Mit ein paar wenigen Handgriffen und Übungen förderst du das Gleichgewicht der Muskeln an den Kniescheiben. So erhalten die Faszienzüge eine ausgewogene Spannung und zentrieren die Patella in ihrem V-förmigen Gleitlager. Egal ob therapeutisch oder präventiv. Diese Übungen helfen dir, die Gesundheit deiner Knie zu fördern.
Hinweis: Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz außerdem therapeutisch wirken. Du solltest deshalb mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich momentan geeignet sind. Lies vor den Übungen die Einleitung zum Thema gesunde Kniescheiben.
1. Längsfriktion
Setze zuerst deine Daumen innerhalb der Kniescheibe im unteren Drittel des Oberschenkels an. Fahre von dort aus mit den Daumenkuppen nach unten. Dabei folge dem natürlich ergebenden Faserverlauf. Deine Daumen finden nun von selbst den Weg entlang innerhalb der Kniescheibe nach unten bis zum Schienbein. Die selbe Bewegung wiederholst du anschließend an der Außenseite.
Effekt: Bereits nach kleineren Verletzungen verkleben sich Bindegewebsfasern häufig. Dann ist die Kraftübertragung gestört. Diese Technik wirkt auf die Faszien wie Haarekämmen. Die Fasern finden ihre Ausrichtung wieder und Verklebungen lösen sich.
2. Hautfaltentechnik
Hebe wieder im unteren Drittel des Oberschenkels und auf der Innenseite die Haut an und bilde mit den Fingern eine kleine Falte. Wenn du die Hautfalte hältst, dann bewege diese mit tippelnden Fingern nach unten Richtung Schienbein. Dabei folgst du wieder dem Faserverlauf an der Innenseite der Kniescheiben und im zweiten Durchgang an der Außenseite. Ist dieses Rollen mühsam oder nicht möglich? Dann löst du die Hautfalte immer wieder und nimmst eine neue auf.
Effekt: Diese Übung erzeugt einen leichten Unterdruck zwischen den Faszienschichten. So zirkuliert Flüssigkeit. Entzündungsstoffe werden abtransportiert und die Faszien mit neuen Nährstoffen versorgt. Heilung entsteht.
3. Patella-Kreisen
Achte jetzt darauf, dass deine Oberschenkelmuskel so entspannt wie möglich sind. Meist ist Sitzen mit leicht gespreizten Beinen am besten. Die Kniescheibe sollte sich nun in ihrem Gleitlager hin- und herschieben lassen. Genau dieses lockere Hin- und Herschieben ist bereits die Übung. Erforsche die V-Form der Rinne, in der die Kniescheibe gleitet, mit sanften, kreisenden Bewegungen.
Effekt: Gelenkflüssigkeit bewegt sich zwischen dem Knorpel dem Knie hindurch. Sie versorgt den Knorpel mit Nährstoffen und schafft optimale Bedingungen, um sich selbst zu reparieren.
4. Klopfmassage
Vom leicht gegrätschtem Sitz streckst du jetzt aktiv dein Knie. In der Streckung bewegt sich die Kniescheibe nach oben, doch du erzeugst mit einer Hand einen deutlichen Gegendruck. Richte diesen Druck leicht schräg nach außen unten. So, dass vor allem die Innenseite des Oberschenkelmuskels dagegen hält. Sobald dieser Muskel maximal angespannt ist, klopfst du ihn mit deinen Knöcheln. Du spürst, wie sich der Muskel zunächst noch härter anspannt. Sobald die Muskelentspannung einsetzt Spannung, beendest du die Übung. Dabei wiederholst du das Patella-Kreisen (Übung 3). Wiederhole dies noch zwei weitere Male.
Effekt: Bei der Zentrierung der Kniescheiben spielt der innere Oberschenkelmuskel eine wichtige Rolle. Doch dieser Muskel neigt oft zur Abschwächung. Diese Übung aktiviert und kräftigt ihn. Beim Klopfen unter Anspannen werden leichte Kerben in den Muskel gedrückt. Der Muskeleigenreflex reagiert mit Aktivierung.
5. Streckung über die Rolle
Du legst dir für diese Übung oberhalb des Knies eine Rolle unter den Oberschenkel. Dafür eignet sich auch eine gerollte Yogamatte. Rotiere deinen Oberschenkel leicht nach außen. Dann streckst du dein Bein kraftvoll. Beziehe anschließend bewusst den Vastus Medialis mit in ein. Dies gelingt nachdem man geklopft hat besonders leicht. Um dem Muskel stärker zu aktivieren, kannst du das mit Übung 4 kombinieren. Halte die Spannung einige Augenblicke. Jetzt lässt du sie vollständig los. Wiederhole schließlich diese Übung, bis du den Vastus Medialis bewusst wahrnimmst.
Effekt: Der Vastus Medialis ist außerdem für das endgradige Strecken zuständig. Diese Funktion machen wir uns hier, um den Muskel effektiv zu kräftigen.
6. Ausrichtung im Stehen
Nutze das neue Bewusstsein für die Position der Kniescheibe und die Aktivität des Vastus Medialis im Anschluss für Asanas. So überträgst du dieses Körperwissen. Des Weiteren lernt der innere Oberschenkel, seine Funktion auch in anderen Bewegungen wahrzunehmen. Optimal kannst du das bei Standhaltungen erleben. Dabei ziehst du in jeder Haltung die Kniescheiben nach innen und oben.
Effekt: Wenn die Kniescheibe ihre Zentrierung verliert, gleitet sie meistens nach außen ab. Deshalb ist es wichtig, sie nach innen oben zu ziehen. Hierbei ist nicht die Kraft entscheidend, sondern die koordinierte Aktivität in der Bewegung.
Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Seine AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info
