Er ist eine Koryphäe auf dem Gebiet der Schlafforschung. In der von ihm gegründeten Schlafschule für Jedermann kann man lernen, (wieder) richtig zu schlafen. YOGA JOURNAL sprach mit Prof. Dr. Jürgen Zulley über falsche Vorstellungen von gesundem Schlaf und fragte nach Tipps zur Selbsthilfe bei Schlafproblemen.
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YOGA JOURNAL: Herr Zulley, was macht laut aktueller Forschung „guten Schlaf“ aus?
JÜRGEN ZULLEY: Es hört sich banal an, aber guter Schlaf ist erst einmal dadurch gekennzeichnet, dass man sich am folgenden Tag überwiegend ausgeruht und erholt fühlt. Dabei ist nicht der Zustand direkt nach dem Erwachen gemeint, sondern wie es einem im Laufe des Tages geht. Die Schlafqualität definiert sich somit über den Erholungswert des Schlafes. Wir messen den Schlaf zwar im Labor und wissen, dass es eine Abfolge bestimmter Schlafstadien gibt, die guten Schlaf ausmachen. Aber das reicht nicht aus, um den Schlaf wirklich zu bewerten. Das bedeutet in der Konsequenz, dass sich eine Schlafstörung auch über den Tag und über Tagesmüdigkeit definiert. Ist man tagsüber müde oder nicht leistungsfähig, könnte die Ursache eine Schlafstörung sein. Auch die Schlafdauer lässt nicht wirklich eine Aussage über die Schlafqualität zu. Es kommt nämlich nicht so sehr auf die Dauer, sondern vielmehr auf die Qualität an. Fünf Stunden sind das Minimum an Schlafbedarf – natürlich kann man eine Zeitlang auch mit weniger Schlaf auskommen, aber es ist schlicht und ergreifend nicht gesund. Erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben und zu wenig Schlaf schädigt. Für sich selbst kann man die Regel aufstellen, dass man dann genug geschlafen hat, wenn man sich tagsüber überwiegend fit und ausgeschlafen fühlt. Schlaf ist ein hoch aktiver Erholungsprozess, ein sehr aktives Nichtstun. Es ist ein großer Irrtum, zu glauben, Schlafen wäre verschwendete Zeit. Schlaf genießt bei manchen völlig zu Unrecht ein so schlechtes Ansehen. Unser Gehirn verbraucht im Schlaf genauso viel Energie wie im Wachzustand. Unser Körper ist in dieser Zeit sogar sehr (mit sich) beschäftigt.
Warum haben viele Menschen eine völlig falsche Vorstellung davon, was guten Schlaf ausmacht?
Viele haben falsche Erwartungen an den Schlaf. Es gibt Menschen, die glauben, es handle sich dann um wirklich guten Schlaf, wenn sie durchgeschlafen haben – eine völlig überzogene Vorstellung, weil zu einem normalen und erholsamen Schlaf gehört, dass man sogar öfter aufwacht. Es gibt eine Statistik, die besagt, dass ein durchschnittlicher Schläfer 28 Mal pro Nacht wach wird, diese Wachphasen aber in der Regel vergisst, weil sie zu kurz sind. Wenn man nachts allerdings wach wird und denkt „Ja, was ist denn nur los, ich muss doch schlafen“, wird man unruhig, regt sich über die Schlaflosigkeit auf und kann deswegen eventuell nicht wieder einschlafen. Dann hat man ein Problem; aber nicht, weil man aufwacht, sondern weil man sich darüber ärgert, dass man wach wird – nicht wissend, dass das total normal ist. Geht man dagegen entspannt mit dem normalen nächtlichen Erwachen um, schläft man auch bald wieder ein. Dies ist ein Beispiel für eine falsche Vorstellung von gesundem Schlaf, die sogar Schlafstörungen verursachen kann. Eine weitere falsche Annahme ist die, dass man möglichst lange schlafen müsste, um erholt zu sein. Zu langer Schlaf hat ebenfalls negative Konsequenzen, weil die Schlafqualität und die Tagesbefindlichkeit bei zunehmender Dauer schlechter werden. In Deutschland haben wir einen mittleren Schlafwert von etwa sieben Stunden. Also macht auch nicht die Schlafdauer – abgesehen von einem absoluten Minimum – guten Schlaf aus. Übrigens kann man auch manchmal am Morgen das Gefühl haben, „Das war heut’ Nacht nichts“ und trotzdem später feststellen, dass der Tag völlig in Ordnung ist, obwohl man glaubt, so schlecht geschlafen zu haben. Es ist wichtig, das zu wissen, damit man mit subjektiv, also vermeintlich „schlechten“ Nächten gelassen umgehen kann.
Was kann man selbst für erholsamen Schlaf tun?
Zunächst sollte man sich darüber informieren, was Schlaf überhaupt ist. Dazu gibt es Bücher und Seminare. Anschließend ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Entspannung der Königsweg in den Schlaf ist. Um schlafen zu können, muss man entspannen können. Der Kernpunkt ist natürlich: Wie kommt man zu dieser Entspannung? Das ist nicht so einfach. Vor allem, weil es nicht nur um körperliche, sondern vor allem um mentale Entspannung geht. Des Weiteren sollte man versuchen, mit dem ganzen Thema Schlaf möglichst gelassen umzugehen. Selbstverständlich sollte man auch tagsüber für die richtige Auslastung sorgen, also Bewegung und Sport in den Alltag integrieren, um körperlich zu ermüden. Und dann gibt es noch viele kleine Details, wie etwa, dass man abends nicht zu spät isst, dass man seinen individuellen Zeitpunkt des Schlafengehens und auch seine individuelle Schlafdauer findet – es sind viele kleine Tipps, die für eine gute „Schlafkultur“ sorgen. Ich nenne es lieber „Schlafkultur“ statt „Schlafhygiene“ (medizinischer Fachbegriff für die Rituale, die einem erholsamen Schlaf zuträglich sind; Anm. d. Red.), weil man sich um guten Schlaf kümmern muss und ihn kultivieren sollte, statt ihn als lästiges Überbleibsel aus alten Zeiten zu betrachten. In unserer Leistungsgesellschaft vergisst man schnell, dass wir Menschen diese aktiven Ruhepausen benötigen und dass ausreichend Schlaf die Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden ist.
Sie sind der Überzeugung, dass man Schlaf findet, indem man Entspannung sucht. Welche Entspannungsstrategien empfehlen Sie?
Eine der besten bei Schlafstörungen, die man auch sehr schnell erlernen kann, ist die progressive Muskelentspannung, die allerdings stark körperlich orientiert ist. Da man sich dabei jedoch auf die Muskelgruppen konzentrieren muss, fokussiert sich auch der Geist. Die mentale Entspannung ist das Wichtigste. Aber was ist diese mentale Entspannung? Ideal wäre es, an nichts zu denken, aber das gelingt den meisten Menschen nicht; selbst in der Kunst der Zen-Meditation schaffen das nur die Wenigsten. Stattdessen sollte man sich auf monotone und positive Inhalte konzentrieren, weil dadurch verhindert wird, was die meisten Schlafgestörten um den Schlaf bringt: den Sorgen und Ängsten des Tages ausgeliefert zu sein, die nachts auf sie einprasseln. Dabei kann auch leise und am besten klassische Musik helfen, auf die man sich konzentriert. Man kann sich auf Phantasiereisen in schöne Landschaften oder zurück zu schönen Erlebnissen aus der Vergangenheit begeben. Andere konzentrieren sich auf ein Bild – oder wie in vielen Meditationen auf ein Wort oder einen Satz. Das sind alles Möglichkeiten, um in eine mentale Entspannung zu kommen. Yoga, Thai Chi oder Qi Gong sind natürlich ebenfalls wunderbare Methoden, um Entspannung zu finden. Aber es reicht nicht aus, diese Techniken ein oder zwei Mal anzuwenden, man muss sie erlernen und regelmäßig praktizieren. Sie wirken sich nicht nur auf den Schlaf aus: Viele Schlafstörungen hängen auch mit einem Fehlverhalten oder zu viel Anspannung am Tag zusammen. Von daher ist Yoga grundsätzlich eine wunderbare Strategie, um in diese Entspannung zu kommen.
Sie sagten einmal: „Chronisch zu wenig Schlaf kann krank, dumm und dick machen.“ Warum?
Das ist richtig. Diesen Satz habe ich absichtlich provokativ formuliert, aber er ist wissenschaftlich völlig korrekt. Es gibt Hunderte von wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass zu wenig Schlaf das Immunsystem derart beeinträchtigt, dass man krank wird. Nur im Schlaf kann sich das Immunsystem regenerieren. Umgekehrt: Schon wenn wir uns erkältet haben, fühlen wir uns müde und schlapp. Das Immunsystem will uns in den Schlaf zwingen, weil es in den Tiefschlafphasen besser mit diesen Angriffen fertig werden kann. „Dumm“ ist vielleicht eine wirklich starke Formulierung, aber Hunderte von anderen Studien belegen, dass zu wenig Schlaf das Gedächtnis beeinträchtigt. Im Schlaf wiederholt das Gehirn das, was es am Tag gelernt hat. Das ist passives Lernen, wir nennen es Konsolidierung von Gelerntem, so dass wir uns am nächsten Morgen besser erinnern und besser Probleme lösen können. Und es gibt Hunderte von wissenschaftlichen Studien, die zeigen, dass zu wenig Schlaf zu Übergewicht führen kann. Während wir schlafen, wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, das uns Sättigung vortäuscht. Deswegen schaffen wir es nachts, etliche Stunden ohne Nahrung auszuhalten. Viele Menschen sind sogar morgens noch nicht besonders hungrig und das Frühstück kann mager ausfallen. Würde man tagsüber acht Stunden lang nichts essen, hätte man Hunger. Sobald wir wach werden, wird das Gegenspieler-Hormon Ghrelin ausgeschüttet, welches das Hungergefühl verursacht. Das kann einer der Gründe sein, warum Schlechtschläfer im Vergleich zu Gutschläfern eher übergewichtig sind.
Ist ein Mittagsschlaf sinnvoll, wenn man nachts nicht gut schläft?
Man kann am Tag Schlaf nachholen, aber nur für einzelne Nächte. Dabei sollte man darauf achten, dass der Tagschlaf kurz ist. Ein Mittagsschlaf ist schon deshalb sinnvoll, weil er einem biologischen Bedürfnis während der Mittagszeit entspricht. Wir sind mittags müde und machen in dieser Zeit mehr Fehler. Auf jeden Fall sind wir leistungsfähiger, wenn wir einen kurzen Mittagsschlaf halten, der zwischen 10 und 30 Minuten dauert. Schläft man tagsüber länger, besteht die Gefahr, dass man Probleme hat, wieder richtig wach zu werden und dass man für die nächste Nacht vorschläft. Menschen, die regelmäßig tagsüber kurz schlafen, tun das nicht, um Schlaf nachzuholen, sondern um Energiereserven aufzufüllen. Im Anschluss an das kurze Nickerchen ist man um bis zu 35 Prozent leistungsfähiger und das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen sinkt um über 30 Prozent, wenn man regelmäßigen Tagschlaf praktiziert. Man sollte sich klar machen: Wir sind Rhythmuswesen und keine Maschinen. Gegenüber den Maschinen haben wir den großen Vorteil, dass wir uns regenerieren können; zwar nicht vollständig, aber doch zu einem gewissen Maß. Der Rhythmus von Leistung und Pause sollte immer berücksichtigt werden. Solche Pausen sind der Nacht- oder Mittagsschlaf und zusätzlich wäre tagsüber ein 90-Minuten-Rhythmus ideal: Alle eineinhalb Stunden lohnt sich eine kurze Pause von 5 bis 10 Minuten, um danach wieder effektiv powern zu können.
