Tiefer Ausfallschritt, Anjaneyasana, Low Lunge, Halbmond – nicht nur beim Namen dieser Haltung scheiden sich die Geister, sie wird auch von Stil zu Stil oft etwas verschieden ausgeführt. Unsere Kolumnistin Amiena Zylla zeigt vier Varianten, die du so vermutlich noch nicht kennst – der “ausgefallene” Ausfallschritt sozusagen.
Text: Amiena Zylla / Fotos: Sylwia Makris
Auf Sanskrit heißt der tiefe Ausfallschritt Anjaneyasana. Weißt du warum? Anjaneya ist ein Beiname des hinduistischen Affengottes Hanuman. Den kennst du vielleicht von Hanumanasana, dem Spagat – zu dem der Ausfallschritt eine Vorstufe ist. In genau dieser Haltung soll der Gott der Legende nach in einem gewaltigen Satz von Indien nach Sri Lanka gesprungen sein. Wir wollen erst mal nirgendwo hinspringen und wir brauchen auch keine übermenschlichen Kräfte, um den Ausfallschritt zu üben, trotzdem kann es ganz hilfreich sein, ein paar Variationen zu kennen.
Die Haltung hat nämlich einiges für sich: Sie zählt zu den Rückbeugen und dehnt insbesondere die Atem- und die Hüftbeugemuskeln. Das ist gerade für Vielsitzer wertvoll, denn genau diese Muskeln verkürzen sich oft durch allzu lange Stunden am Schreibtisch. Gleichzeitig hat der tiefe Ausfallschritt aber auch seine Tücken, vor allem wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat – und genau deshalb gibt es meine vier Variationen.
Für alle vier Variationen beginnst du im Vierfüßlerstand. Dabei positionierst du deine Knie für die Übungen 2 bis 4 nicht wie üblich senkrecht unter den Hüftgelenken, sondern etwas weiter hinten. So hast du schon den richtigen Abstand, wenn du nun den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände stellst. Für die Übungen 1 bis 3 stehen Knie und Fußgelenk dabei senkrecht übereinander. Alle Haltungen übst du im Anschluss seitenverkehrt.
Ausfallschritt-Variante 1: HOCH
Warum?
Für alle, die es sanfter mögen, sich aber dennoch der klassischen Version annähern möchten, ist hier die Rückbeuge behutsamer und der Beinabstand geringer. Die Hand am Oberschenkel hilft dir, dich fein dosiert in die Rückbeuge zu schieben.
Wie?
Löse aus der oben geschilderten Ausgangshaltung die Hände vom Boden und rolle deinen Oberkörper hoch. Strecke den rechten Arm lang nach oben. Den Ballen der linken Hand legst du auf den Oberschenkel des aufgestellten Beines. Damit schiebst du die Oberschenkelvorderseite sanft nach vorne und hebst gleichzeitig die Brust in eine sanfte Rückbeuge.
Ausfallschritt-Variante 1: GESTÜTZT
Warum?
Für alle, denen Rückbeugen Schmerzen im unteren Rücken machen, legen wir den Fokus hier auf die Leistendehnung.
Wie?
Stelle zwei Blöcke hochkant auf und stütze dich vorsichtig auf ihnen ab. Lasse die rechte Beckenhälfte tief nach vorne in Richtung Boden sinken und dehne dabei sanft deinen Brustkorb. Spannt auch das noch im unteren Rücken, schiebe die Blöcke etwas weiter nach vorn und/oder senke sie auf die halbhohe Position.
Ausfallschritt-Variante 1: GEDREHT
Warum?
Für alle, die ihre Faszien in Bewegung bringen möchten.
Wie?
Drehe das aufgestellte Bein aus dem Hüftgelenk etwas auswärts und kippe es leicht zur Seite. Mit der rechten Hand stützt du dich am Boden oder auf einem Block ab. Der linke Unterarm liegt am Oberschenkel des aufgestellten Beines und schiebt es noch ein wenig weiter nach außen. Dabei drehst du die Hüfte des hinteren Beines nach innen.
Ausfallschritt-Variante 1: SPITZ
Warum?
Für alle, die ihren Knien etwas Gutes tun möchten – auch wenn das auf den ersten Blick nicht so aussieht. Tatsache ist: Das Knie besteht fast ausschließlich aus Faszien und Faszien lieben Dehnung. Aber Vorsicht: Nicht bei akuten Entzündungen oder nach frischen Operationen üben!
Du möchtest noch mehr Anregung zum Thema Yoga & Faszien? Auf unserer Seite findest du die komplette Asana-Kolumne “Fitte Faszien” von Amiena!
Wie?
Ziehe im Vierfüßler das linke Bein nach vorn zwischen die Hände, bewege den Fuß dann aber wieder gerade nach hinten. Dabei ist die Ferse vom Boden abgehoben, Ober- und Unterschenkel liegen mittig aufeinander. Dann setzt du die Hände vorsichtig auf zwei Blöcke rechts und links vom vorderen Knie und rollst sanft deinen Oberkörper hoch.
Amiena Zylla ist Yogalehrerin und Buchautorin und gilt als eine der wichtigsten Pionierinnen und Expertinnen für Faszienyoga. Mehr über Amiena auf amienazylla.com oder auf Insta @amienazylla
Sieh dir doch auch mal Amienas sanfte Variationen zur Schulterbrücke an:
