Go = Kuh; Mukha = Gesicht; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in den Kuhkopf
- Setze dich für den Kuhkopf zuerst in die Stabhaltung. Beuge dann die Knie und stelle die Füße auf. Schiebe den rechten Fuß unter dem linken Bein hindurch und lege ihn neben die linke Hüfte. Kreuze das linke Bein über das rechte, so dass die Knie übereinander liegen und der linke Fuß neben der rechten Hüfte liegt. Versuche, die Füße etwa in gleichem Abstand zur Hüfte zu platzieren und dein Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzknochen zu verteilen. Achtung: Die Haltung darf keine Spannungsgefühle in den Knien erzeugen. Ist dies der Fall, erhöhe die Sitzfläche so lange durch Hilfsmittel, bis die Knie friedlich sind (siehe Tipp).
- Strecke mit einer Einatmung den linken Arm waagerecht zur Seite. Drehe den Arm einwärts, das heißt der Daumen dreht nach unten und dann nach hinten, bis die Handfläche zur Decke zeigt. Durch diese Bewegung rollt die Schulter etwas noch oben und vorn und rundet den oberen Rücken. Nun ziehst du den Arm mit einer Ausatmung hinter den Rücken, schmiegst den Unterarm an die Taille und die Armbeuge an die Flanke. Rolle die linke Schulter wieder nach unten und hinten und ziehe den Unterarm Stück für Stück nach oben, bis er möglichst parallel zur Wirbelsäule ist. Der Handrücken liegt nun zwischen den Schulterblättern, der Ellenbogen bleibt dicht an den Rumpf geschmiegt.
- Mit der nächsten Einatmung streckst du den rechten Arm waagerecht nach vorn. Drehe die Handfläche zur Decke und strecke den Arm mit einer weiteren Einatmung senkrecht nach oben. Die Handfläche zeigt nun nach hinten. Hebe dann den Rumpf aktiv durch den ausgestreckten Arm, bevor du mit einer Ausatmung den Ellenbogen beugst und mit der rechten Hand nach der linken greifst. Wenn möglich, hake die Finger ineinander ein. Wenn nicht, verwendest du einen Gurt, den du mit beiden Händen hältst.
- Ziehe anschließend den rechten Ellenbogen von der Achsel aus zur Decke und den linken zum Boden hin. Die Schulterblätter sind zudem dicht an den Rücken geschoben und die Brust ist gehoben und geweitet. Dabei versuchst du, den rechten Arm nah am Kopf zu halten.
- Bleibe etwa 1 Minute lang in der Asana. Dann löst du die Armhaltung, ziehst die Beine wieder gerade nach vorn und lockerst sie eine Weile (evtl. mit Scheibenwischerbewegung), bevor du die andere Seite übst.
Tipps für den Kuhkopf
Zu Beginn fällt es oft schwer, das Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzknochen zu verteilen und die Knie übereinander zu “stapeln”. Kippt das Becken zu einer Seite, dann kann man die Wirbelsäule nicht gerade aufrichten. In diesem Fall kannst du dies durch eine untergelegte gefaltete Decke etwas ausgleichen.
Ist die Sitzhaltung überhaupt schwierig oder erzeugt sie Spannung in den Knien, solltest du erhöht auf Blocks oder einem Meditationskissen sitzen. Noch angenehmer ist es für viele, sich über ein längs auf der Matte liegendes Bolster zu setzen, das nicht nur die Sitzfläche erhöht, sondern auch die Knie stützt, so dass die Füße seitlich herabhängen können. Um die Haltung zu vertiefen, lässt du den Rumpf nach vorn über die Beine sinken.
Eine weitere Variation ist es, nur das obere Bein anzuwinkeln. In dieser halben Version fällt das Erden beider Sitzhöcker manchmal leichter.
Wirkungen
- dehnt Oberschenkel und Schultern
- mobilisiert die Hüftgelenke
- weitet die Brust
- dehnt die Fußgelenke
Gegenanzeigen
- Schulterverletzungen
- Knieverletzungen