Flow & Roll: Faszienrollen und -bälle gehören in der Physiotherapie schon seit Längerem zur Grundausstattung. Nela König erklärt, wie du sie kombiniert mit yogischer Bewegung und Achtsamkeit dazu einsetzen kannst, Spannungskopfschmerzen zu lindern.
Die folgende Übungsreihe kannst du sowohl bei akuten Spannungskopfschmerzen machen als auch zur Vorbeugung – bei Bedarf gerne zweimal täglich. Sie löst Verspannungen an der Körperrückseite und beruhigt die Nerven. Achte dabei immer darauf, nicht direkt über Knochen oder Gelenke zu rollen, sondern Muskeln und Faszien zu massieren.
Wärme deinen Kröper etwa 5 Minuten lang auf. Am besten fließt du ein paar Mal im Atemrhythmus durch Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitialasana) und danach durch 3 Sonnengrüße (Surya Namaskar).
Fußsohlen
Stelle dich mit etwa hüftbreit voneinander entfernten Füßen auf deine Matte. Lege den Faszienball unter eine Fußsohle und beginne, den Fuß auf dem Ball vor und zurück zu rollen. Übe dabei ruhig kräftig Druck aus und massiere die gesamte Fußsohle von den Zehen bis zu den Fersen. Beziehe auch die Sohleninnen- und -außenkanten mit ein. Dabei beobachtest du, ob es vielleicht einen Punkt gibt, der besonders deutlich anspricht. Bleibe ein paar Sekunden auf so einem Hotspot und vertiefe deinen Atem. Anschließend rollst du den Fuß auf dem Ball nach rechts und links. Auch hier spürst du besonders empfindliche Punkte auf und vertiefst dort die Massage. Zum Schluss rollst du die gesamte Fußsohle nochmal aus. Nachdem du den einen Fuß mindestens 1 Minute lang bearbeitet hast, wechselst du zum anderen.
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Unterschenkel
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Stelle einen Fuß an und lege die Faszienrolle quer unter den Unterschenkel des anderen Beins. Dann stützt du beide
Hände seitlich vom Körper am Boden (oder auf Blöcken) auf und beginnst, mit dem Unterschenkel auf der Rolle vor und zurück zu rollen. Dabei massierst du die Beinrückseite von der Fessel bis knapp vor der Kniekehle. Nach und nach beginnst du, die Druckpunkte zu variieren, indem du den Fuß mal nach außen, mal nach innen drehst. Auch hier spürst du während der Massage deine Hotspots auf. Bleibe auf diesen Punkten und widmen dich ihnen mit bleibendem Druck, winzigen Bewegungen und einer vertieften Atmung. Stelle dir vor, wie du dabei Verklebungen der Faszien behutsam löst und das Gewebe geschmeidig machst.
Oberschenkel
Wechsele nun am selben Bein vom Unter- zum Oberschenkel. Rolle genau wie in Übung 2 vor und zurück, dabei lässt du die Kniekehle wieder aus. Auch hier drehst du das Bein nach einigen Wiederholungen von der Mitte aus auch in die Innen- und Außenrotation und suchst nach möglichen Hotspots. Nachdem du das gesamte Bein mindestens 1 Minute
lang massiert hast, wechselst du zum zweiten. Auch hier beginnst du mit dem Unterschenkel und gehen dann weiter zum Oberschenkel.
Gesäß
Lege die Rolle zur Seite, stelle beide Füße an und setze dich auf den kleinen Ball. Stützen beide Hände hinter dem Körper am Boden (oder auf Blöcken) auf und beginne, das gesamte Gesäß in großen Kreisen auszurollen. Hier kann es recht intensive Schmerzpunkte geben. Wenn du einen gefunden hast, atme tief und bleibe auf dem Punkt, bis er sich langsam löst. Dosiere den Druck aber etwas, indem du mehr Gewicht mit Händen und Füßen tragen. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der Schmerz maximal bis Stufe 5 gehen.
Lendenwirbelsäule
Du sitzt weiterhin mit angestellten Füßen auf dem Boden, stützt dich aber jetzt hinter dem Körper auf den Händen ab. Platziere die quer liegende Rolle genau oberhalb des Beckenkamms. Dann hebst du die Sitzfläche vom Boden ab, so dass der untere Rücken auf der Rolle liegt und beginnst, den Lendenwirbelbereich von oben nach unten auszurollen, indem du die Beine streckst und beugst. Auch hier verlagerst du das Gewicht während des Rollens mal auf die eine und dann wieder auf die andere Seite, so dass du die gesamte Körperrückseite bis außen zur Taille erreichst. Dabei achtest du darauf, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
Crunch
Als nächstes legst du die Faszienrolle quer unter die Brustwirbelsäule, stellst die Füße an und verschränkst die Hände als Stütze hinter dem Kopf. Um jetzt die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und die Herzgegend zu öffnen, beugst du dich so weit es geht über der Rolle nach hinten. Spüre die Weite in der Brust, bevor du mit der Ausatmung Spannung in den Bauch bringst, den Nabel nach innen ziehst, den unteren Rücken gegen den Boden schiebst und den Oberkörper zum Crunch hebst. Einatmend senkst du dich wieder in die Rückbeuge. Diese Abfolge wiederholst du langsam und achtsam mindestens 5 Mal.
Brustwirbelsäule und Schulterblätter
Platziere die quer liegende Faszienrolle nun knapp unterhalb der Schulterblätter. Die Füße bleiben aufgestellt und du verschränkst die Arme vor der Brust. Hebe das Gesäß etwas an und schiebe mit Füßen und Beinen den Körper über der Rolle vor und zurück. Du kannst die gesamte Brustwirbelsäule ausrollen. Widme dich dabei besonders den Muskeln zwischen den Schulterblättern, die häufig sehr verspannt sind. Dabei achte erneut darauf, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, und atme tief.
Nacken
Jetzt legst du dich flach auf den Rücken und platzierst die Faszienrolle quer unter dem Kopf. Rolle den Hinterkopf sehr langsam nach rechts und links. Dadurch massierst du die Hinterkopfknochen (Processus mastoideus), an denen viele Faszien und Muskeln ansetzen. Lasse dir Zeit, bewege dich sanft und beobachte genau deine Empfindungen. Gerade in dieser Region sitzen oft sehr schmerzhafte Verspannungen, die sich durch das Bewegen über die Faszienrolle lösen lassen.
Kopf und Gesicht
Setzen dich in den Schneidersitz (oder auf einen Stuhl) und verwurzele die Sitzfläche gut am Boden. Du solltest die Wirbelsäule in dieser Haltung möglichst mühelos aufrichten
können, wähle also ruhig eine bequeme Variante. So verhinderst du, dass du nach dem ausführlichen Ausrollen der Körperrückseite unnötig neue Spannungen aufbauen. Nimm den Faszienball in eine Hand und beginne, ihn über Oberkopf und Stirn zu rollen. Nimm dir besonders Zeit für deine Schläfen und genieße die wohltuende Wirkung, wenn du sie sanft ausrollest. Die hintere Faszienkette beginnt an der Fußsohle und endet an den Augenbrauen. Wechsele zwischendurch gerne zur anderen Hand und achte darauf, die Schultern entspannt zu halten. Zum Schluss rollst du kräftig über die Kiefergelenke. Ein verspannter Kiefer ist eine häufige Ursache von Kopfschmerzen.
Hotspots an Schultern und Nacken
Um jetzt noch einmal gezielt die Hotspots im Schulter-Nacken-Bereich zu lösen, komme zum Stehen und suche dir einen geeigneten Wandvorsprung, Türrahmen oder Balken. Stelle dich ein Stück von der Wand entfernt in eine weite Schrittstellung. Lehne dich weit nach vorne und klemme den Ball genau am Übergang vom Nacken zur Schulter zwischen dich und die Wand. Am Trapezmuskel sitzen oft hartnäckige Verspannungen. Suche gezielt nach solchen Hotspots und bleibe mit dem Ball so lange auf dieser Stelle, bis du spürst, dass sich die Spannung langsam löst. Anschließend massierst du den Muskel langsam vom Kopf zur Schulter hin. Diese Übung kann recht schmerzintensiv sein, glücklicherweise ist sie aber auch sehr effektiv.
Ausklang mit Meditation und Shavasana
Schenke dir im Anschluss an die Sequenz noch etwas Zeit für eine Entspannung im Liegen (Savasana) oder eine Meditation im Sitzen. Atme sanft und bewusst. Lassen die Augen in die Augenhöhlen sinken und die Kiefergelenke ganz weich werden. Spüre nach, wie sich dein Körper nach dem Üben anfühlt und lasse noch einmal bewusst Spannungen abfließen.
Als Fotografin, Yogalehrerin, Ernährungsberaterin, Model (Ja, auch auf dem Yoga Journal) und Mutter ist es NELA KÖNIG gewohnt, ständig viele Bälle in der Luft zu halten. Kein Wunder, dass sie bei so vielen Tasks manchmal Kopfschmerzen bekommt. Aber zum Glück sind bei ihrer Jonglage auch Faszienbälle und Yogaübungen im Spiel. Mehr Info
nelakoenig.com
Nela trägt Outfits aus recyceltem Polyester von KISMET YOGASTYLE. Das junge deutsche Label steht für Nachhaltigkeit, hohe Qualität, faire Produktion und sexy Styles. Das Beste: Die Hoodies, Leggings und Chillout-Pants sind auch “off the mat” perfekt. In Kombi mit Sneakern oder Stiefeln sind die Kismet Styles sehr wandelbar und vielseitig tragbar. Mehr dazu unter: kismet-yogastyle.com und auf Instagram @kismetyogastyle
