So wie der Mond den Organismus nachts zur Ruhe einlädt, hilft dir auch diese zentrierende und zugleich kräftigende Sequenz, Körper und Geist zu mehr ruhiger Stabilität zu führen, Widerstandskraft aufzubauen und Erlebtes besser zu verarbeiten. Mit vielen Drehungen und der nährenden Qualität des Atems zielt sie besonders auf die Nabelregion ab: deine physische und energetische Mitte.
Sequenz: Patrick Broome / Fotos: Christian Boehm
1. Dynamische Drehung im Liegen
Beginne im Liegen und ziehe beide Knie zur Brust. Breite dann die Arme zu den Seiten aus und senke mit einer Ausatmung beide Knie nach links bis knapp über die Matte, der Kopf dreht dabei nach rechts. Einatmend kehrst du zurück zur Mitte. Mit der nächsten Ausatmung gehen die Knie nach rechts, der Kopf nach links. Nach einigen Wiederholungen legst du die Knie auf der linken Seite ab. Erwecke die Kraft im Bauchraum durch 5–10 tiefe, bewusste Atemzüge. Dasselbe wiederholst du anschließend auf der zweiten Seite.
2. Knie zur Brust – Apanasana
Bewege die Knie mit einer Einatmung aus der Drehung zurück zur Mitte. Mit einer Ausatmung ziehst du sie dann zum Brustkorb. Dabei kannst du die Hände wie hier auf dem Bild an die Schienbeine legen oder schonend in die Kniekehlen. Achte in jedem Fall darauf, die Knie etwa 10 Zentimeter voneinander entfernt zu halten. Atme tief und bewusst in den Bauch und ziehe die Knie mit jeder Ausatmung etwas deutlicher zum Bauch. Halte dabei Nacken und Gesicht entspannt. (5–10 Atemzüge)
3. Dynamischer Hund –Adho Mukha Shvanasana
Richte im Vierfüßlerstand Arme und Oberschenkel senkrecht aus. Hebe mit einer Ausatmung die Knie und drücke dabei Zeigefi nger und Daumen fest gegen die Matte. Strecke die Beine und schiebe die Hüften nach oben in den herabschauenden Hund. Kehre dann langsam zurück in den Vierfüßler, während du auf 4 Takte einatmest. Mit 5 Takten Ausatmung schiebst du dich wieder in den Hund. Wechsle weiter zwischen Vierfüßler und Hund und verlängere dabei jedes Mal die Ausatmung. (Einatmung: 4 Takte. Ausatmung: 4, 5, 6, 7 bis 8 Takte.) Bleibe anschließend im Hund: Lasse den Kopf hängen, entspanne den Nacken und strecke den Rücken vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule in die Länge. (5–10 Atemzüge)
4. Dynamischer Stuhl – Utkatasana
Hebe im Stehen mit der Einatmung auf 4 Takte die Arme und senke das Becken in den Stuhl: Arme und Oberkörper sind gestreckt, die Hände schulterbreit, der Nacken ist lang. Beuge dich dann auf 8 Takte ausatmend langsam nach vorn. Dabei bleibt der Rücken lang, die Oberarme neben den Ohren. Berühre, wenn möglich, kurz den Boden oder Blöcke. Nach mindestens 4 Wiederholungen streckst du einatmend langsam die Beine und kommst zum Stehen, dann senkst du die Arme. Spüre kurz nach, nimm die Erdung wahr und das Pulsieren in der Rücken- und Beinmuskulatur.
5. Dynamische Pyramide – Parshvottanasana
Tritt mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und drehe ihn um etwa 45 Grad. Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur, richte deine Hüften parallel nach vorne aus und lege den rechten Handrücken an den unteren Rücken. Atme auf 4 Takte ein und strecke dabei den linken Arm am Ohr entlang nach oben. Dann beugst du den gestreckten Oberkörper mit der langen Ausatmung auf 8 Takte nach vorne. Gehe nur so tief, dass die Kraft aus Rücken und Beinen gehalten werden kann. Dann richtest du dich mit 4 Takten Einatmung wieder auf. (mindestens 4 Wiederholungen, endend in der Vorwärtsbeuge)
6. Gedrehtes Dreieck – Parivritta Trikonasana
Lege in der nach vorn gebeugten Pyramide die Hände beidseits des vorderen Fußes auf Blöcke oder den Boden und ziehe einatmend den Rücken lang. Drücke die linke Hand fest gegen die Unterlage, wenn du dich mit der nächsten Einatmung nach rechts aufdrehst. Wenn sich dein Nacken dabei entspannt anfühlt, richtest du den Blick zur oberen Hand. Die Arme sind lebendig und gestreckt, die Beine stark, die Hüftknochen parallel ausgerichtet. Halte viel Gewicht auf dem hinteren Bein, die Fußaußenkante schiebt nach unten. Atme tief in die transformative Kraft des Bauchraums. (5–10 Atemzüge)
7. Gedrehter Halbmond – Parivritta Ardha Chandrasana
Löse die Drehung auf, schiebe die Blöcke etwa einen halben Meter nach vorne und ziehe nochmals deinen Rücken lang. Hebe das linke Bein, wenn möglich parallel zum Boden. Dann drücke die linke Hand wieder fest gegen den Block und drehe dich ausatmend nach rechts auf. Die Wirbelsäule ist lang, beide Beine sind aktiviert, die hintere Ferse dreht etwas nach außen. Der Fokus auf der Bauchmitte hilft dir, die Balance zu halten. Spüre, wie sich Energie vom unteren Fuß zur Wirbelsäule bewegt und die beruhigenden und heilenden Kräfte der Körpermitte aktiviert werden. (5–10 Atemzüge)
8. Stehende Pyramide – Parshvottanasana
Löse die Drehung, setze den hinteren Fuß wieder in die Schritthaltung und beide Hände auf die Blöcke. Atme ein und ziehe die Wirbelsäule lang, mit der Ausatmung beugst du dich über das möglichst gestreckte vordere Bein und bewegst das Kinn Richtung Schienbein. Verankere den vorderen Fuß über die große Zehe fest am Boden und achte darauf, dass auch die hintere Fußaußenkante und Ferse fest nach unten drücken. Genauso aktiv schieben die Hände gegen die Unterlage. Vermeide es, in der Hüfte des vorderen Beins einzusinken und halte die Hüften parallel. Atme wieder tief in den Bauch. (5–10 Atemzüge)
Wiederhole nun Übung 05 bis 08 auf der anderen Seite!
9. Taucherdehnung – Uttanasana-Variation
Verschränke im Stand die Hände hinter dem Rücken zu einer festen Faust und rolle die Schultern zurück. Beuge Ellenbogen und Knie gerne leicht, wenn du nun nach einer tiefen Einatmung ausatmend in die Vorwärtsbeuge tauchst. Dabei ziehst du die Hände langsam über den Kopf und drückst sie fest gegeneinander. Dein Nacken ist lang und der Kopf hängt entspannt nach unten. (5–10 Atemzüge)
10. Stuhl – Utkatasana
Hebe mit der Einatmung Arme und Oberkörper und beuge mit der Ausatmung beide Beine in eine kraftvolle Hocke. Strecke dich lang nach oben, dabei sind die Hände schulterbreit. Dein Blick geht geradeaus, der Nacken ist lang. Atme tief und setze für zusätzliche Stabilität gerne mit der Ausatmung Mula Bandha, wenn du es kennst. (5–10 Atemzüge)
11. Dynamische gedrehte Vorwärtsbeuge – Parivritta Prasarita Padottanasana
Setze die Füße parallel und mit leicht eingedrehten Zehen in eine Grätsche. Hebe die Arme mit einer Einatmung auf 4 Takte seitlich auf Schulterhöhe. Mit einer Ausatmung auf 8 Takte beugst du dich nach vorne, legst die rechte Hand auf einen mittig stehenden Block und breitest den linken Arm nach oben aus. Halte dabei den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Wenn es dein Nacken zulässt, blickst du zur oberen Hand. Betone beim Ausatmen das Einziehen des Bauches zur Wirbelsäule und drehe so noch etwas tiefer. Mit einer kräftigen Einatmung auf 4 Takte löst du die Drehung und richtest dich mit geradem Rücken wieder zum Stehen auf. Wiederhole diese Abfolge noch 2 Mal auf derselben Seite. Bleibe dann 5–10 Atemzüge lang in der Drehung und atme tief und gleichmäßig in den Bauch. Mit einer Einatmung richtest du dich auf, stützt die Hände auf den Oberschenkeln ab und spürst kurz nach. Dann wiederholst du die Übung mit Drehung nach rechts.
12. Gegrätschte Vorwärtsbeuge – Prasarita Padottanasana
Lege die Hände in der Grätsche an die Hüften und lehne dich etwas zurück, bevor du dich ausatmend nach vorne beugst. Stütze deine Fingerspitzen zunächst auf Blöcken oder der Matte auf und strecke deinen Rücken lang. Dann platziere die Finger auf einer Linie mit den Zehen, atme aus und lasse den Scheitel auf die oder in Richtung der Matte sinken. Je sicherer der Stand, desto freier fließt der Atem im Bereich des Oberkörpers. (5–10 Atemzüge)
13. Kobra – Bhujangasana
Setze in Bauchlage deine Finger dicht an den unteren Rippen auf die Matte. Ellenbogen und Schulterblätter ziehen nach hinten und zueinander. Mit der Einatmung hebst du Kopf, Schultern und Brust leicht an. Bewege die Rippen etwas nach vorne, um Raum für die inneren Organe zu schaffen. Strecke die Beine nach hinten, schiebe Hüften, Beine und Füße fest gegen den Boden und atme bewusst in den Brustraum. Bei Schmerzen im unteren Rücken, setzt du die Hände weiter nach vorne. (5–10 Atemzüge)
14. Bogen – Dhanurasana
Greife jetzt nach deinen Knöcheln oder Schienbeinen, alternativ kannst du einen Gurt verwenden. Drücke Steiß- und Kreuzbein nach unten und verlängere dadurch deinen unteren Rücken. Mit einer tiefen Einatmung hebst du Brustkorb, Taille und Oberschenkel. Halte deine Arme gestreckt und rolle die Schultern zurück, die Schulterblätter ziehen nach innen. Spanne den ganzen Körper wie einen Bogen. Hebe dein Brustbein und vertiefe deinen Atem im Brustbereich. Der Nacken bleibt lang. (5–10 Atemzüge)
15. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana
Löse den Bogen mit einer Ausatmung behutsam auf, lege die Beine kontrolliert wieder ab und entspanne dich einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes. Dann schiebst du dich mit einer Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund mit leicht gebeugten Beinen. Ziehe dabei nochmals bewusst deinen unteren Rücken lang, um ihn zu entlasten. (5 Atemzüge)
16. Schlafender Schwan
Ziehe aus dem Hund dein rechtes Knie hinter dein rechtes Handgelenk und bewege deinen rechten Fuß ein wenig nach links. Schiebe das linke Bein lang nach hinten. Wenn du magst, legts du einen Block unter die rechte Gesäßhälfte, sodass du das Becken entspannt sinken lassen kannst. Stütze die Unterarme auf oder breite deine Arme lang gestreckt nach vorne aus und lege den Oberkörper ab. Dein Atem darf in dieser intensiven Hüftdehnung tief in den Unterbauch sinken und die Kraft im Becken wecken. Stress, Anspannungen und Ängste können sich lösen. (mindestens 10 Atemzüge, dann Seitenwechsel über den Hund)
17. Halber Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
Beginne aufrecht sitzend mit nach vorne gestreckten Beinen. Stell deinen rechten Fuß außen neben das linke Knie. Drücke deine rechte Fußsohle fest gegen die Matte, richte mit der Einatmung die Wirbelsäule auf und drehe ausatmend den Oberkörper nach rechts. Umarme dein rechtes Knie mit dem linken Arm oder hake den Ellbogen außen am Knie ein. Die rechte Hand stützt sich am Boden oder auf einem Block auf. Statt allmählich tiefer in die Drehung zu gehen, arbeitest du eher an mehr Länge in der Aufrichtung – intensiv, aber entspannt und natürlich. (5–10 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
18. Sitzende Vorwärtsbeuge – Pashchimottanasana
Rolle deine Oberschenkel im Langsitz sanft nach innen. Mit der Einatmung hebst du Oberkörper und Arme, ausatmend streckst du den Brustkorb lang nach vorne. Beuge die Knie so weit, dass du den Bauch auf die Oberschenkel legen und die Füße greifen kannst. Dabei kannst du die Kniekehlen mit einer Rolle stützen. Atme ruhig und tief in den Bauch und richte die Konzentration auf den Nabel. Bewusstes und tiefes Ausatmen vertieft die Beugung der Hüften, ziehe deshalb mit jeder Ausatmung den Bauch zur Wirbelsäule. Die Einatmung streckt den oberen Teil der Wirbelsäule. (15–20 Atemzüge)
19. Tiefenentspannung – Shavasana
Lege dich auf den Rücken. Eine gefaltete Decke unter dem Kopf hilft, deinen Nacken zu entspannen. Füße und Beine fallen ganz natürlich nach außen. Die Schulterblätter schmelzen in den Boden, deine Arme liegen entspannt etwas entfernt vom Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe deine Augen oder lege ein kleines Kissen über sie. Gib deinen Körper ganz der Entspannung hin. Beobachte, wie sich die Bauchdecke im Atemrhythmus hebt und senkt, und spüre intuitiv, wie Körper und Geist mit jeder Ausatmung ruhiger werden. Nach einiger Zeit fokussiere dich auf die nährende und heilende Kraft der Einatmung. (mindestens 10 Minuten)
20. Wechselatmung – Nadi Shodhana
Setze dich bequem hin und lasse den Atem eine Weile frei fließen. Hebe dann die rechte Hand und klappe Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche. Atme durch beide Nasenlöcher ein, verschließe dann mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke aus. Atme durch dein linkes Nasenloch ein, verschließe mit Ringfinger und kleinem Finger das linke Nasenloch und atme rechts aus und wieder ein. Lege wieder den Daumen an und atme durch das linke Nasenloch. Wiederhole diese Abfolge, so oft du möchtest. Atme abschließend durch das linke Nasenloch aus, senke die Hand und verweile in einer stillen Wahrnehmung deiner Atmung. Wenn du etwas geübter bist, kannst du den Atem nach jeder Ein- und Ausatmung anhalten, solange es bequem ist (Kumbhaka).
21. Samana Vayu Kriya & Meditation
Spüre oder imaginiere das kollektive Licht aller Sterne, Sonnen und Galaxien, die uns umgeben: alle leuchtenden Kräfte des Himmels. Atme ein und stelle dir vor, dass du diese Kräfte dabei durch den Kopf und die Wirbelsäule hinunter bis zur Nabelmitte ziehst. Halte den Atem kurz an und stelle dir vor oder spüre, wie sich im Nabel ein helles Feuer entzündet. Atme aus mit der Vorstellung, dass sich die Kraft dieses Feuers als strahlendes Licht und Intelligenz in den Nabelbereich ausbreitet und auch die mit dem Nabel verbundenen Aspekte des Geistes durchflutet. (5–10 Atemzüge)
Nimm dir zum Abschluss Zeit für eine Meditation. Ich empfehle eine Mantra-Japa-Meditation mit dem Maha Mrityunjaya Mantra für Schutz, Heilung und Überwindung von Angst.
Patrick Broome ist eines der prominentesten Gesichter der deutschen Yogaszene. Er bildet seit vielen Jahren Yogalehrende aus und betreibt in München drei Studios. patrickbroome.de
Im Interview spricht Patrick Broome über emotionale Stabilität und Furchtlosigkeit. Hier findest du auch das Maha Mrityunjaya Mantra:
Wenn du mehr über die spirituelle Bedeutung des Mondes erfahren möchtest, lies hier weiter:
