“Bend, don’t break” lautet das Motto bei dieser ziemlich fortgeschrittenen Variante der Pfauenfeder Pincha Mayurasana – aber träumen darf man ja!
Der Unterarmstand erlaubt uns, die Stärke unseres Rückens in zahlreichen Varianten zu erforschen, sei es indem wir die Beine ganz einfach grätschen, oder sie beim herausfordernden Skorpion beugen und hinter dem Körper absenken. Der Sanskrit-Name des Unterarmstands lautet Pincha Mayurasana, zu deutsch “Pfauenfeder”. Und genau wie den Schaft einer Feder oder einen Bambus kann man auch die Wirbelsäule biegen – nicht grenzenlos, aber langsam und vorsichtig doch ganz schön weit. Der sogenannte Tuck, die hier gezeigte Variante von Pincha Mayurasana mit zusammengefalteten Beinen ermöglicht eine noch tiefere Dehnung von Brustwirbelsäule und Schultern, ohne dabei aber die Lendenwirbelsäule zu beeinträchtigen.
Am besten tastest du dich an diese Haltung heran, indem du erst mal die Fußspitzen an die Wand legst. Dabei bleibt der Blick auch noch am Boden. Sobald ein freies Üben im Raum möglich ist, wird die Ausrichtung der Augen langsam vom Boden in den Raum geändert. Das verstärkt die Öffnung der Schultern noch mal und macht die Statik ausgewogener. Das Faszinierende ist: Irgendwann wird auch so eine intensive Haltung stabil. Dann kehrt Ruhe ein und die Asana bekommt – auch wenn es unwahrscheinlich klingt – etwas Meditatives.
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Macht das Spaß?
Allerdings! Mache die ersten Versuche am besten vor einer Wand, denn frei im Raum ist es anfangs kniffelig, die Form zu halten. Wer gewohnt ist, beim Unterarmstand die Handflächen aufzusetzen, anstatt wie hier gezeigt die Finger zu verschränken, kann das natürlich auch so üben.
Muss ich das können?
Auf keinen Fall! Diese Version von Pincha Mayurasana gehört zu den fortgeschrittenen Modifikationen. Voraussetzung ist, dass du den klassischen Unterarmstand sicher und stabil halten kannst.
Was muss ich dafür tun?
Sonnengrüße stellen ein leichtes Warm-up dar, wobei der Fokus auf dem Aufwärmen von Rücken und Schultern liegen sollte. Je mehr Rückbeugen wie Kobra, Updog & Co. du außerdem übst, desto leichter wird es dir fallen, in der kniffligen Balance die Kontrolle zu behalten.
Step by step in die Pfauenfeder-Variation gehen
1. Wir beginnen auf allen Vieren, optional vor einer Wand. Setze deine Ellenbogen an den Platz der Hände und stelle den Abstand zwischen ihnen nochmal genauer ein, indem du an die gegenüberliegenden Oberarme greifst. Dann lege die Unterarme ab, je nach Vorliebe entweder mit den Handflächen am Boden oder mit gefalteten Händen. Dabei lässt du eine Handbreit Abstand zwischen deinen Händen und der Wand.
2. Achte darauf, dass deine Ellenbogen ab jetzt nicht weiter auseinander gleiten. Richte den Blick zwischen deine Unterarme und hebe die Knie wie für den Delfin. Aktiviere bewusst die Schultern und richte den Rücken lang nach oben auf. Wenn du magst, komme dazu mit den Füßen etwas näher zu den Armen. Dann hebe zunächst ein Bein und kicke dann dynamisch, aber sachte nach oben in den Unterarmstand mit gestreckten Beinen.
3. Beuge nun langsam die Beine und ziehe sie dichter zum Körper in Richtung Tuck.
Falls du an der Wand übst, lege dabei die Zehenspitzen an die Wand. Schiebe dich
weiterhin kraftvoll aus den Schultern nach oben, wenn du nun langsam den Blick in Richtung Raum wendest. Belaste mehr die Hände und bewegen deinen oberen Rücken nach und nach in die Richtung deines Blicks. Dabei wird die Rückbeuge verstärkt und das Gesäß senkt sich langsam von alleine tiefer ab.
4. Halte die Position zu Beginn nur ganz kurz, mit der Zeit dann bis zu 20 Sekunden. Zum Auflösen der Haltung streckst du dich erst wieder lang und setzt dann die Füße einzeln ab. Wiederhole die Übung gerne 3 Mal. Dazwischen und danach komme in die Stellung des Kindes, entlaste Schultern und Rücken und genieße den öffnenden Effekt, der sich auch über das Körperliche hinaus spüren lässt.
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