Der “Halbe König der Fische”, oft einfach nur “Drehsitz” genannt, ist eine der bekanntesten und ältesten Yogahaltungen überhaupt. Obwohl sie viel geübt wird und erstmal simpel anmutet, gibt es in der Ausführung überraschend viele Herausforderungen zu meistern. Unser Alignment-Experte Dr. Ronald Steiner erklärt dir die Asana Schritt für Schritt. Du möchtest Dr. Steiner live erleben? Auf unserer YogaWorld-Messe am 14. und 15. Oktober in München ist er mit dabei und wird einen Special Workshop geben. Erfahre hier mehr und sichere dir dein Ticket.
Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick
Wirkung von Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)
Ardha Matsyendrasana mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, löst Blockaden und fördert ihre Symmetrie. Zusätzlich entwickelt die Haltung die Flexibilität von Hüften und Schultergürtel.
So geht’s
Step 1: Beginne im Langsitz mit aufrechtem Oberkörper und nach vorne gestreckten Beinen. Beuge von hier aus beide Beine.
Step 2: Ziehe deine linke Fußsohle an deinen rechten Oberschenkelansatz und lasse dein linkes Knie locker nach außen fallen. Platziere den rechten Fuß möglichst dicht am Knie auf der Außenseite des linken Oberschenkels.
Step 3: Umfasse mit dem linken Arm das rechte Schienbein. Platziere die rechte Hand hinter dem Rücken auf dem Boden (oder einem Block). Nun gilt es sich aktiv aufzurichten, bevor du dich nach rechts drehst.
Step 4: Nur wenn das linke Schulterblatt mühelos vor den rechten Oberschenkel kommt, löst du den Griff um das Schienbein, gleitest mit dem linken Oberarm am rechten Oberschenkel vorbei und greifst mit der Hand das Fußgewölbe. Die rechte Hand findet hinter dem Rücken in der linken Leiste halt. Lasse die Rotation dabei weiterhin harmonisch durch die Wirbelsäule nach oben laufen.
Im Anschluss an die Drehung nach rechts übst die die Haltung seitenverkehrt und drehst nach links.
Alignment-Tipps für Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)
Sitzbeinhöcker verwurzeln: Das Iliosakralgelenk (Darmbein-Kreuzbein-Gelenk) hat nur einen geringen Bewegungsspielraum. Es ist durch einen festen Bandapparat stabilisiert, der sich durch asymmetrische rotierende Übungen mit der Zeit allzu sehr lockern kann, was nicht selten Entzündungen und Schmerzen nach sich zieht. Um dies zu vermeiden, platziere von Anfang an (Step 1) beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig und fest auf dem Boden. Aktiviere zusätzlich die tiefe Schicht des Beckenbodens, indem du das Schambein nach hinten Richtung Kreuzbein (oder umgekehrt: das Kreuzbein nach vorne Richtung Schambein) ziehst.
Lies auch: “Schmerzen im Kreuzbein – diese Übungen helfen” von Dr. Ronald Steiner
Hüftgelenk schützen: Am aufgestellten Bein kann der Oberschenkelhals in Step 2 dem Pfannenrand am Becken nähern. Um hier eine Kollision zu vermeiden, baust du Spannung in den Faszienstrukturen zwischen den beiden Knochen auf: Rotiere dazu beide Beckenhälften aktiv nach innen, in etwa so, als wolltest du die Darmbeinstacheln wie einen Hosengürtel vorne zueinander ziehen. Mit den Oberschenkeln baust die Gegenspannung dazu auf, indem du sie nach außen rotierst.
Lies auch: “Yoga-Anatomie: Dr. Ronald Steiner erklärt das Hüftgelenk”
Erst strecken, dann drehen: In der Lendenwirbelsäule liegen die Bandscheiben vor der Achse der Facettengelenke. Daher steigt bei Rundung des Rückens der Druck in den Bandscheiben. Die Kombination aus Druck und Spannung in der Drehung kann einen vorgeschädigten Faserring zum Riss bringen und einen Bandscheibenvorfall provozieren. Richte die Wirbelsäule also aktiv auf, bevor du in Step 3 die Drehung einleitest. Dies gelingt dir zum einen, indem du dich mit den Armen nach oben schiebst. Zum anderen setzt du aktiv deine dich umhüllende Rumpfmuskulatur ein und lässt dich von ihr “schlank ziehen”.
Rotieren in der Brustwirbelsäule: Die Facettengelenke in der Lendenwirbelsäule sind sagittal ausgerichtet: Sie weisen wie der Nasenrücken senkrecht nach vorn. Dies ermöglicht zwar gutes Beugen und Strecken, jedoch kaum Rotation. Erst in der Brustwirbelsäule sind die Facettengelenke frontal (also mit der Fläche nach vorne) ausgerichtet und lassen eine gute Rotation zu. Achte daher darauf, dich in der Lendenwirbelsäule zwar aktiv aufzurichten, die Drehung jedoch hauptsächlich aus der Brustwirbelsäule auszuführen.
Nicht hebeln: Das Schultergelenk ist mit Bändern nur lax gehalten. Versuchst du in Step 4 mit der Hand den Fuß zu fassen, während der Oberarm noch hinter dem Oberschenkel ist, so entsteht eine Scherkraft nach vorne, Gelenklippe und Rotatorenmanschette können Schaden nehmen. Führe diesen Schritt daher erst aus, wenn dein Schulterblatt vor dem Oberschenkel angelangt ist.
Krone auf: Die Facettengelenke in der Halswirbelsäule liegen annähernd transversal (wie ein Schnitt durch den Körper). Hier ist viel Bewegung möglich, es kommt aber leicht zur Überlastung. Lasse daher die Rotation der Brust nur harmonisch durch die Halswirbelsäule weiterlaufen. Als zusätzlichen Schutz baust du mir dem Kinn eine leichte Spannung nach unten auf. Ziehe dazu das Zungenbein nach hinten oben, als wolltest du mit der Kehle lächeln. Dein Hinterkopf strebt nach oben, als würdest du eine Krone tragen.
Alternative Form: Bleibe in Step 3
Es gibt viele Möglichkeiten den Drehsitz zu variieren und anzupassen. Doch am einfachsten ist: Bleibe in Step 3. Das erleichtert die harmonische Rotation in der Wirbelsäule und verhindert ein Hebeln am Schultergelenk. Wenn dir in dieser Haltung das aufrechte Sitzen schwer fällt, setzt du dich erhöht, zum Beispiel auf die Kante einer gefalteten Decke.
Schon gelesen? In Dr. Ronald Steiners letzter “Alignment Cues”-Kolumne ging es rund um die Ausrichtung von Bakasana (dem Kranich):
DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu ihm findest du auf ashtangayoga.info.
Dort findest du auch eine extra Seite zu Ardha Matsyendrasana: tinyurl.com/54sy8wvk
Hör auch gerne mal rein bei uns im Podcast. In Folge 4 haben wir ein spannendes Interview mit Dr. Ronald Steiner über Ashtanga Yoga geführt:
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