Hier betrachten wir beispielhaft drei Beschwerdebilder, die relativ häufig im Yogaunterricht vorkommen. Tipps des Experten Mark Stephens: konkrete Modifikationen für Zerrungen an der Beinrückseite, Schmerzen im unteren Rücken oder Nackenschmerzen.
Ganz wichtig: Yogalehrer sind meistens keine medizinischen Fachleute. Eine professionelle Abklärung der Beschwerden ist also in jedem Fall ratsam, vor allem vor dem Hintergrund, dass fast alle Beschwerden weit ernstere Ursachen haben können.
Die goldene Regel im Unterricht: Achte auf dich und deinen Körper
Vermeide als Yogaschüler alle Haltungen und Bewegungen, die Schmerzen verursachen oder verschärfen. Die hier genannten Tipps sind nur eine Auswahl. Zu allen Beschwerden gibt es eine breite Palette von vorteilhaften Asanas, außerdem Pranayama- und Visualisierungspraktiken, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden.
Hilfen und Modifikationen für Zerrungen an der Beinrückseite
Ein leichtes, aber andauerndes Kneifen in der Nähe der Sitzknochen ist typisches Symptom für eine der häufigsten Verletzungen im Yoga: eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der dazugehörigen Faszien. Lässt man sie nicht vollständig ausheilen, kann sie leicht richtig akut oder gar chronisch werden.
Leider tun wir in der Asana-Praxis oft viel, um diese Muskeln zu dehnen, und sehr wenig, um sie zu stärken. Drei weitere Faktoren spielen eine Rolle: Erstens zu viel Ehrgeiz in den Vorwärtsbeugen. Zweitens das Nach-hinten-Ziehen des Sitzfleischs in sitzenden Vorwärtsbeugen. Und drittens zu schnelle Bewegungen, vor allem wenn man sich aus dem Stand nach vorn beugt.
- Akute Zerrungen brauchen Zeit zum Ausheilen. Halte dich also bei Vorwärtsbeugen zurück, bis wirklich keine Reizung mehr besteht.
- Gebeugte Knie sind kein zuverlässiger Schutz, da verschiedene Fasern über Knie und Hüften hinweg reichen. Beugt man die Knie, so erhöht das auch die Hüftbeugung und bringt so in vielen Haltungen erneut Zug auf den Ursprung der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln.
- Dehne die Beinrückseiten sehr sanft, indem du Knie und Hüften in Rückenlage dynamisch beugst und streckst, am besten mit einem um den Fuß gelegten Gurt.
- Hebe und senke das Becken langsam in Setu Bandha Sarvanghasana (Schulterbrücke). Das aktiviert die Oberschenkel in einer Weise, die die Sehne am oberen Muskelansatz in ihre knöcherne Befestigung am Sitzknochen schiebt.
- Eine weitere Kräftigungsübung ist das langsame Heben und Senken der Beine in Shalabhasana A (Heuschrecke mit nach hinten gestreckten Armen). Achte dabei auf eine achtsame Hüftstreckung.
- Ganz ähnlich kräftigt auch das langsame Heben und Senken des Beckens in und aus Utkatasana (Stuhl).
Konkrete Modifikationen im Unterricht für Schmerzen im unteren Rücken
Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden. Hauptursache sind eine schlechte Haltung (oft schon ausgehend von Füßen und Beinen und einer Fehlstellung des Beckens) und die Degeneration der Bandscheiben. Sie kann entweder altersbedingt auftreten oder sich durch Fehlhaltung noch verschlimmern. Damit einher gehen dann häufig ein Ungleichgewicht von Muskelspannung und -schwäche und der zu geringe oder übermäßige Einsatz bestimmter Muskeln.
Yoga kann hier eine echte Hilfe sein – aber auch genau das Gegenteil. All diese Faktoren verschlechtern sich durch eine nicht sachgemäße, leistungsorientierte, zu schnelle oder unausgewogene Asana-Praxis.
- Vermeide bei Schmerzen im unteren Rücken alle Vorwärtsbeugen im Stehen oder Sitzen, in denen der untere Rücken gebeugt wird. Erkunde stattdessen auf sanfte Weise einfache Rückbeugen und Drehungen. Wahre dabei möglichst den natürlichen Grad der Wölbung in der Lendenwirbelsäule.
- Um Beschwerden im unteren Rücken vorzubeugen, sollten Vorwärtsbeugen generell aus den Hüftgelenken heraus eingeleitet werden. Anstatt also die Lendenwirbelsäule zu runden, kippt das Becken nach vorn. Der Bauch will zuerst die Beine berühren, nicht die Stirn.
- Dehne und kräftige unbedingt den Iliopsoasmuskel, etwa bei der Leistendehnung in Anjaneyasana (niedriger Ausfallschritt). Eine weitere Modifikation: strecke in einer sanften Variante der Schulterbrücke jeweils ein Bein in Verlängerung des Rumpfs nach vorne.
Besonders viele Menschen leiden an Hyperlordose (Hohlkreuz).
- Bei Hyperlordose, aber auch ganz allgemein zur Gesunderhaltung des unteren Rückens, empfehle ich, langsam und mehrfach wiederholte Übergänge in und aus Shalabhasana A (Heuschrecke mit nach hinten ausgestreckten Armen).
- Ebenfalls wichtig bei Hyperlordose sind kräftige Bauchmuskeln. Die fördern Sie zum Beispiel, indem Sie in Viparita Karani (Rückenlage mit Beinen an der Wand und Becken auf einem Kissen) das Becken sanft vor und zurückkippen.
- Den häufig verspannten quadratischen Lendenmuskel dehnst und mobilisierst du mit Balasana (Stellung des Kindes) und mit sanften Drehsitzen wie Bharadvajrasana A und Ardha Matsyendrasana.
Aber auch das Gegenteil kann auftreten: ein zu flacher unterer Rücken
- Beim Verlust der natürlichen lordotischen Krümmung der Lendenwirbelsäule ist es hilfreich, den Iliopsoas zu kräftigen. Das kannst du zum Beispiel mit einer stark modifizierten Form von Navasana, dem Boot, üben (Knie gebeugt, Hände hinter den Beinen verschränkt). Außerdem solltest du alle Hüftbeugebewegungen betont langsam ausführen. Die oben beschriebenen Wiederholungen in und aus der Heuschrecke kräftigt den quadratischen Lendenmuskel, den geraden Bauchmuskel dehnst du mit einer sanften Variante von Setu Bandha Sarvanghasana (Brücke).
Die besten Asanas für Nackenschmerzen
Die Halswirbelsäule ist für viele Menschen ein neuralgischer Punkt – und im Yoga kann sie zusätzlich potenziell schädigenden Kräften ausgesetzt sein. Einige Asanas können sogar zu schweren Verletzungen führen. Das deutlichste Beispiel dafür ist wohl Setu Bandhasana (gebundene Brücke), wo ein Großteil des Körpergewichts auf den überstreckten Halswirbeln lastet. Aber auch ein vom Lehrer Salamba Sarvanghasana (gestützter Schulterstand) ohne erhöht gelagerte Schultern und Shirshasana (Kopfstand) können Nackenverletzungen verursachen. Hier sollte ein Lehrer sich klar machen, dass das, was er selbst vielleicht seit Jahren verletzungsfrei übt, für seine Schüler nicht immer geeignet ist.
- Ganz wichtig: Keine Asana so üben, dass sie einen scharfen Schmerz im Nacken auslöst. Ebenso dürfen Streckung oder Beugung der Halswirbelsäule nie erzwungen werden.
Bei bestehenden Verletzungen am Nacken ist professionelle medizinische Anleitung nötig, bevor irgendwelche Asanas versucht werden, die Druck im Nacken erzeugen.
- Vorteilhaft sind alle Übungen und Bewegungen, in denen Muskelkraft aufgewandt werden muss, um das Gewicht des Kopfes zu stützen. Dabei muss man allerdings wie immer bedenken: Jede kräftigende Aktion kann auch schädlich werden, sobald man sie übertrieben, zu häufig und ohne eine geeignete Gegenbewegung ausführt.
- Bei Rückbeugen und Drehungen sollten die Nackenwirbel grundsätzlich zuletzt und nur vorsichtig in die Bewegung mit einbezogen werden. Noch vorsichtiger sollte man bei Vorwärtsbeugen mit den Halswirbeln sein.
Wende doch gleich Mark Stephens konkrete Modifikationen der gängigen Asanas in der nächsten Yogastunde oder bei deiner Yogapraxis Zuhause an. Hier kannst du den ersten Teil des Artikels lesen: die Einführung von Mark Stephens über Yogaunterricht für alle Bedürfnisse. Wenn dich noch mehr yogatherapeutische Übungen interessieren, lies weiter über 10 Asanas gegen Kopfschmerzen.
Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt “Schlaf” erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. markstephensyoga.com
