Hast du Schmerzen im unteren Rücken? Mit dieser Mini-Sequenz löst du Verpannungen im Rücken, an Becken, sowie den Beinrück- und -innenseiten. Sind Wirbelsäule und Becken gut ausgerichtet und die Muskeln entspannt, werden Schmerzen seltener und du erholst dich schneller.
Text: Andrea Ferretti / Titelbild: Andrey Popov von Getty Images via Canva / Fotos: Rick Cummings
Ursache für Rückenschmerzen beim Arzt abklären lassen
Fast jeder kennt zuweilen Schmerzen im unteren Rücken. Die Ursache können Verletzungen sein, eine schlechte Haltung, langes Stehen, bestimmte sich wiederholende Bewegungen oder ganz einfach das Alter. Egal wo der Grund für deine Schmerzen liegt, ignorieren solltest du die Verspannungen im Rücken nicht.
Bevor du mit neuen Übungen beginnst, lasse die Ursachen für deine Rückenschmerzen von einem Arzt oder einer Ärztin abklären. Übe behutsam und konzentriere dich auf die Entspannung von Geist und Körper. Dabei hilft dir ein tiefer, ruhig fließender Atem. Sobald dir eine Asana Schmerzen bereitet, verkleinerst du die Bewegung, verwendest weitere Hilfsmittel oder lässt die Übung aus.
Praxis gegen einen verspannten Rücken
1. Ardha Apanasana
halbe Knie-zur-Brust Haltung
5 Runden à 2 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute
Lege dich auf den Rücken. Mit einer Ausatmung ziehst du das rechte Knie zur Brust und hältst es mit beiden Händen. Dabei schiebst du die Lendenwirbelsäule nicht nach unten, sondern bewahrst ihre natürliche Wölbung bei – das gilt auch für die kommenden vier Übungen. Mit der Einatmung legst du das rechte Bein wieder ab. Mit der nächsten Aus- und Einatmung hebst und senkst du das linke Bein.
2. Supta Padangushthasana A
Hand-zum-Zeh-Haltung in Rückenlage A
pro Seite 5 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute
Lege einen Gurt um den rechten Fuß. Ausatmend streckst du das Bein nach oben, bis du eine sanfte Dehnung an der Beinrückseite spürst. Dabei greifst du den Gurt mit beiden Händen so, dass die Arme nahezu gestreckt sind und Schultern und Kopf entspannt am Boden liegen. Beide Füße sind gebeugt und in die Fersen geschoben. (Alternativ kannst du das linke Bein auch anstellen.) Anschließend wechselst du die Seiten.
3. Supta Padangushthasana B
Hand-zum-Zeh-Haltung in Rückenlage B
pro Seite 5 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute
Lege den Gurt wieder um das gehobene rechte Bein. Nimm beide Gurtenden in die rechte Hand und strecke den linken Arm am Boden zur Seite. Senke mit einer Ausatmung das Bein langsam zur rechten Seite. Dabei versuchst du, die linke Hüfte am Boden zu halten und die linke Kniescheibe nach oben zeigen zu lassen. Du kannst dich unterstützen, indem du das das rechte Bein auf einem Block oder Kissen ankommen lässt.
4. Supta Padangushthasana C
Hand-zum-Zeh-Haltung in Rückenlage C
pro Seite 5 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute
Mit einer Einatmung hebst du das rechte Bein wieder in die Senkrechte und nimmst beide Gurtenden in die linke Hand. Lege den rechten Daumen in die rechte Leiste und schiebe die Hüfte etwas nach unten, sodass Länge und Weite im unteren Rücken erhalten bleiben, wenn du nun mit einer Ausatmung das Bein quer über den Körper zur linken Seite senkst. Anschließend wiederhole die vorige und diese Übungen auf der anderen Seite.
5. Sucirandhrasana
Nadelöhr-Haltung
pro Seite 8–10 Atemzüge, insg. etwa 2 Minuten
Ziehe beide Knie zur Brust. Lege den rechten Fuß knapp über dem Knie ans linke Bein und drehe das rechte Knie auswärts. Ziehe mit beiden Händen das linke Bein so nah zum Rumpf, dass du eine sanfte Dehnung an der rechten Hüfte spürst. Dabei beugst du den rechten Fuß, um das Knie zu schonen. Achte auch hier auf die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule. Anschließend wechselst du die Seiten.
Beende die kurze Praxis mit 4 Minuten in Shavasana (Totenstellung).
Apropos Rückenschmerzen: Dr. Ronald Steiner erklärt hier, wie Yoga gegen Rückenschmerzen hilft.
Autorin Andrea Ferretti ist Vinyasa-Yogalehrerin. Als ehemalige Redakteurin der amerikanischen Ausgabe des YOGA JOURNAL hatte sie Gelegenheit, mit einigen der besten Lehrer*innen des zeitgenössischen Yoga zu arbeiten und von ihnen zu lernen.
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