Starke Mitte: Mini-Practice

Zur Zeit können wir von Strand und Freiheit nur träumen. Aber vielleicht kannst du dich gedanklich einfach an einen Ort versetzen, an dem du für diese Übungen gerne sein möchtest. Die Sequenz stärkt die Muskeln in der Tiefe des Rumpfes. Und genau diese sind der Schlüssel zu mehr Stabilität und einer besseren Haltung.

Tipp zu Beginn: Jede Übung baut auf die vorhergehenden auf. Werde dir dabei bewusst, wie Rumpf und Glieder zusammenarbeiten, um die äußere Form einer Haltung einzunehmen. Dann fällt es dir einfacher, den Rumpf und deine starke Mitte gezielt zu kräftigen.

Warm-Up für eine starke Mitte

Wenn dir die verschiedenen Varianten des Sonnengrußes aus dem Ashtanga Yoga vertraut sind, dann übe je zwei Runden Surya Namaskar A und B, anderenfalls vier Runden von deinem gewohnten Sonnengruß. Das wärmt die Muskeln auf und mobilisiert die Gelenke. Füge in jedem Fall drei bis vier tiefe Ausfallschritte pro Seite ein, um Leisten und Oberschenkel zu dehnen. Anschließend übst du einige Stehhaltungen wie Virabhadrasana II (Krieger II) und Prasarita Padottanasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche), um auch Beininnenseiten und Hüften zu lockern.

Delfinbrett

So geht’s: Du beginnst im Vierfüßlerstand und legst Unterarme und Hände flach und parallel am Boden ab. Richte die Ellenbogen genau unterhalb der Schultern aus, das heißt die Oberarme stehen senkrecht. Dann wandere mit den Füßen nach hinten, bis Beine, Becken und Schultern eine Linie bilden. Ziehe die vorderen Rippen und den unteren Bauch sanft Richtung Körperrückseite. Die Zehen­ballen sind tief nach unten verwurzelt und du schiebst die Beine vom Becken aus bis in die Fersen kraftvoll nach hinten. Der Kopf ist so weit gehoben, dass der Nacken seine natürliche Wölbung beibehält, Brust und Schädeldecke sind nach vorn gestreckt.

Tipp: Versuche, die Haltung fünf Atemzüge lang zu halten, dann setze die Knie ab und entspanne dich eine Weile in Bauchlage oder Balasana (Stellung des Kindes). Anschließend wieder­holst du die Übung zwei weitere Male. Mit der Zeit kannst du dann die Dauer steigern.

Schräges Delfinbrett

So geht’s: Halte im Delfinbrett beide Unterarme am Boden und stelle zunächst den linken Fuß auf seine Außenkante und den rechten Fuß darüber. Dabei stehen die Füße auf der Mittellinie der Matte, also in einer Achse mit der Mitte zwischen den Unterarmen. Verteile das Gewicht möglichst gleichmäßig auf beide Arme. Auch hier streckst du die Füße wieder nach hinten und Brust und Schädeldecke nach vorn. Ziehe den unteren Bauch nach hinten und spüre, wie sich die Vorderseite des Beckens Richtung Brust hebt, während die Rückseite sich zu den Fersen hin bewegt. Nach fünf Atemkreisläufen pausiere einen Moment, dann wechselst du die Seiten. Wiederhole anschließend die Übung zwei weitere Male. Mit der Zeit steigere die Dauer. Spürst du deine starke Mitte?

Dreibeiniger Hund

So geht’s: Du beginnst in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Ziehe das rechte Knie zur Brust, ohne dabei das Gewicht nach vorn zu verlagern. Dabei kann es notwendig sein, die linke Ferse anzuheben, während du die Körpervorderseite nach oben zur Wirbelsäule ziehst. Das Knie ist dicht bei den Rippen, die Daumenballen verwurzeln sich nach unten und das Becken streckt sich nach hinten und oben. Bleibe einen Moment lang in dieser Haltung, spüre die Dichtheit der Körperrückseite, die Kraft des Rumpfs und die Integration der einzelnen Elemente der Haltung. Wahre diese Verbindung, wenn du nun das rechte Bein langsam nach hinten ausstreckst. Hebe das Bein nur so weit, dass du die Beckenkämme parallel halten kannst. Nach fünf Atemzügen gehe über zur nächsten Übung.

Knie-Zum-Arm-Brett

So geht’s: Verlagere aus dem dreibeinigen Hund das Gewicht nach vorn in die Bretthaltung und ziehe gleichzeitig das rechte Knie zum rechten Oberarm. Bleibe einen Moment lang in der Haltung, um alle Details, an denen du in der bisherigen Sequenz gearbeitet hast, noch einmal abzurufen. Die Körpervorderseite hebt sich zur Körperrückseite hin, während die linke Ferse nach hinten schiebt. Die Hände sind unter den Schultern ausgerichtet, die Arme schmiegen sich zueinander hin und sind kraftvoll gestreckt. Brust und Schädeldecke sind nach vorn gezogen. Nach fünf tiefen Atemzügen streckst du das rechte Bein langsam wieder in den dreibeinigen Hund.