Der weibliche Zyklus beeinflusst Energie, Stimmung und körperliches Wohlbefinden – und genau hier kann Yoga gezielt unterstützen. Kristina Shirangi, Yoga-Lehrerin bei David Lloyd Meridian Spa & Fitness, erklärt welche Asanas sich in den verschiedenen Zyklusphasen besonders eignen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. // anzeige
Menstruationsphase (Tag 1–5): Ruhe & Regeneration
Während der Menstruation ist der Hormonspiegel niedrig, und der Körper braucht Erholung. Kristina empfielt während dieser Phase ruhige Asanas in sitzender oder liegender Position, um Verspannungen zu lösen und Krämpfe zu lindern:
Gedrehte Kindhaltung (Parivrtta Balasana)
“Balasana ist eine beruhigende und erdende Asana, die die Wirbelsäule entspannt und den unteren Rücken sanft dehnt. Die Variation mit dem Twist und Prayer Hands kombiniert die entspannende Wirkung mit einer sanften Rotation und einer energetischen Geste, die inneren Ausgleich und Verbindung fördert“. Diese Asana wird ausgeführt, indem du aus der klassischen Kindhaltung einen Ellenbogen auf die Matte setzt, den anderen Arm darüberlegst, sodass beide Unterarme sich kreuzen, dann die Hände in Anjali Mudra (Gebetshaltung) vor dem Herzen zusammenführst und sanft in die Drehung hineinspürst.
Gedrehte Liegende Taube (Parivrtta Eka Pada Rajakapotasana)
Die gedrehte schlafende Taube löst Becken- und Rückenverspannungen, fördert die Durchblutung der Beckenorgane, unterstützt die Verdauung, beruhigt das Nervensystem und kann PMS-Symptome sowie Menstruationsbeschwerden lindern. Die Position wird ausgeführt, indem du in die klassische Taube gehst, das vordere Bein angewinkelt vor dir ablegst, das hintere Bein nach hinten streckst, dann den gegenüberliegenden Arm unter dem Körper hindurchfädelst und die Schulter sowie den Kopf sanft auf der Matte ablegst, während der andere Arm entweder nach vorne gestreckt oder auf dem Rücken abgelegt wird, um eine tiefe Hüftöffnung und Wirbelsäulendrehung zu ermöglichen.
Sitzender Schmetterling (Baddha Konasana)
Wer unter Menstruationsschmerzen leidet, dem empfiehlt Kristina den “sitzenden Schmetterling”: “Die sanfte Hüftöffnung fördert die Durchblutung im Beckenbereich und kann menstruationsbedingte Beschwerden reduzieren. Eine leichte Vorbeuge verstärkt die beruhigende Wirkung. Umarme dabei sich selbst, und spüre innere Wärme und tiefe Verbindung zu dir selbst“. Die Position wird ausgeführt, indem du im Sitzen die Fußsohlen aneinanderlegst, die Knie nach außen sinken lässt, die Füße mit den Händen umfasst oder die Hände auf die Schultern sanft ablegst und mit geradem Rücken sanft nach vorne kippst oder aufrecht bleibst, um die Hüften zu öffnen und die innere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Schwebende Viparita Karani & Shakti Savasana
“Ich selbst benutze in dieser Phase auch gerne Hilfsmittel wie z.B. einen Gurt oder eine Akkupressurmatte. Die schwebende Viparita Karani ist z.B. eine Variation der klassischen “Beine an der Wand”-Haltung (Viparita Karani), bei der die Beine in einem Gurt oder einer Yoga-Schlinge schweben, anstatt auf einer Wand zu ruhen. Diese sanfte Umkehrhaltung hilft, den Unterleib zu entlasten, die Durchblutung zu fördern und das Nervensystem zu beruhigen – perfekt für die Menstruationsphase und die Lutealphase, wenn der Körper nach Erholung verlangt. Alternativ hilft es auch, sich für 10 bis 30 Minuten (je länger, desto traumhaft entspannter) in der sogenannten “Totenstellung” abzulegen und die Nadelmatte arbeiten zu lassen. “Diese stimuliert nämlich von ganz alleine die entsprechenden Akkupressurpunkte und kann ebenfalls der Schmerzlinderung dienen und sogar beim einschlafen helfen”, schwärmt Kristina
Follikelphase (Tag 6–14): Energie & Wachstum
Mit dem Anstieg von Östrogen wächst auch das Energielevel. Jetzt ist der Körper bereit für aktivierende und kräftigende Asanas, die Flexibilität und Kraft aufbauen und das innere Strahlen fördern.
Wild Thing (Camatkarasana, ekstatische Rückbeuge)
“Diese kraftvolle Rückbeuge öffnet das Herz, stärkt die Rückenmuskulatur und verbindet Stabilität mit Flexibilität. Sie bringt Leichtigkeit und neue Energie“, erklärt Kristina Shirangi. Die Übung beginnt in der seitlichen Planke. Dann wird das obere Bein hinter dem Körper sanft aufgesetzt, während der Brustkorb sich öffnet und der Arm über den Kopf gestreckt wird. “Man fühlt sich danach richtig wach und beschwingt – perfekt für diese Phase”, ergänzt die Yoga-Expertin.
Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana): Wer in dieser Zyklusphase Balance und Beweglichkeit fördern möchte, dem empfiehlt Kristina den Gedrehter Tänzer und die Halbmondhaltung. “Diese Balancehaltungen stärken die Beine, Hüften und Bauchmuskulatur, während sie das Sakralchakra aktivieren. Sie wirken stabilisierend und fördern gleichzeitig eine gewisse Leichtigkeit.”
Gedrehter Tänzer (Parivrtta Natarajasana) wird ausgeführt, indem man im Einbeinstand das hintere Bein anhebt, mit der gegenüberliegenden Hand den Fuß greift, den Oberkörper leicht nach vorne neigt und die freie Hand nach vorne oder zum Herzen bringt, während man die Wirbelsäule dreht.
Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung) wird ausgeführt, indem man aus einer stehenden
Position ein Bein nach hinten anhebt, den Oberkörper nach vorne neigt, eine Hand auf den Boden oder einen Block setzt und den gegenüberliegenden Arm sowie den Blick nach oben richtet, um Balance, Stabilität und Öffnung der Hüfte zu fördern. “Man hat das Gefühl, als würde man schweben – und genau das passt zur Energie dieser Zyklusphase“, so
Kristina.
Ovulationsphase (Tag 14–18): Höchste Energie & Offenheit
Jetzt erreicht der Körper seinen energetischen Höhepunkt. Der Östrogenspiegel ist am höchsten, was oft mit einem Gefühl von Vitalität, Kreativität und Offenheit einhergeht. In dieser Phase sind herzöffnende und kraftvolle Asanas besonders wirkungsvoll.
Kamelhaltung (Ustrasana)
“Eine intensive Rückbeuge, die die Brustmuskulatur dehnt, den Atem vertieft und die Rückenmuskulatur stärkt. Sie wirkt harmonisierend auf die hormonproduzierenden Drüsen“, beschreibt Kristina. Die Übung beginnt im Kniestand, die Hände greifen sanft die Fersen, während der Oberkörper zurückgelehnt wird. “Das Herz wird weit, man fühlt sich aufgerichtet und gestärkt – die perfekte Haltung, um diese kraftvolle Phase des Zyklus zu feiern”, so die Yoga-Lehrerin.
Taube mit Adlerarmen (Garudasana Eka Pada Rajakapotasana)
Diese besondere Variation der Taube kombiniert eine tiefe Hüftöffnung mit einer sanften Dehnung der Schultern und des oberen Rückens. “Während der Ovulationsphase geht es nicht nur um Energie, sondern auch um emotionale Offenheit“, erklärt Kristina. Die Haltung beginnt im Vierfüßlerstand, ein Bein wird nach vorne angewinkelt, das hintere nach hinten gestreckt. “Durch das Einbinden der Adlerarme wird zusätzlich die Schultermuskulatur gelöst – eine tolle Kombination für mehr inneren und äußeren Fluss”, ergänzt sie.
Lutealphase (Tag 19–28): Rückzug & Reflexion
Mit steigendem Progesteron bereitet sich der Körper auf die nächste Menstruation vor. Viele Frauen verspüren in dieser Phase einen natürlichen Rückzug. Erdende und sanfte Asanas helfen, Stress abzubauen und hormonelle Schwankungen auszugleichen.
Yogahocke mit Kali Mudra (Malasana)
“Malasana ist eine tiefe Hocke, die das Wurzelchakra stärkt, die Verdauung unterstützt und Verspannungen im Beckenbereich löst“, erklärt Kristina. “Die Kombination mit Kali Mudra, bei der die Hände eine kraftvolle Geste bilden, hilft, innere Kraft zu mobilisieren.” Dabei werden die Hände in Gebetshaltung vor dem Herzen gehalten, während die Finger ineinander verschränkt sind und die Zeigefinger nach oben zeigen. “Diese Haltung gibt Stabilität und hilft, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren”, so die Yoga-Lehrerin.
Bhramari-Atmung mit Shanmukhi Mudra
“Die Lutealphase kann emotional herausfordernd sein – hier hilft eine beruhigende Atemtechnik”, empfiehlt Kristina. Die Bhramari-Atmung (auch “Summatmung” genannt) reduziert Stress und gleicht das Nervensystem aus. “Durch das Summen eines sanften Tons – wie das Summen einer Biene – entsteht eine sanfte Vibration, die tief ins Nervensystem wirkt und Spannungen löst.” In Kombination mit Shanmukhi Mudra, bei der sanft die Ohren, Augen und Nase mit den Fingern verschlossen werden, verstärkt sich die beruhigende Wirkung. “Das schirmt äußere Reize ab und fördert die Konzentration auf das eigene Innere – ideal, um zur Ruhe zu kommen”, erklärt Kristina.
Mit diesen gezielt auf den Zyklus abgestimmten Übungen lässt sich jede Phase bewusst erleben – sei es durch aktivierende Asanas, die Öffnung des Herzens oder sanfte, erdende Haltungen zur Reflexion. “Yoga bietet wunderbare Möglichkeiten, sich mit dem eigenen Körper zu verbinden und jede Phase des Zyklus mit Achtsamkeit zu begleiten”, fasst Kristina Shirangi zusammen.
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Über David Lloyd Clubs und David Lloyd Meridian Spa & Fitness
Die deutschen Clubs von David Lloyd Leisure und David Lloyd Meridian Spa & Fitness sind Teil der britischen David Lloyd Leisure Ltd., Europas größtem Anbieter im Fitness- und Wellnessmarkt mit über 130 Anlagen in neun europäischen Ländern. Die acht Premium-Clubs in Hamburg, Berlin, Frankfurt und Bad Homburg bieten modernste Fitnessbereiche für individuelles oder professionell angeleitetes Training, Functional- und Circuit-Training, ein vielfältiges Kursangebot in lichtdurchfluteten Lofts oder Boutique-Studios für David Lloyds Signature-Kurse BLAZE, IGN1TE, SPIRIT, CYCLONE, BATTLEBOX und RHYTHM sowie moderne Spa-Bereiche und Wellness-Landschaften mit Saunen, Pools und Ruhebereichen.
Das Unternehmen beschäftigt deutschlandweit 1.300 Mitarbeiter, darunter rund 650 Kooperationspartner in den Bereichen Training, Wellness und Coaching. Die Deutschlandzentrale befindet sich in Hamburg. David Lloyd Clubs hilft seinen Mitgliedern, ein besseres Leben zu führen, indem es sich auf körperliches und geistiges Wohlbefinden und ein Gefühl der Zugehörigkeit konzentriert. Als Europas größte Gesundheits- und Wellness-Gruppe betreiben sie 133 Clubs: 104 im Vereinigten Königreich und weitere 29 auf dem europäischen Festland, mit drei Marken: David Lloyd Clubs, Harbour Clubs und Meridian Spa and Fitness in Deutschland. Wir arbeiten ständig an Innovationen, um Familien und Einzelpersonen die besten Produkte und Dienstleistungen in einer einladenden Umgebung anbieten zu können. Dazu gehören hochmoderne Fitnessstudios, Innen- und beheizte Außenpools, erstklassige Racket-Anlagen, gut ausgestattete Studios für Gruppentraining, luxuriöse Spas, Kinderclub-Einrichtungen und Kinderbetreuung. Die Clubräume bieten einen Ort, an dem man Zeit mit Freunden und Familie verbringen oder einen Happen essen kann. Die Clubs verfügen außerdem über geräumige und einladende Räume zum Arbeiten, Entspannen und für soziale Kontakte.
