Wärme-Sequenz für inneres Feuer

Auch wenn der Winter wegen des Klimawandels ungewöhnlich warm ist und wir uns dem Frühling nähern, ist es schon noch kalt. Diese Yoga-Sequenz für inneres Feuer heizt dich auf und fördert deine Fitness. Zudem dehnen und kräftigen die Asanas die Muskeln und regen Kreislauf und Durchblutung an.. Wie wäre dazu es mit dieser Yoga-Playlist?  

Stimme dich in die Praxis ein 

Meditation: Nimm eine angenehme Sitzhaltung ein und chante drei Mal das OM. Anschließend stimmst du dich auf deinen Atem ein und beobachtest einige Minuten lang, wie er ein- und ausströmt.
Drehen und Atmen: Lege die Hände auf die Schultern und strecke die Schultern zu den Seiten. Mit einer Einatmung drehst du dich nach rechts, ausatmend nach links – das kann ganz langsam sein oder dynamisch. Nach zwanzig Wiederholungen wechselst du die Richtung: Einatmung nach links, Ausatmung nach rechts.
Die Sonne grüßen: Mit drei bis fünf Runden Sonnengruß wärmst du den Körper auf und bringst den Kreislauf in Schwung.

Asanas, die inneres Feuer entfachen 

Gedrehte Stehhocke

Parivritta Utkatasana mit Anjali Mudra – Gedrehte Stehhocke

Diese Haltung fördert Kraft und Ausdauer und bewirkt eine schöne Dehnung und Öffnung für den unteren Rücken. Sie beginnt in Tadasana (Berghaltung). Mit einer Einatmung beugst du die Beine, kommst in Utkatasana (Stehhocke) und legst die Hände vor der Brust im Anjali Mudra aneinander. Mit einer Ausatmung drehst du dich nach rechts. Wenn möglich, legst du den linken Ellenbogen oder gar die linke Schulter an die Außenseite des rechten Beins, anderenfalls ans linke Bein. Achte darauf, dass die Knie dabei auf einer Höhe bleiben. Zum Schluss drehst du auch den Kopf möglichst entspannt nach rechts.

Uttanasana – Vorwärtsbeuge aus dem Stand

Gehe möglichst geschmeidig von Parivritta Utkatasana in Uttanasana über. Aus der Vorwärtsbeuge hebst du noch einmal Rumpf und Arme in Utkasana, dann lässt du dich wieder in die Vorwärtsbeuge sinken. Strecke die Beine nur so weit, wie du den Rumpf lang und den Bauch weich halten kannst und konzentrierst dich darauf, die Körperrückseite auszudehnen.

Ardha Uttanasana – Halbe Vorwärtsbeuge aus dem Stand

Nach einem tiefen Atemzug hebst du mit einer Einatmung den Rumpf und streckst ihn nach vorn. Dabei bleiben die Finger auf Höhe der Zehen am Boden liegen, oder du legst sie locker an die Schienbeine. Auch hier kannst du die Knie wieder gebeugt halten, wichtiger sind Weite in der Brust und Länge in der Wirbelsäule. Dazu ziehst du das Brustbein nach vorn und das Schambein nach hinten.

Chaturanga Dandasana – Viergliedrige Stabhaltung

Lege die Hände flach auf den Boden und setz die Füße mit einem Sprung oder mehreren Schritten nach hinten in die Stabhaltung, dabei geht der Blick nach unten. Du schiebst die Fersen nach hinten und ziehst Schambein, Brustbein und Schädeldecke nach vorn, so dass der gesamte Körper eine stabile Linie bildet. Dabei sollte kein Körperteil schmerzen. Wenn du dich nur mit Willenskraft in Chaturanga Dandasana hältst, dann streckst du lieber die Arme in die Bretthaltung. Aus Stab- oder Bretthaltung lässt du dich langsam in die Bauchlage sinken. Lege gerne für einen Moment die Stirn auf einem Kissen aus deinen Händen ab und schaukel die Hüfte von Seite zu Seite, um zu entspannen.

Urdhva Mukha Shvanasana – Nach oben schauender Hund

Aus der Bauchlage gehst du mit einer Einatmung in den nach oben schauenden Hund über. Dazu verwurzelst du die Handflächen, die Fuß- und die Zehen­oberseiten stabil am Boden. Ziehe das Schambein Richtung Nabel, um die Lendenwirbelsäule lang zu halten und finde eine gute Ausrichtung für die Schultern: Weder lässt du den Rumpf zwischen den Schultern hängen, noch klemmst du mit den Schultern den Nacken ein. Die Brust ist weit, der Nacken verläuft möglichst entspannt in der Verlängerung der gebogenen Wirbelsäule. Dazu stellst du dir vor, dass du sanft durch den Nacken atmest.

Adho Mukha Shvanasana mit Drehung- Nach unten schauender Hund

Richte den nach unten schauenden Hund sorgfältig ein, bevor du die Drehung dazu nimmst: Die Hände sind gut am Boden verwurzelt, die Schultern nach hinten gerollt, der Rumpf ist lang gestreckt, die Beine dürfen gebeugt sein. Mit einer Ausatmung strecke den linken Arm unter dem Körper hindurch und greife nach der rechten Wade oder Ferse. Dabei geht die Drehung von der Taille aus, das Becken bleibt möglichst gerade in seiner Ausrichtung. Bewege dich langsam und wahre die Stabilität der Haltung. Beide Beine sind gleich aktiv.

Virabhadrasana I – Heldenhaltung I

Heldenhaltung I

Aus dem Hund setzt du mit einer Ausatmung den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und drehst den linken Fuß auswärts, so dass du die Ferse absetzt kannst. Mit einer Einatmung verwurzelst du die Füße und Beine nach unten und heben den Rumpf. Die Außenkante des hinteren Fußes bleibt am Boden, das vordere Knie ist über dem Fußgelenk ausgerichtet, das Schambein wird gehoben und die Brust weitet sich. Die Hände liegen an den Hüften, im Anjali Mudra vor der Brust oder sie sind locker nach oben gestreckt. Dabei bleiben die Schultern tief.

 

 

Virabhadrasana II – Heldenhaltung II

Mit einer Ausatmung drehst du aus der Heldenhaltung I den Rumpf nach links und senkst die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Strecke dich von der Mitte zwischen den Schulterblättern aus durch beide Arme gelöst in die Länge. Becken und Beine bleiben in ihrer stabilen Ausrichtung, der Blick geht weich über die vordere Hand. Diese Haltung bringt Kraft und Beweglichkeit wunderbar in Ausgleich.

 

Prasarita Padottanasana mit Drehung- Vorwärtsbeuge aus der stehenden Grätsche

Strecke aus der Heldenhaltung mit einer Ausatmung das rechte Bein und richte die Füße parallel zueinander aus. Lege die Hände aufs Kreuzbein und ziehe die Ellenbogen nach hinten. Einatmend hebst du die Brust und senkst das Steißbein, ausatmend lässt du den Rumpf lang gestreckt nach vorn sinken. Die rechte Hand bleibt am Kreuzbein, die linke Hand legst du in die Nähe des rechten Fußes auf den Boden oder – wenn möglich – um das rechte Fußgelenk. Einatmend streckst du die Wirbelsäule lang, ausatmend drehst du den Bauch langsam nach rechts. Weite die rechte Brust und Achsel. Die Hand kann weiter am Kreuzbein liegen oder du streckst sie senkrecht nach oben. Das Becken steht weiterhin gerade, der Rumpf ist bis zum Scheitel lang gezogen, die Oberschenkelinnenseiten schmiegen sich zur Mitte hin, um die Haltung zu stützen. Nach drei Atemzügen löst du die Drehung wieder.

Parshva Bakasana- Seitlicher Kranich

seitlicher Kranich

Beginne wie in Übung 1 in der nach rechts gedrehten Stehhocke. Lege die Hände auf den Boden, der linke kleine Finger steht dabei mit etwa 30 Zentimeter Abstand in einer Linie mit dem rechten kleinen Zeh, die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Drücke die Knie aneinander, um sich zu stabilisieren, und hebe die Fersen. Gleichzeitig beugst du die Arme und verlagerst dein Gewicht langsam nach vorn. Der rechte Oberschenkel ruht auf dem linken Oberarm. Nun versuchst du, einen Fuß nach dem anderen vom Boden zu lösen (Alternative: einen Block unterlegen). Richte den Blick eher nach vorn, das mindert das Risiko, nach vorn zu kippen. Um ganz sicher zu gehen, legst du ein Kissen unter. Nach drei bis fünf Atemzügen kehre zurück in die Stehhocke.

 Uttanasana – Vorwärtsbeuge aus dem Stand

Aus der Stehhocke lege die Hände auf den Boden. Mit einer Ausatmung hebe das Becken und strecke so gut es geht die Beine. Lass den Rücken lang nach vorn sinken und spüre, wie der Körper die vorangegangenen Drehungen verarbeitet und neutralisiert. Der Kopf hängt locker nach unten, dabei versuche bewusst, Spannungen los zulassen, um dann möglichst offen in die nun folgende Wiederholung zu gehen.

Wiederholung der Asanas: Übe die gesamte Sequenz noch einmal seitenverkehrt und beobachte dabei genau, was sich ähnlich anfühlt und was verschieden.

Abkühlen nach der Wärme-Sequenz für inneres Feuer

Vier Übungen helfen dir, vor der Endentspannung allmählich zur Ruhe zu kommen: Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Sitzen), Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke), eine Drehhaltung in Rückenlage und Viparita Karani (halber Schulterstand) mit dem Becken auf einem Kissen und den Beinen an der Wand.

Um die Wärme-Sequenz für inneres Feuer abzuschließen, lege dich in Savasana (Totenstellung) und lasse dein Körpergewicht bewusst nach unten sinken. Setze dich nach 10 Minuten mit geschlossenen Augen wieder auf und chante drei Mal das OM.

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