Wissen rund um Yoga Mindful Movement, kannst du deine eigenen Teilnehmer*innen individuell anleiten.
Sunita Ehlers ist Yogalehrerin, Ayurveda Beraterin, Ausbilderin & Bloggerin aus Hamburg. Ihre Spezialgebiete sind Yin Yoga, Restorative Yoga und Mindful Movement. Ihre Passion ist es, Bewegung und Ernährung miteinander zu verbinden. Ohne Druck und Verbote, sondern mit ganz viel Achtsamkeit und Intuition. Sorgfältig ausgeführte Bewegungen und individuelle Varianten liegen ihr besonders am Herzen. So kann jede*r seine ganz individuelle Bewegung in den eigenen Alltag integrieren.
Unsere Playlist des Monats kommt im August von Thomas Zielinski. Gerade jetzt im Sommer ist für den Jivamukti-Yogalehrer, Coach, Fotograf und Surfer das Thema „Abundance“ – also Fülle – sehr präsent. Seine dazu passende Yoga-Playlist führt dich durch eine lebendige Flow-Praxis, hör am besten gleich mal rein…
„Abundance mode on!“ – Thomas über Fülle und Verbundenheit im Yoga
Der Sommer ist für mich die Jahreszeit der Fülle. „Abundance mode on“ sozusagen. Wir werden uns in dieser Jahreszeit immer wieder bewusst, wie wenig wir eigentlich brauchen, sind draußen, lenken uns (im besten Fall) weniger mit irgendwelchen Screens oder Devices ab und umgeben uns mit Gleichgesinnten draußen im Park, am Wasser oder im Café.
Ich finde, Fülle ist der Inbegriff von Yoga: Denn Yoga bedeutet ja „zusammenfügen, verbinden“ – also unser kleines Selbst mit dem großen Selbst zu verbinden bzw. generell mit etwas Größerem verbunden sein. Wie Patanjali sagt: „Ishavara Pranidhana.“ Oder Krishna in der Bhagavad Gita zu Arjuna: „Just give up everything and surrender unto Me.“ Wir brauchen quasi nicht viel mehr, außer das Gefühl verbunden zu sein und dann das Gefühl von Liebe zu spüren. Die Jivamukti-Methode, in der ich selbst unterrichte, gründet auf den fünf Grundsätzen (Tenets): Ahimsa, Bhakti, Dhyana, Nada und Shastra. Davon ist Bhakti meiner Meinung nach einer der Schönsten, hilft er doch den Praktizierenden – ob mit oder ohne Asana-Praxis – im Fast-track diesen Zustand zu erreichen.
Lass dich von dieser Playlist durch eine dynamische Sommer-Praxis begleiten und inspirieren: Was bedeutet Fülle für dich? Und wie manifestiert sie sich in deiner Praxis?
Thomas Zielinski ist Coach, Texter, Fotograf, Jivamukti-Yogalehrer und Surfer. Er veranstaltet regelmäßig Yoga- und Surf-Retreats (das nächste findet im Oktober 2023 in Ericeira/Portugal statt), hält Yoga-Workshops und möchte Menschen inspirieren, sich selbst neu zu entdecken und Potentiale zu entfalten. Thomas unterrichtet derzeit im Jivamukti-Yogastudio „Roots“ in Hamburg und macht derzeit sein Jivamukti-Apprenticeship bei Moritz Ulrich in Berlin. In seinem Podcast „Get Wet Soon“ sowie im gleichnamigen Blog dreht sich alles rund um seine Herzensthemen Yoga, Kreativität und Surfen. Mehr über Thomas und seine Arbeit erfährst du unter www.getwetsoon.de oder auf Instagram unter @getwetsoon
Lies auch diesen Gastbeitrag von Thomas über seine besondere Beziehung zum Meer und was das mit der Yogaphilosophie zu tun hat:
Das solltest du unbedingt bei der Auswahl deines Wassers beachten
Wasser ist eine der wichtigsten Ressourcen unseres täglichen Lebens. Es ist tatsächlich erstaunlich, dass wir in unseren Breitengraden die Verfügbarkeit von Wasser oft als selbstverständlich ansehen und wenig über seine Qualität nachdenken. Doch die Trinkwasserqualität ist von großer Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Deshalb will Susanne in dieser Folge herausfinden, worauf es bei wirklich gutem Trinkwasser ankommt.
Die Trinkwasserqualität hängt von verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise die Wasserquelle, die Infrastruktur oder die Rohrleitungen in den Häusern ab. Die gute Nachricht: Man kann viel tun, um die Wasserqualität im Privathaushalt zu verbessern. Angefangen bei einfachen Änderungen im Verhalten bis hin zur Installation spezifischer Wasserfilteranlagen, bieten sich eine Reihe von Lösungen an. Welche das sein können und warum die Beschäftigung mit dem Thema überhaupt so wichtig ist, erklärt Yogalehrer und Experte für Trinkwasser Kai Treude.
Kai erklärt die häufigsten Verunreinigungen im Trinkwasser, die im Privathaushalt auftreten können und welche potenziellen Gesundheitsrisiken durch diese Verunreinigungen entstehen können. Dann geht er auf diverse Maßnahmen, um sauberes und gesundes Trinkwasser zu erhalten, ein. Kai beschreibt die gängigsten Arten von Wasserfiltermethoden und – systemen, gibt jedoch auch viele praktische Tipps, wie man schon mit wenig Geld und Aufwand die Wasserqualität verbessern kann. Dann verrät er, was es mit dem PH-Wert des Wassers auf sich hat und warum dieser maßgeblich darüber entscheidet, wie Wasser im Körper wirkt. Außerdem teilt Kai spannende Gedanken, wie Trinkwasser eigentlich mit Yoga und der Yogapraxis zusammenhängt.
Atem, Bewegung, Präsenz – Yoga und Tanz haben vieles gemeinsam. Und immer mehr Lehrer*innen und Unterrichtsformate kombinieren beides. Die Idee: weniger Augenmerk auf präzises Alignment, dafür umso mehr Gefühl für den eigenen Ausdruck, den Fluss der Bewegungen – und die Berührung durch Musik!Franzi Wagner kombiniert in ihrem Yogaunterricht Contemporary Dance mit Yoga.Eine passende Praxisstrecke findest du weiter unten im Artikel.Und auch auf der kommenden YogaWorld-Messe wird Franzi ihr Konzept in einem Special Workshop vorstellen.
Als wir 2010 in einer der ersten Ausgaben des YOGA JOURNAL über Yoga und Tanz berichteten, war Yoga zwar schon in vielen Tanzakademien angekommen, aber umgekehrt gab es nur eine Handvoll Yogalehrer*innen, die tänzerische Elemente in die Asana-Praxis integrierten. Damals sprachen wir unter anderem mit der New Yorker Tänzerin Susan Quinn. Sie hatte Yoga schon 1993 bei der Gründung der Salzburg Experimental Academy of Dance (SEAD) als verpflichtendes Unterrichtsfach eingeführt – anfangs noch getarnt als „Anatomiekurs“. In Wirklichkeit war der Gründerin klar: Yoga hilft angehenden Tänzer*innen Körper und Geist zusammenzuführen, mehr Präsenz im Augenblick zu finden und ein inneres Gleichgewicht zu entwickeln – alles wichtige Grundvoraussetzungen für einen überzeugenden Ausdruck auf der Bühne. Aber wie kann umgekehrt auch Yoga vom Tanz profitieren?
Vom Alignment in den Ausdruck
Franzi Wagner hat an der Münchner Iwanson-Schule Contemporary Dance studiert und im Rahmen dieser Ausbildung ein 100-stündiges Yoga-Teacher-Training gleich mit absolviert. Heute unterrichtet sie beides – aber ihr Fokus verschiebt sich immer mehr auf Yoga.
Übe Contemp Yoga mit Franzi Wagner auf der YogaWorld 2023 in München. Hier geht’s zu den Tickets.
Sie war erschrocken, als langjährige Yogaübende ihr gestanden, dass sie unfähig sind, aus den bekannten Asanas und Vinyasa Flows auch mal ohne Anleitung etwas zu entwickeln, sich im Yoga einfach aus dem eigenen Gefühl heraus zu bewegen. Franzi ist überzeugt:
„Durch Tanz können wir im Yoga mehr Freiheit einladen und auch mal rauskommen aus den festen Abläufen, dem korrekten Alignment. Diese Präzision hat natürlich ihre Berechtigung, aber es tut auch gut, das ab und zu mal aufzulockern.“
Auch Daniela Mühlbauer kam über den Tanz und die Ausbildung an der Iwanson-Schule zum Yoga. Für sie steht noch ein anderer Aspekt im Vordergrund, wenn sie ihre Kombination aus Tanz und Yoga, den „Yoga Flow Dance“, unterrichtet:
„Yoga hilft uns, die Sinne nach innen zu richten, zu fokussieren und uns mit unseren Gefühlen zu verbinden. Über den Tanz wird eine Ausdruckssprache gefunden, die unser inneres Erleben nach außen transportiert. Die Kombination aus Tanz und Yoga kann als Ventil wirken, um loszulassen, den eigenen Emotionen Ausdruck zu verleihen und sie zu kanalisieren.“
Musik ist dabei ein wichtiger und kraftvoller Bestandteil:
„Sie kann uns antreiben, in die Kraft bringen, uns tief berühren und entspannen. Sie kann helfen, tiefer liegende Emotionen zu erreichen und diese freizusetzen.“
Tanz findet immer mehr Einzug im modernen Yoga
Yogastile wie Vinyasa Flow oder Jivamukti arbeiten seit jeher mit dieser berührenden Qualität von Musik, dennoch haben Improvisation und Selbstausdruck im herkömmlichen Yoga traditionell ebenso wenig ihren Platz wie etwa im klassischen Ballett oder dem indischen Tanz. Genau hier setzen mittlerweile eine Vielzahl von modernen Yoga-und-Tanz-Ideen an, sei es nun das aus dem Contemporary Dance kommende „Contemp Yoga“ von Franzi Wagner, Daniela Mühlbauers „Yoga Flow Dance“, Miriam Wessels „Yoga Dancing“ oder das von Vitali Safronkine und Aquila Camenzind entwickelte „Danceyoga“. Überhaupt scheinen der Kreativität kaum Grenzen gesetzt zu sein: Im Internet findet man von „Shakti Dance Yoga“ über „Trance Dance and Yoga“ bis hin „Afro Yoga Dance“ so ziemlich alle vorstellbaren Kombinationen.
Jede*r kann tanzen!
Allerdings können einige der Instagram-affinen, hyperbeweglichen und extrem ästhetisch auftretenden Tänzer-Yogi*nis auch ganz schön abschreckend wirken – zumal viel zu viele Menschen ja sowieso schon überzeugt sind, Yoga und Tanz seien nur etwas für superschlanke, sportliche Gazellen. Im Yoga ist dieser Irrtum in den letzten Jahren glücklicherweise auf dem Rückzug, die Hemmschwelle wird niedriger. Franzi Wagner sieht darin eine Chance: „Wie oft ich diesen Satz höre: Ich kann nicht tanzen!“ Vom zeitgenössischen Tanz kommend weiß sie, wie falsch das ist:
„Da gibt es eine Grundbewegung, die einfach da ist, in jedem Menschen, jedem Körper. Sie entsteht von innen heraus und in Verbindung mit der Atmung.“
Die vertraute Yogamatte und die bekannten Asanas können ihrer Erfahrung nach als Safe Space dienen, um sich erstmal auszuprobieren. Franzis Tipp: „Gib dir die Erlaubnis zu experimentieren, schau, was dein Körper mag, was dir taugt …“
„Move your body, free your mind“ – Contemp-Yogapraxis mit Franzi Wagner
Getanztes Yoga lässt sich auf keine feste Sequenz herunterbrechen. Hier zeigt dir die Yogalehrerin und Tanzpädagogin Franzi Wagner aber eine Grundstruktur, die dir hilft, mehr Freiheit in deinen Asanas zu finden und in deinen persönlichen Flow zu kommen.Bring deine Asanas – und deine Seele – zum Tanzen!
Tipp: Zu dieser Sequenz hat Franzi eine passende Playlist erstellt. Du findest sie hier:
In dieser Praxis müssen Bewegungen keine bestimmte äußere Form erfüllen, sie dürfen von innen heraus entstehen. Umso wichtiger ist es, deinen eigenen Körper erst einmal bewusst zu spüren und wahrzunehmen. Steh dazu auf beiden Füßen und finde einen festen Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Arme lässt du seitlich hängen, die Schultern sind zurückgerollt und die Wirbelsäule aufrecht, ohne angespannt zu sein (Tadasana). Schließe die Augen und nimm deinen Stand bewusst wahr. Spüre die Verteilung deines Gewichts auf den Fußsohlen, vielleicht nimmst du ein kleines Schwanken wahr. Lass es da sein. Spür deine Atmung im Brustkorb.
Starte deine Lieblingsmusik und beginne nun, langsam kleine Bewegungen in den Händen, Handgelenken, Knien, den Hüften, Füßen, der Wirbelsäule und dem Kopf einzuladen. Lass sie klein beginnen und allmählich raumgreifender werden. Geh ganz nach dem Gefühl: Was fühlt sich gut an? Langsam kommst du so in eine spielerische, freie Tanzimprovisation.
2. Swings
Jetzt wollen wir noch etwas mehr Energie in den Körper bringen. Die Idee hinter den Swings ist es, Altes loszulassen und gleichzeitig neu aufzutanken. Verbinde die Bewegungen unbedingt mit deiner Atmung.
A ● frontal: Stell dich hüftschmal auf, hebe mit der Einatmung beide Arme und lass den Oberkörper mit der Ausatmung nach vorne fallen. Beuge dabei deine Knie und lass die Arme an den Beinen vorbei schwingen. Mit der Einatmung richtest du dich wieder auf und fährst fort.
B ● seitlich: Beginne wieder, indem du einatmend beide Arme hebst. Anstelle dann Arme und Oberkörper mit der Ausatmung nach vorne zu schwingen, lässt du hier einen Arm zur Seite fallen und schwingst ihn vor dem Körper weiter bis vor den Bauch. Gleichzeitig wendest du den Blick zum gehobenen Arm und ziehst den Oberkörper etwas zur Seite. Mit der Einatmung schwingst du den Arm über den selben Weg wieder zurück nach oben. Mit der nächsten Ausatmung lässt du den anderen Arm schwingen – und immer weiter im Wechsel. Ganz wichtig: Auch hier sind die Knie gebeugt und du folgst mit der Bewegung deiner Atmung.
3. Getanzter Sonnengruß
Lass die Bewegungen nun langsam noch mehr ins Fließen kommen. Dabei orientierst du dich grob am Ablauf deines klassischen Sonnengrußes. Deine Asanas dürfen aber freier, größer und weicher sein. Wenn dir danach ist, fügst du andere Bewegungen ein, zum Beispiel machst du einen extra Kreis mit den Armen, öffnest dich in eine leichte Rückbeuge, schwingst nach vorne oder zu den Seiten… Lass dein Gefühl, deinen Körper und die Musik die Regie übernehmen und spüre, wie der Sonnengruß freier fließt.
4. Dreibeiniger Hund
Um nun mehr in die Kraft und Streckung zu kommen und deinen ganzen Körper groß und weit zu fühlen, streckst du aus dem herabschauenden Hund langsam ein Bein nach hinten. Dann lass ein bisschen Bewegung in den Körper kommen: Beuge das Knie, drehe die Hüfte weit zur Seite, beweg dein Fußgelenk, kreise das Knie … Werde kreativ: Wie kannst du dein Bein so bewegen, dass dich deine Arme noch gut tragen und den Hund stabil halten? Sei mutig und teste ruhig deinen Bewegungsradius aus. Anschließend wechselst du zum anderen Bein.
5. Loslassen und Energie erzeugen
Stell dich in einen breiten Stand. Beginne nun langsam den linken Arm vor den Körper nach rechts zu schwingen und verlagere dabei dein Gewicht mit auf den rechten Fuß. Bewege dich locker aus den Beinen und deiner Körpermitte und lass den ganzen Körper in der Bewegung lang werden. Dann senkst du den Arm wieder über vorne und wechselst zur anderen Seite. Verbinde die Bewegung wieder mit der Atmung und schwinge rhythmisch hin und her.
6. Stretch
Goddess PoseMeerjungfrauen-StretchWild Thing
Übe jetzt nacheinander ein paar dehnende Haltungen. Hier habe ich mich für die Goddess Pose (1. Bild), den Meerjungfrauen-Stretch (2. Bild) und Wild Thing (3. Bild) entschieden, du kannst aber auch andere Übungen wählen, die zu dir und deiner Flexibilität passen und Stück für Stück deinen ganzen Körper wohlig stretchen. Folge auch hier deinem Gefühl und der Intelligenz deines Körpers: Was brauchst du jetzt, um eine intensive, aber noch gut machbare Dehnung zu spüren? Und wie kannst du die gewählten Haltungen in Bewegung bringen? In der Goddess Pose beispielsweise kannst du abwechselnd die Schultern nach vorne ziehen und einen leichten Twist hineinbringen. In der Meerjungfrauen-Pose schwinge ich den oberen Arm vor und zurück. Wild Thing kombiniere ich mit einem Armkreis. Lass die Dehnung also gerne etwas dynamisch sein und finde spielerisch deine Wege, um von einer Position in die nächste überzugehen.
7. Strength
Je freier wir uns bewegen wollen, desto wichtiger ist eine kräftige, stabile Körpermitte. Dafür schlage ich dir zwei Übungen vor:
A ● Seitliche Plank: Beginne in der Bretthaltung auf beiden Händen und Füßen. Verwurzle deine Hände fest am Boden, stütze dich aus der Körpermitte und strecke dich lang. Dann kippe beide Füße auf die rechte Fußaußenkante, drehe den Körper zur Seite und hebe den linken Arm. In der seitlichen Plank hast du mehrere Optionen:
Stelle den linken Fuß vor den rechten für mehr Stabilität.
Bewege den linken Fuß langsam am rechten Bein nach oben und strecke gleichzeitig den linken Arm über den Kopf.
Oder stelle, wie auf dem Foto gezeigt, den linken Fuß auf den Boden und ziehe das rechte Knie nach vorn.
Übe auch hier dynamisch und lass die Bewegungen fließen.
B ● Navasana: Sitz aufrecht mit angestellten Beinen, greife um die Oberschenkel und hebe beide Beine. Aktiviere in Navasana Bauch und Rücken, streck dich lang und halte dich aufrecht in der Balance. Dann beginne wieder zu spielen: Streck ein Bein nach dem anderen, grätsche die Beine, kreuze sie vielleicht auch mal und fordere deine Balance etwas heraus.
8. Shavasana
Wenn du das Gefühl hast, dich genug bewegt zu haben, legst du eine ruhigere Musik auf oder lässt Stille einkehren. Schenk dir Zeit und Raum, um nachspüren und verarbeiten zu können. Gerade viele neue Impulse und teilweise neue Bewegungsformen dürfen erst noch nachwirken, bevor es mit anderen Dingen im Alltag weitergeht. Mache es dir in der Rückenlage gemütlich, schließe deine Augen und atme tief ein und aus.
FRANZI WAGNER ist professionelle Tänzerin, Tanzpädagogin und Yogalehrerin. In dem von ihr entwickelten „Contemp Yoga“ verbindet sie klassisches Yoga mit Contemporary Dance. Anders als bei dieser kleinen Einführung mündet jede ihrer Contemp-Yoga-Sessions in einen spezifischen „Flow“, eine Choreographie aus Asanas und Tanzbewegungen, die mit verschiedenen Musiken, Rhythmen und Geschwindigkeiten kombiniert wird. Mehr zu Franzi und ihrer Arbeit auf www.franziwagner.com
