Am herabschauenden Hund kann man jahrelang herumfeilen und dabei immer neue Details entdecken – oder man lässt ihn einfach mal von der Leine. Unsere Asana-Kolumnistin Amiena Zylla zeigt vier spielerische Variationen.
Ein Hund springt und wedelt mit dem Schwanz, wenn er sich freut. Seine Begeisterung und Vitalität drückt er mit Bewegung aus. Der herabschauende Hund im Yoga ist dagegen eine statische Haltung. Die anspruchsvollen Feinheiten in der Ausrichtung von Adho Mukha Shvanasana erfordern volle Konzentration und ein gewisses Maß an Kraft. Dafür werden wir mit geistiger Frische und Ruhe belohnt – und nicht selten von Rückenschmerzen befreit. Aber wie wäre es, diese konzentrierte Ruhe mal mit der Verspieltheit und Bewegungsfreude eines jungen Hundes zu verbinden?
Auch wenn Sie mit dem herabschauenden Hund schon gut vertraut sind: Tun Sie bei den folgenden vier Variationen mal so, als ob Sie ihn zum ersten Mal machen würden. Die Anleitungen dürfen Sie dabei gerne als Orientierung verstehen und nicht als Pflicht. Hören Sie auf Ihren Körper, dehnen, räkeln und strecken Sie sich in alle Richtungen. Genießen Sie Ihre Kraft und Ihre Beweglichkeit und verharren Sie nicht statisch in der Haltung. Stattdessen bringen Sie Ihren Hund mit einer Leichtigkeit in Bewegung.
1. Verdreht (obere Abbildung)
WARUM: Nach einem langen Arbeitstag im Sitzen oder Stehen, schenkt Ihnen diese wohltuende Variation Entspannung und Frische.
WIE: Setzen Sie die Füße etwa hüftbreit und die Hände schulterbreit.Probieren Sie aus, welcher Abstand zwischen Armen und Beinen sich für Ihre Schultern am besten anfühlt. Lassen Sie im Wechsel immer ein Bein gestreckt, das andere beugen Sie nach innen. Gleichzeitig drehen Sie den Oberkörper zum gestreckten Bein und lassen den Kopf hängen.
2. Gezogen (mittlere Abbildung)
WARUM: Wenn es mal wieder im unteren Rücken zwickt, kann dieser Hund Sie von Verspannung und Schmerzen befreien.
WIE: Setzen Sie die Füße etwa hüftbreit und die Arme schulterbreit. Ihr Kopf ist in Verlängerung zum Rücken ausgerichtet. Überkreuzen Sie Ihre Beine indem Sie ein Bein vor dem anderen zur gegenüberliegenden Seite ausstrecken. Dabei legen Sie die Fußaußenkante am Boden ab und drehen das Becken etwas ein. Stellen Sie sich vor, dass Sie an diesem vorderen Bein gezogen werden und spüren Sie die Dehnung vom Fuß bis in den unteren Rücken.
3. Verschraubt (Abbildung unten links)
WARUM: Diese Variation ist nicht nur eine Wohltat für den Rücken, sie kräftigt auch den Beckenboden.
WIE: Drücken Sie sich aus dem Vierfüßlerstand in den Hund. Die Hände stehen etwa schulterbreit, der Kopf ist in Verlängerung zum Rücken ausgerichtet. Heben Sie die Fersen, beugen Sie die Beine und überkreuzen Sie sie. Dabei pressen Sie Ihre Oberschenkel fest zusammen und spüren, wie ihre Innenseiten aktiv werden. Um zusätzlich die Bauch- und Beckenbodenkraft zu erhöhen, ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und saugen den Damm nach innen.
4. Versetzt (Abbildung unten rechts)
WARUM: Vor allem Yogaeinsteiger kommen hier in den Genuss, sich erst einmal auf die Dehnung in einem Bein zu konzentrieren.
WIE: Beine und Ihre Arme stehen hüftbeziehungsweise schulterbreit. Drehen Sie die Schultern nach außen und die Achseln nach innen, so dass sich der Abstand zwischen Ohren und Schultern vergrößert. Ihr Rücken ist gerade gestreckt, der Kopf in Verlängerung dazu ausgerichtet. Versetzen Sie einen Fuß so weit nach vorne, dass Sie die Ferse des gestreckten Beins leichter gegen den Boden schieben können.
FRAGEN ODER ANREGUNGEN? Dann finden Sie Amiena hier: amienazylla.com
Fotos: Sylwia Makros Illustrationen: Jan Philipp Schwarz
