Dieser entspannte Flow von Lena Jungmann schafft Raum in Körper und Geist. Mit dem Mobilisieren der Hüften löst du nicht nur physische Anspannung, sondern kannst auch mental mehr Weite und Leichtigkeit finden. Eine Einladung, die Hektik des Alltags loszulassen und ganz bei dir anzukommen.
Sequenz: Lena Jungmann / Fotos: Lena Fingerle
Vorbereitung für einen guten Flow
Beginne die Praxis mit Kapalabhati-Pranayama: Ziehe den Bauch dazu ruckartig und rhythmisch nach innen. Dadurch atmest du hörbar durch die Nase aus. Die Einatmung geschieht nur passiv, indem du den Bauch loslässt. Diese energetisierende Atemtechnik klärt den Geist und hilft dir, wach und konzentriert im Hier und Jetzt anzukommen. Mobilisiere dann im Vierfüßlerstand Hüften und Wirbelsäule mit sanftem Hüftkreisen und Katze-Kuh-Bewegungen.
SO ÜBST DU:
Diese Sequenz erfordert eine Mischung aus Kraft und Geduld. Gerade die Hüftöffnungen können intensiv sein, weshalb ein langsames, bewusstes Vorgehen wichtig ist. Lass dir Zeit. Mit jedem Atemzug und jeder Wiederholung wächst das Vertrauen in deinen Körper und die Bereitschaft, dich weiter zu öffnen.
Bleibe, besonders wenn es fordernd wird, achtsam mit dir. Statt zum Beispiel die Dehnung zu erzwingen, kannst du lernen, deinen Körper in seinem natürlichen Rhythmus zu respektieren – eine wertvolle Lektion für mehr Gelassenheit und Akzeptanz.
Hilfsmittel (Blöcke, Polster, Kissen, Stuhl, Wand) sind eine wichtige Unterstützung, sie ermöglichen es dir, Posen zugänglicher zu gestalten.
Regelmäßiges Üben kann dir helfen, nicht nur körperliche Blockaden zu lösen, sondern auch mentalen Ballast abzubauen. Du wirst spüren, wie der Körper weicher, der Geist ruhiger und die Bewegungen fließender werden. Eine Einladung, dich selbst besser kennenzulernen und sanft deine Grenzen zu erweitern.
“Embrace the Space” – Flow
1. Tadasana – Berghaltung
Im Tadasana finden wir Stabilität und Erdung und fokussieren den Geist. Stelle die Füße dazu hüftbreit, aktiviere Füße und Beine und baue von unten aus Kraft bis zum Kopf auf. Strecke dann die Arme mit der Einatmung lang zum Himmel. Mit der Ausatmung senkst du sie wieder, legst die Handflächen aneinander (Anjali Mudra) und die Daumen ans Brustbein. (mindestens 5 Wiederholungen im Atemrhythmus)
2. Malasana – tiefe Hocke
Setze die Füße nun etwas breiter und lass deine Zehen leicht nach außen zeigen. Dann beugst du die Knie und schiebst sie Richtung Zehen, während du das Becken absenkst. Setze dich gerne auf einen Block (oder zwei Blöcke) und lege auch hier die Hände in Anjali Mudra vor deinem Herzen aneinander. Richte die Wirbelsäule auf und atme tief in deine Hüften hinein. Gerne kannst du dabei mit den Ellenbogen die Knie sanft nach außen schieben. (5–10 Atemzüge)
3. Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge
Richte dich aus der Hocke wieder auf und setze die Füße erneut hüftbreit mit nach vorne zeigenden Zehen (Tadasana). Finde wie in Übung 1 deine volle Aufrichtung, bevor du dich nun mit langem Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus nach vorne beugst. Dabei “schickst” du deine Sitzknochen nach hinten und oben. Die Hände dürfen auf Blöcken ankommen, die Beine müssen nicht gestreckt sein. Finde mit jeder Ausatmung mehr Tiefe. (5–10 Atemzüge)
4. High Lunge – hoher Ausfallschritt
Aus der Vorwärtsbeuge nimmst du das rechte Bein nach hinten, das vordere beugt sich etwa rechtwinklig. Richte den Oberkörper kontrolliert auf und hebe die Arme, entweder gestreckt oder wie hier gebeugt. Dabei hebst du den Herzraum und legst wieder die Hände aneinander, um dich zu erden. Die hintere Ferse schiebt nach unten für mehr Länge in den Beinen. (5-10 Atemzüge)
5. Low Lunge – niedriger Ausfallschritt
Lege nun das hintere Knie und den Fußrücken am Boden ab. Lass die Schwerkraft wirken und das Becken sinken. Mit jeder Ausatmung darf sich die Dehnung ein bisschen vertiefen. Achte dabei darauf, einen angenehmen Winkel für das vordere Knie zu finden. Wenn nötig, legst du außerdem eine gefaltete Decke unter das hintere Knie. (5–10 Atemzüge)
6. Virabhadrasana II – Krieger 2
Kehre zurück in den hohen Ausfallschritt. Von dort aus drehst du dich zum langen Mattenrand und senkst die Arme seitlich vom Körper in die Waagerechte. Die Fersen stehen etwa auf einer Linie. Richte den Blick kraftvoll wie eine Kriegerin über die vordere Hand hinweg. Stabilisiere deinen Stand über die Außenkante des hinteren Fußes und die Bauchmuskulatur. Nach 5 Atemzügen hebst du wie auf dem Foto die rechte Hand, senkst die linke aufs hintere Bein und streckst die rechte Flanke. Auch hier folgt der Blick der rechten Hand. (2 x 5 Atemzüge)
7. Utthita Parshvakonasana – gestreckter seitlicher Winkel
Kehre zurück in Krieger 2 mit waagerechten Armen. Von dort aus beugst du dich nun nach rechts und legst den rechten Arm an die Innenseite des gebeugten Beins. Die rechte Hand kommt am Boden oder auf einem Block an. Den linken Arm breitest du locker nach oben aus. Spüre, wie du in dieser Haltung Stabilität mit Weite verbinden kannst. Das Fundament deiner Beine trägt dich und du kannst den Oberkörper immer weiter öffnen. (5–10 Atemzüge)
8. Ardha Chandrasana – Halbmond
Drücke dich nun mit beiden Füßen ab, strecke das rechte Bein und hebe das linke bis etwa in die Waagerechte. Dabei versetzt du den Block mit der Hand etwas nach vorn. Finde Länge durch den gesamten Körper hinweg, das verleiht dir Stabilität. Nimm wahr, wie du auch mitten im Finden von Gleichgewicht offen und gelöst bleiben kannst: Breite bewusst deine gesamte Körpervorderseite und deinen Herzraum in den Raum hinein aus. (5–10 Atemzüge, dann wiederholst du Übung 3–8 mit dem linken Bein vorne)
9. Baddha Konasana – gebundener Winkel
Auch in dieser Haltung geht es nicht darum, alles loszulassen, sondern zunächst eine stabile Basis zu schaffen, um dann sanft und achtsam in die Dehnung zu sinken. Lege im Sitzen die Fußsohlen aneinander und greife mit den Händen um die Fußgelenke. Richte dich bewusst auf, bevor du dich langsam in die Vorwärtsbeuge sinken lässt. Schiebe dabei die Füße gern noch etwas nach vorn, entspanne die Leisten und erlaube dem Rücken runder zu werden. Atme tief und spüre die Öffnung. (5–10 Atemzüge)
10. Ardha Kapotasana – halbe Taube
Ziehe aus dem Vierfüßler das linke Knie außen an die linke Hand und schiebe das rechte Bein gestreckt nach hinten. Finde einen Winkel im vorderen Bein, der sich stressfrei anfühlt und lege gerne einen Block unter die linke Sitzfläche. Lass dich eine Weile mit abgelegten Händen oder Unterarmen in die Dehnung sinken – eine Einladung, tief sitzende Verspannungen zu lösen, die sich oft in den Hüften ansammeln. Dann richtest du dich auf und hebst Brust und Arme. (5–10 Atemzüge auf jeder Seite)
11. Supta Baddha Konasana – gebundener Winkel im Liegen
Setze dich im Anschluss an die Taube wieder auf die Matte und lass den Oberkörper einige Atemzüge lang locker über die nach vorn ausgebreiteten Beine sinken. Dann legst du dich auf den Rücken, ziehst deine Fußsohlen zueinander und lässt die Knie nach außen sinken. Wenn du möchtest, lässt du sie auf Blöcken oder Kissen ankommen. Breite die Arme in einer bequemen Position am Boden aus und lass vollständig los. (5–10 Atemzüge)
12. Happy Baby – tiefe Hüftdehnung
Ziehe nun die Knie zur Brust und strecke die Beine für einen Moment nach oben aus. Dann beugst du sie wieder und lässt deine Fußsohlen zur Decke zeigen. Greife von außen mit bei- den Händen an die Füße. Wenn dabei die Schultern vom Boden weggezogen werden, verwendest du einen Gurt. Schaukle leicht von links nach rechts und finde heraus, warum dieses Baby hier so glücklich ist. Versetze dich in dein inneres Kind, ganz unbeschwert. (5–10 Atemzüge)
13. Shavasana – Entspannung im Liegen
Richte dir eine wirklich bequeme Entspannungshaltung ein, gerne mit Decken, einem flachen Kopfkissen oder einer Rolle unter den Knien. Lass die Füße locker nach außen sinken und auch die Arme schwer werden. Der Fokus liegt vollständig auf Entspannung. Alle Muskeln dürfen loslassen, und der Geist kann in einen Zustand der Ruhe und des Wohlbefindens gleiten. Eine Zeit des stillen Genusses, der alles zusammenführt. (mindestens 5 Minuten)
“Happy Lena Yoga” heißt Lena Jungmanns Instagram-Account – und mit dieser fröhlichen Energie unterrichtet die aus Österreich stammende Wahl-Berlinerin auch ihre Hatha-, Vinyasa- und Yin-Yoga-Klassen und -Retreats. Lenas Mission: Yoga für alle. Mehr zu Lena auf ihrer Website happylenayoga.com und auf Instagram @happylenayoga
Im Interview spricht Lena über Selbstbewusstsein im Yoga:
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