Yoga bei Endometriose

Die Erkrankung Endometriose hat viele Betroffene, aber wenig Bekanntheit. Der „Welt-Endometriose-Tag“ am 29. September ist eine weltweite Kampagne, die das Bewusstsein für Endometriose und Adenomyose wecken möchte. Immerhin sind auf der ganzen Welt rund 200 Millionen Frauen betroffen. Unsere Redakteurin Nicoletta Wagenstetter ist Yogalehrerin und hat selbst Endometriose. Sie stellt drei komplementärmedizinische Ansätze vor und zeigt euch Yogaübungen, die bei Endometriose helfen…

Was ist Endometriose?

Endometriose tritt auf, wenn sich Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) ähnlich ist, außerhalb der Gebärmutter befindet. Dieses Gewebe kann sich an den Eierstöcken, der Vagina, der Blase, dem Rektum, dem Darm, dem Zwerchfell, der Lunge und an anderen Stellen festsetzen. Die Folgen können Entzündungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Narbengewebe, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Unterleibs- und Hüftschmerzen, Harnwegsstörungen, Müdigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich und vieles mehr sein.

In meinem Fall hat sich das Gewebe um den Darm geschlungen, so dass es zum Darmverschluss kam. Ein künstlicher Darmausgang (Stoma) hat mir damals das Leben gerettet. Der konnte inzwischen auch wieder zurückverlegt werden.

Endometriose ist also weit mehr als „nur“ Regelschmerzen. Narbengewebe bildet Verbindungen zwischen den Organen und diese Verklebungen verringern deren Gleitfähigkeit. Die eingeschränkte Beweglichkeit der Nerven, Muskeln, Eingeweide und des umgebenden Bindegewebes kann zu Blockaden und Schmerzen führen.

Yogaübungen für Endometriose

Inzwischen gibt es internationale Studien, die belegen, dass Yoga für Frauen mit Endometriose wirksam ist. Teilnehmer der Studie berichten, dass Yoga bei der Kontrolle von Beckenschmerzen hilfreich war. Die Integration von Körper und Psyche während der Yogapraxis greift besonders bei der Schmerzbewältigung. Der Fokus auf Atemtechniken (Pranayama) und die Verbesserung der Fähigkeit zur Introspektion sind dabei wichtige Faktoren.

Die Botschaft, die mir die Endometriose vermittelt hat, ist, meine Grenzen anzuerkennen. Das klingt so simpel – but simple is not easy. Ich habe vor 20 Jahren mit Ashtanga Yoga begonnen, war dabei sehr leistungsorientiert und bin oft an meine Grenzen gegangen. Mein Ziel: immer weiter! Ich will endlich die zweite Serie anfangen, ich will den Handstand können, ich will besser werden! Dann kam ein echtes Erwachen: Ich muss definitiv genau das Gegenteil tun – weicher werden, mehr sein statt machen.

Vor allem entspannende Yin-Haltungen und Übungen an der Wand sind mir in schwierigen Zeiten eine echte Stütze.

„Treffpunkt-der-3-Yin-Meridiane“ in Baddha Konasana massieren
„Treffpunkt-der-3-Yin-Meridiane“ in Malasana Variation halten
Volle yogische Atmung mit Yoni Mudra – das Mutterschoß Mudra – in Sukhasana
„Chong Mai“ – Herz-Uterus-Meridian der TCM berühren. Hand aufs Herz und den Unterbauch und tief in den Bauch atmen
Balasana – Haltung des Kindes entspannt den Beckenboden und unteren Rücken
Viparita Karani an der Wand entlastet den unteren Rücken
Nadel-Öhr-Haltung an der Wand. Dabei Gesicht und Unterkiefer entspannen
Viparita Karani mit gegrätschten Beinen dehnt die Adduktoren und Lebermeridian
Baddha Konasana an der Wand. Bewusst Unterkiefer locker und Zunge im unteren Gaumen ablegen
Supta Baddha Konasana öffnet die Herz-Uterus-Verbindung und beruhigt den Geist

Podcast Yoga bei Endometriose

#18 Yoga bei Endometriose

In dieser Folge erzählt Nicoletta von ihrem Weg mit der Endometriose…

Komplementärmedizinische Ansätze

Zu den Behandlungsmöglichkeiten für Endometriose gehören Schmerztherapie, Hormonbehandlung und letzten Endes eine Operation, die bis heute als der effektivste Weg gilt, um Endometriose-Gewebe zu entfernen. Denn bisher ist nur mit einer Laparoskopie (Bauchspiegelung) eine definitive Diagnose möglich.

„Was ist darf sein – was sein darf, kann sich verändern.“
Werner Bock

Dieses Zitat von Werner Bock schreibt sich hier so einfach. Das heißt nicht, dass ich innerlich „Juhuu“ rufe, wenn ich Schmerzen habe. Aber ich denke nicht mehr die ganze Zeit „Ich will das nicht“, sondern bin aufmerksamer und höre meinem Körper zu. Ich möchte euch ein paar komplementärmedizinische Ansätze vorstellen, die mir bei der Begleitung der Endometriose sehr geholfen haben.

Osteopathie bei Endometriose

Manuelle Physiotherapie für die Beckenbodenmuskulatur, den Unterleib und die Eingeweide kann helfen, das eingeschränkte Endometriose-Gewebe zu befreien und sekundäre Muskelverspannungen zu verringern. Bei der Osteopathie scheiden sich die Geister. Ich habe von Frauen gehört, die das Gefühl hatten, dass sich durch die starken manuellen Handgriffe der Osteopathen ihre Endometriose verschlimmert hat. Mein Tipp: Ich habe gleich bei der ersten Behandlung mit meiner Osteopathin gesprochen und klar gesagt, dass ich keine Schmerzen mehr empfinden möchte.

Meine Therapeutin war sehr einfühlsam. Sie hat sofort verstanden, was ich bereits durchgemacht habe und konnte mich und mein Bedürfnis schmerzfrei zu arbeiten, annehmen. Während der Behandlung hat sie immer wieder gefragt, ob ich diesen oder jenen Handgriff als angenehm empfinde. Also, unbedingt vor der Behandlung mit eurem Osteopathen klare Grenzen besprechen. Die gesamte Krankheit dreht sich um Grenzüberschreitung – die Endometriose-Herde wachsen an Stellen, an die sie nicht hingehören. Ich habe lernen müssen, mich immer wieder zu fragen, wo meine Grenze liegt und diese gelassen und klar zu äußern.

Mehr zu Osteopathie und Yoga erfährst du in unserem Artikel „5 Dinge, die du über Osteopathie wissen solltest.“

Shiatsu – japanische Heilmassage

Shiatsu kommt aus Japan und hat sich aus der tradtionellen Tuina Massage der TCM entwickelt. Die Shiatsu Massage berührt und unterstützt die Anbindung an den Lebensstrom Ki (was Yogis unter Prana verstehen und in der TCM als Chi bezeichnet wird) und nutzt dabei die Aktivierung von Meridianen und Akupunkturpunkten zur Lösung von muskulären Verspannungen und Gelenk-Blockaden.

Mehr zum Thema Shiatsu und Yoga – „5 Fakten, die du über Shiatsu wissen solltest.“

Die Behandlung findet bekleidet statt – was für mich etwas von „klare Grenzen ziehen“ hat. Nach den vielen gynäkologischen Untersuchungen, die nun einmal notwendig sind, hat mich das beim Shiatsu ganz besonders berührt. Das entspannte Gefühl nach der Behandlung hat mich immer leichter aufatmen lassen.

Drei Fingerbreit oberhalb des Knöchels auf der Bein-innenseite liegt der „Treffpunkt der drei Yin Meridiane.“

Praxis-Tipp: „Treffpunkt der drei Yin-Meridiane“

Vor und während der Periode den Akupunktur-Punkt „Treffpunkt der drei Yin-Meridiane“ massieren. An der Bein-Innenseite, drei fingerbreit oberhalb vom Fußgelenk treffen sich Nieren-, Milz- und Lebermeridian. Drei essentielle Energie-Leitbahnen für alle Frauenthemen. Achtung: Nicht bei Schwangerschaft drücken. Während der Schwangerschaft ist dieser Punkt kontra-indikativ.

Hakomi – Körperorientierte Psychotherapie

Da ich bereits eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis habe, war das die bisher effektivste Methode, um mit meinem Körper in einen positiven Kontakt zu kommen. Das Wort „Hakomi“ stammt aus der Sprache der Hopi-Indianer und bedeutet „Der, der du bist“ oder in der Frageform „Wer bist du?“ Und das ist der Fokus der Hakomi-Methode: die Erforschung der Selbstorganisation.

Das Prinzip der Selbstorganisation (Organizität) geht davon aus, dass jedem lebenden System die Fähigkeit zur Selbstheilung innewohnt. Die Untrennbarkeit von Körper und Geist ist dabei die Grundlage. In der Arbeit mit meiner Hakomi-Therapeutin habe ich die Endometriose als Botschaft meines Körpers erleben können, anstatt nur Symptome zu erfahren, die mir einfach zustoßen.

Ich konnte mit Anteilen in mir in Kontakt treten, die mir Kraft geben und starke Ressourcen aktivieren. Neben meiner eigenen Yogapraxis, ist die Begleitung durch meine Hakomi-Therapeutin die bisher wichtigste Stütze für mich gewesen.

Ruhe ist Medizin

Das verheerende an der Endometriose ist, dass die Diagnose erst nach Jahren der Schmerzen und des Leidens gestellt wird. Die Zeit ist von Unruhe geprägt. Ich war schon Tage vor meiner Regel sehr angespannt, checkte die Schmerzmittel Vorräte und deponierte sie in jeder Jacken- und Hosentasche.

Neben der Schulmedizin, Yoga und den drei oben genannten Heilmethoden gibt es noch zahlreiche andere Ansätze. Auch mit der Ernährung nehmt ihr Einfluss auf den Verlauf der Endometriose. Da bei mir der Darm betroffen ist, esse ich keine Zwiebeln oder Knoblauch. Und keine Soja-Produkte, denn die darin enthaltenen Phytoestrogene beeinflussen über den Hormonspiegel das Wachstum der Endometriose-Herde im Körper. Wichtig: die Leichtigkeit nicht vergessen. Das heißt, wenn ich bei Freunden eingeladen bin und es sind Zwiebeln und Knoblauch im Essen, mache ich kein großes Ding daraus.

Ruhe ist zu meiner Medizin geworden: Nicht aus der Ruhe kommen, meinen Körper in Ruhe lassen und Ausruhen, sind die wichtigsten Eckpfeiler meines Heilungsprozesses. Mein Ziel ist es, die Leichtigkeit zu leben, auch mit der Endometriose.

Soulfood vegan von Katharina Küllmer: Thai-Erdnuss-Kokos-Suppe

Schon beim Anblick der Rezeptbilder im Buch „Soulfood vegan“ läuft uns das Wasser im Mund zusammen. Kein Wunder, denn die Rezeptentwicklerin und Autorin Katharina Küllmer ist auch noch Food-Stylistin. Diese köstlich scharfe Suppe, die durch die Kokosmilch schön cremig wird, bekommt den besonderen Kick mit Spicy Tofu. Der Tipp zu diesem wunderbaren Rezept kam übrigens von unseren lieben Kollegen bei Vegan World.

Rezept Thai-Erdnuss-Kokos-Suppe mit Spicy Tofu, Minze und Koriander für ca. 4 Personen

Für den Tofu

400g Tofu
2 TL Kokosöl
3 EL Sojasauce
1 TL Cayennepfeffer
1 TL Madras-Currypulver
1 TL rosenscharfes Paprikapulver

Für die Suppe

2 Schalotten
30 g frischer Ingwer
2 TL Kokosöl
5 TL scharfe gelbe Currypaste 600 ml Kokosmilch
400 ml Gemüsebrühe
4 EL Erdnussmus

Zum Garnieren

1⁄2 Bund Minze
1 Bund Koriandergrün
2 Frühlingszwiebeln
4 EL geröstete, gesalzene Erdnusskerne

Zubereitung

Den Ofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

Den Tofu mit den Händen zerbröseln und in einer Schüssel mit Kokosöl, 2 EL Sojasauce, Cayennepfeffer, Currypulver und Paprikapulver mischen. Den Tofu auf das Backblech geben, gut verteilen und im Ofen etwa 35 Minuten knusprig rösten. Zwischendurch immer wieder umrühren. Den fertigen Tofu mit der restlichen Sojasauce (1 EL) vermengen.

Für die Suppe die Schalotten schälen und fein würfeln. Den Ingwer schälen und fein hacken. Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen, Schalotten und Ingwer darin anschwitzen. Die gelbe Currypaste hinzufügen und kurz mitrösten, dann mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen. Alles 5 Minuten köcheln lassen, dann das Erdnussmus hinzugeben.

Für die Garnitur die Minze und den Koriander waschen. Die Minzblätter und den Koriander grob hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.

Die Thai-Erdnuss-Kokos-Suppe auf Schalen aufteilen und den Spicy Tofu, Minze, Koriander, Frühlingszwiebeln und Erdnüsse dazugeben.

Kochbuchautorin Katharina Küllmer

Sie kocht, komponiert, fotografiert und schreibt voller Leidenschaft und Hingabe. Die Food-Fotografin, Rezeptentwicklerin und Food-Stylistin arbeitet für viele auflagenstarke Food- Zeitschriften und setzt für Unternehmen spannende Fotoprojekte rund um Essen und Genuss um. Für Katharina ist es eine Herzensangelegenheit, ihre Liebe zu gutem Essen weiterzugeben und Mut zu machen, mit Gewürzen und Zutaten zu spielen.

Soulfood goes Vegan! Perfekt für alle Genussmenschen, die vegane Küche lieben

Diese Soulfood-Rezepte bieten Entspannung pur und bringen gleichzeitig Abwechslung in Ihre vegane Küche. Katharina Küllmer teilt ihre 120 besten veganen Rezepte, gestützt von Grundlagenwissen zu den verwendeten Lebensmitteln und Anregungen für die besten Kombinationen der Speisen untereinander. Von Snacks, Basics, Frühstück und Hauptgerichten bis hin zu Gebäck, Getränken und Desserts. Das Kochbuch ist nicht zuletzt auch aufgrund der besonderen Foodfotografien ein ideales Geschenk für alle Fans der veganen Küche.

Dr. Ronald Steiner: Übungen für Schmerzen an der Beinrückseite

Farnblatt Ronald Steiner Beinrückseite — Die Beine sind gestreckt und die Füße gebeugt, wenn du nun beginnst, dich vom Kopf her über die Faust einzurollen. Ziel der Übung ist es, den Rücken von oben beginnend sukzessive zu runden. Blicke nach innen, unten. Lenke die Einatmung bewusst in den Rücken. Ausatmend ziehst du den Oberbauch nach innen. Spüren, wie sich mit jedem Atemzug die Dehnung über den gesamten dorsalen Faszienzug bis in den Nacken hinein intensiviert. Am Ursprung der ischiocruralen Muskulatur, den Sitzhöckern, sollte die Dehnung nur sanft spürbar sein. Die Dehnung erfolgt harmonisch über den gesamten dorsalen Faszienzug. So wird die punktuelle Dehnung am Ansatz der Hamstrings reduziert und Entzündungen vorgebeugt. Auch wenn es der gängigen Anleitung widerspricht, hilft es bei Entzündungen der Beinrückseiten, Vorwärtsbeugen zunächst auf diese Weise auszuführen.

Stechender Schmerz an der Beinrückseite, meist dicht am Sitzknochen – ein Phänomen, das viele Yogis kennen. Oft ist Dehnung hier nicht die Lösung, sondern die Ursache des Problems. Mit diesen 7 Übungen von Dr. Ronald Steiner bekommst du das Problem in den Griff.

Die Übungsstrecke in der Galerie verbindet drei Elemente: Faszienpflege, Kräftigung der Beinrückseite und eine harmonische Dehnung über den gesamten dorsalen Faszienzug. Die wichtigste Zutat für die Heilung gestresster Hamstrings ist jedoch Geduld: Selbst bei optimaler Praxis solltest du mit einer Besserung erst nach etwa drei Monaten rechnen. Unser Model Claudia Bahl ist Yin-Yogalehrerin und kennt sich mit dem Zusammenspiel von Muskeln und Faszien bestens aus. Sie weiß: Harmonische Dehnung geschieht in der Balance.

Hinweis: Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber vorher mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.

Übungen für eine gesunde Beinrückseite

Längsfriktion: Streiche im aufrechten Sitz mit den Fingerkuppen beider Hände die Faszien entlang der Rückseite des angewinkelten Beins aus, vom Sitzhöcker bis zur Kniekehle. Nach jeder Bahn versetzt du die Finger etwas, bis du die gesamte Beinrückseite ausgestrichen hast. Das richtet die Faszien in ihrem natürlichen Verlauf aus. Diese Übung empfiehlt sich vor allem nach Verletzungen (etwa Muskelfaserrissen), bei denen auch das Fasziengewebe in Mitleidenschaft gezogen wird.

Faszienlift

Faszienlift: Greife eine Hautfalte direkt über dem Sitzhöcker und lasse sie Richtung Kniekehle rollen oder fasse die Hautfalte immer wieder neu und ziehe sie von der Oberschenkelrückseite weg. So förderst du die Flüssigkeitszirkulation zwischen den Faszienschichten. Entzündungen heilen schneller ab und die einzelnen Schichten gleiten besser übereinander.

Sieh dir auch Amienas Zyllas Übungsvideo „Dynamisches Faszienyoga“ an.

Muskelsplit

Muskelsplit: Stelle den Fuß des um etwa 90 Grad gebeugten Beins mit der Ferse am Boden ab. Ziehe die Zehenspitzen leicht Richtung Schienbein. Greife dicht an der Kniekehle in den Spalt zwischen den tastbaren Muskelsträngen. Dann rotierst du den Unterschenkel hin und her. Mit den Händen unterstützt du das Aneinandervorbei-Gleiten der Muskelstränge. Setze die Scheibenwischer-Bewegung des Fußes fort, wenn du nun die Hände Stück für Stück Richtung Po versetzt und weiter versuchst, die beiden Muskelstränge getrennt zu fassen und gleiten zu lassen. Eine gesunde Muskulatur lässt sich bis etwa zur Hälfte der Oberschenkelrückseite splitten. Der Muskelsplit verbessert das Gleiten der Muskulatur und verleiht Geschmeidigkeit. Hilfreich, wenn sich der sogenannte Kohäsionspunkt durch Narben im Gewebe schon Richtung Knie verlagert hat.

Lies auch: Oberschenkelmuskulatur an der Rückseite – die Anatomie dahinter

Bein-Lifts

Bein-Lifts: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet. Einatmend hebst du ein Bein seitlich im 90-Grad-Winkel, mit der Ausatmung senkst du es langsam wieder. Das Knie soll dabei weder nach vorne noch nach hinten ausweichen, sondern exakt auf einer Linie mit der Hüfte bleiben. Wiederhole die Bewegung, bis du die Aktivierung im Gesäßmuskel spürst. Die Kräftigung des Gluteus Maximus verbessert die Durchblutung am Ansatz der ischiocruralen Muskulatur. Bei Entzündungen, wird der Heilungsprozess gefördert.

Bein-Klimmzüge

Bein-Klimmzüge: Setze dich auf den Boden und stütze dich mit beiden Händen ab. Die Finger zeigen Richtung Körper. Stelle die Beine etwa rechtwinklig auf, schiebe die Fersen nach unten. Ziehe die Zehenspitzen nach oben und löse den Po vom Boden.

Tischhaltung

Jetzt hebst du einatmend mit der Kraft der Beinrückseite das Becken in die Tischhaltung. Ausatmend lässt du das Becken wieder in die vorherige Position sinken. Wiederhole die Übung so lange im Atemrhythmus, bis du die Kräftigung der Beinrückseiten spürst. So aktivierst du die Muskulatur der Beinrückseiten und förderst deren Durchblutung, was die Heilung unterstützt.

Lunges

Lunges: Ausgangsposition ist ein lockerer Ausfallschritt. Das vordere Knie liegt über dem Sprunggelenk und zeigt in Richtung der zweiten Zehe.

Ausatmend beugst du beide Beine, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet. Einatmend streckst du dich in die Ausgangsposition. Nutze die Muskulatur an der Rückseite des vorderen Beines. Wiederhole die Übung im Atemrhythmus, bis du die Wärme der Muskulatur spürst. Hier kräftigst du deine Beine. Neben der ischiocruralen Muskulatur ist auch der Gluteus beteiligt. Die Durchblutung am Ansatz der ischiocruralen Gruppe wir gefördert.

Bein-Curls

Bein-Curls: Aus der Bauchlage mit geschlossenen Beinen und lang neben dem Körper abgelegten Armen hebst du einatmend Kopf, Schultern, Arme und Beine.

Ausatmend beugst du Knie und Füße. Achte darauf, die Beine auf ihrer ursprünglichen Höhe zu halten. Die Knie sollten nicht zu weit auseinanderdriften. Der Oberkörper bewegt sich nicht. Wiederhole die Übung im Atemrhythmus, bis sich eine leichte Erschöpfung einstellt. So kräftigst du Beinrückseite und Rücken. Zudem förderst du die Durchblutung der gesamten im dorsalen Faszienzug eingelagerten Muskulatur.

Farnblatt

Farnblatt: Lege im Langsitz eine Faust auf den Unterbauch und aktiviere die tiefe Bauchmuskulatur. Mit der anderen Hand ziehst du den Nacken lang nach oben.

Dehnung

Die Beine sind gestreckt und die Füße gebeugt, wenn du nun beginnst, dich vom Kopf her über die Faust einzurollen. Ziel der Übung ist es, den Rücken von oben beginnend sukzessive zu runden. Blicke nach innen, unten. Lenke die Einatmung bewusst in den Rücken. Ausatmend ziehst du den Oberbauch nach innen. Spüren, wie sich mit jedem Atemzug die Dehnung über den gesamten dorsalen Faszienzug bis in den Nacken hinein intensiviert. Am Ursprung der ischiocruralen Muskulatur, den Sitzhöckern, sollte die Dehnung nur sanft spürbar sein. Die Dehnung erfolgt harmonisch über den gesamten dorsalen Faszienzug. So wird die punktuelle Dehnung am Ansatz der Hamstrings reduziert und Entzündungen vorgebeugt. Auch wenn es der gängigen Anleitung widerspricht, hilft es bei Entzündungen der Beinrückseiten, Vorwärtsbeugen zunächst auf diese Weise auszuführen.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

#18 Yoga bei Endometriose

Nicoletta Wagenstetter erklärt, wie Yoga die Beschwerden lindern kann

Am Donnerstag ist Welt-Endometriose-Tag und da geht es passenderweise in dieser Folge vom „YogaWorld Podcast“ um Yoga bei Endometriose. Endometriose bekommt bislang viel zu wenig Beachtung in unserer Gesellschaft, obwohl es eine der häufigsten Unterleibserkrankungen bei Frauen ist. Tatsächlich ist etwa jede zehnte Frau davon betroffen. Weltweit sind es rund 200 Millionen Frauen! Bei einer Endometriose wuchert Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, außerhalb der Gebärmutter. Das kann den umliegenden Organen schaden und ist häufig mit enormen Schmerzen verbunden.

Unsere Redakteurin Nicoletta Wagenstetter ist von einer schweren Form von Endometriose betroffen. Offen und ehrlich redet sie über ihren Leidensweg und erzählt, wie sehr Yoga ihr bei der Begleitung der Endometriose geholfen hat. Sie gibt konkrete Tipps für direkt Betroffene, aber erklärt auch, wie wichtig eine Sensibilisierung des Umfeldes sein kann. Außerdem geht Nicoletta auf die psychische Komponente einer solchen Erkrankung ein und verrät, wie sie gelernt hat, „die Endometriose als Botschaft ihres Körpers zu verstehen“.

Heike Farkas

Heike Farkas ist eine direkte Schülerin des „Woodstock-Gurus“ Sri Swami Satchidananda, dem sie 1990 persönlich begegnete. Integral Yoga prägt und bereichert seitdem ihren Weg als Schülerin und Lehrende gleichermaßen.

Ihre Begeisterung und Erfahrungen mit anderen zu teilen liegt ihr ebenso am Herzen wie die manchmal hinter dem Hatha-Yoga verschwindende Essenz ins Bewusstsein zurückzurufen

Ziele des Integral Yoga sind körperliches Wohlbefinden, ein friedvoller Geist und ein nützliches Leben. Mehr darüber erfährst du in Heikes Vortrag Vortrag „Freiheit durch Bewusstsein – die Besonderheiten und Ziele von Integral Yoga“ auf der YogaWorld 2023.

Heike Farkas ist Gründerin des IY Zentrums Augsburg/Bobingen, IY-Ausbilderin, HP, Massage-Therapeutin und Autorin des Buches „Partner Yoga“.

Mehr Infos unter integralyoga.de

Vortrag: „Freiheit durch Bewusstsein – die Besonderheiten und Ziele von Integral Yoga“

Heike Farkas auf der YogaWorld 2023 in München:

Samstag, 14. Oktober // 17:30 – 18:15 Uhr // Freiheit durch Bewusstsein – die Besonderheiten und Ziele von Integral Yoga // Yamuna Vortragsraum

#44 Integral Yoga: ganzheitlich und lebensnah

Dankbarkeit – der Schlüssel zur Freude

Eine Möglichkeit, Freude zu kultivieren, ist das Schwelgen in Dankbarkeit: Rufe dir ins Gedächtnis, wofür du dankbar bist. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Menschen, die sich regelmäßig Zeit für bewusste Dankbarkeit nehmen, mehr Freude empfinden und weniger anfällig für Depressionen sind. Diese Übung ist besonders geeignet für die Zeit vor dem Schlafengehen.

Heiße mit geöffneten oder geschlossenen Augen deine Umgebung willkommen: Nimm die Geräusche wahr, spüre die Luft auf deiner Haut, wie dein Körper vom Boden getragen wird und wie er atmet. Lade Freude und Dankbarkeit in deinen Körper ein. Vielleicht bist du dankbar für einen Freund, einen Bekannten, ein Familienmitglied? Oder auch ein Tier, das dein Leben bereichert? Für deine Wohnung oder für etwas, das jemand für dich getan hat. Vielleicht empfindest du Dankbarkeit dafür, dass du etwas zu essen hast oder einfach dafür, dass du am Leben bist. Erlaube der Freude und Dankbarkeit, sich in deinem Körper auszubreiten. Spüre ein inneres Lächeln oder wie dir warm ums Herz wird. Lade die Dankbarkeit ein, sich auszubreiten, bis dein ganzer Körper und auch der Raum, der dich umgibt, von Dankbarkeit durchflutet sind.

Meditationstipp: Sound-Meditation mit Valerie June

Auch negative Gefühle willkommen heißen

Nimm auch gegensätzliche Gefühle wie Enttäuschung, Kummer und Unzufriedenheit wahr, die sich jetzt zeigen mögen. Heiße auch sie willkommen. Dann lade wieder Dankbarkeit und Freude ein und lasse zu, dass die Dankbarkeit all jene Körperbereiche durchflutet, die sich zuvor (oder immer noch) eng anfühlen. Wenn es sich richtig anfühlt, lasse alle gegensätzlichen Gefühle los und erlaube es dir, ganz grundlos Dankbarkeit und Freude zu empfinden.

Lesetipp: Negative Gedanken willkommen heißen

Öffne und schließe die Augen einige Male hintereinander und nimm dir vor, im Laufe des kommenden Tages immer wieder Freude und Dankbarkeit zu spüren. Mache dir klar, dass Freude und Dankbarkeit dir immer zur Verfügung stehen, egal, wo und in welcher Gesellschaft du dich befindest oder was du tust.

Photo by Lucas Lenzi on Unsplash

https://yogaworld.de/10-yogische-ideen-im-lockdown/

Kinderyoga gehört den Kindern – von Andrea Helten

Kinderyoga ist ein wunderbares Tool, um Kindern sowohl yogische Haltungen als auch Achtsamkeit zu vermitteln. Das wissen natürlich in allererster Linie auch Yogalehrer*innen – und sie sind es, die ihre Kids in den Kinderyoga-Unterricht schicken oder gemeinsam mit ihnen zu Eltern-Kind-Yoga-Workshops kommen. Warum das meist wunderbar, manchmal jedoch problematisch ist, erklärt die Gründerin von Kinderyoga Berlin, Andrea Helten.

Kürzlich war es wieder einmal soweit: Nach der langen Pandemie-Zwangspause fand einer unserer beliebten Eltern-Kind-Yoga-Workshops in Präsenz statt. Die Kinder sind hier ab vier Jahre alt und jedes kommt mit jeweils einem Elternteil. So ist der Fokus aufeinander noch intensiver, gelingen Partner-Übungen und eine abschließende Partner-Massage zu einer innigen Verbindung. Neben sechs anderen Paaren hatte sich für dieses Mal auch eine Yogalehrerin mit ihrer siebenjährigen Tochter angekündigt. Sie schrieb mir vorher eine Mail, in der sie ihren Beruf nannte und sich daher besonders über mein Angebot und auf die gemeinsame Zeit mit ihrer Tochter auf der Yogamatte zu freuen schien. Sie teilte mir noch mit, dass Mutter und Tochter zuhause eher Schwierigkeiten hätten, gemeinsam Yoga zu machen, da die Kleine nicht so richtig bei der Sache wäre. Als wir uns dann am Workshop-Tag im Raum befanden, starteten wir nach einer kleinen Vorstell-Einheit erst einmal mit einer Runde wildem Tanzen sowie einem Gruppen-Spiel. Ich beginne die Familienyoga-Workshops stets so, damit sich Groß und Klein im fremden Raum wohlfühlen und die anfängliche Aufregung in einer neuen Gruppe durch Lachen und Bewegung auf ein Minimum reduziert wird. Schon an dieser Stelle spürte ich, dass die Yogalehrerin diese Spiele eher befremdlich fand – aber sie machte mit ihrer Tochter natürlich mit. Und diese hatte sichtlich Freude!

YogaWorld Podcast mit Andrea Helten

#13 Yogastile: Kinderyoga

Hier geht’s zum Podcast zum Thema Kinderyoga mit Andrea Helten

Wenn Eltern die Intention des Kinderyoga missverstehen

Als wir dann mit dem Asana-Part begannen und uns alle in eine Katze verwandelten, sah ich es: Während alle anderen Teilnehmerinnen katzenhafte, relativ freie Bewegungen machten, instruierte die Yogalehrerin ihre Tochter leise, möglichst korrekt die Vorderseite des Körpers zu strecken und anschließend die Wirbelsäule im Katzenbuckel zu runden. „Steißbein Richtung Boden, nimm das Kinn zur Brust“, hörte ich sie leise instruieren, und sie legte zur Verdeutlichung eine Hand an den unteren Rücken ihrer Tochter. In der anschließenden Stellung „Hund“ ging es noch weiter: Aus ihrer „Hund-Haltung“ heraus flüsterte die Mutter ihrem Kind zu, die Beine etwas zu beugen, damit der Rücken mehr in Streckung käme. Während wir anderen in ein lautes Bellen und Jaulen einstimmten und ein Bein hoben, um „an den nächsten Baum zu pullern“, konnte ich sehen, dass die kleine Tochter der Teilnehmerin durch die Anstrengung, möglichst korrekt den dreibeinigen Hund auszuführen, zusehends weniger Freude hatte.

Kinderyoga mit Andrea Helten – Dieses Bild entstand während einer Stunde der Aktion Kleine Helden 2022 – Foto: Nela König

„Und denkt daran, beim Kinderyoga wie auch beim Eltern-Kind-Yoga geht es nicht um das korrekte Ausführen der Haltungen“, sagte ich an niemanden spezifisch gewandt, während ich selbst mein anderes Bein hob, um nochmals zu „pinkeln“. Nach dem Asana-Part folgte die Partnermassage – das Highlight jedes Eltern-Kind-Yoga-Workshops! Erst massierten die Mütter die Hände ihrer Kids, dann wurde gewechselt und die Kinder massierten liebevoll die Hände ihrer Mamas. Ein magischer Moment, wenn die Entspannung und Verbindung im Raum so greifbar ist. Die besagte Mama, die Yogalehrerin, schien nicht so richtig zufrieden mit den Massagekünsten ihrer Tochter zu sein und wies ihre Kleine leise an, trotz meiner eigenen Anleitungen. Als wir uns nach der Massage und einer Runde Kuscheln wieder im Sitzkreis zur Feedback-Runde wiederfanden, sah ich in leuchtende Augen von Groß und Klein. Auch der Tochter der Yogalehrerin hatte es richtig gut gefallen, „vor allem die Massage“. Nur ihrer Mama äußerte sich kritisch: „Ich fand, es war insgesamt zu wenig Yoga“.

Auch Eltern wollen „gesehen“ werden

Ich habe noch lange nach dem Workshop an ihre Worte denken müssen. Und ich habe verstanden, dass auch Eltern sich beim Eltern-Kind-Yoga-Workshop „gesehen“ fühlen wollen. Und mittlerweile meine Inhalte so nachjustiert, dass auch die Eltern auf ihre Kosten kommen.

Die Erwartungshaltung macht den Unterschied

Und dennoch macht dieses Erlebnis deutlich, dass wir alle nicht frei von Erwartungshaltungen zum Yoga gehen. Und naturgemäß ist die Erwartungshaltung an den Kinderyoga bei praktizierenden Yogalehrer*innen eine andere als bei Kids, die schon im Kindergarten mit Yoga in Berührung kommen.

Jede*r, der Yoga für Erwachsene unterrichtet, ist es gewohnt, dass 90 Minuten lang nur die eigene Stimme zu hören ist. Und man kann sicher sein, dass die Schüler*innen im Raum die Asana-Folge bestmöglich mitmachen – eben soweit es ihre Körperlichkeit zulässt. Es geht um die korrekte Haltung, um den richtigen Atemrhythmus – und am Ende liegen alle entspannt in Savasana. Glücklich darüber, für einige Minuten wirklich im Flow gewesen zu sein, bevor das Kopfkino wieder beginnt.

In Andrea Heltens Kinderyogastunden geht es sehr lustig zu. Hier ein Foto von der „Aktion Kleine Helden 2022“ Foto: Nela König

Im Kinderyoga geht es nicht um die korrekte Haltung

Beim Kinderyoga dagegen geht es laut und wild zu – und eine gute Kinderyogalehrer*in ermuntert ihre kleinen Schüler*innen sogar, sich aktiv einzubringen. Es geht ums Miteinander, vielleicht um eine kleine Rahmengeschichte, in der die Grundwerte des „Ahimsa“ vermittelt werden. Und natürlich geht es darum, zum ersten Mal im „Hund“ kopfüber zu stehen (und das auch kurz auszuhalten). Wir verwandeln uns in fauchende Kätzchen und hüpfende Frösche. All das ist spielerisch und hat mit korrekter Haltung recht wenig zu tun (es sei denn, es wird gefährlich), mit Flow dagegen umso mehr!

Die Verbindung macht’s im Eltern-Kind-Yoga

Beim Eltern-Kind-Yoga dagegen steht die Verbindung auf der Yogamatte im Vordergrund: Groß und Klein berühren sich – auf körperlicher Ebene, aber eben auch darüber hinaus. Und das ist der wesentliche Aspekt im Kinderyoga, den wir Kinderyogalehrer*innen vermitteln wollen: Auf der Matte die größtmögliche Freude zu erleben. Die Yogamatte als Ort zu erleben, an dem ich „Ich“ sein kann – denn dann kehren wir als Erwachsene hier vielleicht wieder zurück.

Von „Fischflossenflipflops“ bis „Frozen“: Andrea Heltens Kinderyoga-Playlist

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Im Kinderyoga die unbegrenzte Freiheit erleben

Ich bin mir ganz sicher, die eingangs beschriebene Yogalehrerin wusste es nicht besser und sie hat keinesfalls böswillig gehandelt: Sie hat das gemacht, was sie gut kann und was durch ihre Tätigkeit von ihr normalerweise verlangt wird: zeigen und instruieren, wie Yoga funktioniert. Leider begab sie sich mit ihrem Kind jedoch wieder in die Rolle der Lehrerin und nicht, wie es wünschenswert wäre, auf Augenhöhe, auf ein „Du und Ich“. Und die Tochter erlebte ein „Richtig“ und „Falsch“ auf der Yogamatte.

Auch im Kinderyoga erleben wir es, dass Kinder zu uns geschickt werden, um etwas zu erreichen: Der Kleine soll sich besser konzentrieren können, abends leichter einschlafen und weniger herausfordernd im Alltag sein. Auch hier besteht eine gewisse Erwartungshaltung an den Kinderyoga seitens der Eltern. Versteht mich nicht falsch: Yoga ist wundervoll! Achtsame Übungen können schon bei kleinen Kindern positive Effekte haben. In allererster Linie soll Kinderyoga aber – ihr wisst es bereits – Freude machen. Und die wird getrübt, wenn Eltern Kindern ihre Erwartungen überstülpen, wenn Kinder schon beim Kinderyoga nach ihren Leistungen bewertet werden.

Also: Lasst die Kids beim Yoga ihre eigenen Erfahrungen machen! Lasst sie sich austoben, ausprobieren, spüren und entfalten. Lasst sie wenigstens ein kleines bisschen Freiheit erleben. Denn die offenen Räume zur freien Entfaltung sind heutzutage so rar geworden. Das ist doch ein guter Schritt in eine glückliche Kindheit. Und eben auch ein glücklicher Start in das Erleben von Kinderyoga.

Andrea Helten ist Gründerin von Kinderyoga Berlin, Kinderyoga-Lehrerin, Autorin von „Yoga für dich und dein Kind“ und „Yoga mit der Maus“ (gerade im April erschienen), Produzentin umfangreicher Online-Weiterbildungen und Chefredakteurin von PLUS.Kinderyoga.de. Sie hat sich auf Eltern-Kind-Yoga, kreativen Kinderyoga und Teen-Yoga spezialisiert und liebt es, ihr umfangreiches Wissen an so viele Menschen wie möglich weiterzugeben. Über 10 Jahre arbeitete Andrea als MTV-Redakteurin. Insofern ist ihre große Leidenschaft für Musik natürlich auch in ihrem Yoga-Unterricht zu spüren. Mehr zu Andrea findest du auf Kinderyoga Berlin und @kinderyogaberlin //

Fotos: Nela König

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Ute Albrecht-Mayr

Triff Ute Albrecht-Mayr, Gründerin und Betreiberin des Salon de Shakti und Hormonyoga Zentrum München, bei der offenen Yogastunde auf der YogaWorld München 2023.

„Zum Yoga fand ich 2002, wie so viele war ich schon nach der ersten Stunde „hooked“. Dass ich deshalb aber meine geliebte PR als Haupteinnahmequelle einmal aufgeben würde, hätte ich nie und nimmer vermutet,“ erzählt Ute.

Im Jahr 2013 hat Ute eine Yogalehrerausbildung bei der international anerkannten Yoga Vedanta Forest Academy absolviert – anfangs um mit Unterricht ihren Verein Azurkind e. V., der sich für Kinder und Jugendliche in Sri Lanka einsetzt, zu unterstützen. Da Yoga einen immer größeren Platz in ihrem Leben eingenommen hat, gründete sie shift down yoga, das verschiedene Yogastile und -Ansätze miteinander verbindet.

Zahlreiche Fortbildungen folgten, prägend war das Hormonyoga Teacher Training 2017 bei Dinah Rodrigues, ihrer Guruji, die allen jüngeren Frauen den Weg zu mehr Selbstbewusstsein, Tatkraft und Erfüllung weist.

2018 eröffnete sie das Hormonyoga Zentrum München, 2021 in der unsicheren Corona-Zeit den Salon de Shakti. Entstanden ist das Ganze auf der Basis von Azurkind, noch immer geht ein Teil der Einnahmen an den Verein. Shakti: der Name ist Programm. Ute unterstützt die weibliche Urkraft, sei es mit dem Kernstück Hormonyoga, das jetzt auch durch Fachberatung Alternative Frauenheilkunde von ihr komplettiert wird, Selfcare for Women, Yogastilen wie Yin und Restorative, Yoga for Healing, Selfhealing, Nervous System, Immunystem, Rückenyoga, Schamanisches Yoga und jetzt auch Ayurveda Yoga…

Vielfalt wird großgeschrieben, die Lehrenden werden keinem bestimmten Stil unterworfen, und jede*r ist willkommen. Nicht als Worthülse, sondern erfahrbar.

Mehr auf salondeshakti.de

Offener Workshop: „Salon de Shakti – Hormonyoga“, Samstag 14. Oktober, 11:15 – 12:00 Uhr

„In 45 Minuten biete ich einen kleinen Einblick in die Magie des Hormonyoga, das in den 90-er Jahren von der brasilianischen Yoga-Therapeutin und Psychologin Dinah Rodrigues entwickelt und in Buchform gegossen wurde. An ihrem 90. Geburtstag überreichte sie mir das Zertifikat zur Hormonyoga-Lehrerin. Seitdem habe ich an vielen Hunderten Frauen erleben dürfen, wie wertvoll diese ganzheitliche Methode ist.

Im Workshop erfährst du etwas über Hormonyoga und seine Wirkungsweise: Einerseits werden die endokrinen Drüsen, allen voran Hypophyse, Schilddrüse, Eierstöcke und Nebennieren aktiviert, andererseits wirkt Hormonyoga auf unsere Energiezentren, die Chakren. Du lernst dynamische Asanas, Atemübungen, Mudras und die tibetische Energielenkung kennen und erhältst so einen kleinen „Glimpse“ in die stimulierende und ausgleichende Wirkung dieser natürlichen und schonenden Methode. Übrigens: Persönliches und Fragen sind ausdrücklich herzlich willkommen!“

Ute Albrecht-Mayr auf der YogaWorld 2023 in München:

Samstag, 14. Oktober // 11:15 – 12:00 Uhr // „Salon de Shakti – Hormonyoga“ // Vishnu Yogaspace