Neuere Forschungen belegen: Yoga kann nicht nur Gedächtnis und Konzentration verbessern – es soll sogar Demenzerkrankungen wie Alzheimer entgegenwirken. Auf der Matte den Geist gesund erhalten? Hier erfährst du, was dahinter steckt.
Text: Tasha Eichenseher / Titelbild via Canva
Wer bin ich? Was ist wirklich? Warum bin ich hier? Im Yoga nehmen wir diese Fragen philosophisch. Für Menschen mit Alzheimer und anderen Formen von Demenz können sie erschreckend konkret werden. Zu bemerken, wie die eigenen Erinnerungen schwinden, wie sich das Denken mehr und mehr trübt, sich vorzustellen, dass der Bezug zu geliebten Menschen verloren geht und man sich irgendwann sogar selbst verliert, ist furchtbar. Häufig beginnt Demenz schon Jahrzehnte, bevor sie diagnostiziert wird. Umso naheliegender ist es, schon in jüngeren Jahren etwas für die Gesunderhaltung des Gehirns zu tun. Was das mit Asanas, Meditation, Mantra und Achtsamkeit zu tun hat? Vermutlich eine ganze Menge. Neuere Untersuchungen zeigen nämlich, dass diese Praktiken dazu beitragen können, Gedächtnisverlust vorzubeugen und ernsthaftere kognitive Erkrankungen zumindest hinauszuzögern.
Nach einem 12-wöchigen Yogaprogramm hatte sich das visuelle und verbale Gedächtnis der Studienteilnehmer*innen messbar verbessert.
Seit mehr als einem Jahrzehnt forscht Dr. Helen Lavretsky an der University of California zu diesem Thema. Als Psychiaterin und Professorin leitet sie Langzeitstudien über die Wirkung von Mind-Body-Methoden bei altersbedingter Depression und dem Verlust kognitiver Fähigkeiten. Ihre Ergebnisse sprechen eine deutliche Sprache: “Wir konnten mehrfach belegen, dass Methoden wie Meditation, Yoga, Tai-Chi und Qigong helfen, die Stimmung aufzuhellen, die Resilienz zu fördern und die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern,” berichtet Lavretsky. In einer 2016 publizierten Studie ging es speziell um Yoga. Dabei hat sie den Zustand von Patienten über 55 erforscht, die schon an leichter kognitiver Beeinträchtigung (mild cognitive impairment, MCI) litten und daher ein erhöhtes Risiko hatten, irgendwann an Demenz zu erkranken. Ergebnis: Nach einem 12-wöchigen Yogaprogramm waren sie ausgeglichener und ihr visuelles und verbales Gedächtnis hatte sich messbar verbessert – ein Effekt, der sechs Monate lang anhielt. In bildgebenden Verfahren konnte man sehen, dass insbesondere die Verbindungen im Default-Mode-Network von dem Kurs profitiert hatten. Diese Hirnregionen sind für komplexe Entscheidungen, Bewusstsein und Empathie ausschlaggebend und speichern Erinnerungen ab.
Nach Lavretskys Überzeugung hängen diese positiven Veränderungen im Gehirn vor allem damit zusammen, dass die Testpersonen im Yogakurs ihnen unbekannte Bewegungen einübten: Etwas zu lernen, legt nämlich neue neuronale Pfade an und verbessert so die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich selbst zu erneuern. Das menschliche Gehirn besteht aus Milliarden von Neuronen, die Trillionen von Verbindungen untereinander bilden. Diese Verbindungen wiederum erzeugen elektrische und chemische Netze, die unsere Erfahrungen formen und es uns ermöglichen zu lernen und uns zu entwickeln. Sobald wir aufhören, immer wieder Dinge zu tun, die diese Verbindungen bilden und stärken, beginnt das Gehirn zu verkümmern und büßt an Plastizität ein. Aber es geht auch anders herum: “Indem wir neue neuronale Pfade anlegen, können wir das Gehirn regenerieren und die kognitiven Kapazitäten verbessern – wir können Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson also gezielt entgegenwirken,” erklärt Lavretsky.
Was passiert bei Alzheimer?
Auch mit zunehmendem Alter bildet das Gehirn immer noch ständig neue neuronale Verbindungen, doch seine Verarbeitungsgeschwindigkeit nimmt ab – weswegen einem manchmal ein Name nicht auf die Schnelle einfällt oder man unten an der Kellertreppe nicht mehr weiß, was man da überhaupt wollte. Bei Alzheimer-Patienten geschieht dagegen etwas viel Gravierenderes: Gehirnzellen sterben in großer Zahl ab. Schuld daran sind zwei verschiedene Eiweißablagerungen im Gehirn: Ein Peptid namens Beta-Amyloid bildet Plaques zwischen den Neuronen, während man sich die sogenannten Tau-Fibrillen als dicht verworrene Proteinfasern im Inneren von Gehirnzellen vorstellen kann. Die Folge dieser Ablagerungen sind buchstäbliche “Löcher im Kopf”: Der Verlust gesunder Gehirnzellen führt zu Gedächtnis-, Sprach- und Orientierungsverlust und schränkt das Urteilsvermögen ein. Leider werden diese Krankheitsbilder immer häufiger: Nach Berechnungen der Deutschen Alzheimer-Gesellschaft gab es vergangenes Jahr in Deutschland rund 1,6 Millionen Menschen mit einer Demenzerkrankung, in den meisten Fällen Alzheimer. Dass die Zahlen mit jedem Jahr steigen, hat zum größten Teil mit der höheren Lebenserwartung zu tun. Es gibt aber auch eine Reihe weiterer Faktoren, die Demenzerkrankungen begünstigen und dazu führen, dass nach einer aktuellen Schätzung mehr als 25 000 deutsche Patient*innen unter 65 Jahre alt sind: Etwa 15 Prozent der Bevölkerung haben ein zwölffach erhöhtes genetisches Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Schuld daran ist ein Protein der genetischen Variante ApoE4.
Dazu kommen Risikofaktoren, die vor allem mit dem Lebensstil zu tun haben: Entzündungsreaktionen, schlechte Ernährung, Insulin-Resistenzen und Giftstoffe wie Schimmelsporen oder Chemikalien. Der Arzt Dr. Dale Bredesen hat mehrere internationale Beststeller zum Thema Alzheimer geschrieben. Er ist überzeugt: “Mit den Plaques und Fibrillen im Gehirn verhält es sich so ähnlich wie mit unbezahlten Rechnungen: Man kann sie eine Weile beiseiteschieben, aber solange man nichts an den Ursachen verändert, werden es einfach immer mehr.” Genau wie andere Experten hat Bredesen vier Bereiche ausgemacht, die wir selbst aktiv verbessern können und sollten, um länger geistig fit zu bleiben und unser Demenz-Risiko einzuschränken: Stress, Schlaf, geistige und körperliche Bewegung sowie Ernährung.
1. Stress abbauen
Entzündungsreaktionen spielen offenbar eine beträchtliche Rolle beim Schwund von Gehirnzellen – und häufig stehen sie in Zusammenhang mit dem Stresshormon Cortisol. Der Alzheimer-Experte Bredesen ist deswegen überzeugt: “Es ist ganz entscheidend, dass du für ausreichend Ruhe und Entspannung sorgst und dein Nervensystem gut regulieren kannst” – und dafür sind ganzheitliche Körper-Geist-Praktiken wie Yoga und Meditation prädestiniert. Besonders kritisch sind in diesem Zusammenhang chronische Entzündungsprozesse. Eine 2018 in der Fachzeitschrift Neurobiology of Aging veröffentlichte Studie hat mehr als 12 000 Personen ausfindig gemacht, die im Alter zwischen 40 und 60 erhöhte Entzündungswerte aufwiesen und dann mit zunehmendem Alter auch überdurchschnittliche Probleme mit dem Gedächtnis bekamen. Sehr deutliche Zusammenhänge gibt es auch zwischen akutem Stress (etwa dem Tod eines Angehörigen) und dem Einsetzen von Demenz, erklärt der Psychiater und Autor Dr. Henry Emmons. Er empfiehlt in diesen Fällen die meditativen Praktiken des Yoga, speziell Restorative Yoga, um das Nervensystem aus dem Stressmodus herauszuholen und wieder in die Balance zu bringen.
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2. Guter Schlaf
Das Allerwichtigste, was wir für unser Gehirn tun können, ist nach Emmons‘ Ansicht tiefer, erholsamer Schlaf. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe: Im Tiefschlaf verarbeitet das Gehirn aktuelle Erinnerungen und verlagert sie ins Langzeitgedächtnis. Eine vor einigen Jahren in der Zeitschrift Science veröffentlichte Studie zeigte außerdem einen wichtigen Zusammenhang mit dem Plaques bildenden Beta-Amyloid: “Wenn im Tiefschlaf das Gehirn zur Ruhe kommt, werden die Hirnzellen kleiner. Das schafft Raum für die Kanäle, durch die die verschiedenen Nebenprodukte des Stoffwechsel abfließen können,” erklärt Emmons. Dazu kommt, dass der Tiefschlaf neueren Forschungen zufolge auch dazu beiträgt, Stresshormone abzubauen und den Glukose-Stoffwechsel zu verbessern, die beide wiederum Entzündungsprozesse begünstigen und so Alzheimer und andere Demenzerkrankungen wahrscheinlicher machen. Dass eine ausgewogene Asana-Praxis während des Tages den nächtlichen Schlaf verbessert, gilt als erwiesen. Emmons rät zusätzlich dazu, mehrfach täglich eine kleine Pause einzulegen und mithilfe von beruhigendem Atem das Nervensystem vom erregten Sympathikus- in den regenerativen Parasympathikus-Modus zu führen.
3. Bewegung
Körperliche Bewegung hat bekanntermaßen eine Fülle positiver Wirkungen auf das Gehirn: Sobald die Herzrate steigt, können Stresshormone besser abgebaut werden. Außerdem hilft sie, die sogenannte Entspannungsreaktion zu verbessern, also die Fähigkeit, sich auch in aufreibenden Situationen wieder zu beruhigen und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Auf chemischer Ebene verbessert Sport die Insulinsensitivität (laut Bredesen ein bedeutender Risikofaktor für Alzheimer) und unterstützt die Wirkung des Wachstumsfaktors BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ein Protein, das bestehende Neuronen schützt und das Wachstum von neuen fördert.
Dass all das für cardiointensive Sportarten wie Jogging, Tennis oder Crosstraining funktioniert, ist gut belegt. Aber auch mit weniger “anstrengenden” Formen von Yoga kann man ähnliche Effekte erzielen, wie Dr. Helen Lavretsky in ihren Forschungen gezeigt hat: Einmal wöchentlich eine 60-minütige Kundalini-Yogaklasse mit Asanas und Meditation, kombiniert mit einer täglichen, 12-minütigen Kirtan-Kriya-Meditation (siehe unten) verbessert demnach messbar die Konnektivität im Gehirn. Warum ausgerechnet Kundalini-Yoga? Lavretsky ist selbst seit vielen Jahren Kundalini-Lehrerin und sie findet, dass die Praxis mit ihren vielen Übungen im Sitzen für ältere Menschen besonders gut zugänglich ist. Die 65-jährige Sylvia Mendoza ist eine von Lavretskys Studienteilnehmer*innen. Als sie mit dem Kundalini-Programm begann, hatte sie bereits merkliche Schwierigkeiten. Im Gespräch fielen ihr Worte nicht ein und sie verlor den Faden. Die Diagnose: leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI) – mit dem Risiko, Stück für Stück in die Demenz abzurutschen. Nach dem 12-wöchigen Kundalini-Programm war Mendoza nach eigenem Empfinden wieder ganz die Alte: “In meinem Kopf kugelten die Gedanken nicht länger wie Murmeln durcheinander,” erzählt sie, “ich konnte sie wieder ordnen.” Auch etliche Monate nach Ende der Studie übt sie fleißig weiter: “Ich werde bis an mein Lebensende beim Yoga bleiben. Es gibt mir Zuversicht und Frieden.”
Forschungen zeigen: Regelmäßige Meditation scheint ein ziemlich ideales Work-out fürs Gehirn zu sein.
So viel zu körperlicher Bewegung. Aber wie sieht es mit geistiger aus? Zum einen ist es wie gesagt entscheidend, immer weiter Neues zu lernen. Aber auch eine regelmäßige Meditationspraxis scheint ein ziemlich ideales Work-out fürs Gehirn zu sein So fanden Neurologen der Universität Harvard laut einer 2011 in der Zeitschrift Psychiatry Research veröffentlichten Untersuchung heraus, dass eine tägliche, 30-minütige Meditation schon nach acht Wochen einen ziemlich verblüffenden Effekt hatte: Die Gehirne der 50-jährigen Probanden hatten ähnlich viel Graue Substanz (GS) wie die von 25-Jährigen. Lavretsky hält den klassischen Weg des Yoga dennoch für den vielversprechendsten: nämlich die Kombination von körperlicher und geistiger Bewegung. In einer 2016 erschienenen Studie konnte sie zeigen, dass nicht nur die klassischen Meditationspraktiken wie Vipassana und Zen Konzentration und Gedächtnis verbessern, sondern auch eine meditative, achtsame körperliche Bewegung. Laut Lavretsky war sie sogar effektiver als viele der in der Medizin eingesetzten Tools zum Gedächtnistraining.
4. Ernährung
Gesundes Essen ist ein weiterer wichtiger Schlüssel im Kampf gegen Demenzerkrankungen. In seinen Büchern empfiehlt Dr. Dale Bredesen eine vorwiegend pflanzliche Ernährung mit vielen gesunden Fetten, dafür aber wenig Zucker und Kohlenhydraten. Konkret gesprochen: kräftig gefärbte Gemüsesorten wie Rot- und Grünkohl, die obendrein reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, Obst mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren, Fette aus Nüssen, Saaten und Oliven, außerdem mittelkettige Triglyceride, sogenannte MCT-Fette, wie sie in Kokos- und Palmöl vorkommen.
Nach Bredesen solltest du deinem Körper zwischen Abendessen und dem Frühstück am nächsten Morgen konsequent eine 12- bis 16-stündige Fastenzeit gönnen. Das hilft, den Nüchterninsulinwert zu stabilisieren und reduziert Entzündungsreaktionen – beides wichtige Werte bei der Vorbeugung von Alzheimer. Gemeinsam mit seinem Kollegen Dr. Rammohan Rao hat Bredesen auch zur ayurvedischen Ernährung geforscht. Ihre Ergebnisse decken sich mit anderen Studien: Die traditionelle indische Gesundheitslehre vom Ausgleich der drei Grundenergien (Doshas) scheint tatsächlich dabei zu helfen, geistige Alterungsprozesse zu verlangsamen. Kernpunkte der typgerechten Ernährungslehre sind dabei auch hier der Schwerpunkt auf Gemüse und gesunden Fetten sowie regelmäßige Fastenkuren. Ayurvedische Gewürze und Heilmittel wie Kurkuma, Ashwagandha, Brahmi und Gotu Kola haben Bredesen zufolge sogar die Fähigkeit, Vergesslichkeit gezielt entgegenzuwirken, die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern und Entzündungsreaktionen zu reduzieren.
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Etwas schwieriger ist es, Aussagen über das riesige Angebot an speziellen Nahrungsergänzungsmitteln zu machen. Dr. Henry Emmons empfiehlt seinen Patienten aktivierte B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium-L-Threonat und Antioxidantien wie das Coenzym Q10. Auch für einige pflanzliche Mittel wie Gingko, Vinpocetin und Huperzin A gibt es bezüglich ihrer positiven Effekte auf Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten verlässliche Forschungen. Bei vielen anderen Präparaten ist die wissenschaftliche Lage dünn – vor allem dann, wenn, wie bei vielen Alzheimer-Patienten, verschiedene Faktoren zur Erkrankung beitragen, etwa Insulinresistenz oder Umweltgifte.
Früh anfangen – und am Ball bleiben
Je früher im Leben du beginnst vorzubeugen und aktiv etwas für die Gesundheit von Gehirn und Nerven zu tun, desto besser. Alzheimer entwickelt sich typischerweise in vier Stadien – und gerade in den ersten beiden kann man mit Änderungen im Lebensstil noch sehr viel erreichen. Während der ersten, bis zu zehn Jahre dauernden Phase gibt es keine Symptome, ein MRT des Gehirns zeigt aber schon Abnormalitäten. Im zweiten Stadium beginnt man erste kognitive Veränderungen zu bemerken. Das kann sich über eine weitere Dekade hinziehen. Der dritte Abschnitt ist dann die Diagnose MCI: leichte kognitive Beeinträchtigung. “Die meisten Menschen mit MCI können die Entwicklung noch bremsen oder umkehren, aber nicht alle,” erklärt Dr. Bredesen. “Die Wahrscheinlichkeit, schon im nächsten Jahr an Alzheimer zu erkranken, beträgt zwischen 5 und 10 Prozent.”
Für Dr. Helen Lavretsky ist die vielleicht wichtigste Lehre aus ihren langjährigen Forschungen diese: “Je eher man lernt, gut mit Stress umzugehen, desto besser wird man in der Lage sein, altersbedingte Erkrankungen hinauszuzögern.” Yoga ist dafür ihre erste Wahl, doch sie betont: “Vor allem kommt es darauf an, eine Praxis zu finden, die man mag – und dann konsequent am Ball zu bleiben.”
Übung: Kirtan Kriya
Mithilfe dieser 12-minütigen Kundalini-Yoga-Meditation konnten Teilnehmer einer Studie erste kognitive Beeinträchtigungen stoppen und ihre Gedächtnisleistung messbar verbessern.
- Richte eine bequeme Sitzhaltung ein, schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf das dritte Auge. Stimme dich etwa 1 Minute lang auf deinen Atem und das Sitzen ein.
- Dann beginnst du Gyan Mudra: Dabei sind die Arme locker gestreckt, die Handrücken ruhen auf den Beinen und die Spitzen von Daumen und Zeigefingern berühren sich sanft:
• Atme entspannt ein und chante in der Ausatmung den Laut “Saaa”. Er symbolisiert Unendlichkeit, den Kosmos und den Beginn der Zeit.
• Atme erneut ein, lege die Daumenkuppen an die Mittelfingerkuppen und chante ausatmend “Taaa”. Diese Silbe steht für das Leben, die Existenz.
• Beim nächsten Atemzug liegen die Daumen an den Ringfingern und du chantest “Naaa”, den Laut für Tod, Veränderung und Transformation.
• Als letztes legst du die Daumenkuppen an die kleinen Finger und chantest “Maa”: Wiedergeburt. - Wiederhole diesen Ablauf 10 Minuten lang und stelle dir dabei vor, wie die Energie jedes Lauts durch dein Kronen-Chakra (am höchsten Punkt des Scheitels) eindringt und durch das Stirnchakra (drittes Auge) wieder hinausströmt. Dabei wechselst du zwischen unterschiedlichen Lautstärken:
• Während der ersten 2 Minuten nutzt du eine normal laute Stimme.
• Dann wechselst du 2 Minuten lang in ein Flüstern.
• Die nächsten 2 Minuten wiederholst du das Mantra still in deinem Geist.
• Es folgen noch einmal 2 Minuten im Flüsterton.
• Zum Schluss intonierst du es noch einmal 2 Minuten mit deiner Stimme. - Löse die Fingerhaltung, sitze noch 1 Minute lang in der Stille und spüre der Übung nach.
Tipp: Am Anfang übst du am besten mit einem Timer.
Über die Autorin Tasha Eichenseher
TASHA EICHENSEHER hat sechs Jahre lang die US-amerikanische Ausgabe des YOGA JOURNAL geleitet. Jetzt tut sie wieder das, was ihr als Wissenschaftsjournalistin am meisten liegt: wichtige Themen rund um Gesundheit, Ökologie und Nachhaltigkeit recherchieren und darüber schreiben.
Sehr interessant. Vielen Dank.
Sehr hilfreiche Impulse. Danke