Mark Stephens gilt als der Beste, wenn es darum geht Asanas so anzuleiten, dass sie mit Körper und Geist gefühlt statt nur nachgeahmt werden. Uns hat er seine Hands-On Assists und praktische Tipps für unterschiedliche Asanas verraten. Hier erklärt er ausführlich die Kunst der Hilfestellung im Yoga.
Tipp: Als Lehrer ist es wichtig, Hands-on Assists sehr reflektiert zu verwenden. Wie wäre es mit Consent Cards? Mit denen können Schüler*innen anzeigen ob Adjustments erwünscht sind oder nicht.
1. Drehsitz Ardha Matsyendrasana
Mit der gespreizten und flach aufgelegten Hand zwischen Beckenkamm und Rippen erinnert Mark Stephens die Schülerin daran, Länge im unteren Rücken aufzubauen. Die zweite Hand liegt an der Schulter, zu der die Drehung sich wendet. Bei der Einatmung fordert Stephens die Schülerin auf, den Brustkorb zu heben. Mit der Ausatmung unterstützen seine beiden Hände sie in der Drehung.
Sein Augenmerk liegt zudem auf dem Fundament des Drehsitzes Matsyendrasana. Hebt sich ein Sitzknochen vom Boden ab, legt er seine Hand außen an die Hüfte und erinnert an die gerade Ausrichtung des Beckens. Tipp für Hands-on Assists: Wenn es schwer fällt, mittig auf beiden Sitzknochen zu sitzen, dann hilft eine Erhöhung durch einen Block oder eine gefaltete Decke. Solche konkrete Modifikationen im Unterricht sind wichtig, um auf alle Bedürfnisse der Teilnehmer einzugehen.
2. Kind Balasanaug
Beim Kind Balasana sinkt das Becken auf die Fersen, die Arme liegen neben den Beinen auf dem Boden – eine Haltung, um loszulassen und sich zu entspannen. Stephens Hände liegen flach ausgebreitet links und rechts neben dem Kreuzbein und geben Druck nach außen und unten, um das Iliosakralgelenk zu entlasten. Für mehr Weite im Rücken lässt er in einem zweiten Schritt eine Hand neben dem Kreuzbein, die zweite legt er auf der gegenüberliegenden Seite unter das Schulterblatt. Dann schiebt er seine Hände während der Ausatmung leicht auseinander. Er fordert die Schülerin dazu auf, tiefer in den unteren Rücken einzuatmen.
Anschließend wechselt er die Handhaltung, um auch die andere Diogonale zu dehnen. Tipp für Hands-on Assists: Kann ein Schüler das Becken nicht bis zu den Fersen sinken lassen, sollten die Knie gespreizt werden. Das entspannt die Hüften und entlastet Lendenwirbelsäule und Knie.
3. Schmetterling Baddha Konasana
Sobald der Schmetterling mit einer Vorwärtsbeuge kombiniert wird, heißt die wichtigste Anleitung: Nicht der Kopf kippt nach vorn, sondern das Herz strebt Richtung Horizont. Das sorgt auch dafür, dass der untere Rücken mehr Freiheit bekommt, weil die Oberschenkel sich dehnen. Aber beginnen wir mit der Sitzhaltung: Sind die Hüften nicht beweglich, sinken die Knie nicht so weit nach unten wie die Hüften. Dann sollte der Schüler erhöht sitzen, etwa auf einem Block oder einer gefalteten Decke.
Um die Auswärtsdrehung der Oberschenkel zu unterstützen, greift Mark Stephens nahe der Leisten an die Oberschenkel Hierbei zeigen die Daumen nach innen und die übrigen Finger nach außen. (Achtung: Sollte das Druck in den Knien erzeugen, dann muss der Griff gelöst werden. Außerdem sollte man die Knie mit Blöcken oder Kissen abstützen.) Aus der gut eingerichteten Sitzhaltung kann man nun beginnen, das Becken nach vorn zu kippen und mit langer Wirbelsäule in die Vorwärtsbeuge zu sinken.
4. Kobra Bhujangasana
Diese Rückbeuge erfordert eine ganze Reihe verbaler Hinweise, damit der untere Rücken nicht überlastet wird. Während der Kobra sollten die Beine aktiv sein, die Fußrücken werden gegen den Boden gedrückt. Die Oberschenkel drehen einwärts und das Steißbein zieht in Richtung Füße, um den Bauch zu aktivieren und den Rücken zu schützen.
Die Schülerin hebt aus der Kraft der Rückenmuskeln die Brust vom Boden ab. Dabei sollen die Schulterblätter zur Wirbelsäule wandern. Diese Bewegung unterstützt der Lehrer. Die Fingerspitzen raffen die Haut zwischen den Schulterblättern, um die Schulterblattbewegung zu unterstützen. So entsteht mehr Weite im Herzzentrum.
5. Vorwärtsbeuge aus der Grätsche Prasarita Padottanasana
Neben den Beinrückseiten kann man in der Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Stand auch die Brustmuskulatur dehnen und die Schultern mobilisieren, und zwar durch die hinter dem Körper verschränkten Hände. Das erleichtert eine aufrechte Haltung. Mark Stephens legt eine Hand gespreizt ans Kreuzbein, um die Vorwärtsbeuge an ihrem Ursprung zu stabilisieren: am Becken. Dabei übt er sanften Druck nach unten aus und zieht gleichzeitig leicht nach hinten, um der Wirbelsäule in der Vorwärtsbeuge mehr Länge zu geben. Mit dem anderen Unterarm schiebt er die Arme der Schülerin sanft etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.
Tipp für Hands-on Assists: Wer die Hände hinter dem Rücken nicht gut verschränken kann, verwendet einen Gurt. Man greift ihn so weit, wie es die individuelle Beweglichkeit nötig macht.
6. Herabschauender Hund Adho Mukha Shvanasana
Der herabschauende Hund ist sowohl Herausforderung als auch Chance für Handgelenke, Schultern und hintere Oberschenkelmuskulatur. Daher sollte die Haltung vom Boden her aufgebaut werden: Zeigefinger und Daumenballen sind fest nach unten verwurzelt, so dass die Unterarme nach innen drehen, während die Oberarme nach außen rotieren. Diese Auswärtsdrehung unterstützt Mark Stephens mit seinem Griff an die Oberarme nahe bei den Schultern. Dabei liegen seine Daumen innen, die übrigen Finger außen (Bild links). Das hilft der Schülerin, die Schultern nach
hinten zu rollen und die Schulterblätter zu den Rippen zu ziehen.
Mit dem Kreuzgriff um die Beine (Bild rechts) gibt Stephens den Impuls, die Oberschenkel einwärts zu drehen und nach hinten zu schieben. Das nimmt Druck vom Kreuzbein und die Schülerin kann mehr Länge in ihrer Wirbelsäule aufbauen. Diese Streckung des Rumpfes ist wichtiger als gestreckte Beine. Tipp für Hands-on Assists: Schüler mit weniger mobilen Hüftgelenken und Beinrückseiten ermutigt Stephens, die Knie zu beugen und die Füße weiter – gern auch mattenbreit – zu stellen.
7. Kopf-Knie-Haltung Janu Shirshasana
Ein fest geerdeter Sitz ist die Basis von der Kopf-Knie-Haltung. Sobald sich ein Sitzknochen vom Boden löst, sollte die Schülerin erhöht sitzen, etwa auf einer oder mehreren gefalteten Decken. Stephens legt zunächst beide Hände an die Hüften und hilft durch leichten Druck nach unten, die Sitzfläche gleichmäßig und fest am Boden zu verankern. Dann legt er eine Hand ans Kreuzbein und die andere dicht beim Hüftgelenk an den Oberschenkel des angewinkelten Beins. Dabei zeigt der Daumen nach innen und die Finger drehen nach außen.
Dieser Rotationsgriff erleichtert die Auswärtsdrehung des Oberschenkels. (Vorsicht: Bei Spannungsgefühlen im Knie den Griff wieder lösen). Mit der flachen Hand am unteren Rücken unterstützt er die Aufrichtung des Beckens, aus der die Vorwärtsbeuge geschieht. Dabei passt er sich dem Atemrhythmus der Schülerin an. Während der Einatmung gibt seine Hand einen sanften Schub, ein Impuls für die lange Wirbelsäule. Beim Ausatmen fordert er dazu auf, tiefer in die Asana zu sinken.
Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt “Schlaf” erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. In unserem Interview mit Mark Stephens meint der Lehrer der Lehrer sogar, dass jeder Yoga lehren kann. markstephensyoga.com
