Teil 2: Schlaff, gestresst und zu schwer?

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TRIAS Verlag, Holger Münch, Stuttgart

Sie haben Diäten und Kalorienzählen satt und wollen auf eine schonende, ganzheitliche und gesunde Art und Weise Ihren Körper straffen und in Form bringen? Dann ist Yoga-Body genau das Richtige für Sie. Im gestrigen Auszug aus dem Buch “Yoga Body” von Nicole Reese und Iris Lange-Fricke, das im Trias Verlag erschienen ist, ging es darum wie Yoga und Ernährung das Gewicht regulieren können. Heute lesen Sie mehr über das Thema, insbesondere wie unser Körper darauf reagiert. Wir verlosen diese Woche 5 “Yoga Body” Bücher auf Instagram. Schaut auf unserem Profil vorbei: yogajournalgermany

Stress – so reagiert unser Körper

Chronischer Stress hält unser System unter Spannung und beeinflusst unser Gewicht. Wir schalten nicht mehr ab: Informationen, Möglichkeiten, Entscheidungen – unser Verstand läuft auf Hochtouren – und das ohne Pause. Wir essen nebenbei, telefonieren beim Autofahren und in der Mittagspause werden Projekte mit den Kollegen besprochen. Ausreichend geschlafen haben wir schon lange nicht mehr. Hinzu kommen weitere emotionale Stressfaktoren: Trennungen, Konflikte in der Familie, mit den Kindern, mit dem Partner, Minderwertigkeitsgefühle, Ärger mit den Kollegen usw. Statt uns Pausen zu gönnen, um zu regenerieren, treten wir unentwegt aufs Gaspedal, bis Kopf und Körper laut »Stopp« rufen – und manchmal ignorieren wir auch diese Signale noch: Kopfweh, Rückenschmerzen, Magenprobleme, anhaltende Erschöpfung und Gewichtszunahme.

Warum macht Stress dick?

TRIAS Verlag, Holger Münch, StuttgartUnser heutiger Lebensstil aktiviert vor allem den Sympathikus, den Teil des vegetativen Nervensystems, der uns in Bewegung hält. Generell kann unser System gut mit Stress umgehen. In Ausnahmesituationen wird vom Körper ext- ra Energie mobilisiert: Wir können klarer und effizienter denken, Herz und Gehirn werden besser durchblutet, Adrenalin wird produziert. Alles, was jetzt nicht akut benötigt wird, wird runtergefahren: Verdauung, Immunsystem … Ideal ist dieser sogenannte »fight and flight«­Modus des Körpers vor allem dann, wenn Gefahr droht, wir kämpfen, weglaufen oder schnell reagieren müssen. Zum Nachteil wird er, wenn wir nicht in der Lage sind, die Stresshor- mone abzubauen, da sich immer mehr Arbeit auf dem Schreibtisch türmt, ein Projekt das nächste jagt, Konflik- te sich nicht lösen, wir unentwegt unter Strom stehen, wir uns Sorgen machen. Durch die Dauerbelastung steigt unser Hormonspiegel an, im Nebennierenmark wird ver- mehrt Cortisol gebildet, um den Blutzuckerspiegel zu er- höhen. Das führt zu einer erhöhten Insulinausschüttung, was wiederum als Heißhungeranfall enden kann. Ein Kreislauf, der mehr als ungünstig für die schlanke Linie ist. Was letztlich als Stress empfunden wird, ist individuell verschieden. Die fünfte rote Ampel in Folge, wegen der Sie zu spät kommen, drängende Abgabetermine, die schlechte Laune der Kollegen, Schlafprobleme, dazu die chronischen Rückenschmerzen: Wir können im Alltag selten die Beine in die Hand nehmen und loslaufen, wenn es für uns brenzlig und stressig wird. Dabei ist Bewegung ne- ben anderen Faktoren ganz entscheidend für den Stressabbau im Körper: Wir bauen so ganz aktiv Stresshormone und Druck ab.

Stress und Essverhalten

Bei chronischem Stress wird das Hormon Cortisol freigesetzt. Grundsätzlich ist das gut, denn es sorgt dafür, dass wir in Stresssituationen genug Zucker zur Verfügung haben, da wir jetzt besonders viel Energie benötigen. Ist aber durch Dauerstress ständig der Blutzuckerspiegel erhöht, kann das zu einer vermehrten Insulinausschüttung und Heißhunger führen. Fett kann nicht verbrannt werden und eine Gewichtszunahme ist vorprogrammiert. Zudem hemmt ein hoher Cortisolpegel die Produktion des Glückshormons Serotonin – einer unserer natürlichen Appetitzügler. Wer frustriert ist und schlechte Laune hat, greift deswegen gerne zu Fast Food, Schokolade, Backwaren und anderen Dickmachern, also zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten. So entsteht ein Teufelskreis aus Frust und Heißhunger. Der Körper merkt sich das und schreit bei jeder Stressphase nach Essen. Durch diese Gewohnheit greifen wir dann immer zum Essen, wenn wir im Stress sind. Wird weniger Cortisol ausgeschüttet, reguliert sich der Blutzuckerspiegel und entsprechend auch die Insulinausschüttung. Das können wir mit einer kohlenhydratmoderaten und eiweißreichen Ernährung unterstützen. Schauen Sie sich Ihre Gewohnheiten an und spüren Sie, welche zu eigentlich ungewolltem Essen und Heißhunger führen.

Alarm im Darm: Wie sich Stress auf unsere Körpermitte auswirkt

Wir alle kennen die Sprüche: »Das schlägt mir auf den Magen« oder »Ich habe Schmetterlinge im Bauch«. Unsere Emotionen und Gedanken – positive und negative – haben einen starken Einfluss auf unseren Magen­Darm­Trakt. Insbesondere bei starken psychischen Belastungen und Stress können die Arbeit im Darm und das Wohlbefinden negativ beeinflusst werden. Bei akuten Situationen, wie einem Vortrag oder einem Streit mit dem Partner, kann das zu einer vermehrten Darmtätigkeit führen und wir flitzen aufs Klo. Aber auch starker Leistungsdruck oder zu viel Bürotätigkeit können dazu führen, dass wir unter Bauchschmerzen oder Verstopfung leiden. Bauchkrämpfe und Blähungen sind die klassischen Symptome bei stress- bedingten Magen-Darm-Beschwerden.
Der Darm hat nicht nur als Verdauungssystem eine Funktion. Er hat auch Einfluss auf Psyche und Immunsystem. Festgestellt wurde eine enge Verbindung zwischen Hirn und Darm. In unserem Magen-Darm-System sind hundert Millionen Nervenzellen angesiedelt, die ständig mit dem Gehirn kommunizieren. Dieses eigene Nervensystem ist zuständig für eine reibungslose Verdauung, die Verarbeitung der Nahrung und die Aufnahme der Inhaltsstoffe aus unserem Essen. Es setzt Hormone und Botenstoffe frei, die das alles regulieren. Im Darm werden die gleichen Botenstoffe freigesetzt wie im Gehirn, so steht der Darm in enger Verbindung mit dem Gehirn. Zudem sendet das Gehirn ständig Signale in den Darm. Ist das Gehirn gestresst, wird auch der Darm negativ beeinflusst und produziert entsprechende Nervenbotenstoffe und Stresshormone. Ein Hormon, das unter psychischen Belas- tungen produziert wird, ist Dopamin, das im Körper anregend wirkt. Ein anderes ist Serotonin, das die Arbeit im Darm hemmen kann. So kann man unter Durchfall oder Verstopfung leiden. Auch Anspannung, Angst und Druck spürt man in Magen und Darm – meist durch Übelkeit, Appetitlosigkeit oder Schmerzen. Auch diese Symptome werden durch die vermehrte Produktion von Stresshormonen hervorgerufen. Durch die Verengung der Arterien in der Magenschleimhaut funktioniert die Durchblutung nicht richtig und es entstehen Entzündungen, die chronisch werden können.
Mit einer darmfreundlichen und nährstoffreichen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Entspannung können wir viel für einen ausgeglichenen Darm tun.

Stress und Yoga: Wie Yoga uns hilft, entspannt und schlank zu bleiben

TRIAS Verlag, Holger Münch, StuttgartUm stressbedingte Heißhungerattacken zu vermeiden, muss der erhöhte Cortisolspiegel heruntergefahren werden. Das klappt hervorragend mit Yoga, dessen Zusammenspiel von Bewegung und Entspannung das gesamte Hormonsystem dabei unterstützt, die freigesetzten Stresshormone zu reduzieren. Mit Meditation und Prana- yama aktivieren Sie den Parasympathikus, den Bereich des vegetativen Nervensystems, der für unsere Regeneration, Ruhe und Entspannung zuständig ist.

Yoga ist jener innere Zustand, in dem die seelisch-geistigen Vorgänge zur Ruhe kommen. PATANJALI, SUTRA I.2

Unsere Gedanken schwirren ständig herum, wir überlegen, planen, grübeln und werden ständig von neuen Impulsen abgelenkt. Im Yoga nennt man diesen unruhigen Geist den »monkey mind«. Unsere Gedanken springen wie ein Affe von einem Ast zum anderen, der, kaum hat er eine Frucht angebissen, diese fallen lässt, um sich zur nächs- ten zu hangeln, die in seinem Blickfeld auftaucht. Das ist für unser System fürchterlich anstrengend und stressig, da wir auf unzählige Reize und Einflüsse reagieren müssen und dabei unsere eigentlichen Bedürfnisse übersehen. Mit einer regelmäßigen Meditation wird der Gedankenmüll des Tages rausgefegt, es kehrt wieder Ruhe im Kopf ein. Vor allem die Bereiche des Gehirns, die unser Gedächtnis und unsere Konzentration unterstützen, wie der präfron- tale Cortex und der Hippocampus, werden durch Meditation stimuliert. Wir sind konzentrierter und fokussierter und können unsere Aufmerksamkeit gezielter auf das richten, was uns wirklich wichtig ist, und präsent sein. Das befreit nicht nur ungemein, sondern hebt auch gewaltig die Stimmung.
Zur guten Laune trägt auch bei, dass durch regelmäßige Meditation u.a. der linke Frontalcortex und die Bereiche des limbischen Systems angeregt werden, die unsere emotionale Ausgeglichenheit steuern. Emotionales Essen kann so wesentlich besser kontrolliert werden. Meditation stärkt unsere Immunabwehr, senkt den Blutdruck und sorgt für erholsameren Schlaf – wichtige Aspekte für einen gesunden, schlanken Lebensstil. Ausreichend Schlaf ist wichtig, damit genug des appetitsteuernden Hormons Leptin gebildet wird. Sind wir unausgeschlafen, sorgt ein niedriger Leptinbestand dafür, dass wir mehr Lust auf Essen haben.

Ein besseres Körpergefühl dank Yoga

Yoga verändert und stärkt die Körperwahrnehmung. Sie entwickeln mit einer regelmäßigen Praxis ein besseres Gespür dafür, was Ihnen guttut und was nicht. Sie nehmen Ihre Sinne und Bedürfnisse bewusster wahr. Yoga stärkt die eigene Fähigkeit, mit Stress umzugehen und Abstand zu den ganz persönlichen Stressfaktoren zu entwickeln: sich die Dinge anzuschauen, wie sie sind, ohne sie zu bewerten und sofort darauf zu reagieren. Dazu gehört auch, sich die eigenen Glaubenssätze und Wertvorstellun- gen genauer anzusehen. Negative Emotionen, eingefahrene Denkweisen und Verhaltensmuster sind so leichter zu erkennen und aufzulösen. Auch stressbedingtes, emotionales Essverhalten kann schneller erkannt und vermieden werden. Letztlich entscheidet Ihr Kopf, und damit Sie selbst, darüber, was Sie essen. Über Ihren Geist können Sie den Körper beeinflussen – und umgekehrt. Dabei ist ein entspannter Geist ein wesentlich besserer Ratgeber als ein gestresster. Schaffen Sie sich neue, gesunde Rituale, die Ihnen Spaß machen und Sie bei Ihrem Plan, Gewicht zu verlieren, unterstützen. Eine regelmäßige Meditations- und Asanapraxis bietet dafür eine wunderbare Basis.

Die Asanas (Yogapositionen) lösen auf körperlicher Ebene Ver- und Anspannungen auf, stärken das Herz- und Kreislauf-System und wirken sich positiv auf den Stoffwechsel und das Immunsystem aus. Ihr Körpergefühl verbessert sich, Sie bauen lange schlanke Muskeln auf und Ihre Verdauung gerät seltener aus dem Gleichgewicht. Und dieses neue Körpergefühl strahlen Sie dann auch aus: Je weniger Giftstoffe der Körper zu entsorgen hat, umso klarer und leuchtender wird das Hautbild und umso fester die Körperformen. Funktioniert die Verdauung einwand- frei, bleibt auch der Bauch flach, statt sich wie ein Ballon aufzublähen. Hinzu kommt eine schön modellierte Muskulatur – unabhängig vom Gewicht. Wir haben alle unterschiedliche Körperformen, sind anders gebaut, sind mal kleiner, mal größer, haben viele Kurven oder haben eine eher athletische Knochenstruktur – schön sind wir alle. Mit Yoga unterstützen wir unsere Einmaligkeit bestmöglich. Hat sich Ihr Körper erst mal an regelmäßige Bewegung gewöhnt, will er immer mehr davon – und Sie auch –, weil Sie merken, wie viel angenehmer und leichter das Leben sein kann. Das macht den Aufbau einer regelmäßigen, lebenslangen Yogapraxis umso einfacher. Denn das ist das Ziel: Yoga langfristig in den Alltag zu integrieren wie Zähneputzen – nicht nur für einige Monate, bis sich die ersten Erfolge auf der Waage und an einer schlankeren Silhouette zeigen, sondern ein Leben lang entspannt, gesund, aktiv und fit zu sein.

Atmen Sie den Stress weg

Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Stressabbau ist der Atem. Unsere Atmung wirkt sich direkt auf unseren Geist und unseren Körper aus. Wir alle kennen das: Sind wir aufgeregt und nervös, atmen wir flach und schnell; sind wir entspannt, fließt auch der Atmen ruhiger – und umgekehrt: Atmen wir lang und tief, werden die Gedanken ruhiger, der Geist beruhigt sich. Nicht ohne Grund atmen wir vor herausfordernden Situationen wie Prüfun- gen, Vorträgen usw. fast automatisch noch einmal tief ein. Genauso seufzen wir nach überstandener Anspannung oft vor Erleichterung und lassen so über eine tiefe Ausatmung die angesammelte Anspannung ziehen. Die direkte Aus- wirkung des Atems auf die Psyche lässt sich wunderbar nutzen, um in stressigen, herausfordernden Phasen den Geist zur Ruhe zu bringen. Die Atemtechniken im Yoga helfen uns, mentale und emotionale Anspannungen loszulassen. Vor allem eine verlängerte Ausatmung beruhigt das Nervensystem. Eine bewusste Atmung ist aber auch für die Fettverbrennung und Entgiftung des Körpers wichtig. Mit jedem Atemzug stimulieren Sie den Vagusnerv, den längsten Nerv des Parasympathikus, der unsere Regeneration und die inneren Organe, vor allem die für die Verdauung zuständigen, steuert. Ein tiefer, regelmäßiger Atem entspannt nicht nur, er regt auch die Durchblutung der Verdauungsorgane an, hilft beim Entgiften und bringt Ihren Darm wieder in Balance: die Grundvoraussetzung für eine dauerhafte schlanke Figur.

Super-Stress-Stopper-Yoga: Mental Detox

Beim großen Reinemachen, dem Detoxen, geht es auch um das mentale Loslassen. Meditation und Pranayama sind großartige Begleiter, um seelischen Ballast loszuwer- den und Kopf und Seele frei zu machen, uns von negativen Emotionen und Glaubenssätzen zu befreien und Platz für Neues zu schaffen. Dazu gehört auch digitales Detoxen: Das ständige Erreichbarsein und die Informationsflut digitaler Medien erschöpfen uns, wir treten unentwegt aufs Gaspedal. Treten Sie auf die Bremse! Schalten Sie regelmäßig soziale Netzwerke aus, machen Sie Pausen – für ein paar Stunden, einen Tag, ein Wochenende. Gehen Sie an die frische Luft. Spazieren Sie im Park oder Wald, fahren Sie ans Meer. Versuchen Sie, wenn möglich, Zeit in der Natur zu verbringen, um sich wieder mehr mit sich selbst zu verbinden und Abstand zum stressigen Alltag zu finden. Sorgen Sie für Ausgleich. Das ist es, was wir brauchen: mehr Balance, einen Ausgleich zwischen An- und Entspannung.

Die Zuckerfalle

Wer den Tag schon mit süßen Brötchen beginnt, zwischendurch einen Schokoriegel und Fast Food isst, braucht sich über Heißhunger nicht zu wundern. Länger satt machen hingegen ballaststoffreiche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten, wie z. B. Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Diese Kohlenhydrate gelangen nach und nach ins Blut und der Blutzucker wird langsam abgebaut. Die Sättigung hält länger an und Heißhunger kommt gar nicht erst auf.

Die Psyche ist schuld

Viele Menschen kompensieren Langeweile, Stress oder negative Emotionen mit Essen. Dabei schenkt das Essen uns Trost oder fungiert als Belohnung. Essen wir immer wieder bei diesem Gefühl oder in einer gleichen Situati- on, merkt sich das unser Körper und es entsteht eine Gewohnheit, denn durch Gewohnheiten fühlen wir uns sicher und geborgen. Um diese eher schlechte Gewohnheit zu verändern, ist es wichtig, die Ursache dafür zu erkennen. Beobachten Sie Ihr Essverhalten und notieren Sie, wann und warum Sie essen.

Verbote sind verboten

Diäten, Verzicht und Verbote haben dauerhaft keinen Erfolg. Vier Wochen lang ist es möglich, auf bestimmt Sachen zu verzichten – das ist aber keine Dauerlösung, weil der Appetit und die Lust gerade bei den verbotenen Dingen dann umso stärker werden. Geben Sie dem nach, ist die Frustration umso größer.

Yoga Body
Von Nicole Reese und Iris Lange-Fricke
Trias Verlag PREIS // ca. 25 EURO

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