Standhaft bleiben im Krieger I

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Um stark, leicht und aufrecht im Krieger I zu stehen, hilft ein Aufbautraining für die Füße.

Unsere Vorfahren bewegten sich nicht auf glattem Asphalt – sie mussten unebenes Gelände durchqueren, über Felsen klettern und Steilhänge besteigen. Dafür brauchten sie Füße, die sich in alle möglichen Richtungen beugen, biegen und drehen ließen und gleichzeitig trotzdem Stabilität boten. Aufgrund dieser Anforderungen formte die Evolution die Füße entsprechend. Das „Design“ verbesserte sich von Generation zu Generation, bis es schließlich an uns weitergegeben wurde. Ihre Füße sind zu viel mehr fähig, als Sie bisher vielleicht realisiert haben.

Stehende Haltungen im Yoga fordern die Füße auf allen Ebenen, da sie – ausgerichtet in verschiedenen Winkeln – in jeder Position gleichzeitig das Körpergewicht tragen müssen. In jeder Haltung müssen die Füße auf eine bestimmte Weise platziert und gehalten werden – dazu braucht es auch ein spezifisches Zusammenspiel von Muskelkontraktion und -dehnung. Das macht die Stehhaltungen zu einem ‚Allround-Fußaufbau-System‘: Sie optimieren die Flexibilität, Stärke und Kontrolle beim Bewegen der Füße. Auf den Punkt gebracht: Stehende Haltungen trainieren die Füße, damit sie ihre Bestimmung erfüllen können.

Wenn die Fußknochen korrekt positioniert sind, formen sie Bögen, die das Körpergewicht effizient tragen. In Stehhaltungen ist es wichtig, die Wölbung im Fuß beizubehalten. Dadurch wird die gesunde Fußform unterstützt und ein stabiles Fundament für die Haltung geschaffen. Die Füße so auszurichten, dass sie das Körpergewicht auf drei Punkten verteilt tragen, ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Fußgewölbe. Die drei ausschlaggebenden Punkte, die es zu belasten gilt, sind: die Fersenmitte (Calcaneus), der Großzehenballen (distales Ende des ersten Metatarsal) und der Kleinzehenballen (distales Ende des fünften ­Metatarsal). In den meisten Haltungen sollte die Hälfte des Gewichtes auf die Ferse und die andere Hälfte gleichmäßig zwischen dem Groß- und Kleinzehenballen verteilt sein.

Virabhadrasana I (Krieger I) ist eine der herausfordernsten Haltungen für die Füße, vor allem für den hinteren Fuß. Wenn Sie ihn so weit eindrehen, wie es die Haltung erfordert (typischerweise 45 – 60 Grad nach vorne), ist es extrem schwierig, das Gewicht gleichmäßig auf diese drei Punkte zu verteilen. Man neigt dazu, am stärksten den Großzehenballen zu belasten, während der Kleinzehenballen nicht mehr gut geerdet ist, das Fußgewölbe sich senkt und die Ferse sich oftmals vom Boden hebt. Die Stellung in dieser Art zu üben fördert jedoch kaum den gesunden Aufbau der Füße und macht die ganze Haltung instabil, schwach und leblos.

Um die Ferse auf der Erde zu halten, drehen viele Übende den Fuß zu weniger als ein Drittel ein. Dadurch kann die restliche Ausrichtung der Krieger I-Haltung komplett durcheinander geraten: Wenn der hintere Fuß nicht weit genug nach vorne gedreht ist, dreht sich auch die Hüfte nicht ausreichend weit (da man sonst das Knie völlig verdrehen würde), um den Oberkörper und das Becken parallel zum vorderen Mattenrand auszurichten. Nur wenn sie es schaffen, den hinteren Fuß 45– 60 Grad einzudrehen und gleichzeitig die Ferse und die Außenkante des Fußes fest in die Erde zu pressen, wird die komplette Haltung mit Leben gefüllt. Ihr hinteres Bein wird lang und stabil und Ihr Becken wird sich viel freier drehen können. Ihr Brustkorb wird auf beiden Seiten gleichmäßig nach vorne zeigen. Sie werden Leichtigkeit, Offenheit und einen Auftrieb fühlen, die aus Ihrem starken Fundament resultieren. Die kraftvolle und gezielte Muskelaktivität Ihres Fußes stärkt das Schienbein, dehnt die Wade, hebt das Fußgewölbe und verfeinert Ihre Achtsamkeit.

Der richtige Winkel
Um zu verstehen, wie Sie mit Ihrer hinteren Ferse im Krieger I arbeiten können, sind gewisse Anatomiekenntnisse von Vorteil. Damit Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die drei wichtigen Punkte des Fußes verteilen können, muss Ihr hinterer Fuß eine Dorsalflexion (Bewegung des Sprunggelenkes in Richtung Fußrücken) und gleichzeitig eine Supination (Heben des inneren Fußrandes bei gleichzeitigem Senken des äußeren) leisten. Die Dorsalflexion drückt Ihre Ferse nach unten, während die Supination den Fußinnenrand hebt und den Außenrand nach unten bringt. Je weiter Sie Ihren Fuß nach innen drehen, desto tiefer geht die Dorsalflexion. So kann die Ferse am Boden bleiben, während das vordere Knie gebeugt ist. Die häufigste Ursache, welche die Dorsalflexion einschränkt, ist eine Verkürzung der hinteren Wadenmuskulatur, dem Musculus gastrocnemius (zweiköpfiger Wadenmuskel) und dem Musculus soleus (Schollenmuskel). Werden diese Muskeln auch nur etwas gedehnt, kann das die Ausführung dieser Haltung extrem verbessern. Der M. soleus wird bei jeder starken Dorsalflexion des Knöchels gedehnt, aber um den M. gastrocnemius zu dehnen, bedarf es nicht nur einer Dorsalflexion des Fußgelenkes, sondern einer gleichzeitigen Streckung des Knies. Der Krieger I erzeugt beide Aktivitäten im hinteren Bein. Somit ist er eine besonders gute Stellung, um den M. gastrocnemius zu verlängern.

Um diesen Muskel mit der Haltung zu erreichen, dreht man den hinteren Fuß 60 Grad bei gestrecktem Bein ein. Während Sie die Ferse am Boden halten, beugen Sie Ihr vorderes Knie, aber nur so weit, dass die Position des hinteren Fußes nicht beeinträchtigt wird. Bei manchen werden dabei die vorderen Knochen des Fußgelenkes zusammengedrückt, wodurch die Dorsalflexion gestoppt wird. Falls das bei Ihnen der Fall ist, können Sie dieses Problem eventuell vermeiden, indem Sie den Fuß etwas mehr nach außen drehen. Beachten Sie dabei, dass eine zu starke Außendrehung die restliche Ausrichtung der Haltung beeinträchtigen kann. Egal, ob die eingeschränkte Dorsalflexion durch zusammengepresste Fußgelenkknochen oder verkürzte Wadenmuskeln verursacht wird, gibt es eine weitere Option: Den hinteren Fuß weit eingedreht zu halten, die Ferse aber durch eine schräge Fläche wie beispielsweise einen Holz-oder Schaumstoffkeil zu unterstützen, damit das Fußgelenk sich nicht so weit nach vorne beugen muss.

Haben Sie den optimalen Winkel für Ihren hinteren Fuß gefunden, können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Musculus tibialis anterior, den vorderen Schienbeinmuskel, lenken. Obwohl mehrere Muskeln zusammenarbeiten, um die Ferse zu senken, den Fußbogen anzuheben und die Außenkante des Fußes im Krieger I nach unten zu drücken, ist der M. tibialis anterior viel wichtiger als die anderen Muskeln, da er alle Bewegungen gleichzeitig und am stärksten ausführt. Der Krieger I ist für die Stärkung dieses Muskels perfekt geeignet. Doch viele wissen nicht, wie sie ihn effektiv aktivieren sollen. Das obere Ende des M. tibialis anterior setzt an der äußeren Vorderseite des Schienbeins und umliegenden Bindegewebes an. Das untere Ende bildet eine Sehne, welche die Vorderseite des Knöchels kreuzt und zum inneren Rand des Fußes läuft, bis zum höchsten Punkt des Fußgewölbes. Um den Muskel zu finden, platzieren Sie Ihre Fingerspitzen auf der Vorderseite Ihres Schienbeinknochens (Tibia) zwischen Knie und Knöchel, ungefähr ein Drittel vom Knie entfernt: Bewegen Sie von dort aus die Finger ein paar Zentimeter nach außen, drücken Sie zu und flexen Sie den Fuß. Nun können Sie spüren, wie sich der Muskel unter Ihren Fingerspitzen zusammenzieht.

Verdoppeln Sie den Spaß am Üben
Um diesen Muskel in Aktion zu spüren, üben Sie den Krieger I pro Seite zweimal. Das erste Mal behalten Sie eine „perfekte“ Fußausrichtung bei und beugen Ihr vorderes Bein nur so tief, dass Sie die Ausrichtung des hinteren Fußes nicht verändern müssen. Das stärkt den M. tibialis anterior und dehnt den M. gastrocnemius. Beim zweiten Mal beginnen Sie auf die gleiche Weise, gehen dann aber tiefer in die Haltung und erlauben dabei kleine Kompromisse bei der Ausrichtung des hinteren Fußes. Versuchen Sie dabei trotzdem kontinuierlich, weiter an der perfekten Ausrichtung zu arbeiten. Das trainiert Ihre Wade, das Schienbein und den Fuß auf etwas andere, aber dennoch gesunde Weise. Zusätzlich kann die Haltung alle anderen positiven Wirkungen entfalten: zum Beispiel die Stärkung des Oberschenkels im vorderen Bein.

Stellen Sie sich seitlich auf Ihre Yoga-Matte und platzieren Sie Ihre Füße ungefähr eineinhalb Meter auseinander. Bringen Sie die Hände an die Hüften. Heben Sie nun Ihre linke Ferse und drehen Sie sie nach außen, so dass der Fuß um ein Drittel nach innen zeigt. Drehen Sie den rechten Fuß 90 Grad nach außen, indem Sie zuerst die Ferse und dann den Fußballen heben. Jetzt heben Sie wieder die linke Ferse und drehen den Fuß um ein weiteres Drittel nach innen. Halten Sie beide Beine gestreckt. Falls Ihre hintere Ferse nicht am Boden bleibt, können Sie entweder den Abstand zwischen Ihren Füßen verkleinern oder die hintere Ferse durch eine Unterlage unterstützen. Schauen Sie zu Ihren Füßen und ziehen Sie eine imaginäre Linie von der Mittellinie Ihres rechten Fußes bis zum linken Fuß. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass die Linie durch den höchsten Punkt des Fußgewölbes Ihres linken Fußes läuft. Sollten Sie dabei die Balance verlieren, versetzen Sie Ihren hinteren Fuß einfach um ein paar Zentimeter nach links.
Drücken Sie Ihre linke Ferse kräftig nach unten, bis Sie das ­Gefühl haben, dass das Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Fußballen verteilt ist. Nun gleichen Sie das Gewicht zwischen innerer und äußerer Fußkante aus, indem Sie darauf achten, dass der Großzehenballen und der Kleinzehenballen in gleichem Maße belastet werden. Zum Schluss balancieren Sie das Gewicht auf der Ferse aus, so dass Innen- und Außenseite gleich stark in den Boden pressen.

Drehen Sie nun, ohne dabei das Gleichgewicht des hinteren Fußes zu verändern, die linke Seite Ihres Beckens in Richtung rechter Fuß. Während dieser Bewegung müssen Sie die linke Ferse und die Außenkante des linken Fußes stärker in die Matte drücken und das Fußgewölbe anheben. Aktivieren Sie dazu bewusst den M. tibialis anterior, indem Sie die Mitte des inneren Fußrandes zum oberen äußeren Schienbein ziehen. Wenn sich Ihre Hüfte nun nicht mehr weiter drehen lässt, strecken Sie Ihr linkes Knie und beugen Sie langsam das rechte. Achten Sie strikt darauf, das Gewicht im linken Fuß gleichmäßig zu verteilen. Vermutlich wird sich der Schwerpunkt tendenziell zur inneren Ferse hin verlagern – lassen Sie dies nicht zu. Pressen Sie die äußere Ferse in den Boden und bringen Sie genauso viel Gewicht auf den Fußballen.

Sie werden eine weitere Tendenz feststellen: Das Gewicht verlagert sich auf den Großzehenballen. Um dem entgegen zu wirken, drücken Sie den Kleinzehenballen fest gegen die Matte. Fahren Sie damit fort, die linke Hüfte nach vorne zu drehen, während Sie das rechte Bein tiefer beugen. Sie werden dabei nicht sehr weit kommen, es sei denn, Sie haben sehr gut gedehnte Waden. Das ist in Ordnung, denn es geht darum, den hinteren Fuß so perfekt ausgerichtet zu halten wie nur möglich. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne und heben Sie den Brustkorb nach oben. Beobachten Sie, wie die Vorderseite Ihres linken Schienbeins (M. tibialis anterior) mehr und mehr kontrahiert und Ihre Wade (M. gastrocnemius) sich dehnt. Sind Sie an dem Punkt angelangt, an dem Sie Ihr Bein nicht weiter beugen können, ohne die Ausrichtung des hinteren Fußes zu verlieren, dann bleiben Sie für ein paar Atemzüge in der Stellung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Standhaftigkeit
Kommen Sie auf der ersten Seite noch einmal in die gleiche Haltung und versuchen Sie dabei eine kleine Variation: An dem Punkt, an dem Sie das vordere Bein nicht mehr tiefer beugen können, ohne den hinteren Fuß zu verändern, arbeiten Sie daran, das Gewicht auszubalancieren. Gehen Sie aber dennoch tiefer in die Haltung, auch wenn sich das Gewicht verlagert. Beugen Sie das vordere Bein so weit Sie können, während Sie die hintere Ferse und den Kleinzehenballen auf dem Boden halten. Wenn sich der hintere Fuß dadurch nach außen dreht, lassen Sie dies nach und nach zu, nur nicht weiter als 45 Grad. Wenn Sie Ihre Grenze erreicht haben, bringen Sie die hintere Hüfte wieder nach vorne und strecken Sie das hintere Knie noch stärker. Drücken Sie nun Ihre hintere Ferse in den Boden, um Ihren Brustkorb noch mehr nach vorne zu drehen und nach oben anzuheben. Strecken Sie die Arme hoch über Ihren Kopf, um Ihren gut geerdeten Krieger I zu vervollständigen.

Foto: Pixabay


Der zertifizierte Iyengar Yoga-Lehrer Roger Cole ­lebt in Del Mar, Kalifornien.