Besser entspannen mit Yoga Nidra

Die uralte Praxis des Yoga Nidra bewährt sich in ihrer modernen Form nicht nur als Entspannungs-Technik. Sie ist auch ein sanfter Einstieg in die Meditation und kommt als Therapie bei Angst, Unruhe und Stress zum Einsatz.

An einem kühlen Abend beginnt in einem hohen Speisesaal eine ziemlich untypische Yoga-Stunde: Vierzehn Männer in Jeans, Stiefeln oder Turnschuhen rollen ihre Matten aus und machen es sich mit Schlafsäcken, Decken und Kissen bequem. Kelly Boys lächelt, als sie ihre Schützlinge beobachtet. Sie alle sind Patienten einer kalifornischen Suchtklinik. Kelly fragt nach, ob jemand über seine Erfahrungen während der letzten Stunde sprechen möchte.

Ein 52-Jähriger meldet sich und bekennt, er habe mit dem Gefühl der Einsamkeit zu kämpfen gehabt. “Wie fühlt sich dein Körper bei diesem Gefühl an?”, fragt Boys. “Angespannt”, antwortet Charles. “Und wo genau spürst du die Anspannung?” “In den Schultern.” “Gut. Dann frag nach: ‚Was brauchst du? Was willst du mir sagen?’”, rät Boys. “Wir tun nichts anderes, als uns dem Problem aufmerksam zuzuwenden. Wenn wir ihm wirklich begegnen, löst es sich meist schon auf.” Charles nickt, für den Moment ist er zufrieden mit der Antwort.

Als die Männer dann still liegen, beginnt Kelly Boys, sie mit Worten auf eine detaillierte Reise durch den Körper zu führen, so wie dieser heute, in diesem Moment da ist. Das ist der Einstieg in die Yoga-Nidra-Praxis. Allmählich wird es immer stiller, bald ist nur noch das Brummen der Lüftung zu hören – und die Stimme von Kelly Boys: “Kannst du das Innere deines Mundes spüren? Lenke nun die Aufmerksamkeit auf dein linkes Ohr. Spüre das Innere des linken Ohres… Dann wende dich dem rechten Ohr zu… Kannst du beide Ohren gleichzeitig spüren?” Ringsum entspannen sich die Gesichter und schon bald sind erste Schnarchgeräusche zu hören.

Tiefe Ruhe

Yoga Nidra ist schon sehr alt, war aber lange Zeit nur wenig bekannt. Seit einigen Jahren wird die moderne Interpretation von Yoga Nidra immer beliebter, sowohl als Meditationstechnik als auch als ganzheitliche Geist-Körper-Therapie. Diese systematische, geführte Entspannung dauert meist 35 bis 40 Minuten. Teilnehmer berichten, dass sich danach schon bald eine wohltuende Wirkung einstellt: Stress wird abgebaut, sie können nachts besser schlafen. Viele sagen auch, Yoga Nidra habe das Potenzial, seelische Wunden zu heilen.

“Im Yoga Nidra stellen wir die natürlichen Funktionen von Körper, Sinnen und Geist wieder her und wecken einen siebten Sinn, der es uns erlaubt, das Gefühl des Getrenntseins zu überwinden. Stattdessen empfinden wir Ganzheit, Ruhe und Wohlbefinden”, erläutert Richard Miller. Der Yogalehrer und klinische Psychologe aus der Gegend von San Francisco ist ein Vorreiter bei der Vermittlung von Yoga Nidra an ein breiteres Publikum.

Zwar bieten viele prominente Lehrer mittlerweile Kurse, CDs und Bücher über Yoga Nidra an, Miller war es aber, der eine Fülle neuer Einsatzmöglichkeiten erschlossen hat. Die Praxis wurde in Militärstützpunkten und Kliniken für Kriegsveteranen eingeführt, in Obdachlosenheimen und Programmen für benachteiligte Kinder, in Suchtkliniken und Gefängnissen. So findet Yoga Nidra neuerdings auch wissenschaftliche Beachtung: Forscher untersuchen dessen Auswirkungen auf Soldaten mit posttraumatischen Belastungsstörungen, auf Suchtkranke, auf Menschen, die unter Depressionen, Krebs oder MS leiden, aber auch auf gestresste Angestellte im Gesundheitssektor oder auf Ehepaare, die über Schlaflosigkeit klagen.

Vor über 40 Jahren besuchte Richard Miller seine erste Yoga-Stunde im Integral Yoga Institute in San Francisco. “Am Ende der Stunde wurde eine modifizierte Form von Yoga Nidra unterrichtet – ein besonders tiefes Savasana”, erzählt er. “Für mich war das eine sehr tiefe Erfahrung. Ich konnte spüren, dass ich mit dem ganzen Universum verbunden bin. Da schwor ich mir, diese Praxis ganz genau zu ergründen.” In jahrelangem Studium und Unterricht hat Miller seiner eigene Herangehensweise entwickelt. Er will die Praxis einer breiten Masse zugänglich machen, auch Menschen mit nur sehr wenig oder gar keiner Erfahrung mit Yoga. 2005 erschien sein Buch “Yoga Nidra: A Meditative Practice for Deep Relaxation and Healing“, weitere Bücher und CDs folgten. “Die meisten Menschen versuchen sich zu ändern”, erklärt Miller. “Yoga Nidra fordert sie auf, sich selbst anzunehmen. Nur in diesem wirklichen Annehmen kann tief greifender Wandel stattfinden.”

Einfache Schritte

Die Praxis ist beinahe enttäuschend simpel und weil sie meist im Liegen stattfindet, spricht sie auch Menschen an, die sich von der Arbeit mit Asanas oder von Meditations-Praxis im Sitzen vielleicht abschrecken lassen. Eine verkürzte Version von Yoga Nidra dauert weniger als zehn Minuten. Dennoch ergeben die unterschiedlichen Elemente in Kombination und bei regelmäßiger Praxis ein hoch entwickeltes System von Werkzeugen für Körper und Geist. So kann Yoga Nidra dem Übenden eine wertvolle Stütze in schwierigen Lebensphasen sein – oder auch nur eine leicht zugängliche Meditationsform für das tägliche Wohlbefinden.

Während einer typischen Yoga-Nidra-Einheit nach Miller führt ein Lehrer die Teilnehmer durch verschiedene Stadien. Zunächst werden ein Herzenswunsch und eine Intention für die heutige Praxis wachgerufen. Dann lenkt man die Aufmerksamkeit nacheinander auf den Atem, auf Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken. Während dieses ganzen Prozesses wird der Übende dazu ermutigt, ein tief in ihm schlummerndes, immer vorhandenes Gefühl des Friedens anzuzapfen.

Gleichzeitig soll er ein “Zeugenbewusstsein” kultivieren, eine innere Instanz, die alles, was da ist, beobachtet und annimmt, ohne sich darin zu verstricken. “Mit Yoga Nidra kann man tiefstmögliche Entspannung erreichen”, meint auch Rod Stryker, der Gründer von Para Yoga. Er unterrichtet Yoga Nidra seit Mitte der neunziger Jahre und schreibt in seinem 2012 erschienenen Buch “The Four Desires“: „Es öffnet eine Tür zu einem Platz, an dem wir uns selbst und unser Leben im positivsten Licht sehen können.“ Im Unterschied zu anderen Meditationsformen, bei denen man die Konzentration auf einem Mantra oder dem Atem halten muss, soll man bei Yoga Nidra nichts anderes tun als loslassen – oder, um mit Strykers Worten zu sprechen, “den Loslassmuskel aktivieren”.

Ruhe für die Ruhelosen

Der Weg von Yoga Nidra zu einem breiteren Publikum führte seltsamerweise über das Walter Reed Army Medical Center, ein Militärkrankenhaus, das seinen Sitz damals in Washington DC hatte. Dort taten sich 2004 die Wissenschaftlerin Christine Goertz und die Yogalehrerin Robin Carnes zusammen. Unterstützt von Richard Miller führten die beiden eine Pilotstudie durch, die die Wirkung von Yoga Nidra auf Soldaten mit posttraumatischen Belastungsstörungen untersuchte. Weil man in diesem Zusammenhang nach einer griffigeren Bezeichnung suchte, prägte Miller den Namen “iRest”, der für “Integrative Restoration” steht. Die große Folgestudie mit 150 zufällig ausgewählten Patienten im Veteranenzentrum von Miami bestätigte 2010 die Ergebnisse: Einige der schlimmsten Symptome der Belastungsstörung verbesserten sich deutlich – extreme Ruhelosigkeit, Angstzustände und Schlafstörungen. Cheryl LeClair, die iRest in einem Marinestützpunkt in North Carolina unterrichtet, erzählt: “Die meisten Jungs können nicht schlafen. Aber schon bei der ersten iRest-Session pennen sie ein. Zu sehen, wie sie sich endlich entspannen und loslassen, ist toll.”

Das geht vielen Menschen so: Sie entspannen sich gerade während ihrer ersten Yoga-Nidra-Stunden so sehr, dass sie einschlafen. Aber obwohl Yoga Nidra wört lich übersetzt “yogischer Schlaf” bedeutet, geht es gerade nicht um eine besondere Art des Schlafens, sondern um einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen, um tiefe Entspannung mit einem Rest Bewusstsein und damit um einen Zugang zu tieferem Bewusstsein. Cheryl LeClair drückt es so aus: “Wenn du in der Lage bist, einen Schritt zurückzutreten und deine Gedanken ohne Reaktionen zu beobachten, bekommst du wieder Bewegungsspielraum und lernst Gelassenheit.”

Emotionale Heilung

Die Wurzeln von Yoga Nidra sollen viele tausend Jahre zurückreichen. Als Richard Miller die überlieferten Techniken an die heutige Zeit und die westliche Welt anpasste, ging es ihm vor allem um emotionales Wohlbefinden. “Die östliche Yogalehre setzt ein hohes Maß an körperlicher und seelischer Gesundheit voraus”, sagt er. “Und ich sah ein, dass das für meine eigenen Schüler meistens nicht zutrifft. Deswegen habe ich auch das Element der inneren Zuflucht eingeführt.” In der ersten Phase von Yoga Nidra, wenn die Teilnehmer sich beginnen zu entspannen, fordert Richard Miller sie dazu auf, ihre persönliche “innere Zuflucht” heraufzubeschwören, ein Bild oder ein Gefühl von einem Ort, an dem man sich sicher und geborgen fühlt. Wenn dann im Verlauf von Yoga Nidra – oder auch im Alltag – intensive, schwer zu bewältigende Gefühle auftauchen, kann man jederzeit an diesen Ort zurückkehren.

Charles, einer der Männer, den wir in Kelly Boys eingangs geschilderter Yoga-Nidra-Stunde kennen lernten, war abhängig von Alkohol und Schmerzmitteln. Yoga Nidra half ihm dabei, einen Teil von sich wiederzufinden, der von Sucht und Schmerzen unberührt geblieben war. Seine “innere Zuflucht” ist die Bäckerei seiner Eltern. “Ich gehe zurück in meine Kindheit und helfe in der Backstube”, erzählt er. “Ich denke an meinen Vater und daran, wie gut es sich anfühlte, wenn er mich umarmte.”

Innere Entdeckungen

Wenn Sie schon mal versucht haben, 30 Minuten sitzend zu meditieren, wissen Sie vermutlich, dass man nicht unter einem Trauma leiden oder suchtkrank sein muss, um sich im eigenen Geist unwohl zu fühlen. Als Meditationstechnik angewandt, bietet Yoga Nidra einen sanfteren Zugang. Es beginnt mit Körperbewusstsein, arbeitet mitfühlend mit aufsteigenden Gedanken und Emotionen und führt den Meditierenden ganz allmählich zu größerem Bewusstsein. Nicht ohne Grund verwenden einige der ältesten Quellen den Begriff Yoga Nidra gleichbedeutend mit Samadhi (Einssein), der höchsten Stufe das achtgliedrigen Yogapfades nach Patanjali. Dieser Aspekt von Yoga Nidra lässt sich am schwersten in Worte fassen.

Für Richard Miller stellt er aber den Kern der Praxis dar. Alle Empfindungen, Gefühle und Gedanken, die in tiefer Entspannung aufsteigen, zu beobachten und anzunehmen, kann dazu führen, dass man sich weniger mit dem individuellen Selbst (Miller nennt es den “Ich-Gedanken”) identifiziert. Durch diese Erfahrung ist es seiner Meinung nach auch möglich, das Gefühl zu überwinden, dass man von anderen getrennt ist, und stattdessen ein unerschütterliches Gefühl der Verbundenheit mit allem Leben zu entwickeln. Wenn das geschieht, sagt Miller, “entsteht ein tiefes Wohlgefühl. Das ist es, was ich bei meiner ersten Yoga-Nidra-Stunde erlebt habe und seither zu vermitteln versuche.”

Übrigens: Es gibt auch Kräuter, die wohltuend wirken und bei Schlaflosigkeit eine beruhigende Wirkung haben. Aber Vorsicht: Spreche bitte mit deinem Arzt, bevor du Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel als Einschlafhilfe nimmst.

Lavendel
Lege dich unmittelbar bevor du ins Bett gehst in ein heißes Bad, angereichert mit ein paar Tropfen Lavendel­essenz. Das beruhigt Geist und Körper.

Baldrian
Versuche es mit einem flüssigen Ex­trakt dieses beruhigenden Krauts. Folge den Dosierungsanleitungen. Es kann ein paar Wochen dauern, bis die Wirkung einsetzt.

Passionsblume
Bereite aus der beruhigenden Passionsblume einen Tee zu und trinke diesen am Abend.