Mit dieser energetisierenden Morgen-Praxis regst du Stoffwechsel und Durchblutung an und wappnest zugleich dein Nervensystem gegen Stress. So starten du frisch, ausgeglichen und voller Kraft in den Tag.
Versuche, sowohl die intensiv bewegten als auch die ruhigen Elemente der Sequenz möglichst locker und entspannt zu üben. Auf die richtige Einstellung kommt es an: Anstatt sich durch die kraftvollen Intervalle durchzubeißen, gib dich ihnen eher hin und vertraue in deine Fähigkeit, die energetischen Wellen der Praxis zu reiten. Beobachte dabei, ob und wo im Körper du eventuell Spannung aufbaust (z.B. Schultern und Nacken), und lockere diese Bereiche bewusst.
Zur Einstimmung bringst du Kreislauf und Herzrate in Schwung, indem du mehrere Runden Surya Namaskar (Sonnengruß) üben.
1. Bauchmuskelübung
Ziehe in Rückenlage die Knie rechtwinklig bis über die Hüften und lege die Arme längs des Körpers ab. Dann streckst du mit einer Ausatmung das linke Bein waagerecht nach vorn und bewegst die ausgestreckten Arme hinter den Kopf. Halte das Bein etwa 15 Sekunden lang knapp über dem Boden schwebend und ziehe dabei die Rippen nach unten, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Dann kehrst du zurück in die Ausgangsposition und streckst das rechte Bein.
2. Hoher Ausfallschritt
Ziehe aus Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) den rechten Fuß nach vorn und richte den Oberkörper auf zum hohen Ausfallschritt. Strecke die Arme nach oben, ziehe die vorderen Rippen etwas zurück und richte das Becken auf. Die Aktivität im unteren Bauch stabilisiert auch hier den Lendenwirbelbereich. Versuche, die Position 1 Minute lang zu halten, bevor du über den Hund die Seiten wechselst.
3. Adho Mukha Shvanasana, Variation (Dynamischer dreibeiniger Hund)
Hebe aus dem herabschauenden Hund das linke Bein, richte den Blick zwischen die Hände und ziehe die Oberarme energetisch etwas zueinander hin. Wechsele 1–2 Minuten lang zwischen linkem und rechtem Bein, indem du das Standbein beugst und von einer Seite zur anderen hüpfst.
4. Virabhadrasana I – Heldenhaltung, Variation
Setze aus dem herabschauenden Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und richte den Oberkörper auf in die Heldenhaltung 1. Dann verschränke die Hände hinter dem Körper, senken den Rumpf und hebe die Arme. Bauch und Brust dürfen auf dem vorderen Oberschenkel ruhen, der Kopf hängt locker herab. (1 Minute)
5. Eka Pada Rajakapotasana – einbeinige Taube
Setze aus der vornübergebeugten Heldenhaltung zuerst die Hände am Boden ab, dann das rechte Knie nahe der rechten Hand. Der rechte Fuß bleibt mittig und nahe des Schambeins, wenn du nun Becken und Oberkörper absenkst und das linke Bein lang nach hinten schiebst. Stütze dich auf die Unterarme oder wandere mit den Händen weiter nach vorn und lege Brust und Stirn ab. Bei Schmerzen im vorderen Knie ändere die Position
und stütze die rechte Hüfte mit einem Kissen. (2 Minuten) Anschließend wiederholst du Übung 3 und dann 4–5 seitenverkehrt.
6. Turbo-Hund
Ziehe im Vierfüßlerstand die Ellenbogen energetisch zueinander, als wolltest du einen Ball dazwischen halten. Dann stelle die Zehen auf und hebe das Becken in den herabschauenden Hund, dabei hältst du die Ellenbogen aber gebeugt und knapp über dem Boden. Der Kopf darf locker nach unten hängen. (30–60 Sekunden)
7. Adho Mukha Shvanasana
Wiederhole den in Übung 3 erklärten dreibeinigen Hund, in dem du einige Male hüpfend das Standbein wechselst. Beim letzten Mal halte jede Seite 30–60 Sekunden lang.
8. Skater
Setze die Füße aus dem aufrechten Stand in eine weite Grätsche, bei der die Füße schräg nach außen stehen. Dann beuge das rechte Knie, bringe mehr Gewicht auf die rechte Ferse und senken das Becken möglichst weit ab. Dabei streckst du den rechten Arm zur Seite und ziehst den linken waagrecht und gebeugt vor den Körper. Halte die Position 30–60 Sekunden lang und achte darauf, das gebeugte Knie oberhalb des Fußgelenks auszurichten. Gehe ohne Seitenwechsel zu Übung 9.
9. Reitersitz
Aus dem Skater ziehst du das Becken wieder mittig zwischen die Füße und beugst beide Beine. Dabei richtest du die Knie senkrecht über den Fußgelenken aus und lässt die Füße in dieselbe Richtung zeigen wie die Knie. Senke auch hier das Becken und hebe zugleich die Arme. Der Rumpf ist lang gestreckt, die Schultern bleiben weich. (30–60 Sekunden) Wiederhole die Übung 8 seitenverkehrt und anschließend noch einmal Übung 9.
10. Prasarita Padottanasana – Vorwärtsbeuge aus der stehenden Grätsche
Strecke aus dem Reitersitz die Beine und drehe die Füße nach vorn. Beuge dich aus den Hüftgelenken heraus nach vorn und lege die Hände auf dem Boden oder Blocks ab. Der Kopf hängt locker herab. Nach 1 Minute setzt du die Füße nach hinten in den herabschauenden Hund. Wenn du intensiver üben möchtest, wiederhole jetzt Übung 1–10.
11. Unterarm-Brett
Lege aus dem Hund (alternativ aus dem Vierfüßer) nacheinander die Unterarme am Boden ab und verschränken die Finger. Aktiviere Beine und Bauch und senke den Körper in die
Bretthaltung. Um den Raum zwischen den Schulterblättern weit zu halten, drücke die Unterarme fest gegen die Matte. Schiebe die Fersen nach hinten und ziehe das Brustbein nach vorn. (30–60 Sekunden)
12. Urdhva Dhanurasana – nach oben zeigender Bogen
Stelle in Rückenlage die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt auf. Aus dieser Haltung hebst du entweder das Becken in die Schulterbrücke, oder du setzt die Hände mit zu den Füßen zeigenden Fingern neben die Ohren und drückst dich mit einer Einatmung in den
Bogen (Foto). Nach 10 bis 15 Atemzügen machst du eine Pause, dann wiederholst du die geübte Haltung noch einmal.
13. Salamba Sarvangasana – Gestützter Schulterstand
Ziehe in Rückenlage die Knie zum Körper und stelle die Füße hinter dem Körper am Boden oder an der Wand ab zu Halasana (Pflug). In dieser Position ziehst du die Oberarme etwas dichter zueinander und legst die Hände an den Rücken. Dann streckst du die Beine senkrecht nach oben in den Schulterstand. (Sanftere Alternative: Du legst das Becken wie eine Schale in deine Hände und hältst die Beine diagonal.) Bei beiden Varianten zeigt die Nase gerade nach oben, der Nacken bleibt entspannt. (2–3 Minuten)
14. Matsyasana – Fisch
Löse den Schulterstand behutsam auf und lege Becken und Beine wieder am Boden ab. Dann platzierst du die Arme mit zum Boden zeigenden Handflächen lang unter dem Körper und drückst dich von den Unterarmen aus ab, um die Brust zu heben und den Kopf auf Hinterkopf oder Schädeldecke zu ziehen. (30–60 Sekunden)
15. Supta Baddha Konasana- Gebundene Winkelhaltung in Rückenlage
Lege dich rücklings so auf ein Bolster oder eine gerollte Decke, dass unterer und mittlerer Rücken gut abgestützt werden. Eine aufs obere Ende der Rolle gelegte gefaltete Decke oder ein Kissen stützt Kopf und Nacken. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen auf Blocks oder Kissen sinken. Nachdem die Haltung wirklich bequem eingerichtet ist, schließe die Augen. (5 Minuten)
16. Meditation
Zum Abschluss wähle eine für dich bequeme Sitzhaltung, in der du die Wirbelsäule mühelos eine Weile aufgerichtet halten kannst. Lege die Handflächen auf die Oberschenkel oder Knie, schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Fluss deines Atems. Dabei lässt du deine Gedanken vorüberziehen wie Wolken an einem sonnigen Himmel.
Tiffany Cruikshank, die hier als Autorin und Model fungiert hat, unterrichtet Yoga in Los
Angeles. Ihren Ashtanga-Background verbindet sie mit ihrer Passion für Anatomie und ihrer Ausbildung in Sportmedizin. yogamedicine.com
Praxis-Fotos: David Martinez // Titelbild: Cottonbro via Pexels
