Restorative Yoga ist viel mehr als ein kuscheliges Wohlfühlprogramm: Die sanfte, passive Praxis verhilft dir auch zu innerer Ruhe, Selbstreflexion und echter, tiefer Erholung. Eine perfekte Praxis zur Wintersonnenwende am 21. Dezember – der längsten Nacht des Jahres. Wenn du dich auf die Rauhnächte vom 25. Dezember bis zum 6. Januar vorbereitest, dann ist die Wintersonnenwende als Symbol des Übergangs, ein guter Zeitpunkt, um sich auf den Jahreswechsel einzustimmen. Die folgenden Übungen aus dem Restorative Yoga geben dir Kraft, um gelassen nach Innen zu schauen.
Die Praxis der Erholung
Sobald sich die kalte Jahreszeit einschleicht werden die Tage immer ein Stück kürzer und zugleich immer ein bisschen kälter. Die meisten Tiere und Pflanzen fahren jetzt ihre Aktivitäten herunter. Viele Säugetiere fallen sogar in den Winterschlaf. Ganz anders der moderne Mensch: Unser Leben nimmt sogar noch Tempo auf, je näher die Weihnachtstage rücken. Sicher kann ein aktiver Lebensstil Leistungsfähigkeit, Widerstandskraft und Selbstvertrauen fördern, aber dabei darf ein wichtiger Aspekt nicht fehlen: ausreichend Ruhe. “Die Sache ist ganz einfach: Der Mensch muss sich genügend ausruhen, um sich von Belastung und Stress zu erholen”, erklärt Roger Cole, kalifornischer Schlafforscher und Yogalehrer. Sein Tipp: Restorative Yoga. Hier geht es gerade nicht um Kraft und Bewegung, sondern um Erholung – daher der Name: Das englische Verb “to restore” bedeutet “wiederherstellen”. Bei dieser Art der Yoga-Praxis können die Muskeln entspannen. Der Herzschlag verlangsamt sich und das Nervensystem stellt sich darauf ein, nicht mehr ständig auf jeden Reiz reagieren zu müssen. “Nach einer Stunde Restorative Yoga sind die Schüler nicht nur entspannter, sondern auch fokussierter und effektiver”, bemerkt Cole.
Wie funktioniert Restorative Yoga?
Das Prinzip ist einfach: Im Restorative Yoga werden Asanas passiv, also ohne Muskelkraft gehalten. Man unterstützt sich mit Blöcken, Kissen und anderen Hilfsmitteln. So kann man bequem in der Haltung bleiben und wirklich loslassen – zwischen 5 und 20 Minuten lang. Dabei liegt der Kopf meist unterhalb oder auf gleicher Höhe wie das Herz. Das wirkt zusätzlich beruhigend auf Hirn und Herz. Überhaupt wirkt das scheinbare Nichtstun sehr intensiv. Roger Cole weiß von seinen Schülern beispielsweise, dass sie bis zu drei Tage nach dem Unterricht besser schlafen. Um Muskelverspannungen zu lösen, Gelenkschmerzen zu lindern und Körper und Geist schnell zur Ruhe zu bringen, ist Restorative Yoga sogar noch effektiver als Schlaf. Auch soll es Erschöpfungszustände und Depressionen lindern, insbesondere bei Krebspatienten. Wenn der Körper tiefe Entspannung erfährt und das Nervensystem im Gleichgewicht ist, kann der Geist ganz im Moment, im direkten Erleben sein. Die Folge dieser tiefen Körper-Achtsamkeit: erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Zudem kann man mit der Zeit lernen, auch im Alltag bewusst loszulassen und schwierige Situationen neu und besser zu bewerten.
Podcast mit Rauhnächte-Expertin Beate Tschirch
1. Siddharta – Sitzhaltung der Weisen
Setze dich bequem, mit gekreuzten Beinen hin. Wenn dabei die Knie höher stehen als die Hüften, setze dich erhöht auf ein Meditations-Kissen, Blöcke oder gefaltete Decken. Die Handflächen liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Versuche, mit jeder Einatmung Länge in der Wirbelsäule entstehen zu lassen. Der Scheitel strebt nach oben. Schließe die Augen, ziehe deine Sinne nach innen zurück und beobachte deinen Atem: Versuche, dich deinem natürlichen Rhythmus zu überlassen, ohne ihn zu verändern. Nehme mindestens 2 Minuten lang bewusst die Länge der Ein- und Ausatmung wahr. Spüre, wie die Atemluft durch die Nasenlöcher und in deine Lungen einströmt, wie sich dabei Brust und Rippen weiten und sich ausatmend wieder zusammenziehen.
Effekt: Diese Atembeobachtung hilft dir, ganz präsent in deinem Körper und dem gegenwärtigen Moment zu sein, sich zu erden und in deine Mitte zurückzufinden.
2. Salamba Balasana – Unterstützte Kindhaltung
1. Lege einen Block mittig flach oder am oberen Ende halbhoch unter ein Bolster, so dass eine leichte Neigung entsteht.
2. Nehme vor dem tiefer liegenden Ende des Bolsters den Fersensitz ein. Dabei befinden sich deine Knie rechts und links vom Kissen. (Bei schmerzenden Füßen lege eine zusammengerollte Decke unter die Fußgelenke. Bei schmerzenden Knien klemme die Rolle in die Kniekehlen.)
3. Lasse deinen Oberkörper so auf das Bolster sinken, dass du vollkommen loslassen kannst. Unterfüttere deine Unterarme mit Decken. Drehe den Kopf zu einer Seite und nach ein paar Minuten zur anderen Seite. Verweile mindestens 5 Minuten.
4. Danach löst du dich ganz behutsam aus der Haltung. Setze dich auf und strecke die Beine zum Lockern nach vorne aus.
Effekt: Diese Haltung massiert sanft die Bauchorgane und kann sich positiv auf deine Verdauung auswirken – besonders wichtig in Zeiten, in denen wir gesunde Ernährung gern mal vernachlässigen.
Lese hier 12 Tipps, wie du dich einfach und trotzdem gesund ernähren einfach kannst.
3. Salamba Supta Baddha Konasana – Unterstützte Winkelhaltung im Liegen
1. Bringe erneut ein Bolster in Schräglage, dieses Mal jedoch in einem etwas steileren Winkel.
2. Setze dich mit dem unteren Rücken an das tiefer liegende Kissenende und platziere ein weiteres Bolster quer unter den Knien.
3. Stütze dich auf die Hände, weite die Brust und lege den Rücken auf dem Bolster ab.
4. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Schlage eine in der Mitte gefaltete Decke fest um Arme und Oberkörper und bleibe mindestens 10 Minuten lang in dieser Stellung.
5. Um sich aus der Haltung zu lösen, befreie zuerst die Arme. Dann lege die Hände von außen an die Knie und schiebe sie sanft zueinander. Anschließend rollst du dich auf die rechte Seite und komme achtsam zum Sitzen.
Effekt: Die Haltung hat eine beruhigende Wirkung, sie weitet Rücken, Beckenregion und Hüften und dehnt sanft die Innenseiten der Oberschenkel.
4. Salamba Makarasana – Unterstützte Drehung in Bauchlage
1. Lege ein Bolster längs auf die Matte. Wenn du magst, bringe es auch hier wieder mit Hilfe von Blöcken in eine leichte Schräglage.
2. Setze dich mit gebeugten Beinen so ans untere Ende des Bolsters, dass die rechte Hüfte das Kissen berührt. Lasse den rechten Arm auf dem Bolster lang nach vorn gleiten, dann lege den Arm rechts neben das Kissen auf den Boden. Stütze dich mit der linken Hand auf der anderen Seite am Boden ab und drehe den Bauch zum Bolster.
3. Lassen Sie den Oberkörper auf das Bolster sinken. Dabei drehst du den Kopf entweder nach links oder für eine intensivere Drehung nach rechts. Entspanne die Arme und versuche, dich nicht abzustützen: Das Kissen trägt dein Gewicht. Du kannst die Arme zusätzlich mit Decken polstern. Eine Decke oder ein Block zwischen den Oberschenkeln entlastet den Rücken. Verweile mindesten 3 Minuten in dieser Haltung.
4. Zum Auflösen stütze dich auf die Hände und richte dich behutsam zum Sitzen auf. Dann wiederholst du die Drehung zur anderen Seite.
Effekt: Die lange und entspannt gehaltene Drehung unterstützt den Fluss der Dinge, unter anderem den Blutfluss hin zum Magen. Das unterstützt die Verdauung – ideal nach deftigen Wintermahlzeiten. Gleichzeitig werden die Muskeln des seitlichen und mittleren Rumpfs entspannt.
5. Viparita Karani – Unterstützter Schulterstand an der Wand
1. Platziere ein Bolster parallel zur Wand. Lasse zwischen Wand und Bolster einige Zentimeter Platz.
2. Setze dich seitlich auf das Bolster. Stütze dich mit beiden Händen am Boden ab, wenn du nun die Sitzfläche zur Wand drehst, den Oberkörper nach hinten ablegst und gleichzeitig die Beine an die Wand legst.
3. Ruckele dich so zurecht, dass dich das Steißbein Richtung Wand bewegt und knapp über der Kante des Kissens hängt. Je nach Flexibilität der Beinrückseiten sind die Knie locker gestreckt oder leicht gebeugt.
4. Finde eine bequeme Haltung für die Arme. Du solltest ausschließlich auf dem Boden aufliegen. Bleibe etwa 10 Minuten lang in die Haltung.
4. Um die Haltung zu lösen, beugst du die Knie, hebst das Becken, ziehst das Bolster heraus und rollst dich auf die rechte Seite. Von dort kommst du wieder zum Sitzen.
Effekt: Eine tolle Entlastung für müde Beine und Füße. Wie die meisten Umkehrhaltungen wirkt auch diese beruhigend auf das Nervensystem. Nach langem Sitzen regt sie zudem die Durchblutung an.
6. Die Beine hochlegen
1. Stelle einen Stuhl mit einer gefalteten Decke auf Ihre Yogamatte und platziere zwei Bolster T-förmig vor dem Stuhl.
2. Setze dich auf das quer vor dem Stuhl liegende Kissen und lege dich zunächst auf eine Seite. Dann rollst du so auf das Kissen, dass deine Wirbelsäule lang ausgestreckt auf dem längs zur Matte liegenden Bolster ruht.
3. Stütze Nacken und Hinterkopf mit Hilfe eines Kissens oder einer gefalteten Decke so, dass der Kopf wirklich bequem liegt.
4. Lege die Unterschenkel auf der Sitzfläche des Stuhls ab. Lasse dich etwa 10 Minuten lang in die Stellung hineinsinken und den Atem fließen.
5. Um die Übung zu beenden, ziehe die Knie mit den Händen zur Brust und rolle dich vorsichtig auf die rechte Seite.
Effekt: Ähnlich wie Viparita Karani beruhigt auch diese Haltung das Nervensystem, sie entspannt Arme, Füße und besonders den unteren Rücken.
7. Shavasana – Seitliche Totenstellung
1. Lege dich auf die rechte Seite. Der Kopf ruht bequem auf einer gefalteten Decke und du streckst den rechten Arm nach vorn aus.
2. Klemme ein nicht allzu dickes Bolster oder eine gerollte Decke in einer bequemen Position zwischen deine leicht gebeugten Beine, entweder beginnend in der Mitte der Oberschenkel oder nur zwischen Knie und Knöchel.
3. Ein zweites Bolster legst du so vor dich, dass der linke Arm bequem darauf ruhen kann. Wenn Knie und Fußgelenke nicht eben am Boden liegen, unterfütterst du Waden und Knöchel mit einer gefalteten Decke. Bleibe möglichst 10 bis 20 Minuten lang liegen.
Effekt: Das seitliche Shavasana hilft insbesondere bei Erschöpfung. Wenn du schwanger bist oder Verdauungsprobleme hast, lege dich auf die linke Seite. So vermeidest du Druck auf die Hohlvene, die Blut vom Unterkörper (dem Uterus) zum Herzen transportiert, und unterstützt den Darm bei der Ausscheidung.
Tipps, wie du Yoga in der Schwangerschaft üben kannst, findest du hier.
