Pranayama einfach erklärt: Atemübungen für jeden

Oft wirkt Pranayama für Yogaschüler wie ein Buch mit sieben Siegeln. Oft wird die Atmung nur während der Asanas angesagt, nicht aber getrennt davon geübt. Das kann mehr stressen als entspannen. Deshalb bringen wir dir heute Atemübungen für jeden näher.

1 Atembewusstsein stärken

Versuche, dir im Alltag immer wieder bewusst zu machen, was dein Atem gerade macht. Wo genau im Körper spürst du ihn? Wann ist er flach und warum? Was bringt ihn in Fahrt? Wann fühlt er sich eng an? Diese Informationen sind wertvoll, um in Pranayama einzusteigen. Sie helfen, besser mit Stress umzugehen: Schon die achtsame Einstimmung auf den eigenen, natürlichen und immer wieder verschiedenen Atem kann ihn beruhigen und vertiefen – und das hilft, körperliche Stressreaktionen zu stoppen. Manchmal reicht es schon, wenn du dich drei Minuten auf das Atemspüren konzentrierst.

Spüre deinen Atem

So geht’s: Diese Übung kann man immer und überall machen: Einfach innehalten und beobachten. Wo spüre ich die Atmung gerade besonders deutlich? Wie fühlt sich die Einatmung an? Wie die Ausatmung? Was ist deutlicher? Was länger? Wie empfinde ich die Atempausen, einmal wenn die Einatmung endet und dann wieder nach der Ausatmung, bevor der nächste Atemzug einsetzt? Wie viele Atemzüge mache ich in einer Minute? Vierzehn bis zwanzig sind der Durchschnitt – aber wesentlich besser fühlt man sich mit halb so vielen. Versuche, die Atmung möglichst nicht zu manipulieren, sondern nur zu beobachten. Am besten mindestens 3 Minuten lang.

Das Atemspüren bringt dich deinem Atem wieder näher. So ging es auch der Autorin, die diese „Liebeserklärung an meinen Atem“ schrieb.

2 Volle Yogaatmung

Wenn du deine Atmung genauer beobachtest, wirst du vielleicht wahrnehmen können, dass es drei Atemräume gibt: tief unten im Bauch, mittig auf Höhe der Rippen und oben im Bereich der Schlüsselbeine. Während man im Alltag meist nur einen Teil dieser Räume ausschöpft, werden in der vollen Yogaatmung alle drei bewusst geöffnet und „durchlüftet“.

So geht’s: Am besten kann man die Atemräume in Rückenlage spüren und erforschen. Als Erstes lege deine Hände auf den Unterleib und spüre, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt. Das Gewicht der Hände hilft, den Bauchraum nach und nach immer weiter für die Atmung zu öffnen, einatmend zu füllen und ausatmend wieder zu entleeren. Nimm dabei auch die natürlichen Pausen wahr und halte die Kehle weich. Nach 2 bis 3 Minuten legst du die Hände seitlich an die Rippen. Spüre in der gleichen Feinheit, wie sich mit jedem Atemzug die Rippen zu den Seiten weiten und wieder zusammenziehen.

Atmung im Bereich der Schlüsselbeine spüren

Im dritten Schritt legst du die Fingerspitzen sanft unter die Schlüsselbeine und nimmst auch hier die allmähliche Öffnung und Vertiefung wahr. Versuche nach dieser Vorübung, mit jedem Atemzug durch alle drei Räume hindurch zu atmen: Einatmend füllt sich zuerst der Bauch, dann weiten sich die Rippen und schließlich heben sich die Schlüsselbeine. Ausatmend leeren und senken sie sich wieder in umgekehrter Reihenfolge. Dabei geht es nicht darum, den Atem willentlich „tiefer“ zu machen und mit Kraft das maximale Lungenvolumen auszuschöpfen. Öffne stattdessen behutsam die drei Atemräume und nimm den natürlichen, wellenförmigen Atemfluss darin wahr.

3 Ujjayi Pranayama, die „siegreiche Atmung“

Diese klassische Übung wird wegen ihres sanften, beruhigenden Klangs auch „Meeresrauschen“ genannt. Sie wirkt noch tiefer entspannend als eine langsam geführte Atmung allein, denn angeblich stimulieren die Vibrationen am Kehlkopf den Vagusnerv zu einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems.

So geht’s: Atme langsam durch die Nase ein. Zur ebenso langsamen Ausatmung öffnest du den Mund etwas, verengst sanft die Kehle und erzeugst ein stimmloses Rauschen. Sobald dir diese Vorübung ganz mühelos gelingt, kannst du zur klassischen Form mit geschlossenen Lippen übergehen. Dabei behältst du die leichte Verengung der Stimmritze bei. Zuerst nur ausatmend und schließlich auch bei der Einatmung. Mit etwas Übung kann man Ujjayi mit der vollen Yogaatmung kombinieren und auch während der Asana-Praxis einsetzen.

4 Nadi Sodhana Pranayama, die Wechselatmung

Der Wechsel zwischen rechtem und linkem Nasenloch soll die Nadis reinigen. Das sind nach yogischer Vorstellung Energiebahnen, durch die Prana, also Lebenskraft, strömt. Eine Studie zeigte, dass die Wechselatmung schon nach siebentägiger Praxis ein überaktives Nervensystem zum Ausgleich bringen kann. Eine weitere Studie belegte eine blutdrucksenkende und konzentrationsfördernde Wirkung.

So geht’s: Nimm eine bequeme Sitzhaltung mit aufrechtem Rumpf ein und stimme dich zunächst eine Weile auf deinen natürlichen Atem ein. Schließe die rechte Hand zu einer lockeren Faust, dann strecke Daumen und Ringfinger wieder. So legst du den Daumen sanft ans rechte Nasenloch und atmest durch das linke langsam ein. Dann schließt du das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnest das rechte und atmen hier aus und wieder ein. Schließe anschließend das rechte Nasenloch wieder und wechsel zum Ausatmen nach links. Diese Abfolge wiederholst du 1 bis 3 Minuten lang, danach findest du zurück in den natürlichen Atem.

5 Kapalabhati, der „scheinende Schädel“

Diese auch zur Reinigung der Atemwege angewandte Übung hat eine extrem energetisierende Wirkung, denn sie stimuliert den Sympathikus, also jenen Teil des Nervensystems, der für Aktivität steht. Deswegen ist Kapalabhati nichts für nervöse oder gestresste Menschen und sollte auch nicht am Abend geübt werden. Richtig gut wirkt sie dagegen, wenn man sich matt und lethargisch fühlt oder den Geist ankurbeln möchte. Auch zur Reinigung oder beim Detox wird die angewandt. Atemübungen für jeden? Diese sollte nur mit Vorsicht praktiziert werden! Höre sofort damit auf, wenn dir schwindelig wird und steigere die Dauer nur langsam.

Mache kurze und kraftvolle Atemzüge

So geht’s: Komme in eine für dich bequeme, aber aufrechte Sitzhaltung und beobachte erst einmal deine Atmung. Dann atmest du dann einmal tief ein und langsam wieder aus. Die nächste Einatmung praktizierst du nicht mit ganzer Fülle. Stattdessen ziehst du die Bauchdecke in raschen, rhythmischen Bewegungen nach innen. Das drückt die Luft aus den Lungen und erzeugt kurze, kraftvolle Ausatmungen, denen jeweils eine ebenso kurze passive Einatmung folgt. Nach 20 bis 30 Kapalabhati-Bewegungen atmest du einmal vollständig aus und wieder ein und kehrst dann zum natürlichen Atem zurück.

Scheinbar einfach, aber eigentlich ein Wunderwerk: Der Atemkreislauf. Lies dort, was bei jeder Ein- und Ausatmung passiert.

#25 Praxisreihe: Einführung in Pranayama

Winter Yoga: Mit Yoga und Playlist durch die kalte Jahreszeit

Habt ihr auch das Gefühl, dass es viel zu schnell Winter wurde? Doch je kälter draussen, desto gemütlicher ist es drinnen. Entschuldigt die frostige Kälte, dass wir die regelmäßige Yoga-Praxis schleifen zu lassen und weniger zu üben? Wir meinen Nein – ganz im Gegenteil. Deswegen gibt es heute eine Playlist für den Winter Flow zuhause.

Yogisch und fit durch den Winter

Wir geben zu: Bei den Temperaturen ist es verlockend, sich einfach nur auf die Couch zu kuscheln, in eine Decke einzupacken und sich nicht zu bewegen. Und trotzdem nagt das schlechte Gewissen. Denn wir wissen genau, dass sich ein paar Asanas so gut anfühlen würden. Gerade im Winter verkrampfen wir oft. Durch die Kälte ziehen wir die Schultern hoch und spannen unbewusst alle Muskeln an. Wunderst du dich da, dass der Nacken schmerzt? Was hilft, ist Bewegung. Gehe spazieren und rolle danach die Yoga-Matte aus. Selbst diese Restorative Yoga-Sequenz hilft schon, steife Muskeln zu lockern und die Gelenke zu wärmen.

Übrigens: Wintersportler finden hier tolle Asanas, die auf die Piste vorbereiten.

Yoga stärkt das Immunsystem

Im Winter treiben Erkältungen, Husten und Grippe ihr Unwesen. Ist der Körper gestresst, schüttet er Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus – und die fahren das Immunsystem nach unten. Yoga ist ein meditatives Training, das den Geist beruhigt, Stress herunterfährt und daher das Immunsystem kräftigt. Und das gibt den Viren im Körper erst gar keine Chance. Somit stärkt regelmäßiges Yoga stärkt dein Immunsystem. Zudem kannst du mir yogischen Tricks wie der Zungenreinigung oder der Nasenspülung eine Erkältung vorbeugen. Die Anleitungen dazu und wie krank zu krank für Yoga ist, erfährst du hier.

Mit Ayurveda gegen die Kälte

Hast du schon mal von dem ayurvedischen Verdauungsfeuer Agni gehört? Das braucht besonders in der kalten Jahreszeit etwas Unterstützung beim Entfachen. Stärke es mit wärmenden Gewürzen wie Ingwer, Zimt, Nelken, Koriander, Chili oder Pfeffer stärken. Oder iss viele wärmende Gemüsesorten wie Fenchel, Kürbis oder Lauch. Kalte Getränke und Rohkost solltest du vermeiden bei dieser Kälte eher vermeiden. Mit Tees und warmen Wasser wärmst du deinen Körper am Morgen. Wenn du einen zusätzlichen Energie-Schub benötigst, mische etwas Ingwer und Zitrone in dein Wasser. Das macht wach und stärkt Agni von innen.

Hier findest du noch mehr Ayur-Winter-Tipps.

Winter Yoga Playlist

Übrigens: Wenn sich der Vorweihnachts-Stress bei dir mit Kopfschmerzen bemerkbar macht, helfen diese 10 Asanas bei Kopfschmerzen. Auch dazu passt die Winter Yoga Playlist mit ihren ruhigen Klängen wunderbar. Und nun rein in die kuscheligen Yoga-Klamotten, Musik an und rauf auf die Matte.

Yoga für Wintersportler – 7 Asanas zur Vorbereitung auf die Piste

Egal ob Piste, Langlauf, Skitour oder Schneeschuh-Wanderung: Yoga ist eine super Ergänzung für Wintersportler – und das nicht nur wegen der Entspannung! Unser Mini-Programm besteht aus sieben essenziellen Übungen, kräftigt wichtige Muskelgruppen, verbessert das Gleichgewicht und macht Lust auf sportliche Höhenflüge. Der Urlaub kann kommen … Heute geht es los mit Yoga für Wintersportler.

Blauer Himmel, weiße Tannen, duftiger Pulverschnee und klare Luft – das Schneeparadies ruft. Nach einer morgendlichen Stunde Yoga und einem üppigen Frühstück locken nun glitzernder Schnee und der Anblick der kantigen Gipfel. Selten habe ich mich so bereit gefühlt für die Piste: Sämtliche Alltagsgedanken sind weit weg, ich fühle mich kraftvoll, beweglich und fokussiert. Auf der Piste werde ich das wiederfinden und vertiefen, das ich heute früh auch in der Yogastunde erlebt habe: das völlige Aufgehen im Moment und im intensiven, simultanen Erlebnis von Bewegung, Atem, Kraft und Konzentration. Psychologen nennen es Flow.

Die Yogastunde hat meinen Körper aufgeweckt und meine Sinne geschärft.

Langläufer, Snowboarder, Skifahrer und Tourengeher – sie alle dringen in eisige Landschaften vor, sie gleiten (mehr oder weniger elegant) über rutschige Pisten oder schlanke Loipen oder sie fließen durch duftigen Tiefschnee. Dieser Untergrund bietet wenig Widerstand, daher brauchen Wintersportler nicht nur ein erhöhtes Maß an Gleichgewichtsgefühl und Fokus, sondern auch die nötigen Halte- und Sprungkräfte in Rumpf, Gesäß, Beinen und Füßen.

Damit du dich auch rein funktional gut auf dein Schneevergnügen vorbereiten kannst, zeigen wir dir die wichtigsten Asanas für Wintersportler. Genau darauf zielt die Sequenz „Yoga für Wintersportler“ von Melanie Whittaker ab. Regelmäßig übers Jahr geübt, verhelfen Ihnen diese Übungen zu mehr Leichtigkeit und Spaß im Schnee – ganz egal, ob Sie längst ein Ski- Crack sind oder gerade erst anfangen. Lies mehr über die Vorteile von Yoga für Wintersportler.

Utkatasana – Kraftvolle Haltung, Stuhlhaltung: Variation

Beim Bergabschwingen wird das Körpergewicht über die Füße hin und her verlagert, während Beine und Rumpf sich kraftvoll stabilisieren müssen. Die Variation von Utkatasana kommt dieser Bewegung gleich: gehockte Stellung, starke Bauchmuskeln und starke Beine, welche auch Winterwanderern oder Langläufern zu Gute kommen.

Anleitung Asana I – Yoga für Wintersportler

Stell dich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Tadasana (Berghaltung) und streck die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander. Beuge die Knie und senke das Gesäß, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Ziehe den Nabel Richtung Wirbelsäule und zieh das Steißbein dabei leicht unter den Körper.

Dann streck dich bis in die Fingerspitzen und lass gleichzeitig die Schulterblätter zueinander und nach unten gleiten. Setz dich weiter zurück – wenn möglich so weit, bis die Oberschenkel beinahe parallel zur Matte stehen. Hebe den Rumpf, während du zugleich die Fersen in den Boden drückst. Komm nun auf die Zehenballen, indem du die Fersen einige Zentimeter vom Boden löst. Bleibe 30 Sekunden in der Haltung, dann senkst du die Fersen wieder und streckst die Beine. Wiederhole die Übung fünf Mal.

2. Adho Mukha Shvanasana – Nach unten schauender Hund

Der Hund ist ein Training für den gesamten Körper: Er kräftigt die Fußgelenke, die vordere und hintere Rumpfmuskulatur, den oberen Rücken, die Schultern und Arme. Zudem dehnt er Waden, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskulatur. All diese Muskeln kommen auf und abseits der Piste zum Einsatz.

Anleitung für den herabschauenden Hund

Nimm den Vierfüßlerstand ein und halte die Schultern direkt über den Handgelenken. Setz die Knie 10 bis 15 Zentimeter hinter den Hüften auf die Matte. Stell die Zehenballen auf und hebe mit einer Ausatmung die Sitzknochen Richtung Decke. Zu Beginn hältst du die Knie leicht gebeugt und die Fersen in der Luft. Schiebe die Ansätze der Oberschenkel nach hinten und dehne die Beinrückseiten, indem du die Fersen nach unten Richtung Boden senken.

Keine Yogasequenz ohne den herabschauenden Hund

Drück die Handflächen und alle Finger fest gegen die Matte, so erzeugst du Weite im oberen Rücken und lässt die Schulterblätter in Richtung Becken gleiten. Drücke einatmend die Handflächen und die Fußballen noch stärker in den Boden und spann ausatmend die Rumpfmuskulatur an. So spürst du die Länge in der Wirbelsäule und seitlich am Oberkörper, die dadurch entsteht, dass du Arme und Beine aktiv hältst. Atme gleichmäßig und versuche, innerlich zur Ruhe zu kommen. Nach 30 bis 60 Sekunden kehrst du zurück in den Vierfüßlerstand und entspannst dich in der Stellung des Kindes.

3. Virabhadrasana I – Kriegerhaltung I

Beim Skifahren – egal ob alpin oder Langlauf – verlagerst du ständig dein Gewicht. Vor allem auf eisigen Pisten sind dabei eine stabile Basis und eine gute Balance nötig. Diese Haltung baut Kraft auf und sie fördert die Konzentration, um einen guten Aus- gleich zwischen der vorwärtsgerichteten Bewegung im oberen Teil des Körpers und der erdenden Aktion im hinteren Bein und Fuß zu finden.

Yoga für Wintersportler – Anleitung Krieger I

Setze nun aus dem nach unten schauenden Hund den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Dreh die rechte Ferse etwas nach innen und senk sie ab. Halte das linke Knie tief gebeugt, richte den Oberkörper auf und streck die Arme über den Kopf. Dabei schiebst du den hinteren Fuß fest gegen die Matte, während du gleichzeitig versuchst, das Becken möglichst parallel zum vorderen Mattenrand zu halten.

Spüre die Kraft in deinen Beinen

Atme ein und hebe die Brust, gleichzeitig lässt du aber die Schulterblätter nach unten gleiten und ziehst den unteren Bauch leicht nach innen und oben. Versuche nun, die nach vorne gerichtete Bewegung des Rumpfes und die erdende Kraft des hinteren Beins ins Gleichgewicht zu bringen. Spüre die Weite im Brustkorb und die Dehnung in den Bauchmuskeln und linken Hüftbeugern. Nach 30 bis 60 Sekunden kehrst du in den nach unten schauenden Hund zurück und wiederholst die Stellung auf der anderen Seite.

4. Virabhadrasana III – Kriegerhaltung III, Variation

Diese Variation kräftigt Füße, Rücken, Bauchmuskeln, Vorder- und Innenseiten der Oberschenkel. Sie dehnt die Gesäßmuskeln, Rück- und Außenseiten der Oberschenkel und fördert das Gleichgewicht. Wenn man die Haltung aus Tadasana kommend einnimmt, wird zudem das Muskelzusammenspiel beim Langlauf nachempfunden.

Anleitung für den dritten Krieger

Tritt aus der Berghaltung (Tadasana) mit dem linken Fuß etwa eine dreiviertel Beinlänge nach vorne. Verlager Ihr Gewicht auf diesen Fuß und halte das Knie leicht gebeugt. Aktiviere den Oberschenkel und lehn dich den Rumpf aus den Hüftgelenken heraus langsam nach vorne. Hebe behutsam das rechte Bein nach hinten oben und dreh dann die Oberschenkelinnenseite nach oben.

Es gibt zwei Varianten des Krieger III für die Arme

Wenn möglich, streck die Arme schulterbreit und mit nach innen zeigenden Handflächen nach vorne aus. Wenn das den Nacken verspannt, lege die Hände stattdessen an die Hüften. Halte dein Gewicht oberhalb des linken Fußgewölbes und streck das rechte Bein gleichmäßig über Ferse und Fußballen. Spann das Gesäß leicht an und halte die Hüftknochen auf derselben Höhe, während du Länge im Rumpf erzeugst.

Du willst Rumpf, Beine und Fußgelenke noch deutlicher zu kräftigen und das Gleichgewicht zu schulen? Dann kannst du zusätzlich das Standbein abwechselnd ausatmend beugen und einatmend wieder strecken. Dabei hältst du den Rumpf parallel zum Boden. Nach sechs Wiederholungen wechselst du zur anderen Seite. Abschließend übst du ein paar Atemzüge lang den nach unten schauenden Hund und begibst dich dann in den Vierfüßlerstand.

5. Diagonales Arm-Bein-Heben

Diese Übung ahmt die Hebebewegungen von Armen und Beinen beim Gehen von Skitouren nach. Sie hilft beim Aufbau von Kraft und Stabilität im Rumpf. Außerdem werden der obere Rücken, die Schultern, der Bauch, die Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule und die Oberschenkelrückseiten gekräftigt.

Anleitung

Finde zuerst die richtige Ausrichtung: achte darauf, dass sich im Vierfüßlerstand die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Knien befinden. Hebe einatmend den linken Arm auf Schulterhöhe und streck dich durch die Fingerspitzen, gleichzeitig hebst du das rechte Bein parallel zum Boden und streckst dich durch die Ferse.

Verlängere in der Haltung auch bewusst die Wirbelsäule:

Wachse über die Kopfkrone nach vorn und über das Steißbein nach hinten. Dabei hältst du das Becken neutral und festigst den Bauch. Nach 30 Sekunden wechselst du über den Vierfüßlerstand zur anderen Seite. Wiederhole die Übung insgesamt fünf Mal und setze dich im Anschluss mit nach vorne ausgestreckten Beinen in Dandasana (Stabhaltung).

6. Paripurna Navasana – Vollständige Boothaltung

Um sich auf den Skiern stabil halten zu können, benötigt man Kraft in der vorderen und hinteren Rumpfmuskulatur. Navasana stärkt Bauch, Psoasmuskel, Hüftbeuger und Rückenmuskeln.

Anleitung für das Boot, die ultimativ Haltung für die Stärkung der Mitte

Lehne dich leicht nach hinten, um auf den Sitzknochen und dem Steißbein zum Sitzen zu kommen, ohne den Rücken zu runden. Beuge die Knie und hebe die Füße vom Boden weg. Sobald du sich im Gleichgewicht fühlst, streckst du die Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden weg. (Falls das nicht möglich ist, lass die Knie gebeugt und hebe deine Schienbeine parallel zum Boden.)

Wähle die Variation, die deinem Körper gut tut

Strecke die Arme parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen zueinander. (Alternativ kannst du mit den Händen in die Kniekehlen greifen.) Hebe das Brustbein, spanne die Bauchmuskeln an und schaffe Länge an den Körpervorderseite und Flanken. Strecke dich durch die Fingerspitzen, aber sauge die Schulterblätter von hinten an den Rücken. Atme gleichmäßig und lass den Blick weich werden. Nach 30 bis 60 Sekunden kehrst du in Dandasana zurück und stützt die Hände hinter dem Körper auf, um den Bauch zu entspannen. Wiederhole die Asana insgesamt drei Mal.

7. Jathara Parivartanasana – Krokodil, Bauchdrehung in Rückenlage

Beenden Sie die Sequenz mit dieser Drehhaltung: Verspannungen im unteren Rücken werden gelöst, Steifheit im oberen Rücken gemindert.

Yoga für Wintersportler: Anleitung für das Krokodil

Lege dich auf den Rücken, breite die Arme zu den Seiten aus und stelle die Füße auf die Matte. Ziehe einatmend die Knie zur Brust und senke diese ausatmend zur rechten Seite, die Oberschenkel bilden etwa einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Entspanne Hüfte, Oberschenkel und Gesäß und wende den Kopf locker nach links. Schiebe schließlich das linke Schulterblatt sanft gegen den Boden und verlängere die linke Flanke, indem du die linke Hüfte behutsam Richtung Fersen schieben.

Mache den Kopf frei von Gedanken und lasse vollständig los

Atme jetzt gleichmäßig. Um die Drehung zu vertiefen, lege die rechte Hand über dem Knie an den linken Oberschenkel und drücke ihn sanft nach unten. Nach sechs bis neun Atemzügen führst du mit einer Einatmung die Knie zur Mitte zurück und setzen die Füße am Boden ab. Hebe dann das Becken etwas an, ziehe den Rücken lang und setze das Becken gerade ausgerichtet wieder ab, bevor du die Drehung auf der linke Seite wiederholst. Anschließend entspannst du dich ausgiebig in Savasana.

Abgesehen von dieser anregenden Sequenz kann Yoga für Wintersportler auch abends sinnvoll sein. Eine Yogastunde mit vielen entspannenden, dehnenden und ausgleichenden Übungen (und je nach Hotel dann noch ein verwöhnender Aufenthalt in Sauna, Pool und Massagekabine) rundet einen Tag im Schnee optimal ab.

geschrieben von Barbara Epple // Sequenz von Melanie Whittaker

Shakti Kraft: Warum sie dich stark macht

„The world will be saved by the Western Women“ sagte der Dalai Lama 2009 auf der Friedenskonferenz in Kanada. Die Frauen des Westens sollen die Welt retten? Eine ziemlich große Aufgabe, finden wir. Doch das Leben schenkt einem nur Herausforderungen, die „frau“ auch bewältigen kann. Und wir Frauen haben diese Kraft in uns – Shakti!

Das Wort „Shakti“ (शक्ति Śākti) bedeutet Energie oder Kraft. In der indischen Mythologie wird Shakti dem Weiblichen zugeordnet, der weiblichen Ur- und Schöpferkraft.

Weiblichkeit ist Kraft

Shakti ist die große göttliche Mutter, die alles Leben hervorbringt. Sie ist die dynamische Energie, die die Erde zum Drehen bringt, den Mond seine Bahnen ziehen und dich atmen lässt. Sie ist der Ursprung allen Seins. Sie ist der Urknall! Shakti ist eine Mahadevi, eine große Göttin. Sie ist die Summe aller anderen Göttinnen. Parvati, Durga oder Kali werden zum Beispiel als Aspekte der Shakti angesehen.

Shiva und Shakti: Gemeinsam im Einklang

Shiva symbolisiert das geistige, Shakti das manifeste Prinzip. Shiva ist der Himmel und Shakti die Erde, Shiva ist der Mann und Shakti die Frau. Das Universum kann nur in Balance sein, wenn das Zusammenspiel zwischen beiden im Einklang ist. Die tantrische Lehre besagt, dass Shiva – die Quelle reinen Bewusstseins – weibliche Energie benötigt, um sich bewegen und erleben zu können. Das Weibliche braucht wiederum Bewusstsein und Fokus. Ohne Shiva ist Shakti unkontrollierbare, wilde Energie. Das eine bedingt also das andere; das eine kann ohne das andere nicht sein. Auf einer tieferen Ebene löst sich die geschlechtliche Zuordnung auf. Shakti durchströmt uns alle, egal ob Mann oder Frau.

Shakti-Energie: Spüre sie, umarme sie, lass sie fließen

Shakti-Energie drückt sich auch in Form von Gefühlen aus. Wut, Trauer und Freude sind nur verschiedene Ausdrucksformen von ein und derselben Energie. Sie stammen alle aus der gleichen Quelle. Unsere Yoga-Praxis ermöglicht uns, mit immer mehr Energie umgehen zu können. Nach und nach entwickeln wir eine größere Kapazität, auch mit intensiven Gefühlen präsent zu bleiben; Gefühle zu beobachten, ohne uns damit zu identifizieren oder uns in die damit verbundene Geschichte zu verkopfen. Wir lernen, nicht sofort zu reagieren, sondern erstmal ganz wertfrei damit zu sein. Wenn wir Gefühlen erlauben, dass sie durch uns durchfließen dürfen, wir sie bewusst im Körper spüren und ihnen Ausdruck verleihen, dann können sie sich transformieren. Oder genauso schnell lösen wie sie gekommen sind.

Alles ist im Fluss – lass es fließen

Das Leben ist ständig in Bewegung und wandelt sich immerfort. Wenn wir dieses kosmische Gesetz anerkennen und uns diesem Fluss des Lebens hingeben, dann können wir immer in uns „Zuhause“ sein. Ganz egal was wir fühlen. Denn wo starke Gefühle sind, ist auch viel Lebensenergie und eine starke Shakti Kraft vorhanden. So können wir Wut in Mut und Kraft umwandeln, um wirklich etwas zu bewegen. Frage dich: Was möchtest du in der Welt im Großen wie im Kleinen verändern? Was möchtest du in diese Welt gebären? Je mehr du dich mit deiner Shakti Kraft verbindest, desto mehr erkennst du, dass du alle Schöpferkraft bereits in dir trägst. Du kreierst deine eigene Realität.

Die Autorinnen Vero und Katrin lernten sich beim Yoga kennen. Beide gehen seit 2015 gemeinsam den Weg der weiblichen spirituellen Praxis. Zusammen möchten sie Frauen durch Frauenkreise und Yoga Retreats an ihre zyklische Natur erinnern und sie dabei unterstützen sich mit ihrer Shakti Kraft zu verbinden.

Katrin Strohhäcker und Veronika Hausberger. Foto: Philipp Frank

Katrin Strohhäcker bietet neben ihren Vinyasa- und Yin-Yogastunden, Frauenkreise, Lomi Lomi Nui Massagen und spezielle Massagen für Frauen an. Des Weiteren bildet sie sich als Heilpraktikerin für Psychotherapie fort, um so ganzheitlich – auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene wirken zu können. Sie versteht sich als Begleitende, die Frauen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Entspannung, Weiblichkeit und Freiheit unterstützt. In ihre Arbeit fließen ihre bisherigen Erfahrungen aus Yoga, Tantra, Taoismus, altem Wissen, sowie viel Begeisterung, Mitgefühl und Liebe ein. Mehr Infos unter www.shakti.yoga

Veronika Hausberger unterrichtet Yoga und Pranayama auf Deutsch und Französisch in München. In der Essenz geht es ihr um Bewegung – körperliche und geistige! Als angehende Heilpraktikerin für Psychotherapie begleitet sie Menschen und geht selbst den Weg zu mehr Freiheit, Frieden und Zufriedenheit. Sie ist ausgebildet in Intrapsychischer Systemarbeit (IPS) sowie der intensiven Rebirthing Atemmethode. Sie vertieft ihr Wirken durch kreativen Tanz, Trance Dance und Ahnenarbeit.

Yoga-Podcast Umfrage: Was wollt ihr hören?

Wir wollen deine Meinung wissen: Sollen wir einen Podcast starten? Und welche Themen interessieren euch? Willst du mehr über Meditation erfahren oder findest du eher Interviews mit Yoga-Lehrern spannend?

Du bist gefragt und darfst entscheiden! Schon bald findest du dann auf yogaworld.de noch mehr Themen rund um das wunderbare Yogaleben: zum Anhören, Nachhören, mitlauschen und mitmachen.

Entscheide dich einfach aus dem Bauch heraus: Welches Thema würde dich am meisten interessieren? Du kannst dich nicht entscheiden und bist offen für Alles? Oder bist du vielleicht gar kein Podcast-Fan? Auch das würden wir gerne von dir wissen. Anklicken, absenden, fertig. Wir sind gespannt!

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Montags-Mantra: Danke sagen

Der vierte Donnerstag im November ist in den USA ein Feiertag und ist mit unserem Erntedank verwandt ist – Thanksgiving. Dazu kommen Familie und Freunde bei einem Abendessen zusammen und sagen Danke. Danke für die Menschen die man um sich hat. Danke für schöne Momente. Danke für Gesundheit. Danke, dass ich ein Dach überm Kopf habe. Oder Danke, dass ich jeden Morgen aufwachen darf. Eben für all das, was sich als selbstverständliches Gut in unser Leben schleicht und zu wenig gewürdigt wird.

Einfach mal Danke sagen

Doch so einfach ist das manchmal gar nicht. Umso wichtiger finde ich den Feiertag. Es ist ein Anlass, sich bewusst über die schönen und guten Dinge im Leben Gedanken zu machen. Viel zu oft beschäftigt uns das, was wir nicht haben. Wir finden das Leben unfair, suchen nach Lösungen für Probleme oder grübeln über ungewisse Ereignisse in der Zukunft. Die oft so gar nicht eintreffen.

Übrigens: In der Meditation haben auch Gedanken ihren Sinn. Welchen, erklären wir hier.

Dankbarkeit suchen

Ich habe daher eine Dankbarkeitsliste erstellt und beim Schreiben eine Veränderung bemerkt. Mir sind immer mehr kleine Situationen eingefallen, für die ich sehr dankbar bin. Danach habe ich mich mit den negativen Aspekten in meinem Leben befasst. Kann man dafür auch dankbar sein? Was, wenn wir dankbar für die Erkältung sind, weil uns der Körper daran erinnert einen Gang zurück zu schalten? Oder dankbar für Menschen, die uns enttäuscht oder verletzt haben? Was, wenn jeder aus einem Grund in unser Leben kommt? Während uns manche Liebe oder Geduld lehren, bringen uns andere bei, mit Schmerz umzugehen oder verzeihen zu können. Wir wachsen an der Erfahrung und werden stärker. So eine Dankbarkeitsliste kann also sehr effektiv sein. Du filterst die positiven Aspekte aus den negativen Momenten im Leben und stellst fest, dass in allem auch etwas Gutes steckt.

Also: Selbst wenn wir den Feiertag in Deutschland nicht feiern, lohnt es sich in den Tag zu nutzen um Danke zu sagen.

Mark Stephens über Yogaunterricht für alle Bedürfnisse

Viele Schüler kommen wegen konkreter Beschwerden in ihre erste Yogastunde. Andere wollen den Yogaunterricht nach einer Verletzung oder Krankheit nicht missen. Auch wenn ein Yogalehrer kein Therapeut ist, sollte er auf alle Bedürfnisse eingehen können, meint unser Experte Mark Stephens über Yogaunterricht.

Heilen, was uns krank macht – das ist ein Leitmotiv von Yoga seit seinen Anfängen. Egal, ob es sich um körperliche Verletzung oder um existenzielle Angst handelt. Sehr viele Schüler kommen wegen ihrer Beschwerden zum Yoga. Gerade sie sind auf einen Lehrer angewiesen, der ihr Leiden versteht und ihnen geeignete Modifikationen zu den geübten Haltungen anbieten kann. Doch wie sieht das konkret aus? Wie können Yogalehrer ihre Schüler bestmöglich begleiten und in der Heilung unterstützen?

Yogaunterricht als Mittel der Selbstheilung: Wie geht das?

Ein Yogi sollte sich nicht nur zu Ahimsa (Nicht-Verletzen), Aparigraha (Nicht-Besitzen-wollen), Svadyaya (Selbststudium), Abhyasa (Ausdauer) und Vairagya (Nicht-Anhaftung) verpflichten. Du solltest auch deine eigene sinnliche Wahrnehmung schulen, dann kann Yoga eine tief heilende und das Bewusstsein erweiternde Praxis sein. Dadurch kann man Asanas, Pranayama und Meditation immer so anpassen, dass sie das Wohlbefinden und die Ganzheit jedes Einzelnen individuell unterstützen. Und das möglichst egal ob es sich um die Schüler einer regulären Klasse handelt oder um Einzelschüler.

Yogalehrer sind rechtlich gesehen keine Therapeuten!

Zwar sind viele Yogalehrer gleichzeitig auch ausgebildete Gesundheitsexperten wie Physio- oder Psychotherapeuten, die meisten sind das aber nicht. Sie dürfen rechtlich gesehen keine Diagnose stellen und keine Therapien durchführen. Dennoch können auch sie wirksame, ganzheitliche Ansätze anbieten, die ihren Schülern helfen, den Unterricht gut für sich zu nutzen und sich selbst zu heilen.

Es ist für einen Lehrer wichtig, bestmöglich über die körperlichen und seelischen Bedingungen seiner Schüler informiert zu sein.

Er sollte auch Kenntnisse und Fähigkeiten entwickeln, mit deren Hilfe er seine Schüler mit geeigneten Modifikationen anleiten kann, und er sollte wissen, wie sich diese Anpassungen auswirken. Genauso wichtig ist es für Yogaschüler, dass sie im Unterricht Gelerntes mit einem intuitiven Sinn für Selbstheilung bei sich selbst anwenden. Lehrer und Schüler sollten beide tief in die Welt des Lernens und Erfahrens eintauchen und diejenigen Yoga Tools zu erforschen. Diese können jedem helfen, sich besser zu fühlen und das bestmögliche Leben zu leben.

Das schnell wachsende Wissen über spezifisch heilende Yogatechniken, wie es in Workshops, Büchern und Artikeln zugänglich ist, stellt dabei eine große Hilfe dar. Ein gutes Grundverständnis der funktionalen Anatomie, Kinesiologie, Physiologie und Psychologie des Menschen hilft einem Yogalehrer. Aber er sollte dieses Wissen auch wirklich anwenden.

Alle Menschen besitzen angeborene Kräfte der Selbstfürsorge und Selbstheilung.

Traditionell gibt es im Yoga für viele Krankheiten und Verletzungen geeignete Behandlungen. Dennoch braucht er mehr als nur Wissen. Denn liegt sein wichtigster therapeutischer Nutzen wo anders: Es hilft dir, ein Gefühl von umfassendem Wohlbefinden zu entwickeln und die eigene Selbstheilung zu aktivieren.

Ein Lehrer, der seine Schüler in ihrer Heilung begleitet, lehrt idealerweise mit Empathie, Freundlichkeit und Mitgefühl. Er weckt ein Gespür für ihre heilenden Energien – indem er positive Gefühle, Vertrauen und Offenheit fördert. Die Basis bildet das Einlassen auf die Schüler und das Verständnis für ihre Bedürfnisse. Dadurch fühlen die Schüler sich in einem sicheren Raum, der Selbsterforschung und innere Wandlung zulässt. Diese vertrauensvolle Beziehung verbessert auch die Fähigkeit, die für ihre Heilung besten Entscheidungen zu treffen.

Eine Vertrauensbeziehung zwischen Lehrer und Schüler erfordert gutes Zuhören.

Anstatt nur Worte zu hören, sollte es darum gehen, die ganze Botschaft zu verstehen, die manchmal die Körpersprache viel besser ausdrückt. Wenn er all diese Eigenschaften hat, fällt es einem Lehrer leichter, den Zustand seiner Schüler zu erkennen. So kann er auf kompetente und mitfühlende Weise auf sie einzugehen. Die Anatomie-Ausbildung sollte einen Yogalehrer außerdem dazu befähigen, die Asanas seiner Schüler gut einzuschätzen.

Dadurch kann ein Yogalehrer Strategien entwickeln, um auf Beschwerden des Bewegungsapparates im Unterricht einzugehen.

Ein gutes Verständnis davon, wie Asana, Pranayama und Meditation emotionale Zustände beeinflussen, hilft ihm bei der Arbeit mit Schülern, die Ängste und/oder Depressionen erleben. Er sollte die Trennlinie zur Biomedizin nicht überqueren. Trotzdem ist er so in der Lage, auf Schüler einzugehen, die mit besonderen Bedürfnissen in den Unterricht kommen.

Der traditionelle Heilungspfad des Yoga kann helfen

Genau wie die Seher der vedischen Zeit, z.B. Arjuna in der Bhagavad Gita, haben Menschen schon immer gelitten und versucht, das Leben besser zu machen. Heutzutage haben wir einen: Wir können auf vieles Wissen zurückgreifen, das während der menschlichen Geschichte gesammelt wurde. Andererseits erzeugt unsere Art zu leben neuen Druck und neues Leid. Angst, Depression, Drogen, Süchte, Krebs und vieles mehr umgeben uns ständig. Wie wunderbar ist es doch, dass wir Yoga haben!

Yoga ist ein starkes Mittel gegen viele der menschlichen Leiden, vor allem weil es das Bewusstsein für mehr Wohlbefinden öffnet. Um dieses große Versprechen von Yoga einzulösen, ist vor allem eines wichtig: Erinnere dich immer daran, dass nicht zählt, wie weit du gehst, sondern nur, dass du auf dich achtest. Und dann: Atme immer, als ob dein Leben davon abhinge.

Hier findest du den zweiten Teil des Artikels: Mark Stephens, international anerkannter Experte für Yogatherapie, gibt konkrete Hilfen für den Yogaunterricht. So können Lehrer auf Verletzungen oder Krankheiten eingehen.

Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt „Schlaf“ erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. markstephensyoga.com

Mark Stephens: Konkrete Modifikationen im Unterricht

Mark Stepehns konkrete Modifikationen — Photo by Amin Sujan via Pexels

Hier betrachten wir beispielhaft drei Beschwerdebilder, die relativ häufig im Yogaunterricht vorkommen. Tipps des Experten Mark Stephens: konkrete Modifikationen für Zerrungen an der Beinrückseite, Schmerzen im unteren Rücken oder Nackenschmerzen.

Ganz wichtig: Yogalehrer sind meistens keine medizinischen Fachleute. Eine professionelle Abklärung der Beschwerden ist also in jedem Fall ratsam, vor allem vor dem Hintergrund, dass fast alle Beschwerden weit ernstere Ursachen haben können.

Die goldene Regel im Unterricht: Achte auf dich und deinen Körper

Vermeide als Yogaschüler alle Haltungen und Bewegungen, die Schmerzen verursachen oder verschärfen. Die hier genannten Tipps sind nur eine Auswahl. Zu allen Beschwerden gibt es eine breite Palette von vorteilhaften Asanas, außerdem Pranayama- und Visualisierungspraktiken, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden.

Hilfen und Modifikationen für Zerrungen an der Beinrückseite

Ein leichtes, aber andauerndes Kneifen in der Nähe der Sitzknochen ist typisches Symptom für eine der häufigsten Verletzungen im Yoga: eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der dazugehörigen Faszien. Lässt man sie nicht vollständig ausheilen, kann sie leicht richtig akut oder gar chronisch werden.

Leider tun wir in der Asana-Praxis oft viel, um diese Muskeln zu dehnen, und sehr wenig, um sie zu stärken. Drei weitere Faktoren spielen eine Rolle: Erstens zu viel Ehrgeiz in den Vorwärtsbeugen. Zweitens das Nach-hinten-Ziehen des Sitzfleischs in sitzenden Vorwärtsbeugen. Und drittens zu schnelle Bewegungen, vor allem wenn man sich aus dem Stand nach vorn beugt.

Akute Zerrungen brauchen Zeit zum Ausheilen. Halte dich also bei Vorwärtsbeugen zurück, bis wirklich keine Reizung mehr besteht.
Gebeugte Knie sind kein zuverlässiger Schutz, da verschiedene Fasern über Knie und Hüften hinweg reichen. Beugt man die Knie, so erhöht das auch die Hüftbeugung und bringt so in vielen Haltungen erneut Zug auf den Ursprung der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln.
Dehne die Beinrückseiten sehr sanft, indem du Knie und Hüften in Rückenlage dynamisch beugst und streckst, am besten mit einem um den Fuß gelegten Gurt.
Hebe und senke das Becken langsam in Setu Bandha Sarvanghasana (Schulterbrücke). Das aktiviert die Oberschenkel in einer Weise, die die Sehne am oberen Muskelansatz in ihre knöcherne Befestigung am Sitzknochen schiebt.
Eine weitere Kräftigungsübung ist das langsame Heben und Senken der Beine in Shalabhasana A (Heuschrecke mit nach hinten gestreckten Armen). Achte dabei auf eine achtsame Hüftstreckung.
Ganz ähnlich kräftigt auch das langsame Heben und Senken des Beckens in und aus Utkatasana (Stuhl).

Konkrete Modifikationen im Unterricht für Schmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden. Hauptursache sind eine schlechte Haltung (oft schon ausgehend von Füßen und Beinen und einer Fehlstellung des Beckens) und die Degeneration der Bandscheiben. Sie kann entweder altersbedingt auftreten oder sich durch Fehlhaltung noch verschlimmern. Damit einher gehen dann häufig ein Ungleichgewicht von Muskelspannung und -schwäche und der zu geringe oder übermäßige Einsatz bestimmter Muskeln.

Yoga kann hier eine echte Hilfe sein – aber auch genau das Gegenteil. All diese Faktoren verschlechtern sich durch eine nicht sachgemäße, leistungsorientierte, zu schnelle oder unausgewogene Asana-Praxis.

Vermeide bei Schmerzen im unteren Rücken alle Vorwärtsbeugen im Stehen oder Sitzen, in denen der untere Rücken gebeugt wird. Erkunde stattdessen auf sanfte Weise einfache Rückbeugen und Drehungen. Wahre dabei möglichst den natürlichen Grad der Wölbung in der Lendenwirbelsäule.
Um Beschwerden im unteren Rücken vorzubeugen, sollten Vorwärtsbeugen generell aus den Hüftgelenken heraus eingeleitet werden. Anstatt also die Lendenwirbelsäule zu runden, kippt das Becken nach vorn. Der Bauch will zuerst die Beine berühren, nicht die Stirn.
Dehne und kräftige unbedingt den Iliopsoasmuskel, etwa bei der Leistendehnung in Anjaneyasana (niedriger Ausfallschritt). Eine weitere Modifikation: strecke in einer sanften Variante der Schulterbrücke jeweils ein Bein in Verlängerung des Rumpfs nach vorne.

Besonders viele Menschen leiden an Hyperlordose (Hohlkreuz).

Bei Hyperlordose, aber auch ganz allgemein zur Gesunderhaltung des unteren Rückens, empfehle ich, langsam und mehrfach wiederholte Übergänge in und aus Shalabhasana A (Heuschrecke mit nach hinten ausgestreckten Armen).
Ebenfalls wichtig bei Hyperlordose sind kräftige Bauchmuskeln. Die fördern Sie zum Beispiel, indem Sie in Viparita Karani (Rückenlage mit Beinen an der Wand und Becken auf einem Kissen) das Becken sanft vor und zurückkippen.
Den häufig verspannten quadratischen Lendenmuskel dehnst und mobilisierst du mit Balasana (Stellung des Kindes) und mit sanften Drehsitzen wie Bharadvajrasana A und Ardha Matsyendrasana.

Aber auch das Gegenteil kann auftreten: ein zu flacher unterer Rücken

Beim Verlust der natürlichen lordotischen Krümmung der Lendenwirbelsäule ist es hilfreich, den Iliopsoas zu kräftigen. Das kannst du zum Beispiel mit einer stark modifizierten Form von Navasana, dem Boot, üben (Knie gebeugt, Hände hinter den Beinen verschränkt). Außerdem solltest du alle Hüftbeugebewegungen betont langsam ausführen. Die oben beschriebenen Wiederholungen in und aus der Heuschrecke kräftigt den quadratischen Lendenmuskel, den geraden Bauchmuskel dehnst du mit einer sanften Variante von Setu Bandha Sarvanghasana (Brücke).

Die besten Asanas für Nackenschmerzen

Die Halswirbelsäule ist für viele Menschen ein neuralgischer Punkt – und im Yoga kann sie zusätzlich potenziell schädigenden Kräften ausgesetzt sein. Einige Asanas können sogar zu schweren Verletzungen führen. Das deutlichste Beispiel dafür ist wohl Setu Bandhasana (gebundene Brücke), wo ein Großteil des Körpergewichts auf den überstreckten Halswirbeln lastet. Aber auch ein vom Lehrer Salamba Sarvanghasana (gestützter Schulterstand) ohne erhöht gelagerte Schultern und Shirshasana (Kopfstand) können Nackenverletzungen verursachen. Hier sollte ein Lehrer sich klar machen, dass das, was er selbst vielleicht seit Jahren verletzungsfrei übt, für seine Schüler nicht immer geeignet ist.

Ganz wichtig: Keine Asana so üben, dass sie einen scharfen Schmerz im Nacken auslöst. Ebenso dürfen Streckung oder Beugung der Halswirbelsäule nie erzwungen werden.

Bei bestehenden Verletzungen am Nacken ist professionelle medizinische Anleitung nötig, bevor irgendwelche Asanas versucht werden, die Druck im Nacken erzeugen.

Vorteilhaft sind alle Übungen und Bewegungen, in denen Muskelkraft aufgewandt werden muss, um das Gewicht des Kopfes zu stützen. Dabei muss man allerdings wie immer bedenken: Jede kräftigende Aktion kann auch schädlich werden, sobald man sie übertrieben, zu häufig und ohne eine geeignete Gegenbewegung ausführt.
Bei Rückbeugen und Drehungen sollten die Nackenwirbel grundsätzlich zuletzt und nur vorsichtig in die Bewegung mit einbezogen werden. Noch vorsichtiger sollte man bei Vorwärtsbeugen mit den Halswirbeln sein.

Wende doch gleich Mark Stephens konkrete Modifikationen der gängigen Asanas in der nächsten Yogastunde oder bei deiner Yogapraxis Zuhause an. Hier kannst du den ersten Teil des Artikels lesen: die Einführung von Mark Stephens über Yogaunterricht für alle Bedürfnisse. Wenn dich noch mehr yogatherapeutische Übungen interessieren, lies weiter über 10 Asanas gegen Kopfschmerzen.