An Tag 3 von Elena Browers 5-Tage-Programm geht es weiter mit einer Meditation für mehr Klarheit im Leben. Du mobilisierst zunächst deine Hüften, dehnst die Beinrückseiten und die Flanken. Dadurch entstehen Durchlässigkeit und Weite, die Energien können besser fließen, die Organe werden erfrischt und es fällt dir leichter, zu geistiger Klarheit und Ausdauer zu finden.
Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson
1. Janu Shirshasana – Kopf-zu-Knie-Haltung
Stelle den Timer auf 2 bis 3 Minuten ein. Strecke im Sitzen das linke Bein nach vorn und lege den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels. Wende den Oberkörper zum ausgestreckten Bein und setze die Hände beidseitig des Beins auf den Boden. Lass die Leisten nach unten sinken, um sich zu verwurzeln. Gleichzeitig gewinnen deine Flanken und dein Zentralkanal mit einer tiefen Einatmung vom Becken aufwärts an Länge, bevor du dich mit einer Ausatmung beginnend über das ausgestreckte Bein sinken lässt. Atme ruhig und tief und lass dich behutsam immer mehr sinken, bis dein Timer piept. Starte ihn dann erneut und wechsle die Seiten.
2. Parshvottanasana – intensive Flankendehnung
Gehe aus Janu Shirshasana achtsam in den Vierfüßlerstand und von dort in den Hund über. Nach ein paar Atemzügen setzt du den rechten Fuß eine Schrittlänge nach vorn. Wandere mit den Fingerspitzen ein Stück vorwärts und strecke das vordere Bein. Bewege beide Sitzknochen in die Weite und nach oben und schiebe die rechte Hüfte etwas nach hinten, um das Becken gerade auszurichten.
Nach 5 tiefen Atemzügen wechselst du über den herschauenden Hund die Seiten.
3. Utthita Parshvakonasana – gestreckte seitliche Winkelhaltung im Stil des Kathona Yoga
Aus dem Hund setzt du den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände und beugst das Bein im rechten Winkel. Senke die rechte Ferse mit einer Drehung zur Erde und setze die linke Hand an der Innenseite des linken Beins auf den Boden, einen Block oder Hocker. Wenn du magst, drehe die Hand so, dass die Finger zum hinteren Fuß zeigen. Drehe den Bauch von innen heraus nach oben, strecke den rechten Arm himmelwärts und folge der Hand mit den Augen. Dabei bleibt der Nacken möglichst lang und weich.
Nach 3 bis 5 tiefen Atemzügen wechselst über den Hund die Seiten.
4. Eka Pada Rajakapotasana – Taube-Variation
Aus dem Hund setzt du das rechte Knie an der Außenseite der rechten Hand ab, dann legst du das linke Bein lang gestreckt am Boden ab. Strecke die Zehen deines linken Fußes und verwurzel dich über den kleinen Zeh am Boden. Dann wanderst du mit den Fingerspitzen am Boden nach vorn und lässt den Blick dieser Bewegungsrichtung folgen. Lade die rechte Gesäßhälfte ein, nach hinten zu sinken, und bewege die linke Hüfte behutsam etwas nach vorn. Dabei atmest du ruhig und tief.
Wenn du aktiver üben willst, halte die Ellenbogen in der Luft und blicke nach vorn. Für eine entspannendere Variante der Taube lege die Unterarme ab und lass den Kopf auf den Boden oder ein Kissen sinken.
Nach mindestens 5 tiefen Atemzügen wechselst du die Seiten.
5. Meditation für Klarheit
Richte eine bequeme Sitzhaltung ein, bei der der Rücken gestützt, der Kopf aber frei ist. Stell den Timer auf 5, 10 oder 20 Minuten ein und schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den ruhigen, natürlichen Fluss des Atems. Wenn Gedanken oder Gefühle aufsteigen, lass sie sanft wieder ziehen und kehre zurück zum Atem. Halte die Augen noch eine Weile geschlossen, nachdem der Timer gepiept hat, um dich ganz allmählich wieder zu akklimatisieren und in den Alltag zurückzukehren.
Konntest du mehr Klarheit gewinnen?
So geht’s weiter …
Morgen in der “Magie der Meditation”-Reihe: Eine Meditation für Herzöffnung.
Zum kompletten 5-Tage-Programm:
Die New Yorkerin Elena Brower, hier im Artikel Autorin und Model, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch “Die Kunst der Aufmerksamkeit” hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower findest du hier.
Mehr zu Elena auch auf Instagram @elenabrower
