Autsch! Kurz umgeknickt und schon ist es passiert: Die Außenbänder am Sprunggelenk sind überdehnt oder sogar gezerrt. Was zurückbleibt, ist oft ein instabiles Fußgelenk, aus dem irgendwann eine dauerhafte Schädigung werden kann. Doch so weit muss es nicht kommen: Ein paar einfache Übungen schützen vor dem Umknicken und fördern die Stabilität.
Der Knöchel setzt sich eigentlich aus zwei Gelenken zusammen: Während sich das obere Sprunggelenk direkt unter dem seitlich sichtbar vorstehenden Knochen befindet, liegt das untere Sprunggelenk etwas tiefer Richtung Fuß. Das obere Gelenk verbindet das Schienbein (Tibia) mit dem Sprungbein (Talus). Als reines Scharniergelenk ermöglicht es nur ein Beugen (Plantar-Flexion) und Strecken (Dorsal-Extension), das ist insbesondere für das Abrollen des Fußes verantwortlich. Damit dieses Gelenk in seiner Scharnierbahn gut geführt ist, wird es von innen mit dem Delta-Band und von außen mit dem vorderen, mittleren und hinteren Außenband stabilisiert.
Das untere Sprunggelenk ist komplexer aufgebaut: Hier bildet das Sprungbein (Talus) eine Brücke zwischen dem Fersenbein (Calcaneus) und dem Kahnbein (Os Naviculare). Das daraus resultierende zusammengesetzte Gelenk ist annähernd ebenfalls ein Scharniergelenk, jedoch um etwa 90 Grad gedreht. Seine seitlichen Bewegungen ermöglichen dem Fuß die Anpassung ans Gelände. So kann das Sprungbein (Talus) auch bei schrägem oder unebenem Untergrund immer senkrecht gestellt werden, was wiederum dem oberen Sprunggelenk erst die Abrollbewegung ermöglicht.
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Muskeln als Stütze für das Gelenk
Wenn wir das Bein beim Gehen heben, hängt der Fuß bei vielen Menschen in leicht gesichelter Stellung herab: Die Fußaußenkante steht tiefer als die Fußinnenkante. Schuld daran ist die Tatsache, dass die Muskulatur an der Außenseite der Schienbeine oft durch fehlende Herausforderung zu schwach ist. Setzt man den Fuß dann zum Schritt auf, landet er auf seiner Außenkante und kippt in der Abrollbewegung nach innen auf die Fußsohle. Wenn zudem auch die Muskulatur im Fußgewölbe nicht ausreichend trainiert ist, kann das Sprungbein (Talus) nicht in der senkrechten Stellung gestoppt werden und der Fuß knickt nach innen weg. Dieses Phänomen nennen wir Knickfuß oder im Kontext des Gehens und Laufens Hyperpronation. Die hier vorgestellten yogatherapeutischen Übungen stabilisieren den Knöchel so, dass der gehobene Fuß nicht so weit in die Schieflage kommt und beim Aufsetzen nicht nach innen einknickt – eine natürliche Pronationsstütze.
Es gibt aber auch den umgekehrten Fall: Treffen wir beim Auftreten auf eine unerwartete Bodenveränderung, dann kann der Fuß auch zu weit auf der Fußaußenkante landen. Nun kippt er nicht nach innen auf die Sohle, sondern knickt nach außen um. Das erzeugt einen abrupten Zug auf die Bänder, die das obere Sprunggelenk in seiner Scharnierbahn halten. Zerrungen oder Risse können die Folge sein. Um beide Effekte zu verhindern und den Fuß dauerhaft gesund zu halten, brauchen wir eine gesunde Balance der Muskeln an der Innen- und Außenseite des Schienbeins. Im Team halten sie den Fuß wie in einem Steigbügel seitlich stabil. So geschieht das Aufsetzen des Fußes balancierter und ein Umknicken wird weniger wahrscheinlich.
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Neuromuskuläres Zusammenspiel
In die Bänder des oberen Sprunggelenks strahlen Muskelfasern ein. Mithilfe dieser “dynamischen Bandfasern” können die Bänder, je nach Belastung, nachgestrafft werden. Über die Bänder hinweggezogene Muskeln stabilisieren das Gelenk zusätzlich und federn Belastungsspitzen von den Bändern ab. Die feine Sensorik dieser Strukturen wird durch Zerrungen oder Risse am Außenband empfindlich gestört. Die Folge: Das Sprunggelenk kann nicht mehr so genau durch die Muskeln geführt werden. Daher knicken Menschen, die einmal umgeknickt sind, oft mehrmals um, obwohl die eigentliche Verletzung schon geheilt ist.
Zusätzlich bleibt nach einer Verletzung am Außenband oft eine gewisse Instabilität im oberen Sprunggelenk zurück. Es rutscht dann bei jedem Schritt ein wenig hin und her – eine Bewegung auf die es nicht ausgelegt ist. Mit der Zeit kann es sich abnutzen und eine Arthrose ausbilden. Auch diese Aspekte können wir mit den therapeutischen Übungen auf den kommenden Seiten angehen: Wir fördern das feine Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. So lernt die Muskulatur, das Sprunggelenk in jeder erdenklichen Position wieder blitzschnell zu stabilisieren.
Ein letzter Aspekt sind die Bänder selbst, beziehungsweise die Faszienzüge über und durch das Außen- und Innenband. Nach einer Zerrung oder gar einem Riss entstehen hier kleine Narben. Einzelne Fasern verlieren Kontakt und heilen teilweise versetzt, also nicht in Belastungsrichtung, wieder an. So sind sie bei einem erneuten Umknicken weniger stabil. Daher ist es empfehlenswert, den Knöchel auch nach einem scheinbar ganz harmlosen Umknicken mit therapeutischen Übungen zu stabilisieren. Die bindegewebigen Fasern der verletzten Bänder richten sich so besser aus können eine höhere Belastung meistern.
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4 Übungen für stabile Sprunggelenke
Unsere Übungsreihe bezieht alle wichtigen therapeutischen Zusammenhänge mit ein: die Gesundheit der Faszien- und Bandfasern, die Kraft der Fußmuskeln und schließlich die neuromuskuläre Interaktion – auf dass du sicherer auftreten kannst und nie mehr umknickst!
Pflege des Fasziensystems
A Längsfriktion: Streiche in einem bequemen Sitz mit den Daumen kuppen kraftvoll von der Mitte des Unterschenkels beginnend längs an der Außenseite entlang bis über den Knöchel. Dabei folgst du ganz natürlich dem Faszienverlauf am Außenknöchel. Jede Verletzung hinterlässt in den Faszien feine Narben. Beim achtsamen Ausstreichen kannst du diese als kleine Knötchen zwischen den Fasern ertasten. Diese Technik richtet die Fasern in Belastungsrichtung aus und fördert so ihre Stabilität.
B Faszienlift: Hebe mit zwei bis drei Fingern die Haut an der Außenseite des Unterschenkels an. Bewege die so entstandene Hautfalte mit krabbelnden Fingern nach unten über den Außenknöchel. Alternative: Wenn sich die Hautfalte nicht gut fassen und rollen lässt, kannst du die oberflächliche Schicht mit einer Art “Zwicken” immer wieder versetzt abheben. Das Anheben der Oberhaut von der darunterliegenden Faszie fördert den Durchstrom von Gewebeflüssigkeit. Frische Nährstoffe gelangen zum Gewebe, Stoffwechsel und Entzündungsprodukte werden schneller abtransportiert.
Wiederhole die gleiche Abfolge aus A und B auf der Innenseite des Beines und anschließend am zweiten Bein. Beide Übungen dürfen sich ein wenig unangenehm anfühlen. Du kannst schon relativ kurz nach einer Verletzung mit ihnen beginnen. So förderst du die Heilung. Aber auch präventiv sind die Übungen gut: Starke, elastische Faszien minimieren das Verletzungsrisiko.
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Kreisen für starke Muskeln
A Hebe in Rückenlage beide Beine senkrecht in die Luft und beginne, langsam mit den Füßen zu kreisen. Schon nach wenigen Runden in wechselnder Richtung wirst du die Muskelbeanspruchung spüren. Fahre fort, bis sich ein leichtes Brennen in den Waden und Schienbeinen einstellt. Gleichzeitig kannst du auch deine Handgelenke mit kräftigen, indem du die Arme in die Luft streckst und die Hände kreisen lässt.
B Noch viel effektiver ist diese Übung, wenn du die Füße in einer mit Reis gefüllten Kiste kreisen lässt. Dafür steckst du die Füße auf einem Stuhl sitzend bis etwa zum Knöchel in die Körner. Wer häufig mit dem Knöchel um knickt, schädigt langfristig sein Sprunggelenk. Das Gelenk wird immer instabiler und der Knorpel nutzt sich schließlich arthrotisch ab. Mit dieser Übung kräftigst du die Muskeln, die dein oberes Sprunggelenk und dein Fußgewölbe stabilisieren. Du wirst feststellen: Es ist einfach ein tolles Gefühl, mit wirklich starken Füßen und Gelenken zu gehen oder zu laufen.
Holzhackender Shiva
Drehe im aufrechten Stand deine Beine aus dem Hüftgelenk soweit nach außen, wie angenehm möglich. Beuge deine Knie etwas und achte darauf, dass die Oberschenkelknochen in die selbe Richtung weisen, wie die Füße. Verlagere nun dein Gewicht aufs linke Bein und halte deinen rechten Fuß dicht über dem linken Knie in der Luft.
A Arme nach vorn: Strecke deine Arme horizontal nach vorne und beginne, die Handkanten mit möglichst schnellen, wechselseitigen Hackbewegungen auf und ab zu bewegen. Dabei versuchst du, auf dem Standbein möglichst stabil dein Gleichgewicht zu halten.
B Arme zu den Seiten: Anschließend breitest du deine Arme zu den Seiten aus. Dieses Mal führst du die wechselseitigen Hackbewegungen vor und zurück. Wieder stabilisierst du dein Standbein trotz der unruhigen Armbewegungen. Sobald du eine Ermüdung im Standbein und Fuß spürst, wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Noch anspruchsvoller wird die Übung auf einer weichen, wackeligen Unterlage, zum Beispiel einer mehrfach gefalteten Yogamatte oder Schulterstandplatte.
Diese Übung fördert das Zusammenspiel der Nerven und Muskeln, die neuromuskuläre Interaktion. So lernen deine Muskeln, die Sprunggelenke auch bei unvorhersehbaren Erschütterungen oder unebenem Boden zu stabilisieren – der beste Schutz vor Umknicken und Verletzung.
Asterix
Stelle die Füße im aufrechten Stand parallel und etwa hüftbreit und hebe die Fersen. Bei dieser rollenden Bewegung auf die Fußballen stabilisiere aktiv deine Außenknöchel. Anstatt also nach außen zu knicken, halte das Gewicht hauptsächlich auf dem Großzehballen. Fußspann und Schienbein bilden sowohl seitlich als auch frontal gesehen eine gerade Linie.
A Arme nach vorn: Hebe die Arme nach vorne und beginne wieder mit möglichst schnellen, wechselseitigen Hackbewegungen der Handkanten auf und ab. Dabei achte weiter auf die Stabilität der Sprunggelenke und die gerade Ausrichtung von Schienbein und Fußspann.
B Arme seitlich: Breite die Arme zu den Seiten aus und führe die wechselseitigen Hackbewegungen nach vorn und zurück. Sobald du eine Ermüdung im Standbein und Fuß spürst, wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Auch diese Übung wird noch anspruchsvoller auf einer wackeligen oder weichen Unterlage.
Wie bei Übung 3 förderst du auch hier das Zusammenspiel der Nerven und Muskeln. Die gehobenen Fersen erzeugen dabei eine neue Herausforderung. Das ist wichtig, da das Sprunggelenk auch im Alltag unter verschiedenen Winkeln Stabilität bekommen soll.
Autor Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga Yogis. Die von ihm begründete AYIMethode steht für traditionelles Ashtanga Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr Info: AshtangaYoga.info // Fotos: Philipp Wulk , Titelbild: Daniel Reche via Pexels
